قان شېكىرىنى كونترول قىلىش تەسمۇ؟ بۇ يەردە بىر قانچە ئاددىي ئۇسۇل بار! (قان شېكىرىنى كونترول قىلىش)

ئەگەر سىزدە دىئابېت كېسىلى بولسا، قان شېكىرىنى كونترول قىلىشنىڭ قانچىلىك مۇھىملىقىنى بىلىسىز. بەزى كۈنلەردە بۇ ئازراق قىيىن تۇيۇلىدۇ. ئەمما كىچىك ئۆزگىرىشلەر بىلەن چوڭ نەتىجىلەرگە ئېرىشەلەيسىز. قان شېكىرىنى كونترول قىلغاندا، كۆرۈش قۇۋۋىتىنىڭ تۆۋەنلىشى ۋە بۆرەك كېسىلى قاتارلىق ئېغىر كېسەللىكلەرنىڭ ئالدىنى ئالالايسىز. بۇنىڭدىن باشقا، يۈرەك كېسىلى ۋە مېڭە قان تومۇر كېسەللىكلىرىنىڭ خەۋپىنىمۇ ئازايتالايسىز. يەنە ئۆزىڭىزنى ياخشى ۋە تېخىمۇ كۈچلۈك ھېس قىلىشقا باشلايسىز. دورىلار قان شېكىرىنى تەڭشەشكە ياردەم بېرىدۇ. ئەمما يېگەن يېمەكلىكلىرىڭىز ۋە قانچىلىك ھەرىكەتچان بولۇشىڭىزمۇ بۇنىڭغا زور تەسىر كۆرسىتىدۇ . كېلىڭ، بۇ نەرسىلەرنىڭ قان شېكىرىڭىزنى قانداق قىلىپ گۈزەل كونترول قىلىشقا ياردەم بېرىدىغانلىقىنى كۆرۈپ باقايلى.

قان شېكىرىنى يېمەك-ئىچمەك ئارقىلىق قانداق كونترول قىلىش كېرەك؟

دىئابىت كېسىلىگە گىرىپتار بولغانلار ئۈچۈن يېمەك-ئىچمەك ئىنتايىن مۇھىم. كېلىڭ، بۇنى قانداق توغرا قىلىشنى كۆرۈپ باقايلى.

دائىملىق ۋاقىتتا تاماق يېيىش ئادىتىنى يېتىلدۈرۈڭ.

ئويلاپ بېقىڭ، ئەگەر بىرلا ۋاقىتتا كۆپ يېسىڭىز، قان شېكىرىڭىزنىڭ سەۋىيىسى تۇيۇقسىز ئۆرلەپ كېتىشى مۇمكىن. شۇنىڭغا ئوخشاش، ئەگەر يېتەرلىك يېمىسىڭىز، بولۇپمۇ كاربون سۇ بىرىكمىلىرىنى بەك ئاز يېسىڭىز، قان شېكىرىڭىزنىڭ سەۋىيىسى تۇيۇقسىز چۈشۈپ كېتىشى مۇمكىن. بۇنىڭ بەزى دىئابېت دورىلىرىنى ئىچىۋاتقان كىشىلەرگە تەسىر كۆرسىتىش ئېھتىماللىقى يۇقىرى.

يېمەكلىكلەرنىڭ گلىكېمىيە كۆرسەتكۈچىگە (GI) دىققەت قىلىڭ.

ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، گلىتسېمىيە كۆرسەتكۈچى (GI) بىز بىرەر يېمەكلىكنى يېگەندىن كېيىن قان شېكىرىنىڭ قانچىلىك تېز ئۆرلەيدىغانلىقىنى ئۆلچەيدىغان ئۆلچەم. GI قىممىتى يۇقىرى يېمەكلىكلەر قان شېكىرىنىڭ تېز ئۆرلىشىنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ. كېلىڭ، بۇلارنىڭ نېمە ئىكەنلىكىنى كۆرۈپ باقايلى. ئەگەر سىز يۇقىرى GI قىممىتىگە ئىگە يېمەكلىكلەرنى يېسىڭىز، ئۇنى تۆۋەن GI قىممىتىگە ئىگە يېمەكلىكلەر (مەسىلەن، كۆكتات سالاتى) بىلەن بىرلەشتۈرۈڭ. بۇ قان شېكىرىنىڭ تۇيۇقسىز ئۆرلىشىنى كونترول قىلىشقا ياردەم بېرىدۇ.

تالا ماددىسىغا مول يېمەكلىكلەرنى يەڭ.

تالا، يەنى بىز ئاتايدىغان تالا، بەدىنىمىز تەرىپىدىن ھەزىم قىلىنمايدۇ، شۇڭا ئۇ قان شېكىرىنىڭ سەۋىيىسىگە بىۋاسىتە تەسىر كۆرسەتمەيدۇ. ئەگەر كۈنىگە يېمەك-ئىچمىكىڭىزگە تەخمىنەن 25-30 گرام تالا قوشسىڭىز، قان شېكىرىنى كونترول قىلىشقا ياردەم بېرىدۇ. سۇلۇ، پۇرچاق، كۆكتات ۋە مېۋىلەر بۇلارغا مول. ئەمما بىرلا ۋاقىتتا كۆپ يېيىشكە باشلىماڭ. ئاستا-ئاستا ئادەتلىنىڭ. شۇنداقلا، كۆپ سۇ ئىچىشنى ئۇنتۇپ قالماڭ، بولمىسا ئىچ قېتىش كېلىپ چىقىشى مۇمكىن.

يېنىڭىزغا بىر بوتۇلكا سۇ قويۇڭ.

سۇسىزلىنىش قان شېكىرىنىڭ تەڭپۇڭسىزلىقىنىڭ سەۋەبى. ئۇسسۇزلۇققا ئۇچرىغاندا ئىچىشكە ئەڭ ماس كېلىدىغان نەرسە سۇ. تاتلىق ئىچىملىكلەر ۋە مېۋە ئىچىملىكلىرىنىڭ ئورنىغا سۇ ئىچىشكە ئادەتلىنىڭ. ئەگەر سۇنىڭ تەمىنى ياقتۇرمىسىڭىز، تاتلىقسىز چاي ئىچسىڭىز بولىدۇ.

يېمەكلىك مىقدارىنى ئۆلچەش (ئۇچۇرنى كونترول قىلىش)

يېگەن يېمەكلىك مىقدارىغا دىققەت قىلىش ناھايىتى مۇھىم. ئۆيدە ئۆلچەم قاچىسى ئىشلىتىڭ. يېمەكلىك مىقدارىنى كۆز ئالدىڭىزغا كەلتۈرۈشنىڭ ئاددىي ئۇسۇللىرى بار.

• بىر پارچە گۆش/بېلىق: قولىڭىزنىڭ چوڭلۇقىدا. (چوڭ)
• بىر ئىستاكان گۈرۈچ/سالات/كارى: مۇشتىڭىزنى چىڭ قىسىپ تۇرغاندەك چوڭلۇقتا. (ئىنتايىن ئاز مىقداردا)

يېمەك-ئىچمەك مىقدارىڭىزنى بۇ ئۇسۇلدا كونترول قىلىشقا ئادەتلەنگەندىن كېيىن، قان شېكىرىڭىزنى كونترول قىلىش ئاسانلىشىدۇ.

چېنىقىش قان شېكىرىنى كونترول قىلىشنىڭ ئەڭ ياخشى دورىسى!

سىز چېنىقىش قىلغاندا، بەدىنىڭىز ئىنسۇلىنغا تېخىمۇ سەزگۈر بولۇپ قالىدۇ. بۇ دېگەنلىك، بەدىنىڭىزنىڭ قاندىكى شېكەرنى ئىشلىتىش ئىقتىدارى ئاشىدۇ. بۇ قان شېكىرىنىڭ مۇقىملىقىنى ساقلاشقا زور ياردەم بېرىدۇ.

چېنىقىشنى كۈندىلىك تۇرمۇشىڭىزنىڭ بىر قىسمىغا ئايلاندۇرۇڭ.

دوختۇرنىڭ تەستىقىنى ئالغاندىن كېيىن، ھەپتىدە 5 كۈن، كۈنىگە 30 مىنۇتتىن پىيادە مېڭىش، ئۇسسۇل ئويناش، سۇ ئۈزۈش ياكى ۋېلىسپىت مىنىش قاتارلىق ئايروبىك چېنىقىشلىرىنى قىلىشقا باشلاڭ.ئەگەر قىلالايدىغان بولسىڭىز، ناھايىتى ياخشى. ئەمما 5-10 مىنۇتتىن باشلىسىڭىزمۇ، بۇ ناھايىتى مۇھىم. قىلىدىغان چېنىقىشىڭىز ئوتتۇراھال دەرىجىدە كۈچلۈك بولۇشى كېرەك. بۇ دېگەنلىك، چېنىقىش جەريانىدا سۆزلىيەلەيسىز، ئەمما ناخشا ئېيتىشقا بەك چارچاپ كەتسىڭىز بولىدۇ.

مۇسكۇللارنى كۈچەيتىش مەشىقلىرىنى قوشۇڭ.

ئەگەر ئىمكانىڭىز بولسا، ھەپتىدە كەم دېگەندە ئىككى كۈن قارشىلىق كۆرسىتىش مەشىقى قىلىڭ، يەنى ئېغىرلىق كۆتۈرۈش ۋە ئېلاستىك لېنتا ئىشلىتىش. بۇلار مۇسكۇللىرىڭىزنى كۈچەيتىدۇ. بۇ ناھايىتى مۇھىم، چۈنكى قانىمىزدىكى گلۇكوزانىڭ كۆپ قىسمى مۇسكۇللىرىمىزدا ساقلىنىدۇ. ئۆيدە قىلالايدىغان، مەسىلەن، تىرەش ۋە چۆكۈش مەشىقلىرىمۇ ناھايىتى ياخشى.

كەچلىك تاماقتىن كېيىن ئازراق ماڭدىم.

تاماقتىن كېيىن قان شېكىرىنىڭ تۇيۇقسىز ئۆرلەپ كېتىشىنىڭ ئالدىنى ئېلىشنىڭ ئەڭ ياخشى ئۇسۇللىرىنىڭ بىرى قىسقا 10-15 مىنۇتلۇق پىيادە مېڭىش . تاماقتىن كېيىن تېلېۋىزورنىڭ ئالدىدا ئولتۇرۇشنىڭ ئورنىغا، ئۆيدە قىسقا پىيادە مېڭىڭ. بۇ قان ئېقىمىنى ئاشقازانغا ئەمەس، بەلكى مۇسكۇللارغا يېتەكلەيدۇ. بۇ شېكەرنىڭ سۈمۈرۈلۈشىنى تېخىمۇ ئۈنۈملۈك قىلىشقا ياردەم بېرىدۇ.

بەدىنىڭىزنىڭ ئاۋازىنى ئاڭلاڭ.

چېنىقىش سىز چېنىقىشتىن كېيىنكى 24-48 سائەتكىچە قان شېكىرىڭىزگە تەسىر كۆرسىتىدۇ. شۇڭا، چېنىقىشتىن كېيىن قان شېكىرىڭىزنىڭ سەۋىيىسىنى تەكشۈرۈپ بېقىش ياخشى پىكىر. بۇ سىزگە قايسى خىل چېنىقىش ۋە كۈننىڭ قايسى ۋاقتىنىڭ سىز ئۈچۈن ئەڭ ياخشى ئىكەنلىكىنى قارار قىلىشقا ياردەم بېرىدۇ. شۇنىڭ بىلەن بىر ۋاقىتتا، قولغا كەلتۈرگەن كىچىك غەلىبىلىرىڭىزنى تەبرىكلەڭ. تۇرمۇش ئۇسۇلىڭىزنى ئۆزگەرتىش ئاسان ئەمەس، شۇڭا تىرىشچانلىقىڭىزدىن پەخىرلىنىڭ. ۋاقىتنىڭ ئۆتۈشىگە ئەگىشىپ، بۇ ياخشى ئادەتلەرنىڭ ئومۇمىي سالامەتلىكىڭىزگە بولغان پايدىسىنى كۆرىسىز. دىئابېت، قان شېكىرى، قان شېكىرى، شېكەرنى كونترول قىلىش، گلىكېمىيە كۆرسەتكۈچى، دىئابېت ئۈچۈن يېمەكلىك، دىئابېت ئۈچۈن ھەرىكەت