قەلبىڭىزدە ئېغىر يۈك، قايغۇ، يالغۇزلۇق ياكى ھېچ ئىش قىلىشنى خالىماسلىق تۇيغۇسىنى ھېس قىلدىڭىزمۇ؟ بىز بۇ ئەھۋالنى تېببىي جەھەتتىن چۈشكۈنلۈك دەپ ئاتايمىز، ياكى نۇرغۇن كىشىلەر بىلىدىغاندەك، «چۈشكۈنلۈك» دەپ ئاتايمىز. نۇرغۇن كىشىلەر بۇنىڭ بىردىنبىر چارىسى دورىلار دەپ قارايدۇ. راست، چۈشكۈنلۈك داۋالاشنى تەلەپ قىلىدىغان ئەھۋال. ئەمما بىز ھەر كۈنى يەيدىغان ۋە ئىچىدىغان نەرسىلەرنىڭمۇ خۇشاللىقىمىز ۋە روھىي ساغلاملىقىمىزغا زور تەسىر كۆرسىتىدىغانلىقىنى بىلەمسىز؟ ئەمما ئېسىڭىزدە بولسۇن، بۇ چۈشكۈنلۈكنى تولۇق داۋالىغىلى بولىدۇ دېگەنلىك ئەمەس. ئەمما داۋالىنىش بىلەن بىرگە، ياخشى يېمەك-ئىچمەكنى ساقلاش سىزنىڭ تېز ساقىيىشىڭىزغا ياردەم بېرىدۇ.
مېڭە ھۈجەيرىلىرىنى قوغدايدىغان ئانتىئوكسىدلىنىشقا قارشى تۇرغۇچى ماددىلار
ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، بەدىنىمىز تەبىئىي ھالدا «ئەركىن رادىكاللار» دەپ ئاتىلىدىغان زەررىچىلەرنى ئىشلەپچىقىرىدۇ. ئۇلار توپلىنىپ قالغاندا، بەدىنىمىزنىڭ ھۈجەيرىلىرىگە زىيان يەتكۈزۈپ، بىزنى تېز قېرىتىدۇ ۋە باشقا نۇرغۇن كېسەللىكلەرنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ. تەتقىقاتلاردا بۇ زىيانلارغا ئەڭ ئاسان ئۇچرايدىغان ئەزالارنىڭ بىرى مېڭىمىز ئىكەنلىكى بايقالغان.
شۇڭا بۇ زىيانلىق زەررىچىلەرنى پۈتۈنلەي توسۇشنىڭ ھېچقانداق ئۇسۇلى بولمىسىمۇ، بىز ئۇلارنىڭ تەسىرىنى ئازايتالايمىز. ئوكسىدلىنىشقا قارشى تۇرغۇچى ماددىلارغا مول يېمەكلىكلەر دەل مۇشۇ يەردە پايدىلىق. بۇلار ھۈجەيرىلىرىمىزنى قوغدايدىغان قاراۋۇللارغا ئوخشايدۇ.
| ئوكسىدلىنىشقا قارشى تۇرغۇچى تىپى | ئۇنىڭغا مول يېمەكلىكلەر |
|---|---|
| بېتا-كاروتىن | ئۆرۈك، بروككولى، قوڭۇر، سەۋزە، كەرەپشە، شاپتۇل، قوڭۇر، ئىسپىناخ، تاتلىق بەرەڭگە. |
| C ۋىتامىنى | كۆك مېۋە، بروككولى، جامبالايا، كىۋى، ئاپېلسىن، ماندارىن، بېلىق ئاچچىقسۇسى، بەرەڭگە، قۇلۇپنای، پەمىدۇر، گۇئاۋا. |
| E ۋىتامىنى | مارگارىن، يەر ياڭىقى قاتارلىق ياڭاقلار، بادام، ئۆسۈملۈك مېيى، بۇغداي ئۈندۈرمىسى. |
ئەقىلنى تىنچلاندۇرىدىغان «ئەقىللىق» كاربون سۇ بىرىكمىلىرى
كاربون سۇ بىرىكمىلىرى ياكى كراخماللار بىۋاسىتە ياخشى كەيپىيات يارىتىدىغان سېروتونىن خىمىيىلىك ماددىسى بىلەن مۇناسىۋەتلىك. مۇتەخەسسىسلەرنىڭ قارىشىچە، بەزىدە سېروتونىن مىقدارىمىز تۆۋەن بولغاندا، بىز تۇيۇقسىز تاتلىق يېمەكلىكلەرنى يېيىشنى خالايمىز.
لېكىن بۇ يەردە بىز ئىنتايىن ئەقىللىق بولۇشىمىز كېرەك. بىز «ئەقىللىق» ياكى «مۇرەككەپ كاربون سۇ بىرىكمىلىرى» نى تاللاشىمىز كېرەك. بىز تورت، پېچىنە-پىرەنىك ۋە شېكەرلىك ئىچىملىكلەرگە ئوخشاش «ئاددىي كاربون سۇ بىرىكمىلىرى» دىن ساقلىنىشىمىز كېرەك. چۈنكى ئۇلارنىڭ بېرىدىغان ھۇزۇرى دەرھال بولۇپ، تېزلا يوقىلىدۇ.
- ئەقىللىق كاربون سۇ بىرىكمىلىرى: قوڭۇر گۈرۈچ، قارا بۇغداي، سۇلۇ، ئارپا قاتارلىق پۈتۈن دانلىق زىرائەتلەر، يېڭى مېۋە-چېۋە، كۆكتاتلار، يېسىۋىلەك قاتارلىق پۇرچاقلار ۋە نوقۇت قاتارلىقلار.
بۇ ياخشى كاربون سۇ بىرىكمىلىرى بەدىنىمىزگە ئېنېرگىيە بىلەن تەمىنلەيدۇ، شۇڭا ئۇلار كەيپىياتىمىزنىڭ مۇقىملىقىنى ساقلاشقا ياردەم بېرىدۇ.
ئېنېرگىيە ۋە دىققەتنى مەركەزلەشتۈرۈش ئۈچۈن ئاقسىل
تۈركىيە، توننا بېلىقى ۋە توخۇ بېلىقى قاتارلىق يېمەكلىكلەردە تىرىپتوفان دەپ ئاتىلىدىغان ئامىنو كىسلاتاسى بار. بۇ، مېڭىنىڭ يۇقىرىدا تىلغا ئېلىنغان سېروتونىننى ئىشلەپچىقىرىشىغا ياردەم بېرىدۇ. دىققەتنى مەركەزلەشتۈرۈش ۋە دىققىتىڭىزنى مەركەزلەشتۈرۈشكە ئېھتىياجلىق بولسىڭىز، ئاقسىلغا باي يېمەكلىكلەرنى يېيىش ياخشى پىكىر. كۈنىگە بىر قانچە قېتىم يېمەكلىكىڭىزگە ئاقسىل قوشۇشقا تىرىشىڭ.
- ئاقسىلنىڭ ياخشى مەنبەلىرى: لوبيا، نوخۇت، يېسىۋىلەك، مايسىز كالا گۆشى، مايى تۆۋەن پىشلاق، بېلىق، سۈت، توخۇ گۆشى، پۇرچاق مەھسۇلاتلىرى ۋە قېتىق.
B ۋىتامىنى ۋە ئوتتۇرا دېڭىز يېمەك-ئىچمەك
ئىسپانىيەدە ئېلىپ بېرىلغان بىر تەتقىقاتتا، B ۋىتامىنى فولاتنى ئاز ئىستېمال قىلىدىغان ئەرلەردە (بولۇپمۇ تاماكا چېكىدىغانلاردا) ۋە B12 ۋىتامىنىنى ئاز ئىستېمال قىلىدىغان ئاياللاردا (بولۇپمۇ تاماكا چېكىدىغان ۋە ھەرىكەت قىلمايدىغانلاردا) دېپرېسسىيە كۆپ ئۇچرايدىغانلىقى بايقالغان.
بۇ تەتقىقات بۇ ۋىتامىنلار بىلەن چۈشكۈنلۈك ئوتتۇرىسىدىكى مۇناسىۋەتنى بايقىغان تۇنجى تەتقىقات ئەمەس. قانداقلا بولمىسۇن، تەتقىقاتچىلار ئوزۇقلۇق يېتىشمەسلىكى چۈشكۈنلۈكنى كەلتۈرۈپ چىقىرامدۇ ياكى چۈشكۈنلۈك توغرا يېمەسلىكتىن ئوزۇقلۇق يېتىشمەسلىكىنى كەلتۈرۈپ چىقىرامدۇ دېگەن مەسىلىدە يەنىلا ئېنىق چۈشەنچە بەرمىدى.
سەۋەبى قانداق بولۇشىدىن قەتئىينەزەر، بىز بۇ ئىككى B ۋىتامىنىنى ئوتتۇرا دېڭىز يېمەك-ئىچمەكلىرىدىن ئاسانلا ئالالايمىز.
- فولاتقا باي يېمەكلىكلەر: پۇرچاقلار (ياسمىق، نوقۇت)، ياڭاق، نۇرغۇن مېۋە-چېۋىلەر ۋە قېنىق يېشىل كۆكتاتلار (ئىسپىناخ، كەرەپشە).
- B12 ۋىتامىنى مول يېمەكلىكلەر: ماي مىقدارى تۆۋەن بولغان بارلىق ھايۋانات مەھسۇلاتلىرى، مەسىلەن بېلىق ۋە ماي مىقدارى تۆۋەن سۈت مەھسۇلاتلىرى.
قۇياش نۇرىدىن D ۋىتامىنىنىڭ كۈچى
D ۋىتامىنى قوبۇللىغۇچىلىرىنىڭ مېڭىمىز قاتارلىق ھەممە يەردە مەۋجۇت ئىكەنلىكىنى بىلەمسىز؟ يېقىندا ئېلىپ بېرىلغان بىر تەتقىقاتتا ، D ۋىتامىنى مىقدارى تۆۋەن كىشىلەردە دېپرېسسىيە كېسىلىگە گىرىپتار بولۇش ئېھتىماللىقى يۇقىرى ئىكەنلىكى بايقالغان. سىز بۇنىڭ چوڭ مەسىلە ئەمەس دەپ ئويلىشىڭىز مۇمكىن، چۈنكى دۆلىتىمىزدە قۇياش نۇرى ئانچە كۆپ بولمايدۇ. ئەمما كۈن بويى ئۆيدە ئىشلەيدىغان ۋە قۇياش نۇرىغا كۆپ ئۇچرىمايدىغان كىشىلەردە بۇ كەمتۈكلۈك پەيدا بولۇشى مۇمكىن.
سىزگە قانچىلىك D ۋىتامىنى كېرەكلىكى توغرىسىدا ھازىرغىچە ئېنىق بىر چۈشەنچە بولمىسىمۇ، D ۋىتامىنىنى ئارتۇقچە ئىستېمال قىلىش ياخشى ئەمەس. ئۇ كالتسىي سەۋىيىسى ۋە بۆرەك ئىقتىدارىغا تەسىر كۆرسىتىشى مۇمكىن. شۇڭا، ئەگەر سىزدە بۇنداق كەملىك بار دەپ گۇمان قىلسىڭىز، دوختۇردىن مەسلىھەت سوراش ئەڭ ياخشىسى.
بۇ ئىككى مىنېرالنى ئۇنتۇپ قالماڭ!
سېلېن
تەتقىقاتلار سېلېننىڭ تۆۋەن بولۇشى بىلەن كەيپىياتنىڭ ئۆزگىرىشى ئوتتۇرىسىدا مۇناسىۋەت بارلىقىنى كۆرسەتتى. چوڭلار ئۈچۈن تەۋسىيە قىلىنىدىغان كۈندىلىك سېلېن مىقدارى 55 مىكروگرام. بۇنى قوشۇمچە يېمەكلىكلەردىن ئەمەس، بەلكى يېمەكلىكلەردىن ئالغان ياخشى.
- سېلېنغا باي يېمەكلىكلەر: لوبيا ۋە پۇرچاق، مايسىز گۆش، ماي مىقدارى تۆۋەن سۈت مەھسۇلاتلىرى، ياڭاق (بولۇپمۇ بىرازىلىيە ياڭىقى. ئەمما بۇلارنى بىر قېتىمدا بەك كۆپ ياكى بەك كۆپ يېمەڭ، چۈنكى سېلېن زەھەرلىنىشى مۇمكىن)، دېڭىز مەھسۇلاتلىرى (ئىستېر، قىسقۇچپاقا، ساردىنا، قىسقۇچپاقا) ۋە پۈتۈن دانلىق زىرائەتلەر.
ئومېگا-3 ياغ كىسلاتالىرى
يېقىندا ئالىملار ئېغىر دېپرېسسىيە كېسىلىنىڭ ئومېگا-3 نى يېتەرلىك ئىستېمال قىلمايدىغان جەمئىيەتلەردە كۆپ ئۇچرايدىغانلىقىنى بايقىدى. باشقا تەتقىقاتلار شۇنى كۆرسەتتىكى، بېلىقنى (ئومېگا-3 غا مول يېمەكلىك) ئاز ئىستېمال قىلىدىغان كىشىلەردە دېپرېسسىيە كېسىلىگە گىرىپتار بولۇش ئېھتىماللىقى يۇقىرى. بۇنىڭدىن باشقا، ئومېگا-3 يۈرەك ئۈچۈنمۇ ناھايىتى پايدىلىق.
- ئومېگا-3 غا باي يېمەكلىكلەر: مايلىق بېلىق (قىزىل بېلىق، ساردىنا ۋە توننا)، زىغىر ئۇرۇقى، كانولا ۋە پۇرچاق ياغلىرى، ياڭاقلار (بولۇپمۇ ياڭاق) ۋە قېنىق يېشىل يوپۇرماقلىق كۆكتاتلار.
سىزنىڭ ئېغىرلىقىڭىز ۋە تۇرمۇش ئادىتىڭىزمۇ مۇھىم.
سېمىز كىشىلەردە دېپرېسسىيە كېسىلىگە گىرىپتار بولۇش ئېھتىماللىقى يۇقىرى بولىدۇ. دېپرېسسىيە كېسىلىگە گىرىپتار بولغان كىشىلەرنىڭمۇ سېمىز بولۇپ قېلىش ئېھتىماللىقى يۇقىرى بولىدۇ. تەتقىقاتچىلارنىڭ قارىشىچە، بۇنىڭ سەۋەبى دېپرېسسىيە بىلەن بىللە يۈز بېرىدىغان ئىممۇنىتېت سىستېمىسى ۋە گورمونلاردىكى ئۆزگىرىشلەردۇر.
خوشبەختلىكىمىزگە، بۇ ماقالىدە مۇھاكىمە قىلغىنىمىزدەك، ئوزۇقلۇققا باي يېمەك-ئىچمەكلەرگە ئەمەل قىلىش سىزنىڭ ساغلام ئېغىرلىقىڭىزنى ساقلاشقا ياردەم بېرىدۇ.
شۇنداقلا، ئىسپىرت ۋە نەشە بىۋاسىتە كەيپىياتىڭىز ۋە ئۇيقۇڭىزغا تەسىر كۆرسىتىدىغانلىقىنى ئۇنتۇپ قالماڭ. بۇنىڭدىن باشقا، ئەگەر سىز چۈشكۈنلۈككە قارشى دورا ئىچىۋاتقان بولسىڭىز، بۇ دورىلارنىڭ ئۈنۈمىنىمۇ تۆۋەنلىتىشى مۇمكىن. قەھۋە ۋە چاي قاتارلىق كوففېئىن تەركىبىدىكى ئىچىملىكلەر سىزنىڭ بىئاراملىق ھېس قىلىشىڭىزغا سەۋەب بولۇپ، كېچىسى ئۇيقۇڭىزنى قىيىنلاشتۇرىدۇ. چۈشتىن كېيىن سائەت 12 دىن كېيىن كوففېئىن ئىچىشنى توختىتىش ياخشى پىكىر.
ئۆيگە ئېلىپ كېتىش ئۇچۇرى
- دېپرېسسىيە چوقۇم داۋالىنىشنى تەلەپ قىلىدىغان بىر خىل كېسەللىك. ساغلام يېمەك-ئىچمەك بۇ داۋالاشتىن باشقا يەنە سىز ئېرىشەلەيدىغان ئەڭ ياخشى قوللاشلارنىڭ بىرى.
- ھەر كۈنى تەڭپۇڭ يېمەكلىكلەرنى يېيىشكە تىرىشىڭ. يېڭى كۆكتاتلار، مېۋە-چېۋىلەر، پۇرچاقلار، بېلىقلار ۋە دانلىق زىرائەتلەرنى قوشۇشنى ئۇنتۇماڭ.
- شېكەر، تاتلىق تۈرۈملەر، تورت ۋە پېسكۋىت قاتارلىق پىششىقلاپ ئىشلەنگەن يېمەكلىكلەرنى ئىمكانقەدەر ئازايتىڭ.
- ئەگەر روھىي ساغلاملىقىڭىز ياكى يېمەك-ئىچمەك جەھەتتە ئەندىشىڭىز بولسا، دوختۇرىڭىز بىلەن سۆزلىشىشنى ئۇنتۇپ قالماڭ.
- دوختۇرنىڭ مەسلىھىتىسىز ھېچقانداق ۋىتامىن ياكى باشقا قوشۇمچە دورىلارنى ئىشلەتمەڭ.
💬 Comments (0)
تېخى ھېچقانداق باھا يوللانمىدى. باھايىڭىزنى بۇ يەرگە تۇنجى قېتىم قوشۇڭ.
باھايىڭىزنى قوشۇڭ