«دوختۇر، مېنىڭ خولېستېرىنىم سەل يۇقىرى. گۆش ۋە بېلىق يېيىشنى پۈتۈنلەي توختىتىشىم كېرەكمۇ؟» بۇ سوئالنى دۆلىتىمىزدىكى خولېستېرىن سەۋىيەسىدىن ئەنسىرەيدىغان نۇرغۇن كىشىلەر سورايدۇ. بەزى كىشىلەر گۆش يېيىشنى پۈتۈنلەي توختىتىشتىن قورقىدۇ. ئەمما سىز ھەقىقەتەن گۆشتىن پۈتۈنلەي ۋاز كېچىشىڭىزنىڭ ھاجىتى يوق. ئەڭ مۇھىمى، قانداق گۆش يېۋاتقانلىقىڭىزنى، قانچىلىك يېۋاتقانلىقىڭىزنى ۋە ئۇنى قانداق پىشۇرىدىغانلىقىڭىزنى ئېنىق چۈشىنىش ۋە ئەقىللىق تاللاش قىلىش.
ئەڭ ئاۋۋال، خولېستېرىن دېگەن نېمە؟
ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، خولېستېرىن بەدىنىمىزدە ئۇچرايدىغان بىر خىل ماي. ئەمەلىيەتتە، خولېستېرىن بەدىنىمىزدىكى ھۈجەيرىلەرنى قۇرۇش ۋە بەزى گورمونلارنى ئىشلەپچىقىرىش قاتارلىق نۇرغۇن مۇھىم ۋەزىپىلەر ئۈچۈن ئىنتايىن مۇھىم. ئەمما مەسىلە شۇكى، ئۇ بەدەندە ئارتۇقچە توپلىنىدۇ.
خولېستېرىن ھەققىدە سۆز ئاچقاندا، ئىككى ئاساسلىق تۈرنى تىلغا ئالىمىز، شۇنداقمۇ؟
1. «ياخشى» خولېستېرىن (HDL - يۇقىرى زىچلىقتىكى لىپوپروتېئىن): بۇ قان تومۇرلىرىمىزنى تازىلايدىغانغا ئوخشايدۇ. ئۇ پۈتۈن بەدەندىكى كېرەكسىز ناچار خولېستېرىننى يىغىپ، جىگەرگە ئېلىپ چىقىپ كېتىدۇ. شۇڭا، بۇنى ئاشۇرۇش بەدەن ئۈچۈن پايدىلىق.
2. «يامان» خولېستېرىن (LDL - تۆۋەن زىچلىقتىكى ماي ئاقسىلى): مەسىلە مۇشۇ يەردە. بۇ خىل خولېستېرىن كۆپىيىپ كەتكەندە، قان تومۇرلىرىمىزنىڭ تېمىغا يىغىلىپ، ئاستا-ئاستا توسۇلۇپ قالىدۇ. بۇ خۇددى سۇ تۇرۇبىسىنىڭ ئىچىگە دات يىغىلىپ قالغاندەك. ئەگەر يۈرەككە قان يەتكۈزىدىغان ئارتېرىيەلەر بۇنداق توسۇلۇپ قالسا، يۈرەك كېسىلى ۋە مېڭە قان تومۇر كېسىلى قاتارلىق ئېغىر كېسەللىكلەرگە گىرىپتار بولۇش خەۋپى يۇقىرى بولىدۇ.
بىز يېگەن يېمەكلىكلەر، بولۇپمۇ ھايۋانات ياغلىرى مول بولغان يېمەكلىكلەر، ناچار خولېستېرىن (LDL) سەۋىيىسىنى ئاشۇرۇشقا زور تەسىر كۆرسىتىدۇ. گۆش ھايۋانات مەھسۇلاتى بولغاچقا، خولېستېرىن مىقدارى يۇقىرى كىشىلەر گۆشكە ئالاھىدە دىققەت قىلىشى تەۋسىيە قىلىنىدۇ.
ئۇنداقتا، گۆشنى قانداق قىلىپ ئەقىل بىلەن تاللايمىز؟
گۆشنىڭ تەركىبىدە خولېستېرىن بولغاچقا، ئۇنى يېيەلمەيسىز. مۇھىمى مايسىز گۆشلەرنى تاللاپ، پىششىقلاپ ئىشلەنگەن گۆشلەردىن پۈتۈنلەي يىراق تۇرۇش.
دۇكانغا بارغاندا نېمىنى تاللىماقچى ۋە نېمىنى تاشلىۋەتمەكچى ئىكەنلىكىڭىزنى ئويلاڭ. بۇ جەدۋەلگە قارىسىڭىز، بۇنى ئاسانلا چۈشىنىسىز.
| يېيىشكە ئەڭ ماس كېلىدۇ (ياخشى تاللاشلار) | چوقۇم ئازايتىش/توختىتىش (يامان تاللاشلار) |
|---|---|
| تېرىسىز توخۇ (بولۇپمۇ كۆكرەك قىسمى) | كولباسا، بېكون ۋە كولباسا قاتارلىق بارلىق پىششىقلاپ ئىشلەنگەن گۆشلەر |
| تېرىسىز كۈركە | ماي مىقدارى يۇقىرى كۆرۈنىدىغان كالا ياكى چوشقا گۆشى قىيمىسى |
| چوشقا گۆشىنىڭ يۇمشاق بەل قىسمى | ئورگان گۆشلىرى (جىگەر، بۆرەك، مېڭە قاتارلىقلار) |
| مايسىز كالا گۆشى پارچىلىرى (يۇمىلاق كالا گۆشى، سىرلويىن گۆشى) | ھەر قانداق تىپتىكى قورۇلغان گۆش |
| بېلىق (بولۇپمۇ قىزىل بېلىق، ساردىنا، ماكرېل قاتارلىقلار) | تېرە ۋە كۆرۈنگەن ياغ قەۋىتى گۆش بىلەن بىللە |
ئېسىڭىزدە بولسۇن، ئەڭ مۇھىمى تەڭپۇڭ يېمەك-ئىچمەك. پەقەت گۆشلا ئەمەس، سىز يېگەن ھەممە نەرسە خولېستېرىن سەۋىيىسىڭىزگە تەسىر كۆرسىتىدۇ.
ئەگەر گۆش يېسىڭىز، بۇ نەرسىلەرنىمۇ چوقۇم ئويلاڭ!
ياخشى گۆش تۈرىنى تاللاشتىن باشقا، يەنە بىر قانچە نەرسىنى ئويلىشىشىڭىز كېرەك.
1. پارچە چوڭلۇقى
«ياخشى نەرسىنىڭ كۆپلۈكى ھەرگىز يېتەرلىك ئەمەس» دەيدۇ ئۇلار. بۇ سۆز بۇ يەرگەمۇ ماس كېلىدۇ. قانچىلىك ئورۇق گۆش يېسىڭىزمۇ، بىرلا ۋاقىتتا بەك كۆپ يېسىڭىز، ھېچقانداق پايدىسى بولمايدۇ. ئادەتتىكى تەۋسىيە شۇكى، كۈنىگە 140-150 گرامدىن (تەخمىنەن 5 ئۇنسىيە) ئارتۇق پىشۇرۇلغان گۆش، قۇش گۆشى ياكى بېلىق يېمەڭ. بۇنى ئۆلچەشنىڭ ئاسان ئۇسۇلى، بىر پارچە گۆشنى قولىڭىزنىڭ چوڭلۇقى ياكى كارتا تاختىسى دەپ قاراشتۇر. بۇ ھەقتە دوختۇرىڭىز بىلەن مەسلىھەتلىشىپ، ئۆزىڭىزگە ماس كېلىدىغان مىقدار توغرىسىدا مەسلىھەت سورىغانىڭىز ياخشى.
2. پىشۇرۇش ئۇسۇلى
دۆلىتىمىزدىكى نۇرغۇن كىشىلەر لەززەتلىك تاماقلارنى يېيىشنى ياخشى كۆرىدۇ، شۇڭا گۆش پىشۇرغاندا، ئۇنى ماي، كوكۇس سۈتى بىلەن پىشۇرىدۇ ياكى قورۇپ يەيدۇ. بۇ خولېستېرىن مىقدارى يۇقىرى كىشىلەر ئۈچۈن پايدىلىق ئەمەس.
- ياخشى ئىشلار: كاۋاپ قىلىش، پىشۇرۇش، پارغا پىشۇرۇش/قايناتۇش، قورۇش.
- ئازايتىشقا تېگىشلىك ئىشلار:قورۇش، كۆپ مىقداردا كوكۇس سۈتى قوشۇپ پىشۇرۇش. كوكۇس سۈتىنىڭ ئورنىغا ماي مىقدارى تۆۋەن سۈت ئىشلەتسىڭىز تېخىمۇ ياخشى بولاتتى.
3. بەلگىنى تەكشۈرۈڭ
ئەگەر سىز دۇكاندىن ئورالغان گۆش سېتىۋالسىڭىز، ئوزۇقلۇق بەلگىسىنى ئوقۇپ چىقىشقا تىرىشىڭ. ئۇنىڭدىكى ماي، تويۇنغان ماي ۋە خولېستېرىن مىقدارىغا دىققەت قىلىڭ. ماي مىقدارى ئەڭ تۆۋەن بولغان گۆشنى تاللاڭ.
پەقەت گۆشكىلا دىققەت قىلىپ قالماي، بۇنىمۇ ئالدىنقى ئورۇنغا قويۇڭ!
گۆش ئاقسىلغا ئېرىشىشنىڭ بىردىنبىر يولى ئەمەس. خولېستېرىننى كونترول قىلىشقا ياردەم بېرىدىغان ۋە يۈرەككە ناھايىتى پايدىلىق بولغان باشقا نۇرغۇن ئاقسىل مەنبەلىرى بار.
بېلىق - قەلبنىڭ ئەڭ ياخشى دوستى!
ھەتتا ئامېرىكا يۈرەك جەمئىيىتى قاتارلىق دۇنياغا داڭلىق تەشكىلاتلار ھەپتىدە كەم دېگەندە ئىككى كۈن بېلىق يېيىشنى تەۋسىيە قىلىدۇ. چۈنكى بەزى بېلىق تۈرلىرىدە «ئومېگا-3 ياغ كىسلاتاسى» دەپ ئاتىلىدىغان ئالاھىدە ئوزۇقلۇق ماددا بار. بۇلار ناچار خولېستېرىننى تۆۋەنلىتىشكە ۋە يۈرەك كېسىلى («تاجىسىمان ئارتېرىيە كېسىلى») خەۋپىنى ئازايتىشقا زور ياردەم بېرىدۇ.
- ئومېگا-3 غا باي بېلىقلار: قىزىل بېلىق، ساردىنا، تۇنا بېلىقى، ماكرېل، سېليام بېلىقى.
باشقا ئېسىل ئاقسىل تاللاشلىرى
گۆش ۋە بېلىقتىن باشقا، بۇ نەرسىلەرنى يېمەك-ئىچمىكىڭىزگە قوشۇڭ.
- قۇرۇتۇلغان لوبيا: يېسىۋىلەك، نوقۇت، يېشىل لوبيا، بۆرەك لوبيا
- ياڭاق ۋە ئۇرۇقلار: كېجۇ، يەر ياڭىقى، بادام (بۇلارنى مايدا قورماي يېگەن ياخشى)
- ماي مىقدارى تۆۋەن سۈت مەھسۇلاتلىرى: مايسىز سۈت، قېتىق
- سويا مەھسۇلاتلىرى: توفۇ
بۇلارنىڭ ھەممىسىدىن باشقا، ياخشى مىقداردا كۆكتات، مېۋە-چېۋە، پۈتۈن دانلىق زىرائەتلەر (ياسمىق قوشۇلغان گۈرۈچ، ئاتتا ئۇنى) يېيىش ۋە كۈندە چېنىقىش خولېستېرىن مىقدارىڭىزنىڭ ساغلام بولۇشىغا زور ياردەم بېرىدۇ.
ئۆيگە ئېلىپ كېتىش ئۇچۇرى
- سىزدە خولېستېرىن يۇقىرى بولغانلىقى ئۈچۈن، گۆش يېيىشنى پۈتۈنلەي توختىتىشىڭىز كېرەك دېگەنلىك ئەمەس. مۇھىمى، ئەقىل بىلەن تاللاش.
- پىششىقلاپ ئىشلەنگەن گۆشلەردىن (كولباسا ۋە بېكون قاتارلىق) پۈتۈنلەي ساقلىنىڭ ۋە تېرىسىز توخۇ ۋە مايسىز كالا گۆشى قاتارلىق مايسىز گۆشلەرنى تاللاڭ.
- قانچە يېيىشىڭىزگە دىققەت قىلىڭ. بىر كۈندە ئالقىنىڭىزنىڭ چوڭلۇقىدىن ئارتۇق گۆش يېمەسلىككە تىرىشىڭ.
- قورۇشنىڭ ئورنىغا، قورۇش، ھوردا پىشۇرۇش ياكى پىشۇرۇش قاتارلىق ساغلامراق پىشۇرۇش ئۇسۇللىرىنى ئىشلىتىڭ.
- ھەپتىدە كەم دېگەندە ئىككى كۈن ئومېگا-3 غا باي بېلىقلارنى ئىستېمال قىلىڭ. بۇ يۈرەك ئۈچۈن ناھايىتى پايدىلىق.
- سىزنىڭ يېمەك-ئىچمىكىڭىز ۋە سىزگە ماس كېلىدىغان يېمەكلىك مىقدارىدوختۇرىڭىز ياكى سېستىراڭىزدىن مەسلىھەت سوراشنى ئۇنتۇپ قالماڭ.
💬 Comments (0)
تېخى ھېچقانداق باھا يوللانمىدى. باھايىڭىزنى بۇ يەرگە تۇنجى قېتىم قوشۇڭ.
باھايىڭىزنى قوشۇڭ