ھاياتىڭىزدىكى ۋەقەلەرنى قانداق ئېسىڭىزدە تۇتىسىز؟ كېلىڭ، «ۋاقىتلىق خاتىرە» ھەققىدە پاراڭلىشايلى.

16 ياشقا كىرگەن تۇغۇلغان كۈنىڭىزدە نېمە ئىش بولغانلىقىنى ئېسىڭىزدىمۇ؟ ياكى مەكتەپتە دوستىڭىزنىڭ سىزگە ئېيتقان چاقچىقىنى ئېسىڭىزدىمۇ؟ بەلكىم تۈنۈگۈن كەچلىك تاماقتا يېگەن نەرسىڭىزنى ئېسىڭىزدىمۇ؟ ھاياتىمىزدىكى بۇ ئۆزگىچە، شەخسىي ۋەقەلەرنى ئېسىڭىزدە تۇتۇش قابىلىيىتىنى بىز «ۋاقىتلىق خاتىرە » دەپ ئاتايمىز. ئۇ خۇددى مېڭىمىزدىكى شەخسىي كۈندىلىك خاتىرىگە ئوخشايدۇ. بۇ ھەقتە تېخىمۇ تەپسىلىي توختىلايلى.

ئېپىزودىك خاتىرە ۋە باشقا خاتىرە تۈرلىرى

ئېپىزودىك خاتىرە ئۇزۇن مۇددەتلىك خاتىرەنىڭ بىر تۈرى. ئۇ بىزنىڭ ھاياتىمىزدىكى ۋەقەلەرنىڭ بارلىق تەپسىلاتلىرىنى، شۇ جۈملىدىن ئۇلارنىڭ قەيەردە، قاچان يۈز بەرگەنلىكىنى ۋە كىملەرنىڭ قاتناشقانلىقىنى ئېسىمىزدە ساقلاشقا ياردەم بېرىدىغان خاتىرە.

ئەمما ئەسلىمىگە كەلسەك، باشقا تۈرلىرىمۇ بار. كېلىڭ، ئىككى ئاساسلىق تىپنىڭ پەرقىنى كۆرۈپ باقايلى.

بۇنىڭدىن باشقا، باشقا تىپتىكى خاتىرە تۈرلىرىمۇ بار:

• ھېسسىيات خاتىرىسى: نامىدىن كۆرۈۋېلىشقا بولىدۇكى، بۇ بىزنىڭ ھېسسىياتىمىز بىلەن مۇناسىۋەتلىك بىر خاتىرە. ئۇ بىزگە بىرەر جاي، ئادەم ياكى نەرسىنى كۆرگەندە، مەسىلەن، خۇشاللىق ياكى قايغۇ قاتارلىق ھېسسىياتلىرىمىزنى ئېسىمىزدە ساقلاشقا ياردەم بېرىدۇ.
• جەريان خاتىرسى : بۇ بىزنىڭ بىرەر ئىشنى قانداق قىلىشنى ئاپتوماتىك ئېسىمىزدە تۇتۇش ئۇسۇلى. مەسىلەن، ۋېلىسپىت مىنىش، ماشىنا ھەيدەش. بىز بۇنى قەدەممۇ-قەدەم قانداق قىلىشنى ئويلىمايمىز، شۇنداقمۇ؟ بۇ ئاپتوماتىك ھالدا يۈز بېرىدۇ.
• قىسقا مۇددەتلىك ئەستە ساقلاش: بۇ يەنە «ئىشلىتىدىغان ئەستە ساقلاش» دەپمۇ ئاتىلىدۇ. ئۇ سىزنىڭ ئۇچۇرلارنى قىسقا ۋاقىت ئىچىدە ئېسىڭىزدە تۇتۇشىڭىزغا ياردەم بېرىدۇ. بۇنى بىرەيلەننىڭ تېلېفون نومۇرىنى ئاڭلاپ، ئۇنى تېلېفونىڭىزغا كىرگۈزەلەيدىغان بولغۇچە ئېسىڭىزدە تۇتۇشقا ئوخشايدۇ.

بۇ خاتىرىلەر مېڭىمىزدە قانداق شەكىللىنىدۇ؟

مېڭىمىزنىڭ بىر قانچە قىسمى ھاياتىمىزدىكى بىر ۋەقەنى ئەسلىمە سۈپىتىدە ساقلاش ئۈچۈن بىرلىكتە ئىشلەيدۇ.

• ھىپپوكامپۇس : بۇ مېڭىمىزدىكى ئاساسلىق خاتىرە مەركىزى. بۇ قىسىم قىسقا مۇددەتلىك خاتىرىلەرنى ئۇزۇن مۇددەتلىك خاتىرىلەرگە ساقلاشقا ياردەم بېرىدۇ. ئۇ يەنە ۋەقەلەرنىڭ تەرتىپىنى ئېسىدە ساقلاش ئۈچۈنمۇ مۇھىم.
• ئامىگدالا: بۇ خۇددى مېڭىمىزنىڭ «ھېسسىياتنى كونترول قىلىش مەركىزى» گە ئوخشايدۇ. بۇ قىسىم قايغۇ، خۇشاللىق، قورقۇش ۋە غەزەپ قاتارلىق كۈچلۈك ھېسسىياتلار بىلەن مۇناسىۋەتلىك خاتىرىلەرنىڭ مېڭىمىزدە ئۇزۇن مۇددەت ساقلىنىشىغا ياردەم بېرىدۇ. شۇڭلاشقا بىز ناھايىتى خۇشال بولغان ياكى ناھايىتى قورققان كۈنلىرىمىزنى ئاسانلىقچە ئۇنتۇپ قالمايمىز.
• پېرىخونال پوستلاق قەۋىتى: بۇ مېڭىمىزنىڭ «باشقۇرۇش ئەمەلدارى» غا ئوخشايدۇ. بۇ قىسىم بىزنىڭ پىلان تۈزۈشىمىزگە، قارار چىقىرىشىمىزغا ۋە خاتىرىلىرىمىزنى ئەسلىگە كەلتۈرۈشىمىزگە ياردەم بېرىدۇ.

خاتىرە شەكىللەندۈرۈشنىڭ تۆت قەدىمى

مېڭە بىر قانچە باسقۇچتا بىر خاتىرە ھاسىل قىلىدۇ.

1. كودلاش: بىر ۋەقەنى باشتىن كەچۈرۈۋاتقانلىقىڭىزنى تەسەۋۋۇر قىلىڭ. شۇ پەيتتە، كۆرگەنلىرىڭىز، ئاڭلىغانلىرىڭىز، پۇرىقى، ھېسسىياتلىرىڭىز... بۇلارنىڭ ھەممىسى مېڭە تەرىپىدىن «سانلىق مەلۇمات» سۈپىتىدە توپلىنىدۇ. خۇددى كامېرا بىلەن سۈرەتكە تارتقانغا ئوخشايدۇ.

2. تەپسىلىيلەشتۈرۈش: خاتىرىگە ھېسسىيات ياكى باشقا نەرسىلەرنى قوشۇش ئارقىلىق خاتىرىنى كۈچەيتىش جەريانى. مەسىلەن، يېقىندا تونۇشقان بىر كىشىنىڭ ئىسمىنى ئېسىڭىزدە بىر قانچە قېتىم ئېيتىش ئارقىلىق خاتىرىنى ئېسىڭىزدە ساقلاش.

3. بىرلەشتۈرۈش : بۇ چاغدا مېڭە قىسقا مۇددەتلىك خاتىرىنى ئېلىپ، ئۇنى ئۇزۇن مۇددەتلىك ساقلاشقا قويىدۇ. بۇ جەريان بىر قانچە كۈن ياكى بىر قانچە ھەپتە داۋاملىشىشى مۇمكىن.

4. قايتۇرۇۋېلىش: بۇ بىز بىرەر ۋەقەنى ئاڭلىق ھالدا ئەسلەيدىغان ۋاقىت. بىرەر خاتىرىنى قانچىلىك ياخشى قايتۇرۇۋالغىلى بولىدىغانلىقى، ئۇچۇرلارنىڭ دەسلەپتە مېڭىدە قانچىلىك مۇۋەپپەقىيەتلىك ساقلانغانلىقىغا باغلىق.

ئېپىزودىك خاتىرە يوقىتىش

ياشىمىز چوڭىيىشىغا ئەگىشىپ نەرسىلەرنى ئۇنتۇپ قېلىشىمىز نورمال ئەھۋال. قانداقلا بولمىسۇن، ئەگەر ھاياتىڭىزدىكى ئادەتتىكىدىن مۇھىمراق ۋەقەلەرنى ئۇنتۇپ قالسىڭىز، بۇنىڭ سالامەتلىك سەۋەبى بولۇشى مۇمكىن.

تۆۋەندە ئەستە ساقلاش ئىقتىدارىنىڭ يوقىلىشىنىڭ بىر قىسىم سەۋەبلىرى كۆرسىتىلدى.

بېسىم ۋە روھىي جاراھەتنىڭ ئەستە ساقلاشقا قانداق تەسىر كۆرسىتىدىغانلىقى

ئېغىر بېسىم ۋە روھىي جاراھەتلەر بىزنىڭ ئېسىمىزگە بىۋاسىتە تەسىر كۆرسىتىدۇ.

• كۈچلۈك ھېسسىياتلار: بەزىدە، ئىنتايىن قورقۇنچلۇق ياكى ئېغىر ۋەقەدىن كېلىپ چىققان كۈچلۈك ھېسسىياتلار، شۇ ۋەقەنىڭ بەزى تەپسىلاتلىرىنىڭ مەڭگۈ ئېسىمىزدە ساقلىنىپ قېلىشىغا سەۋەب بولىدۇ.
• ئەستە ساقلاش ئىقتىدارىنىڭ يوقىلىشى: شۇنداقلا، بەزىدە ئېغىر جاراھەتلەر چىدىغۇسىز بولغاندا، مېڭە بۇ ۋەقەنى خاتىرىدىن پۈتۈنلەي ئۆچۈرۈۋېتىش ئارقىلىق قوغداش مېخانىزمى رولىنى ئوينايدۇ. بۇ يەنە «ئايرىم ئۇنتۇش» دەپمۇ ئاتىلىدۇ.
• PTSD: يارىلانغاندىن كېيىنكى بېسىم قالايمىقانچىلىقى (PTSD) دىن ئازاب چېكىۋاتقان كىشىلەردە ئېپىزودىك ئەستە ساقلاش مەسىلىسىمۇ كۆرۈلىشى مۇمكىن.

قانداق قىلىپ ئەستە ساقلاش ئىقتىدارىمىزنى ياخشىلىيالايمىز؟

ياخشى ئەستە ساقلاش ئۈچۈن بىز قىلالايدىغان بىر قانچە ئىش بار.

• دىققەت قىلىڭ: ئەگەر بىرەر نەرسىنى ئېسىڭىزدە ساقلىماقچى بولسىڭىز، باشقا نەرسىلەرنى ئويلىماي، شۇ ۋەقەگە دىققەت قىلىڭ . بۇ ئارقىلىق مېڭىڭىز تېخىمۇ كۆپ ئۇچۇرلارنى ساقلىيالايسىز.
• چېنىقىش: دائىملىق چېنىقىش، بولۇپمۇ يۈرەك سوقۇشىنى ئاشۇرىدىغان ئايروبىك چېنىقىش، مېڭە ساغلاملىقى ۋە ئەستە ساقلاش ئۈچۈن ناھايىتى پايدىلىق.
• دىققەتنى مەركەزلەشتۈرۈش مېدىتاتسىيەسىنى مەشىق قىلىڭ: تەتقىقاتلار شۇنى ئىسپاتلىدىكى، ھازىرقى پەيتكە مەركەزلەشكەن مېدىتاتسىيە تېخنىكىسى ئەستە ساقلاش ۋە ئەسلىگە كەلتۈرۈشنى ياخشىلايدۇ.
• مېڭىڭىزنى چېنىقتۇرۇڭ: سۇدوكۇ ۋە كرېستۋورد قاتارلىق مېڭىڭىزنى سىنايدىغان پائالىيەتلەر بىلەن شۇغۇللىنىڭ.
• ئەسلەش: بىرەر ۋەقە يۈز بەرگەندىن كېيىن ئۇنىڭ تەپسىلاتلىرىنى ئېسىڭىزدە ساقلىغاندا، بۇ خاتىرىڭىز تېخىمۇ كۈچلۈك بولىدۇ.
• يېزىش: تەتقىقاتلاردا بايقىلىشىچە، بىز نەرسىلەرنى كومپيۇتېردا يازغانغا قارىغاندا قولدا يازغاندا تېخىمۇ ياخشى ئېسىمىزدە ساقلايمىز.
• ئوزۇقلۇق قىممىتى يۇقىرى يېمەكلىكلەرنى يەڭ: رەڭلىك مېۋە-چېۋە، كۆكتات، چاي ۋە كاكائودا بار بولغان ئوزۇقلۇق ماددا بولغان فلاۋانول مېڭىگە قان ئايلىنىشنى ياخشىلايدۇ ۋە ئەستە ساقلاش ئىقتىدارىنى ئاشۇرىدۇ.
• يېتەرلىك ئۇخلاڭ: يېتەرلىك ئۇخلىمىسىڭىز ئېنىق ئويلىنىش تەس. بىز ئۇخلاۋاتقاندا مېڭە خاتىرىلەرنى تۈرگە ئايرىپ ساقلايدۇ. شۇڭا كۈنىگە 7-8 سائەت ياخشى ئۇخلاڭ.
• ۋىتامىن كەملىكىدىن ساقلىنىڭ: B1 ياكى B12 ۋىتامىنى كەم بولغان كىشىلەردە ئەستە تۇتۇش مەسىلىسى كۆرۈلىشى مۇمكىن. دوختۇرىڭىز سىزدە ۋىتامىن كەملىكى بار-يوقلۇقىنى بىلىش ئۈچۈن ئاددىي قان تەكشۈرۈشى ئېلىپ بېرىپ، زۆرۈر بولسا مۇۋاپىق قوشۇمچە يېمەكلىكلەرنى تەۋسىيە قىلالايدۇ.