بۇ يېمەكلىكلەردە خولېستېرىن مىقدارى يۇقىرى بولغاچقا، ئۇلارنى يېمەي تاشلىۋەتتىڭىزمۇ؟ كېلىڭ، ئەمەلىيەتتە ساغلاملىققا پايدىلىق يۇقىرى خولېستېرىنلىق يېمەكلىكلەر ھەققىدە ئۆگىنىۋالايلى.

«ۋاي، مېنىڭ خولېستېرىنىم يۇقىرى، ئەمدى تۇخۇم ۋە قىسقۇچپاقا يېيىشنى توختىتىشىم كېرەك». سىزمۇ شۇنداق ئويلايسىزمۇ؟ ئەمەلىيەتتە، دۆلىتىمىزدىكى نۇرغۇن كىشىلەر «خولېستېرىن» دېگەن سۆزنى ئاڭلىغاندا قورقىدۇ. بىز مايلىق يېمەكلىكلەر، قورۇلغان يېمەكلىكلەر ۋە مايلىق گۆشلەرنىڭ بەدەنگە زىيانلىق ئىكەنلىكىنى بىلىمىز. ئەمما خولېستېرىن تەركىبىدىكى بارلىق يېمەكلىكلەرنىڭ زىيانلىق ئەمەسلىكىنى ئېيتساق، سىز ھەيران قالىسىز. بۈگۈن بىز خولېستېرىن مىقدارى يۇقىرى بولسىمۇ، بەدەنگە پايدىلىق ۋە ساغلام بولغان بىر قانچە يېمەكلىك توغرىسىدا سۆزلەۋاتىمىز.

ياخشى خولېستېرىن، ناچار خولېستېرىن: پەرقى نېمە؟

ئالدى بىلەن، بۇنى ئاددىي چۈشىنىۋالايلى. بەدىنىمىزدىكى بارلىق خولېستېرىن ئوخشاش ئەمەس. ئۇنىڭ ئىككى ئاساسلىق تۈرى بار.

1. LDL (تۆۋەن زىچلىقتىكى ماي ئاقسىلى): بۇنى بىز «يامان خولېستېرىن» دەپ ئاتايمىز. ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، ئۇ قان تومۇرلىرىمىزنىڭ تېمىدا مومغا ئوخشاش يىغىلىپ، ئۇلارنى توسۇۋېلىشى مۇمكىن. بۇ سۇ تۇرۇبىسىدىكى تۇپراقنىڭ ئاستا-ئاستا توسۇلۇپ قېلىشىغا ئوخشايدۇ.

2. HDL (يۇقىرى زىچلىقتىكى ماي ئاقسىلى): بۇنى بىز «ياخشى خولېستېرىن» دەپ ئاتايمىز. HDL نىڭ رولى ئارتېرىيەلەردە يىغىلىپ قالغان ناچار خولېستېرىننى (LDL) يىغىپ، ئۇنى جىگەرگە ئېلىپ بېرىپ، ئۇ يەردە پىششىقلاپ ئىشلەشكە بولىدۇ. باشقىچە قىلىپ ئېيتقاندا، HDL ئەخلەت ماشىنىسىغا ئوخشايدۇ، ئارتېرىيەلەرنى تازىلايدۇ.

ماقۇل، ئەمدى سىزدە خولېستېرىن بولسىمۇ، قانداق يېمەكلىكلەرنى قورقماي يېيەلەيدىغانلىقىڭىزنى ۋە قايسى يېمەكلىكلەرنىڭ بەدەنگە پايدىلىق ئىكەنلىكىنى كۆرۈپ باقايلى.

تۇخۇم: ھەمىشە قورقىدىغان بىر دوستۇم

كۆپچىلىك كىشىلەر تۇخۇم دېگەندە، خولېستېرىننى ئويلايدۇ. شۇنداق، بۇنىڭدا بەزى ھەقىقەتلەر بار. چوڭ تۇخۇمدا تەخمىنەن 169 مىللىگرام خولېستېرىن بار. تەۋسىيە قىلىنىدىغان كۈندىلىك ئىستېمال مىقدارى ئادەتتە تەخمىنەن 300 مىللىگرام. ئەگەر ئائىلىڭىزدىكى بىرەيلەننىڭ خولېستېرىن مىقدارى يۇقىرى بولسا، دوختۇرلار ئۇنى كۈنىگە 200 مىللىگرام بىلەن چەكلەشنى ئېيتىدۇ.

لېكىن ... تۇخۇم ۋىتامىن، تۆمۈر ۋە ئاقسىلغا باي بىر خىل ئالاھىدە يېمەكلىك. ئۇلاردا تويۇنغان ياغ مىقدارىمۇ ئىنتايىن تۆۋەن . شۇڭا، ھەپتىدە ئۈچ ياكى تۆت دانە پۈتۈن تۇخۇم يېيىش ئادەتتە ياخشى. بۇ يەردىكى مەسىلە سېرىقىدا. ئەگەر سىز خولېستېرىندىن ئەنسىرىسىڭىز، پەقەت تۇخۇمنىڭ ئېقىنىلا يېسىڭىز بولىدۇ. بۇنداق قىلغاندا، خولېستېرىنسىز ئاقسىلغا ئېرىشىسىز.

قىزىل بېلىق ۋە ساردىنا: قۇتىدىكى يۈرەك دوستى

كېلىڭ، ھەممىمىز يېيىشنى ياخشى كۆرىدىغان قۇتىلىق بېلىق (قىزىل بېلىق/ساردىنا) ھەققىدە ئويلىنىپ باقايلى. مايدىكى بىر قۇتا ساردىنادا تەخمىنەن 131 مىللىگرام خولېستېرىن بار. قانداقلا بولمىسۇن، ھەتتا ئامېرىكا يۈرەك جەمئىيىتىمۇ بۇنى يۈرەككە پايدىلىق يېمەكلىك دەپ قارايدۇ - ئەمما پەقەت مۇۋاپىق مىقداردا يېگەندە . ھەپتىدە ئىككى قېتىم 115 گراملىق قىزىل بېلىق/ساردىنا يېيىش ياخشى دەرىجىگە يېتىدۇ.

بۇ بېلىقلارنىڭ سېھرى ئومېگا-3 ياغ كىسلاتاسى. بىزنىڭ بەدىنىمىز بۇلارنى ئىشلەپچىقىرالمايدۇ، بىز ئۇلارنى يېمەكلىكتىن ئېلىشىمىز كېرەك. ئومېگا-3 قانىمىزدىكى تىرىگلىتسېرىد دەپ ئاتىلىدىغان ياغ تۈرىنى كونترول قىلىشقا ياردەم بېرىدۇ. ئەگەر بۇ تىرىگلىتسېرىدلار كۆپىيىپ كەتسە، يۈرەككە زىيانلىق بولۇشى مۇمكىن.

قىسقۇچپاقا، كالمار ۋە قىسقۇچپاقا (دېڭىز مەھسۇلاتلىرى): قورقماڭ، ئەقىل بىلەن تاللاڭ

قىسقۇچپاقا دېگەندە، خولېستېرىن ئېسىڭىزگە كېلىدۇ. ئەگەر تەخمىنەن 12 چوڭ قىسقۇچپاقا يېسىڭىز، بەدىنىڭىزگە تەخمىنەن 130 مىللىگرام خولېستېرىن قوشىسىز. ئەمما ھەيران قالارلىقى شۇكى، بۇ مىقداردىكى قىسقۇچپاقا تەركىبىدە ئىنتايىن ئاز مىقداردا، تەخمىنەن 2 گرام ياغ بار. ئەكسىچە، قىسقۇچپاقا B ۋىتامىنلىرى، ئاقسىل، سېلېن ۋە سىنىك قاتارلىق ئوزۇقلۇق ماددىلارغا باي يېمەكلىك. قىسقۇچپاقا تەركىبىدىكى تويۇنمىغان ياغ كىسلاتالىرى يەنە بەدىنىمىزدىكى ياخشى خولېستېرىن (HDL) سەۋىيەسىنى ئاشۇرۇشقا ياردەم بېرىدۇ.

شۇڭا، دوختۇرىڭىز بىلەن مەسلىھەتلەشكەندىن كېيىن، ھەپتىدە بىر ياكى ئىككى قېتىم ئازراق قىسقۇچپاقا يېيىش ئانچە چوڭ مەسىلە ئەمەس. قىسقۇچپاقا ۋە كاللامار قاتارلىق دېڭىز مەھسۇلاتلىرىنىڭ خولېستېرىن مىقدارى قىسقۇچپاقىغا قارىغاندا تۆۋەن. تېخىمۇ ياخشى تاللاش دېڭىز قىرغىقى ۋە مىدىيە قاتارلىق يېمەكلىكلەر. ئۇلارنىڭ ھەر ئىككىسىدە خولېستېرىن ۋە ماي ​​مىقدارى تۆۋەن.

گۆش تاللىغاندا ئەقىللىق بولۇڭ.

جەدۋەلگە قارىغاندا، كالا گۆشىدە خولېستېرىن مىقدارى تۆۋەندەك كۆرۈنىشى مۇمكىن، ئەمما ھەقىقەت باشقىچە. بۇنى جەدۋەلدە كۆرۈپ باقايلى.

چۈشەندىڭىزمۇ؟ مەسىلە خولېستېرىننىڭ ئۆزىدە ئەمەس، بەلكى گۆش بىلەن بىللە كېلىدىغان ماي مىقدارىدا . شۇڭا، ئەگەر گۆش يېسىڭىز، مايلىق، مايلىق قىسىملىرىنى ئېلىۋېتىپ، مايسىز گۆشلەرنى تاللاڭ. ئەگەر كالا گۆشى يېسىڭىز، مايسىز پارچىلارنى (فىلېت، سىرلويىن) تاللاڭ. تېخىمۇ ياخشىسى، تېرىسىز توخۇ قاتارلىق مايسىز گۆشلەرنى يەڭ.

ئازراق قوشۇمچە بىلىم ...

بەزى كىشىلەر ئوت-چۆپ بىلەن بېقىلغان كالا گۆشىنىڭ خولېستېرىن مىقدارى تۆۋەن دەيدۇ. ئەمما تەتقىقاتلار شۇنى ئىسپاتلىدىكى، ئەگەر ماي مىقدارى ئوخشاش بولسا، خولېستېرىن مىقدارىدا روشەن پەرق يوق. قانداقلا بولمىسۇن، ئوت-چۆپ بىلەن بېقىلغان كالا گۆشىدە ئومېگا-3 كۆپ، ئەمما ئۇنىڭدا تويۇنغان ياغمۇ سەل كۆپ.

خالىغانچە يېيەلمەيسىزمۇ؟ بۇ يول بىلەن يېيەلەيسىز!

بۇلارنىڭ ھەممىسى سىز ياقتۇرىدىغان يېمەكلىكلەرنى ھەرگىز يېمەسلىكىڭىز كېرەك دېگەنلىك ئەمەس، ئەمما ئۇلارنىڭ تەركىبىدە خولېستېرىن مىقدارى ئازراق يۇقىرى (بەلكىم ئانچە ساغلام ئەمەس). ئەگەر يېمەك-ئىچمىكىڭىز كۆپىنچە ۋاقىت ساغلام بولسا، ۋاقتى-ۋاقتىدا ياقتۇرىدىغان يېمەكلىكلىرىڭىزنى يېيىشنىڭ ھېچقانداق خاتا يېرى يوق. مەسىلە ئۇلارنى كۈندە يېيىشتە. بۇ يەردىكى ئاچقۇچ تەڭپۇڭلۇق ۋە مۆتىدىللىك .

ئەگەر سىزدە خولېستېرىنغا بولغان ئەندىشىڭىز بولسا ياكى ئائىلىڭىزدىكىلەرنىڭ بىرى يۈرەك كېسىلىگە گىرىپتار بولسا، ئەڭ ياخشىسى ئائىلە دوختۇرىڭىز بىلەن مەسلىھەتلىشىپ ، ئۆزىڭىزگە ئەڭ ماس كېلىدىغان يېمەك-ئىچمەك توغرىسىدا مەسلىھەت سوراش.