ئوكسىگېن بىلەن مەشىق قىلىش؟ بۇ نېمە (ئايروبىك پائالىيەت)؟ تەپسىلىي سۆزلەپ باقايلى!

«(ئائېروبىك پائالىيەت)» دېگەن سۆزلەرنى ئاڭلىغاندا، سىز «ۋاي، بۇ چوقۇم چوڭ ۋە قىيىن ئىش بولۇشى كېرەك» دەپ ئويلىشىڭىز مۇمكىن. بەلكىم بىر دوختۇر سىزگە بۇ ھەقتە ئېيتقان بولۇشى مۇمكىن، ياكى سىز بۇنى بىر يەردىن ئوقۇغان ياكى كۆرگەن بولۇشىڭىز مۇمكىن. ئەمەلىيەتتە، بۇ ناھايىتى ئاددىي، ئۇنىڭ بەدىنىمىزگە تەسەۋۋۇر قىلالمايدىغان نۇرغۇن پايدىلىرى بار، ھەمدە ئۇنى كۈندىلىك تۇرمۇشىمىزغا ئاسانلا سىڭدۈرگىلى بولىدۇ. شۇڭا، بۈگۈن، بۇ (ئائېروبىك پائالىيەت) نىڭ نېمە ئىكەنلىكى، نېمە ئۈچۈن بەدىنىمىز ۋە ئەقلىمىزگە شۇنچە پايدىلىق ئىكەنلىكى، ئۇنىڭ تەركىبىدە قانداق نەرسىلەر بار ۋە بىز بۇنى قانداق باشلىيالايمىز، دېگەن مەسىلىلەر توغرىسىدا ئاددىي ۋە ئېنىق سۆزلەشەيلى.

بۇ (ئايروبىك پائالىيەت) دېگەن نېمە؟ بۇنى ئاددىيلاشتۇرۇپ چۈشىنىۋالايلى!

ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، ئايروبىك ھەرىكەت مۇسكۇللىرىڭىزدا ئوكسىگېن ئىشلىتىدىغان ھەر قانداق ھەرىكەت. مۇسكۇللىرىڭىزنى بەدىنىڭىزدىكى كىچىك ماتور دەپ ئويلاڭ. بۇ ماتورلارنىڭ ئىشلىشى ئۈچۈن يېقىلغۇ كېرەك. شۇنىڭغا ئوخشاش، مۇسكۇللىرىمىزنىڭ ئىشلىشى ئۈچۈن ئېنېرگىيە كېرەك. ئايروبىك ھەرىكەتتە، بۇ ئېنېرگىيەنىڭ ئاساسلىق مەنبەسى نەپەس ئالىدىغان ئوكسىگېن. بۇ خىل ھەرىكەتنى قىلغاندا، نەپەس ئېلىشىڭىزنىڭ سەل تېزلىشىۋاتقانلىقىنى ھېس قىلىسىز، يۈرەك سوقۇشىڭىزمۇ تېزلىشىدۇ. نېمىشقا ئىكەنلىكىنى بىلەمسىز؟ مۇسكۇللىرىڭىزغا كۆپرەك ئوكسىگېن كېرەك بولغاچقا، يۈرىكىڭىز ۋە ئۆپكىڭىز بۇ ئوكسىگېننى بەدىنىڭىزگە ئىمكانقەدەر تېز يەتكۈزۈش ئۈچۈن تېخىمۇ كۆپ ئىشلەيدۇ. بۇ خۇددى ماشىنىنىڭ گاز پېلىنى باسقاندا، ماتور تېخىمۇ كۆپ ئىشلەيدۇ. «ئايروبىك» سۆزىنىڭ مەنىسى «ئوكسىگېن بىلەن» دېگەنلىك. شۇڭا، بۇ ھەرىكەتنى قىلغاندا، بەدىنىڭىزدىكى ھۈجەيرىلەر، بولۇپمۇ مۇسكۇل ھۈجەيرىلىرى ئوكسىگېن ئىشلىتىپ ئېنېرگىيە ئىشلەپچىقىرىدۇ. بۇنى بىر مەزگىل ئۈزلۈكسىز قىلغاندا ياخشى نەتىجىگە ئېرىشىسىز.

نېمە ئۈچۈن بۇ (ئايروبىك پائالىيەت) بىز ئۈچۈن شۇنچە قىممەتلىك؟ ئۇنىڭ قانداق پايدىلىرى بار؟

ئايروبىك ھەرىكەت پەقەت بەدىنىڭىزنى ھەرىكەتلەندۈرۈش بىلەنلا چەكلىنىپ قالمايدۇ. ئۇنىڭ جىسمانىي ۋە روھىي ساغلاملىقىمىزغا پايدىسى ئىنتايىن كۆپ. كېلىڭ، ئاساسلىق پايدىلىرىغا نەزەر سالايلى:

1. يۈرەك دەرىجىدىن تاشقىرى ماتورغا ئوخشاش ساغلاملىشىدۇ!

يۈرىكىڭىز ئاجايىپ بىر مۇسكۇل. سىز ئايروبىك ھەرىكەت قىلغاندا، بۇ يۈرەك مۇسكۇلى كۈچىيىدۇ.

• يۈرەكنىڭ خىزمىتى تېخىمۇ ئۈنۈملۈك بولىدۇ: يۈرەك ئازراق كۈچ سەرپ قىلىپ تېخىمۇ كۆپ قان پومپىلىيالايدۇ.
• قان بېسىمى كونترول قىلىنىدۇ : بۇ قان بېسىمى يۇقىرى (قان بېسىمى يۇقىرى) كىشىلەردە قان بېسىمىنى تۆۋەنلىتىشكە ياردەم بېرىدۇ، قان بېسىمى يۇقىرى بولمىغانلاردا قان بېسىمىنىڭ ئالدىنى ئالىدۇ.
• ياخشى خولېستېرىن ( HDL ) سەۋىيىسىنى ئاشۇرىدۇ: ناچار خولېستېرىن ( LDL ) سەۋىيىسىنى تۆۋەنلىتىدۇ ۋە قان تومۇرلىرىدا ماي يىغىلىشىنىڭ ئالدىنى ئالىدۇ.ئۇ يۈرەك كېسىلىنىڭ پەيدا بولۇشىنىڭ ئالدىنى ئالىدۇ. بۇ يۈرەك كېسىلى ۋە مېڭە قان تومۇر كېسەللىكلىرىنىڭ يۈز بېرىش خەۋپىنى تۆۋەنلىتىدۇ.

2. ئۆپكە جانلىنىدۇ!

بىز ئايروبىك چېنىقىشى قىلغاندا، چوڭقۇر نەپەس ئېلىشقا باشلايمىز. بۇ ئۆپكىمىزنىڭ سىغىمىنى ئاشۇرىدۇ. بۇ دېگەنلىك، بىر نەپەس بىلەن قوبۇل قىلالايدىغان ئوكسىگېن مىقدارى ئاشىدۇ، ھەمدە چىقىرالايدىغان كاربون تۆت ئوكسىد مىقدارى تېخىمۇ ئۈنۈملۈك بولىدۇ. شۇڭا، ئۆزىمىزنى كۈچ سەرپ قىلغان تەقدىردىمۇ، ئازراق چارچاش ھېس قىلىمىز.

3. ئېغىرلىقىڭىزنى كونترول قىلىشنىڭ ئەڭ ياخشى ئۇسۇلى!

ئايروبىك ھەرىكەت بىز يېگەن يېمەكلىكلەردىن ئالغان قوشۇمچە كالورىيەنى كۆيدۈرۈشكە ياردەم بېرىدۇ. بۇ بەدەندىكى كېرەكسىز ياغلارنىڭ يىغىلىشىنى ئازايتىدۇ ۋە ساغلام ئېغىرلىقنى ساقلاشقا ياردەم بېرىدۇ. بۇ سېمىزلىك مەسىلىسىگە دۇچ كېلىۋاتقانلار ئۈچۈن ناھايىتى مۇھىم.

4. سىز كۈن بويى يېڭىلىنىپ تۇرالايسىز!

دەسلەپتە ئازراق چارچاپ قالغانلىقىڭىزنى ھېس قىلىشىڭىز مۇمكىن، ئەمما ئايروبىك ھەرىكىتىنى داۋاملاشتۇرغاندا، ئېنېرگىيە سەۋىيىڭىز ئاشىدۇ. بۇ سىزنىڭ ئېنېرگىيەڭىزنى ساقلاپ، كۈن بويى چارچاپ كەتمەي ئىشلەشىڭىزگە ياردەم بېرىدۇ.

5. سىز بەخت ۋە خاتىرجەملىك تاپىسىز!

بىز ئايروبىك ھەرىكەت قىلغاندا، مېڭىمىز ئېندورفىن دەپ ئاتىلىدىغان خىمىيىلىك ماددىلارنى قويۇپ بېرىدۇ. بۇلار تەبىئىي ئاغرىق پەسەيتكۈچى ۋە كەيپىياتنى كۆتۈرگۈچى دورىلارغا ئوخشايدۇ. نەتىجىدە، بېسىم ۋە ئەنسىزلىك قاتارلىق نەرسىلەر ئازىيىدۇ، بىز خۇشال ۋە راھەت ھېس قىلىمىز. بەزى كىشىلەر ئۈچۈن، بۇ يەنە چۈشكۈنلۈك قاتارلىق كېسەللىكلەردىن قۇتۇلۇشقا ياردەم بېرەلەيدۇ.

6. سىز ئۆزىڭىزنى نۇرغۇن كېسەللىكلەردىن ساقلىيالايسىز!

دائىم ئايروبىك ھەرىكەتلىرى بىلەن شۇغۇللىنىش ئارقىلىق،

• 2-تىپلىق دىئابېت كېسىلىگە گىرىپتار بولۇش خەۋپى تۆۋەنلەيدۇ.
• تەتقىقاتلاردا يەنە بايقىلىشىچە، ئۇ بەزى راك كېسەللىكلىرىنىڭ، مەسىلەن، چوڭ ئۈچەي راكى ۋە كۆكرەك راكىنىڭ پەيدا بولۇش خەۋپىنى تۆۋەنلىتىدۇ.
• چۈنكى ئۇ سۆڭەكنى كۈچەيتىدۇ، ياش چوڭىيىش جەريانىدا ئوستېئوپوروز قاتارلىق كېسەللىكلەرنىڭ ئالدىنى ئېلىشقا ياردەم بېرىدۇ.

7. ياخشى ئۇخلاڭ!

قاتتىق ھەرىكەت قىلغاندا، كېچىسى ئۇيقۇغا كېتىش ئاسانلىشىدۇ، شۇنداقلا ئۇيقۇ سۈپىتىڭىزمۇ ياخشىلىنىدۇ.

بىر ئويلاپ بېقىڭ، بۇ بىر ئىشنىڭ قانچىلىك پايدىسى بار! بۇ خۇددى بىر ئوق بىلەن نۇرغۇن قۇشنى ئۆلتۈرگەندەكلا ئىش، شۇنداقمۇ؟

ئۇنداقتا، بۇ تۈرگە (ئايروبىك پائالىيەت) نېمە كىرىدۇ؟ كېلىڭ، بىر قانچە مىسالغا قاراپ باقايلى.

ئايروبىك ھەرىكەت پەقەت تەنتەربىيە زالىغا بېرىپ چوڭ تىپتىكى ماشىنا ھەيدەشنىلا كۆرسەتمەيدۇ. ئۇ كۈندىلىك تۇرمۇشىمىزدا ئاسانلا قىلالايدىغان نۇرغۇن ئىشلارنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ. ئەڭ مۇھىمى، يۈرەك سوقۇشىڭىز سەل يۇقىرى، نەپەس ئېلىشىڭىز سەل تېز بولۇشى ۋە بۇنى بىر مەزگىل قىلىشىڭىز كېرەك. تۆۋەندىكى مىساللار:

• تېز مېڭىش: پەقەت ئاستا مېڭىشلا ئەمەس، بەلكى تەرلەپ، قاتتىق نەپەس ئالغۇچە تېز مېڭىش. ئەتىگەندە ياكى كەچتە دوستىڭىز بىلەن كوچىدا قىسقا ۋاقىت سەيلە قىلسىڭىز بولىدۇ.
• يۈگۈرۈش ياكى يۈگۈرۈش:ئېنېرگىيە سەۋىيىڭىزگە ئاساسەن، سىز تېز يۈگۈرۈش ياكى يۈگۈرۈش قىلالايسىز.
• ۋېلىسىپىت مىنىش: ئەگەر سىزدە ۋېلىسىپىت بولسا، ئۇنى مىنىش ناھايىتى ياخشى ئايروبىك چېنىقىشى.
• سۇ ئۈزۈش: بەدەندىكى دېگۈدەك بارلىق مۇسكۇللارنى ئىشلەيدىغان ۋە بوغۇملارغا ئانچە ئېغىر كەلمەيدىغان ياخشى مەشىق.
• ئۇسسۇل ئويناش: ناخشا ئاڭلاپ تۇرۇپ، رازى بولغۇچە ئۇسسۇل ئويناش ناھايىتى ياخشى. زۇمبا قاتارلىق ئۇسسۇل دەرسلىرىگە قاتنىشىشمۇ ياخشى.
• تەنھەرىكەت تۈرلىرى: پۇتبول، ۋاسكېتبول، تور توپ، badminton ۋە تېننىس توپ قاتارلىق كوماندا تەنھەرىكەت تۈرلىرىنى ئويناش.
• ئارقان سەكرەش/ئارقان سەكرەش: كىچىك بوشلۇقتىمۇ قىلىشقا بولىدىغان تېز، يۈرەكنى سوقۇۋېتىدىغان بىر خىل مەشىق.
• پەلەمپەيدىن چىقىش: ئىمكانقەدەر لىفت ئورنىغا پەلەمپەيدىن چىققان ياخشى.
• ئۆي ئىشلىرى: ئويلاپ بېقىڭ، ئۆينى سۈپۈرۈش ياكى باغنى تازىلاش قاتارلىق ئىشلارنى ئازراق كۈچ سەرپ قىلىپ ۋە تېز قىلىپ قىلسىڭىز، ئۇلارمۇ ئايروبىكلىق ھەرىكەت دەپ قارىلىشى مۇمكىن.

ئەڭ مۇھىمى ئۆزىڭىز ياقتۇرىدىغان ۋە داۋاملىق قىلالايدىغان بىرەر ئىشنى تاللاش. شۇندىلا زېرىكمەي تۇرۇپ ئۇنى ئادەتكە ئايلاندۇرۇش ئاسان بولىدۇ.

بۇلارنى قانچە ۋاقىت ۋە قانچە قېتىم قىلىشىڭىز كېرەك؟

بۇ نۇرغۇن كىشىلەر دۇچ كېلىۋاتقان مەسىلە. دۇنيا سەھىيە تەشكىلاتى (WHO) قاتارلىق تەشكىلاتلارنىڭ ئېيتىشىچە، ئەگەر ساغلام چوڭلار

• ھەپتىدە كەم دېگەندە 150 مىنۇت (2 سائەت 30 مىنۇت) ئوتتۇراھال كۈچلۈكلۈكتىكى ئايروبىك ھەرىكىتى بىلەن شۇغۇللىنىشىڭىز كېرەك.
• ئوتتۇراھال سەۋىيە دېگەنلىك، مەشىق جەريانىدا نەپەس قىسىلىپ قالسىڭىزمۇ، دوستىڭىز بىلەن پاراڭلىشالايدىغان سەۋىيە. شۇنداقلا تەرلىشىڭىز كېرەك. مەسىلەن، تېز مېڭىش.
• ياكى، ھەر ھەپتە كەم دېگەندە 75 مىنۇت (1 سائەت 15 مىنۇت) كۈچلۈك ئايروبىك ھەرىكىتى بىلەن شۇغۇللىنىشىڭىز كېرەك.
• جىددىيلىك دەرىجىسى مەشىق جەريانىدا ئۆزىڭىزنى ئىنتايىن چارچاپ ھېس قىلىدىغان، ھەتتا بىر قانچە سۆز دېيىشنىمۇ قىيىنلاشتۇرىدىغان دەرىجىنى كۆرسىتىدۇ. مەسىلەن، يۈگۈرۈش.
• ياكى ئىككىسىنى بىرلەشتۈرۈپ ئىشلەتسىڭىزمۇ بولىدۇ.

بۇنىڭ ھەممىسىنى بىرلا ۋاقىتتا قىلىشنىڭ ھاجىتى يوق. بۇنى كۈنىگە 30 مىنۇت، ھەپتىدە 5 كۈن قىلسىڭىز بولىدۇ. ياكى كۈنىگە 10-15 مىنۇتتىن كىچىك پارچىلارغا بۆلسىڭىزمۇ بولىدۇ. ئەڭ مۇھىمى بىرەر ئىش قىلىش! بالىلار ۋە ياشلار ئۈچۈن، بۇ خىل پائالىيەتلەرنى كۈنىگە كەم دېگەندە بىر سائەت قىلىش ناھايىتى ياخشى.

قانداق باشلاش كېرەك؟ بىر قانچە مەسلىھەت

«ماقۇل، بۇ ياخشى ئاڭلىنىدۇ. لېكىن قانداق باشلايمەن؟» دەپ ئويلاۋاتقان بولۇشىڭىز مۇمكىن. بۇ يەردە بىر قانچە ئىدىيە بار: 1. ئۆزىڭىز ياخشى كۆرىدىغان نەرسىنى تاللاڭ: ئىلگىرى دېيىلگەندەك، ئۆزىڭىز ياخشى كۆرىدىغان نەرسىنى تاللىغاندا، ئۇنى قىلىشنى خالايسىز. بەزى كىشىلەر پىيادە مېڭىشنى ياخشى كۆرىدۇ، يەنە بەزىلىرى ئۇسسۇل ئويناشنى ياخشى كۆرىدۇ. ئۆزىڭىزگە ماس كېلىدىغاننى تاللاڭ. 2. ئاستا-ئاستا باشلاڭ: ھەددىدىن زىيادە كۆپ ئىشلەتمەڭ. كۈنىگە 10-15 مىنۇتتىن باشلاپ، ۋاقىت ۋە كۈچلۈكلۈكنى ئاستا-ئاستا ئاشۇرۇڭ. 3.دوستىڭىزغا قوشۇلۇڭ: دوستىڭىز ياكى ئائىلە ئەزالىرىڭىز بىلەن بىللە چېنىقىش يالغۇز چېنىقىشتىن كۆرە قىزىقارلىق. ئۇ يەنە زېرىكىشلىكنى ئازايتىدۇ. 4. رېئال نىشانلارنى قويۇڭ: «بۇ ھەپتە ئۈچ كۈندە 20 مىنۇت ماڭىمەن» دېگەندەك كىچىك، ئەمەلگە ئاشۇرغىلى بولىدىغان نىشانلارنى قويۇڭ . بۇ نىشانلارغا يەتكەندە ئۆزىڭىزنى ياخشى ھېس قىلىسىز. 5. بەدىنىڭىزنىڭ ئاۋازىنى ئاڭلاڭ: ئەگەر چېنىقىش جەريانىدا چارچاپ ياكى ئاغرىق ھېس قىلسىڭىز، توختاپ ئارام ئېلىڭ. ئۆزىڭىزنى مەجبۇرلىماڭ . 6. دوختۇرغا كۆرۈنۈڭ: ئەگەر سىزدە ئۇزۇن مۇددەتلىك كېسەللىك بولسا (مەسىلەن، يۈرەك كېسىلى، دىئابىت، يۇقىرى قان بېسىمى) ياكى 40 ياشتىن ئاشقان بولسىڭىز، يېڭى چېنىقىش پروگراممىسىنى باشلاشتىن بۇرۇن دوختۇر بىلەن مەسلىھەتلىشىش ئەقىللىق ئىش.

كىچىك چۈشەنمەسلىكلەر ۋە قورقۇنچلار

بەزى كىچىك خاتا چۈشەنچىلەر بەزى كىشىلەرنى ئايروبىك ھەرىكىتىنى باشلاشتىن قورقۇشقا ياكى ئېرىنچەكلىككە سالىدۇ.

• «مېنىڭ ۋاقتىم يوق»: بۇ نۇرغۇن كىشىلەر ئېيتىدىغان گەپ. لېكىن كۈنىگە 10-15 مىنۇت ۋاقىت تاپقىلى بولامدۇ؟ تېلېۋىزور كۆرۈشنى ئازايتىش ۋە تېلېفوندا ۋاقىت سەرپ قىلىشنى ئازايتىش ئارقىلىق بۇ ۋاقىتنى تاپقىلى بولىدۇ.
• «بۇ بەك زېرىكىشلىك»: ھەر كۈنى ئوخشاش ئىشلارنى قىلىش زېرىكىشلىك بولۇپ قېلىشى مۇمكىن. شۇڭا، ھەر خىل پائالىيەتلەرنى ئالماشتۇرۇپ سىناپ بېقىڭ. ئەگەر بۈگۈن سەيلە قىلغان بولسىڭىز، ئەتە ناخشا ئېيتىپ ئۇسسۇل ئوينىڭ.
• «مەن قېرىپ قالدىم / مەن سېمىز / مەن قىلالمايمەن»: (ئايروبىك ھەرىكەت) ھەر خىل ياشتىكى ۋە بەدەن چېنىقتۇرۇش سەۋىيەسىدىكى كىشىلەر قىلالايدىغان ئىشلار بار. ئاستا مېڭىشتىن تارتىپ ئورۇندۇقتا ئولتۇرۇپ قىلالايدىغان مەشىقلەرگىچە نۇرغۇن ئىشلار بار. ئەڭ مۇھىمى باشلاش.

بۇ ھېكايىدىن بىز ئېلىپ كېتىشنى خالايدىغان ئەڭ مۇھىم نەرسە! (ئۆيگە ئېلىپ كېتىش ئۇچۇرى)

بولىدۇ، بىز بۈگۈن (ئايروبىك پائالىيەت) توغرىسىدا كۆپ پاراڭلاشتۇق، شۇنداقمۇ؟ مەنچە سىز ئەمدى تېخىمۇ ياخشى چۈشىنىپ يەتتىڭىز.

ئېسىڭىزدە تۇتۇڭ، ئايروبىكلىق ھەرىكەت يۈرەك، ئۆپكە، پۈتۈن بەدىنىڭىز ۋە ھەتتا ئەقلىڭىز ئۈچۈن ناھايىتى پايدىلىق!

بۇنىڭ ھاياتىڭىزغا بولغان پايدىسى سانسىز. كېسەللىكلەردىن ساقلاڭ، ئېغىرلىقىڭىزنى كونترول قىلىڭ، كۈندۈزى تېتىك تۇرۇڭ، ياخشى ئۇخلاڭ، خۇشال بولۇڭ - ئايروبىك ھەرىكىتى بۇلارنىڭ ھەممىسىنىڭ ئاچقۇچى. شۇڭا، ئارتۇق گەپ قىلماي، بۇ ياخشى ئادەتنى بۈگۈن باشلاڭ. كىچىكلىكى مۇھىم ئەمەس، مۇھىمى باشلاش. سىز قىلالايسىز! بەدىنىڭىز سىزگە رەھمەت ئېيتىدۇ! ئايروبىك ھەرىكىتى، چېنىقىش، جىسمانىي ھەرىكەت، يۈرەك ساغلاملىقى، ساغلام تۇرمۇش، ساغلام تۇرمۇش ئۇسۇلى، ئوكسىگېن، دىئابىت، ئېغىرلىقنى كونترول قىلىش.