ھەممىمىز دۇكانغا ياكى چوڭ بازارلارغا بارغاندا، بىسكىۋىت خالتىسى، سۈت خالتىسى، قېتىق ئىستاكانلىرى قاتارلىق ھەر خىل نەرسىلەرنى سېتىۋالىمىز. دېگۈدەك ھەر بىر خالتىنىڭ ئارقا تەرىپىدە كىچىك بىر قۇتا ئىچىگە بەزى ئۇچۇرلار يېزىلغانلىقىنى كۆرگەن بولۇشىڭىز كېرەك. ئۇنىڭدا كۆپىنچە «
ئوزۇقلۇق قىممىتى توغرىسىدىكى پاكىتلار» دەپ يېزىلغان. ئەمما ئۇنىڭدىكى سۆزلەر ۋە سانلارنى كۆرگەندە، بەزىدە بۇلارنىڭ نېمە ئىكەنلىكىنى بىلەلمەيمىز. شۇڭلاشقا، بۈگۈن بىز يېمەكلىك بەلگىلىرىدىكى بۇ ئەڭ مۇھىم سۆزلەرنىڭ ئاددىي مەنىسى توغرىسىدا سۆزلەيمىز. ئەگەر بۇنى توغرا بىلسىڭىز، سالامەتلىكىڭىزگە ئەڭ ماس كېلىدىغان نەرسىنى تاللاشقا زور ياردەم بېرىدۇ.
ئالدى بىلەن، كالورىيە ۋە بىر قېتىملىق مىقدارنى كۆرۈپ باقايلى.
بۇ كۆپچىلىكنىڭ ئەڭ ئاۋۋال كۆزىتىدىغان نەرسە. ئەمما نۇرغۇن كىشىلەر بۇ يەردە ئالدانىدۇ.
- كالورىيە : ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، كالورىيە ئېنېرگىيەنىڭ بىرلىكى. كالورىيە دېگىنىمىز، بەدىنىمىز يېگەن يېمەكلىكلەردىن ئالغان ئېنېرگىيە مىقدارى. بەدىنىمىز ھەر كۈنى ئېھتىياجلىق بولغان بەلگىلىك مىقداردىكى كالورىيەگە ئىگە. ئەگەر بىز بۇنىڭدىن ئارتۇق يېسەك، بۇ ئارتۇق ئېنېرگىيە ماي سۈپىتىدە ساقلىنىپ، ئېغىرلىقنىڭ ئېشىشىغا ئېلىپ كېلىدۇ.
- بىر قېتىملىق مىقدار : بۇ ئەڭ مۇھىم ۋە خاتا چۈشىنىلگەن قىسىم. يېمەكلىك بەلگىسىدىكى بارلىق نەرسىلەر، مەسىلەن كالورىيە ۋە ماي مىقدارى ھەر بىر قېتىملىق مىقداردا كۆرسىتىلگەن. سىز كىچىك بىر بولاق بىسكىۋىت سېتىۋالدىڭىز دەپ پەرەز قىلىڭ. بەلگىدە «بىر قېتىملىق مىقدار: 4 بىسكىۋىت» ۋە «كالورىيە: 150» دەپ يېزىلىشى مۇمكىن. بۇ دېگەنلىك، ئەگەر سىز 4 بىسكىۋىت يېسىڭىز، 150 كالورىيە ئالىسىز. ئەمما ئەگەر بۇ بولاقتا 12 بىسكىۋىت بولسا، ئەگەر سىز پۈتۈن بولاقنى يېسىڭىز، 150 x 3 = 450 كالورىيە ئالىسىز! شۇڭا، پۈتۈن بولاقتا قانچە قېتىملىق مىقدار بارلىقىنى تەكشۈرۈش ناھايىتى مۇھىم.
ئاساسلىق ئوزۇقلۇق تەركىبلىرى: كاربون سۇ بىرىكمىلىرى، ماي ۋە شېكەر
ئەمدى بەلگەنىڭ باشقا ئاساسلىق قىسىملىرىغا نەزەر سالايلى.
كاربون سۇ بىرىكمىسى
كاربون سۇ بىرىكمىلىرى بەدىنىمىز ئۈچۈن ئاساسلىق ئېنېرگىيە مەنبەسى. ئۇلار نان، گۈرۈچ، ماكارون، بەرەڭگە، كۆكتات ۋە مېۋە قاتارلىق يېمەكلىكلەردە ئۇچرايدۇ. بەلگىدىكى «ئومۇمىي كاربون سۇ بىرىكمىسى» بۆلىكىدە بىر قېتىملىق مىقداردىكى كاربون سۇ بىرىكمىلىرىنىڭ ئومۇمىي مىقدارى كۆرسىتىلىدۇ.
مۇھىمى، بۇ «ئومۇمىي كاربون سۇ بىرىكمىسى» قىممىتى تالا ۋە شېكەرنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ.
- يېمەكلىك تالاسى: بۇ ئۆسۈملۈك يېمەكلىكلىرىنىڭ بەدىنىمىز ھەزىم قىلالمايدىغان قىسمى. ئەمما ئۇنىڭ نۇرغۇن پايدىلىرى بار. ئۇ سىزگە تويۇنۇش تۇيغۇسى بېرىدۇ،ئۇ قەۋزىيەتنىڭ ئالدىنى ئالىدۇ ۋە قاندىكى خولېستېرىن مىقدارىنى تۆۋەنلىتىشكە ياردەم بېرىدۇ. كۈنىگە كەم دېگەندە 25-38 گرام تالا ئىستېمال قىلىش سالامەتلىككە پايدىلىق. ئەگەر بىر يېمەكلىكتە 5 گرامدىن ئارتۇق تالا بولسا، ئۇنى يۇقىرى تالالىق يېمەكلىك دەپ قاراشقا بولىدۇ.
- شېكەر: بەلگىنىڭ بۇ بۆلىكىدە يېمەكلىكتىكى شېكەر مىقدارى كۆرسىتىلىدۇ. بۇنىڭ ئىچىگە تەبىئىي شېكەرلەر (مەسىلەن، مېۋىدىكى فرۇكتوزا ۋە سۈتتىكى لاكتوزا) ۋە قوشۇلغان شېكەرلەر كىرىدۇ. بىزنىڭ ئەڭ ئەندىشە قىلىدىغان نەرسە قوشۇلغان شېكەرلەر. يۇقىرى فرۇكتوزالىق كۆممىقوناق شەربىتى (HFCS) بۇ يېمەكلىكلەردە ئىشلىتىلىدىغان يەنە بىر سۈنئىي تاتلىقلاشتۇرغۇچى.
ماي
نۇرغۇن كىشىلەر «ماي» سۆزىدىن قورقسىمۇ، ئەمەلىيەتتە ماي بەدىنىمىز ئۈچۈن ئىنتايىن مۇھىم. بىز گورمون ئىشلەپچىقىرىش ۋە ھۈجەيرىلەرنى قۇرۇش ئۈچۈن مايغا ئېھتىياجلىق. ئەمما مۇھىمى
قانداق ماي يېيىشىمىزدۇر. بۇنى تۆۋەندىكى جەدۋەل ئارقىلىق تېخىمۇ تەپسىلىي چۈشەندۈرۈپ ئۆتەيلى.
| ماي تىپى | چۈشەندۈرۈش ۋە مىساللار | سالامەتلىككە تەسىرى |
|---|
| ياخشى ياغلار (تويۇنمىغان ياغلار) | بىر خىل تويۇنمىغان ياغ: ئاۋاكادو، زەيتۇن يېغى، يەر ياڭىقى ۋە بادامدا ئۇچرايدۇ. كۆپ خىل تويۇنمىغان ياغ: قىزىل بېلىق، ياڭاق ۋە پۇرچاق يېغىدا ئۇچرايدۇ. بۇلار ئومېگا-3 ۋە ئومېگا-6 قاتارلىق مۇھىم ياغ كىسلاتالىرىنى تەمىنلەيدۇ. | پايدىلىق. ناچار خولېستېرىن (LDL) سەۋىيىسىنى تۆۋەنلىتىدۇ ۋە يۈرەك كېسىلىنىڭ خەۋپىنى ئازايتىدۇ. |
| ناچار ياغ (تويۇنغان ياغ) | ھايۋانات مەھسۇلاتلىرى (گۆش، سۈت، ماي، پىشلاق) ۋە كوكۇس مېيى ۋە پالما مېيىدا ئۇچرايدۇ. ئۆي تېمپېراتۇرىسىدا قاتتىق ھالەتتە بولىدۇ. | ساغلام ئەمەس. ئەگەر ئارتۇقچە ئىستېمال قىلىنسا، ناچار خولېستېرىن سەۋىيىسىنى ئاشۇرۇپ، يۈرەك كېسىلىگە گىرىپتار بولۇش خەۋپىنى ئاشۇرۇۋېتىدۇ. بۇلاردىن كۈندىلىك ئومۇمىي كالورىيەڭىزنىڭ %5-%10 تىن ئېشىپ كەتمەسلىكىگە دىققەت قىلىڭ. |
| ناھايىتى ناچار ياغ (ترانس ياغ) | سۈنئىي ئىشلەپچىقىرىلغان بىر خىل ياغ. بۇلار سۇيۇق ئۆسۈملۈك ياغلىرىنى گىدروگېنلاشتۇرۇپ قاتتىق مارگارىن ۋە قىسقارغان ماي ھاسىل قىلغاندا ھاسىل بولىدۇ. | ئىنتايىن زىيانلىق. ناچار خولېستېرىن (LDL) نى ئاشۇرىدۇ، ياخشى خولېستېرىن (HDL) نى تۆۋەنلىتىدۇ ۋە يۈرەك كېسىلى خەۋپىنى زور دەرىجىدە ئاشۇرىدۇ. ئىمكانقەدەر بۇ خىل يېمەكلىكلەرنى تەركىبىدە يوقىتىڭ. بەلگىدە 0g دېيىلگەن بولسىمۇ، تەركىبلەر تىزىملىكىدىكى «قىسمەن ھىدروگېنلاشتۇرۇلغان ماي» نى تەكشۈرۈپ بېقىڭ. |
چوقۇم دىققەت قىلىشقا تېگىشلىك ئىشلار: خولېستېرىن ۋە ناترىي
خولېستېرىن
بىزگە لازىم بولغان خولېستېرىننىڭ كۆپ قىسمى بەدىنىمىزدە ئىشلەپچىقىرىلىدۇ. قانداقلا بولمىسۇن، بىز خولېستېرىننى يەيدىغان ھايۋانات يېمەكلىكلىرىدىن (گۆش، تۇخۇم سېرىقى، سۈت مەھسۇلاتلىرى) ئالىمىز. بۇنى قان خولېستېرىن مىقدارى يۇقىرى كىشىلەر بىلىشى كېرەك.
ناترىي
ناترىي ئاددىيلا تۇز. گەرچە ئۇ نېرۋا ۋە مۇسكۇللارنىڭ ئىقتىدارى ئۈچۈن مۇھىم بولسىمۇ، نۇرغۇنىمىز ئېھتىياجىمىزدىن كۆپ تۇز يەيمىز. پىششىقلاپ ئىشلەنگەن يېمەكلىكلەر، قۇتىلىق يېمەكلىكلەر ۋە تەييار چۆپلەردە ناترىي مىقدارى ئالاھىدە يۇقىرى.
ساغلام چوڭلار كۈنىگە 2300 مىللىگرامدىن (تەخمىنەن بىر قوشۇق تۇز) ئارتۇق ناترىي ئىستېمال قىلماسلىقى كېرەك. يۇقىرى قان بېسىمى ، دىئابېت ياكى بۆرەك كېسىلى بار كىشىلەر كۈنىگە 1500 مىللىگرام ناترىي ئىستېمال قىلىشى كېرەك. تېخىمۇ كۆپ ئۇچۇر ئۈچۈن دوختۇرىڭىزدىن سوراڭ.
بەلگىدىكى باشقا مۇھىم سۆزلەر
- كۈندىلىك قىممەت نىسبىتى: بۇ بىزگە كۈنىگە 2000 كالورىيە ئىستېمال قىلىدىغان بىر ئادەمنىڭ بىر قېتىملىق يېمەكلىكتىن قانچىلىك ئوزۇقلۇق ماددىغا ئېرىشىدىغانلىقىنى كۆرسىتىپ بېرىدۇ. بۇ بىزگە يېمەكلىكنىڭ قانچىلىك ئوزۇقلۇق قىممىتى بارلىقىنى كۆرسىتىپ بېرىدۇ.
- %5 ياكى ئۇنىڭدىن تۆۋەن: ئوزۇقلۇق ماددىسى ئاز مىقداردا مەۋجۇت. (مەسىلەن، تويۇنغان ياغ ۋە ناترىي قاتارلىق نەرسىلەر ئۈچۈن، كۈندىلىك قىممەت نىسبىتى قانچە تۆۋەن بولسا شۇنچە ياخشى).
- %20 ياكى ئۇنىڭدىن يۇقىرى: ئوزۇقلۇق ماددىسى يۇقىرى مىقداردا (مول مىقداردا). (مەسىلەن، تالا، D ۋىتامىنى، كالتسىي قاتارلىق نەرسىلەرنىڭ كۈندىلىك قىممىتى قانچە يۇقىرى بولسا شۇنچە ياخشى).
- موللاشتۇرۇلغان (ئوزۇقلۇق بىلەن تولۇقلانغان):بۇ، يېمەكلىكتىن ئوزۇقلۇق ماددىلارنى چىقىرىۋېتىپ، ئاندىن ئۇلارنى قايتا قوشۇش جەريانىنى كۆرسىتىدۇ. مەسىلەن، بۇغداي ئۇنىدىن نان ئۇنى ياسالغاندا، B تۈرىدىكى ۋىتامىنلار چىقىرىۋېتىلىدۇ. «بېيىتىلغان» نان ئۇنىغا بۇ ۋىتامىنلار قايتا قوشۇلىدۇ.
- كۈچەيتىلگەن: بۇ، ئەسلىدە يېمەكلىكتە بولمىغان ئوزۇقلۇق ماددىلارنى يېمەكلىككە قوشۇشنى كۆرسىتىدۇ. مەسىلەن، سۈتكە D ۋىتامىنى قوشۇش. D ۋىتامىنى بەدەننىڭ سۈتتىكى كالتسىينى سۈمۈرۈشىگە ياردەم بېرىدۇ.
- مونوسودىي گلۇتامات (MSG): بۇ تەم خۇرۇچ. بىز ئۇنى يەنە «ئاجىنوموتو» دەپمۇ ئاتايمىز. بەزى كىشىلەر بۇنى ئىستېمال قىلغاندا يېنىك ئاللېرگىيىلىك رېئاكسىيەلەرنى باشتىن كەچۈرۈشى مۇمكىن، ئەمما FDA ئۇنى كۆپ ئىشلىتىلىدىغان مىقداردا «ئادەتتە بىخەتەر» دەپ ئېتىراپ قىلغان.
ئۆيگە ئېلىپ كېتىش ئۇچۇرى
- بىر قېتىملىق مىقدارنى تەكشۈرۈڭ: بەلگىدىكى نومۇرغا قاراشتىن بۇرۇن، ئۇنىڭ بىر قېتىملىق مىقدار ياكى پۈتۈن ئورالما ئۈچۈن ئىكەنلىكىنى جەزملەشتۈرۈڭ.
- شېكەر ۋە تۇزغا دىققەت قىلىڭ: قوشۇلغان شېكەر ۋە ناترىي مىقدارى تۆۋەن يېمەكلىكلەرنى تاللاڭ. ئەگەر شېكەر تەركىبلەر تىزىملىكىدە بىرىنچى ئورۇندا بولسا، بۇ يېمەكلىكلەرنى چەكلەڭ.
- ياخشى مايلارنى تاللاڭ، ناچار مايلارنى ئازايتىڭ: بىر خىل تويۇنمىغان ۋە كۆپ خىل تويۇنمىغان مايلار قاتارلىق ياخشى مايلارنى ئۆز ئىچىگە ئالغان يېمەكلىكلەرنى تاللاڭ. تويۇنغان مايلار، بولۇپمۇ ترانس مايلارنى ئۆز ئىچىگە ئالغان يېمەكلىكلەردىن ئىمكانقەدەر ساقلىنىڭ.
- كۆپرەك تالا يەڭ: يېمەكلىكلىرىڭىزگە پۈتۈن دانلىق زىرائەتلەر، مېۋە-چېۋە ۋە كۆكتاتلار قاتارلىق تالاغا باي يېمەكلىكلەرنى قوشۇڭ.
- كۈندىلىك قىممەت نىسبىتىدىن ياردەم ئېلىڭ: ئەگەر ئۇ %5 تىن تۆۋەن بولسا، ئۇ ئوزۇقلۇق مىقدارى ئاز. ئەگەر %20 تىن يۇقىرى بولسا، ئۇ ئوزۇقلۇق مىقدارى يۇقىرى. بۇ ياخشى بىلەن ياماننى تاللاشنى ئاسانلاشتۇرىدۇ.
- ئەگەر گۇمانىڭىز بولسا: ئەگەر يېمەك-ئىچمەك ئادىتىڭىز ياكى كېسەللىك ئەھۋالىڭىز سەۋەبىدىن يېمەك-ئىچمەكنى كونترول قىلىشقا ئېھتىياجلىق بولسىڭىز، دوختۇرىڭىز بىلەن سۆزلىشىپ، مۇۋاپىق مەسلىھەت ئېلىڭ.
ئوزۇقلۇق پاكىتلىرى، يېمەكلىك بەلگىسى، كالورىيە، ماي، كاربون سۇ بىرىكمىلىرى، ناترىي، شېكەر، ئوزۇقلۇق پاكىتلىرى، يېمەكلىك بەلگىسى، كالورىيە، ماي، شېكەر، ناترىي، ساغلام يېيىش
💬 Comments (0)
تېخى ھېچقانداق باھا يوللانمىدى. باھايىڭىزنى بۇ يەرگە تۇنجى قېتىم قوشۇڭ.
باھايىڭىزنى قوشۇڭ