خولېستېرىننى تۆۋەنلىتىش ئۈچۈن ئاشخانىڭىزنى ئۆزگەرتىشىمىز كېرەكمۇ؟ (خولېستېرىننى تۆۋەنلىتىش ئۈچۈن يېمەك-ئىچمەك)

دوختۇر سىزگە خولېستېرىن سەۋىيىڭىزنىڭ سەل يۇقىرى ئىكەنلىكىنى ئېيتتىمۇ؟ ياكى ساغلام بولۇش ئۈچۈن خولېستېرىنىڭىزنى تۆۋەنلىتىشنى قارار قىلدىڭىزمۇ؟ بەلكىم ياخشى چېنىقىش، ئورۇقلاش ۋە خولېستېرىن مىقدارى تۆۋەن بولغان يېمەك-ئىچمەكنى قارار قىلغان بولۇشىڭىز مۇمكىن. بۇ ياخشى قارار! ئەمما كىچىككىنە بىر مەسىلە بار... ئاشخانىڭىز يەنىلا يېيىشنى ياخشى كۆرىدىغان يېمەكلىكلەرگە تولغان، ئەمما بۇ بەدىنىڭىزگە پايدىلىق ئەمەسمۇ؟

شۇڭا، ئاشخانىڭىزنى بىر ئاز «كۆرۈنۈش» ۋاقتى كەلدى. ئەنسىرىمەڭ، بۇنىڭ ئۈچۈن تاملارنى چېقىۋېتىش، يېڭى ئېلېكتر سايمانلىرى سېتىۋېلىش ياكى ئىشكاپلارنى رەڭلەش تەلەپ قىلىنمايدۇ. بىز ناھايىتى ئاددىي، ئەمما ناھايىتى ئۈنۈملۈك ئۆزگىرىش قىلىمىز. ئوزۇقلۇق مۇتەخەسسىسلىرىنىڭ قارىشىچە، ئالدى بىلەن، مۇمكىن قەدەر كۆپ ساغلام بولمىغان يېمەكلىكلەرنى چىقىرىۋېتىڭ. ئاندىن، ئاشخانىڭىزنى يۈرەككە پايدىلىق يېمەكلىكلەر بىلەن تولدۇرۇڭ. ئاخىرىدا، بۇ ساغلام يېمەكلىكلەرنى قانداق قىلىپ توغرا ساقلاش ۋە تەييارلاشنى ئۆگىنىۋېلىڭ. بۇنى قانداق قىلىشنى كۆرۈپ باقايلى؟

ئالدى بىلەن، ئاشخانىدىكى «يامان» مايلارنى چىقىرىۋېتەيلى.

بەزىدە، خولېستېرىن مىقدارى تۆۋەن بولغان يېمەك-ئىچمەككە كۆنۈشنىڭ ئەڭ ئاسان ئۇسۇلى ئۆيىڭىزدىكى ساغلام بولمىغان يېمەكلىكلەرنى چىقىرىۋېتىشتۇر. شۇڭا چوڭ بىر خالتا ئېلىپ، ئىشكاپلارنى، توڭلاتقۇنى ۋە تاقچىلارنى ئېچىپ، باشلاڭ.

ئالدى بىلەن، بىز ئەڭ چوڭ دۈشمەننى تېپىشىمىز كېرەك. يەنى، ترانس ياغ تەركىبىدىكى پىششىقلاپ ئىشلەنگەن يېمەكلىكلەر. بۇ خىل «ترانس ياغ» بەدىنىمىزدىكى «يامان خولېستېرىن» (LDL - تۆۋەن زىچلىقتىكى لىپوپروتېئىنلار) سەۋىيىسىنى ئاشۇرىدىغانلىقى بايقالغان. بۇ ناچار خولېستېرىن بىۋاسىتە يۈرەك كېسىلى بىلەن مۇناسىۋەتلىك. بۇنىڭدىن باشقا، ترانس ياغلار يەنە بەدىنىمىزگە پايدىلىق بولغان «ياخشى خولېستېرىن» (HDL - يۇقىرى زىچلىقتىكى لىپوپروتېئىنلار) سەۋىيىسىنى تۆۋەنلىتىدۇ.

ھازىر كۆپىنچە يېمەكلىك ئورالمىلىرىدا ترانس ياغ مىقدارىنى كۆرسىتىش ئۈچۈن ئوزۇقلۇق بەلگىسى تەلەپ قىلىنىدۇ. ئەمما ئەگەر ئىشكاپىڭىزدا كونا بىسكىۋىت ئورالمىلىرى، تورت ئارىلاشمىلىرى ياكى مارگارىن بولسا، ئۇلارنىڭ تەركىبىدە «گىدروگېنلاشتۇرۇلغان» ياكى «قىسمەن گىدروگېنلاشتۇرۇلغان» دېگەن سۆزلەر بار-يوقلۇقىنى تەكشۈرۈپ بېقىڭ. ئەگەر بار بولسا، بۇ ئۇلارنىڭ ترانس ياغ تەركىبى بارلىقىنى بىلدۈرىدۇ. ئەگەر بار بولسا، ئىككىلەنمەي ئۇلارنى ئېلىۋېتىڭ. ئامېرىكا يۈرەك جەمئىيىتى كۈندىلىك كالورىيەڭىزنىڭ %1 تىن ئېشىپ كەتمەسلىكىنى تەۋسىيە قىلىدۇ.

تويۇنغان ياغلارنى ئۆيگە ئېلىپ كېلىشنى توختىتايلى.

توڭلاتقۇنىڭ گۆش ساندۇقىدىكى ئەڭ ئاخىرقى كالا گۆشىنى ياكى ئۆيدىكى ئەڭ ئاخىرقى پۈتۈن سۈتنى سېتىۋېلىشنىڭ ھاجىتى يوقلۇقىنى تەسەۋۋۇر قىلىپ بېقىڭ. تويۇنغان ياغ ناچار خولېستېرىن (LDL) سەۋىيىسىنى ئاشۇرىدىغان يەنە بىر ئامىل.

تويۇنغان ياغنى ئازايتىشنىڭ ئەڭ ياخشى ئۇسۇلى ھايۋانات مەھسۇلاتلىرىنى ئازايتىشتۇر. بۇ كالا گۆشى، چوشقا گۆشى، بېكون ۋە كولباسا قاتارلىقلارنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ. شۇنداقلا تولۇق ياغلىق سۈت مەھسۇلاتلىرى، پىشلاق ۋە ماي ​​قاتارلىقلارنىمۇ ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ. ئۇنىڭ ئورنىغا ، تېرىسىز توخۇ گۆشى، بېلىق (مەسىلەن، ماكرېل، توننا بېلىقى) ۋە پۇرچاق تۈرىدىكى يېمەكلىكلەرنى (مەسىلەن، نوقۇت، يېسىۋىلەك) يەڭ.ماي مىقدارى تۆۋەن بولغان ئاقسىل مەنبەلىرىگە ئادەتلىنىڭ، مەسىلەن: ماي ​​مىقدارى تۆۋەن سۈت ۋە قېتىق تاللاڭ.

ئاشخانىنى يۈرەككە پايدىلىق مايلار بىلەن تولدۇرايلى

خولېستېرىن مىقدارى تۆۋەن بولغان يېمەك-ئىچمەكنىڭ ئاساسلىق مەخپىيەتلىرىنىڭ بىرى ناچار ياغلارنى پايدىلىق ياغلار بىلەن ئالماشتۇرۇشتۇر. كېلىڭ، بۇ ياغلارنى ئاددىي سۆزلەر بىلەن چۈشىنىۋالايلى.

ئاق نان ۋە ئاق گۈرۈچنىڭ ئورنىغا ئوزۇقلۇق قىممىتى يۇقىرى دانلىق يېمەكلىكلەرنى ئىستېمال قىلايلى.

ئاق نان، ئاق ئۇندىن ياسالغان ماكارون، تورت ۋە نۇرغۇن كرېكېرلارنىڭ ئوزۇقلۇق قىممىتى ئىنتايىن تۆۋەن. ئۇلار يەنە ترانس ياغ ياكى تويۇنغان ياغلارنى ئۆز ئىچىگە ئېلىشى مۇمكىن.

ئۇنىڭ ئورنىغا، پۈتۈن دانلىق زىرائەتلەردىن ياكى ئۇلارنىڭ ئۇنلىرىدىن ياسالغان مەھسۇلاتلارنى سېتىۋېلىڭ.

مەسىلەن، سۇلۇ، قوڭۇر گۈرۈچ، ئاتتا ئۇنى، ئۇراد دال ۋە ئارپا قاتارلىقلار. بۇلار سىزنىڭ خولېستېرىنىڭىزنى تۆۋەنلىتىشنىڭ نۇرغۇن ئۇسۇللىرى بار.

• ئالدى بىلەن، بۇ دانلىق زىرائەتلەردە خولېستېرىن ياكى تويۇنغان ياغ يوق.
• ئىككىنچىدىن، سۇلۇ يارمىسى قاتارلىق نەرسىلەردە ئېرىيدىغان تالا مول. بۇ تالا ئەمەلىيەتتە خولېستېرىننى باغلاپ، ئۇنى بەدەندىن چىقىرىۋېتىشكە ياردەم بېرىدۇ.
• بۇلارنىڭ ئىچىدىكى ئوزۇقلۇق ماددىلار يۈرىكىڭىز (ۋە بەدىنىڭىزنىڭ باشقا قىسىملىرى) ئۈچۈن ناھايىتى پايدىلىق. مۇرەككەپ كاربون سۇ بىرىكمىلىرى سىزنى كۈن بويى قۇۋۋەتلەندۈرىدۇ.
• تالا ماددىسى سىزنىڭ ئۇزۇنراق ۋاقىت تويۇش ھېس قىلىشىڭىزنى ساقلايدۇ، بۇ سىزنىڭ دائىم تاماق يېيىشتىن ساقلىنىشىڭىزغا ياردەم بېرىدۇ.

كېلىڭ، كۆكتات ۋە مېۋىلەرنى يېيىشكە ئاسان بولىدىغان ئۇسۇلدا تەييارلايلى.

توڭلاتقۇڭىزدىكى كۆكتات ساندۇقىنى تازىلاپ، ئۇنىڭغا ھەر خىل رەڭدار كۆكتات ۋە مېۋىلەرنى تولدۇرۇڭ. كۆكتات ۋە مېۋىلەر يۇقىرىدا تىلغا ئېلىنغان ئېرىيدىغان تالا ۋە يۈرەك كېسىلىنىڭ ئالدىنى ئېلىشقا ياردەم بېرىدىغان ئۆسۈملۈك خىمىيىلىك ماددىلارغا مول.

لېكىن بۇلارنى ئېلىپ كېلىپ توڭلاتقۇغا قويۇشلا يېتەرلىك ئەمەس. بىز ئۇلارنى يېيىشكە ئاسان بولىدىغان ئۇسۇلدا تەييارلىشىمىز كېرەك.

شۇڭا، كۆكتاتلارنى (مەسىلەن، سەۋزە، قىيار) ۋە مېۋىلەرنى (مەسىلەن، مانگو، پاپايا، ئاناناس) ئالدىن توغراپ، ھاۋا ئۆتمەيدىغان قاچىلارغا سېلىپ، توڭلاتقۇدا ساقلاڭ. شۇنداق قىلسىڭىز، ئاچ قالغاندا ئېلىۋالالايسىز. شۇنداقلا، ئالما ۋە نەشپۈت قاتارلىق مېۋىلەرنى چىرايلىق سېۋەتكە سېلىپ، تاماق ئۈستىلىگە قويۇڭ. ئۇلارنى كۆرگەندە كۆپرەك يېگۈڭىز كېلىدۇ.

تاماق ئېتىش ۋە باغۋەنچىلىكنى ئاسان ۋە خۇشال قىلىدىغان ئاشخانا يارىتايلى.

ئەگەر ئاشخانىڭىز پاكىز، رەتلىك ۋە گۈزەل بولسا، ئاشخانىدا تاماق ئېتىشنى تېخىمۇ خالايسىز. ئاندىن يېمەكلىك دۇكىنى ۋە تېز تاماقخانىلاردا ئازراق تاماق يېيەلەيسىز.

• ياخشى قوراللىرىڭىز بولسۇن: ئەگەر چاپلىشىپ قالمايدىغان قازان بولسا، ئازراق ماي ۋە ماي ​​ئىشلىتىپ پىشۇرالايسىز. ئەگەر ياخشى، ئۆتكۈر پىچاقلىرىڭىز بولسا، كۆكتاتلارنى توغراش قىيىن بولمايدۇ. ئەگەر پارغا ئايلاندۇرغۇچىڭىز بولسا، كۆكتاتلارنى مايسىز قاينىتالايسىز.
• ئاشخانىنى پاكىز تۇتۇڭ:تەم قاچىلىرىڭىزنى رەتلىك ساقلاڭ. بۇنداق قىلغاندا، مايلىق سوسلارنى ئىشلەتمەيلا لەززەتلىك تاماقلارنى تەييارلىيالايسىز. پلاستىك يېمەكلىك قاچىلىرىڭىزنى رەتلىك ساقلاڭ. بۇنداق قىلغاندا، ساغلام تاماقلارنى تەييارلاپ، توڭلاتقۇغا قويۇش ئاسانلىشىدۇ.
• بىللە تاماق يېيىش ئۈچۈن بوشلۇق يارىتىڭ: ئاشخانا ۋە تاماق ئۈستىلىدىكى كېرەكسىز نەرسىلەرنى ئېلىۋېتىڭ، ھەمدە پۈتۈن ئائىلىڭىز بىللە ئولتۇرۇپ، پاراڭلىشىپ، تاماقتىن ھۇزۇرلىنالايدىغان مۇھىت يارىتىڭ. بۇ يەنە كىشىلەرنىڭ ئىشكاپ ۋە توڭلاتقۇدىن يېمەكلىك ئېلىشىنىڭ ئالدىنى ئالىدۇ.

ئاشخانىڭىزدا بۇ كىچىك ئۆزگىرىشلەرنى قىلىپ بېقىڭ. بۇ سىزنىڭ خولېستېرىن سەۋىيىڭىزگە، شۇنداقلا پۈتۈن ئائىلىڭىزنىڭ ساغلاملىقىغا زور مەبلەغ سېلىش بولىدۇ. بۇ ھەقتە تېخىمۇ كۆپ بىلمەكچى بولسىڭىز، ئائىلە دوختۇرىڭىز بىلەن سۆزلىشىشنى ئۇنتۇپ قالماڭ.