بالا كۈتۈۋاتامسىز؟ ھامىلىدارلىق مەزگىلىدىكى يېمەكلىكلەر ھەققىدە بۇ نەرسىلەرنى ئۆگىنىۋالايلى! (ھامىلىدارلىق ئوزۇقلۇقى)

ئەگەر بۇ كۈنلەردە ئائىلىڭىزگە يېڭى ئەزا كۈتۈۋاتقان بولسىڭىز، ئالدى بىلەن تەبرىكلەيمەن! بۇ ناھايىتى ئالاھىدە بىر ۋاقىت. شۇڭا، بۇ ئالاھىدە مەزگىلدە، ئۆزىڭىزنىڭ ۋە قورسىقىڭىزدىكى كىچىك بالىڭىزنىڭ سالامەتلىكىگە ئالاھىدە كۆڭۈل بۆلۈشىڭىز كېرەك. بۇنىڭ ئىچىدە يېمەك-ئىچمەك ئىنتايىن مۇھىم. نۇرغۇن كىشىلەر ھامىلىدار بولغاندا ئىككى بالا ئۈچۈن يېيىش كېرەك دەپ قارايدۇ. ئەمما ئەڭ مۇھىمى كۆپ يېيىش ئەمەس، بەلكى ئوزۇقلۇققا پايدىلىق نەرسىلەرنى توغرا يېيىش. بۈگۈن بۇ ھەقتە پاراڭلىشايلى، بولامدۇ؟

ھامىلىدارلىق مەزگىلىدە كۆپرەك يېيىش كېرەكمۇ؟ قانچە يېيىش كېرەك؟

ئانىلىرىمىز ۋە مومىلىرىمىز دائىم «ھازىر ئىككى ئادەم ئۈچۈن تاماق يېيىشىمىز كېرەك» دەيدۇ. بۇنىڭدا بەزى ھەقىقەتلەر بار، ئەمما بىز ئويلىغاندەك كۆپ يېمەكلىككە ئېھتىياجلىق ئەمەس. ئەگەر سىز بىر بوۋاق كۆتۈرۈۋاتقان بولسىڭىز، كۈنىگە پەقەت 340 دىن 450 كالورىيەگىچە قوشۇمچە يېمەكلىك يېيىشىڭىز كېرەك. ئەمما ھامىلىدارلىقنىڭ دەسلەپكى باسقۇچلىرىدا ئەمەس، بەلكى بوۋاق تېز سۈرئەتتە ئۆسۈۋاتقان كېيىنكى باسقۇچلاردا.

ئويلاپ بېقىڭ، بۇ مىقداردىكى كالورىيە ئۇنچە چوڭ مەسىلە ئەمەس. ئەتىگەندە بىر ئىستاكان دانلىق زىرائەت ۋە بىر ئىستاكان سۈت بۇ مىقدارنى تېزلا تولۇقلايدۇ. مۇھىمى، سىز ئىستېمال قىلىدىغان بۇ قوشۇمچە كالورىيەلەر بوۋاقنىڭ ئۆسۈشى ۋە مېڭە تەرەققىياتىغا ياردەم بېرىدىغان ئوزۇقلۇق يېمەكلىكلەردىن كېلىدۇ. پەقەت بوش كالورىيەنىڭ پايدىسى يوق.

بۇ ۋاقىتتا ئەڭ مۇھىم ئوزۇقلۇق ماددىلار نېمە؟

ساغلام يېمەك-ئىچمەك تەركىبىدە ئاقسىل، كاربون سۇ بىرىكمىلىرى، ماي، ۋىتامىن، مىنېرال ماددىلار ۋە مول سۇ بولۇشى كېرەك. ھەر بىر ئادەمنىڭ ئېھتىياجى ئوخشىمايدىغان بولغاچقا، دوختۇرىڭىز بىلەن مەسلىھەتلىشىپ، ئۆزىڭىزگە ماس كېلىدىغان تاماق پىلانىنى تۈزۈپ چىقىشىڭىز ئەڭ ياخشىسى.

ئەمما ئادەتتە، بۇ مەزگىلدە ھەممەيلەن ئۈچۈن مۇھىم بولغان بىر قىسىم ئوزۇقلۇق ماددىلار بار.

فولىك كىسلاتاسى نېمە؟ ئۇ نېمە ئۈچۈن مۇھىم؟

بالا تۇغۇشنى ئويلىغان ۋاقتىڭىزدىن باشلاپ، فولىك كىسلاتاسى دەپ ئاتىلىدىغان بىر خىل ئوزۇقلۇق ماددا ھەققىدە ئاڭلىغان بولۇشىڭىز مۇمكىن. ئۇ B تۈرىدىكى ۋىتامىن. ئۇ بوۋاقنىڭ تەرەققىياتىنىڭ دەسلەپكى باسقۇچىدا يۈز بېرىدىغان ئومۇرتقا يىرىڭلىقى قاتارلىق نېرۋا نەيچىسى كەمتۈكلۈكلىرىنىڭ ئالدىنى ئېلىشقا ياردەم بېرىدۇ. شۇڭلاشقا ھامىلىدار بولۇشتىن بۇرۇن ۋە ھامىلىدارلىقنىڭ دەسلەپكى بىر قانچە ھەپتىسىدە يېتەرلىك فولىك كىسلاتاسى قوبۇل قىلىش ناھايىتى مۇھىم.

فولات تەبىئىي ھالدا يوپۇرماقلىق كۆكتاتلار (بولۇپمۇ قېنىق يېشىل)، ياڭاق، يېسىۋىلەك، نوقۇت ۋە يېشىل لوبىيا قاتارلىقلاردا ئۇچرايدۇ. ئەمما دوختۇرلار ئادەتتە ھامىلىدار بولۇشنى پىلانلىغان ۋە ھامىلىدارلىق مەزگىلىدە (بولۇپمۇ دەسلەپكى 28 كۈندە) فولات كىسلاتاسى دورىسى ئىچىشنى تەۋسىيە قىلىدۇ. شۇڭا، بۇ ھەقتە دوختۇرىڭىزدىن سوراپ بېقىش ياخشىمۇ؟

كالتسىينىڭ پايدىلىرى

بىز كالتسىينىڭ سۆڭەك ۋە چىشلىرىمىزنىڭ كۈچلۈك بولۇشى ئۈچۈن قانچىلىك مۇھىملىقىنى بىلىمىز.كالتسىي يەنە قان ئايلىنىش سىستېمىسى ، مۇسكۇل سىستېمىسى ۋە نېرۋا سىستېمىسىنىڭ نورمال ئىشلىشىگە ياردەم بېرىدۇ. سۈت ۋە سۈت مەھسۇلاتلىرى كالتسىينىڭ ئەڭ ياخشى مەنبەسى.

بەزى كىشىلەر سۈت ئىچكەندە ئاشقازان مەسىلىسىگە دۇچ كېلىدۇ، بۇ لاكتوزاغا چىدىماسلىق دەپ ئاتىلىدۇ. ياكى، ئەگەر سىز سۈت مەھسۇلاتلىرىنى ياقتۇرمىسىڭىز، دوختۇرىڭىزدىن كالتسىي تولۇقلىمىسى توغرىسىدا سوراڭ. كالتسىي يەنە قېپى بار كىچىك بېلىقلار (مەسىلەن، ھالىبۇت، ساردىنا)، توفۇ، بروككولى، ئىسپىناخ ۋە كالتسىي قوشۇلغان مېۋە ئىچىملىكلىرى ۋە يېمەكلىكلىرىدىمۇ بار.

سىز گۆشسىز/ۋېگانمۇ؟

دوختۇرلار ئادەتتە ھامىلىدارلىق مەزگىلىدە يېڭى ۋېگان يېمەك-ئىچمەك ئۇسۇلىنى قوللىنىشنى تەۋسىيە قىلمايدۇ. قانداقلا بولمىسۇن، ئەگەر سىز ئاللىقاچان ۋېگان ياكى ۋېگان يېمەك-ئىچمەك ئۇسۇلىنى قوللىنىۋاتقان بولسىڭىز، ئېھتىيات بىلەن داۋاملاشتۇرسىڭىز بولىدۇ. قانداقلا بولمىسۇن، چوقۇم دوختۇرىڭىزغا ئۇقتۇرۇپ قويۇشىڭىز كېرەك.

بېلىق، گۆش، توخۇ گۆشى، سۈت مەھسۇلاتلىرى، پىشلاق ۋە تۇخۇم يېمەي تۇرۇپ، ئۆزىڭىزگە لازىملىق ئوزۇقلۇقنى ئېلىش بىر ئاز قىيىن بولۇشى مۇمكىن. سىزگە قوشۇمچە ئاقسىل لازىم بولۇشى مۇمكىن، شۇنداقلا ۋىتامىن B12 ۋە ۋىتامىن D تولۇقلىمىلىرىنى ئىستېمال قىلىشىڭىزغا توغرا كېلىشى مۇمكىن.

يەنە قانداق مۇھىم ئوزۇقلۇق ماددىلار بار؟

بۇ ئوزۇقلۇق ماددىلاردىن باشقا، بۇ مەزگىلدە تۆمۈر (گۆش، قارا يېشىل كۆكتاتلار ۋە ياڭاقلاردا بار)، يود (دېڭىز مەھسۇلاتلىرى، تۇخۇم ۋە سۈت مەھسۇلاتلىرىدا بار) ۋە خولىن (گۆش، تۇخۇم ۋە ياڭاقلاردا بار) قاتارلىقلارمۇ ناھايىتى مۇھىم. بەزىدە بۇلارنىڭ ھەممىسىنى يالغۇز يېگەن يېمەكلىكلىرىمىزدىن يېتەرلىك قوبۇل قىلىش تەس. شۇڭلاشقا دوختۇرلار دائىم كۈندە ئالاھىدە ھامىلىدارلىق مەزگىلىدىكى ۋىتامىنلارنى ئىچىشنى تەۋسىيە قىلىدۇ.

«ئېسىڭىزدە بولسۇن، سىز يېگەن ھەر بىر يېمەكلىك بوۋاقنىڭ ساغلام تەرەققىياتىغا تەسىر كۆرسىتىدۇ. شۇڭلاشقا تەڭپۇڭ، ئوزۇقلۇققا باي يېمەكلىكلەرنى يېيىش ناھايىتى مۇھىم».

تاماققا ئىشتىھا قىلىش نورمال ئەھۋالمۇ؟

ھامىلىدارلىق مەزگىلىدە يېمەكلىككە بولغان ئىشتىھانىڭ پەيدا بولۇشى ناھايىتى كۆپ ئۇچرايدۇ. ئانىلىرىمىز بۇنى «يېمەكلىك ئىشتىھاسى» دەپ ئاتايدۇ. بەزى كىشىلەر شوكلات، ئاچچىق يېمەكلىكلەر ، مېۋە-چېۋىلەر ياكى ھەتتا تەملىك يېمەكلىكلەرنىمۇ ياخشى كۆرىدۇ. ئەمما بەزى كىشىلەر لاي ياكى كۆممىقوناق ئۇنى قاتارلىق يېمەكلىك ئەمەس نەرسىلەرنىمۇ ياخشى كۆرۈشى مۇمكىن. بۇ پىكا دەپ ئاتىلىدۇ.

يېمەكلىك ئەمەس نەرسىلەرنى يېيىش سىز ۋە بوۋاقلىرىڭىز ئۈچۈن ناھايىتى خەتەرلىك. ئەگەر سىزمۇ غەلىتە نەرسىلەرنى يېيىشنى خالىسىڭىز، قورقماڭ ۋە دوختۇرىڭىزغا ئېيتىڭ.

بولمىسا، ئەگەر سىز ئوزۇقلۇق قىممىتى يۇقىرى، ساغلام يېمەكلىكلەرنى يېيىشنى خالىسىڭىز، بۇ خىل ئىشتىھانى كونترول قىلىشىڭىزنىڭ ھاجىتى يوق. كۆپىنچە ۋاقىتلاردا، بۇ خىل ئىشتىھا ھامىلىدارلىقىڭىزنىڭ 3 ئېيىغا يېقىن ۋاقىتتا يوقىلىدۇ.

ھامىلىدارلىق مەزگىلىدە قايسى يېمەكلىكلەر ۋە ئىچىملىكلەردىن چوقۇم ساقلىنىش كېرەك؟

بۇ مەزگىلدە ياخشى، ئوزۇقلۇق قىممىتى يۇقىرى يېمەكلىكلەرنى يېيىشتىن باشقا، يەنە بەزى نەرسىلەرنى يېيىش ۋە ئىچىشتىن ساقلىنىشىڭىز كېرەك. بۇلارغا دىققەت قىلىش ناھايىتى مۇھىم.

• ئىسپىرت : ھامىلىدارلىق مەزگىلىدە ئىسپىرت ئىچىش قەتئىي تەۋسىيە قىلىنمايدۇ. ھەتتا ئاز مىقداردىكىسىمۇ بىخەتەر دەپ قارالمايدۇ. شۇڭا ئىسپىرتتىن پۈتۈنلەي يىراق تۇرۇڭ.
• ۋىتامىن ۋە ئۆسۈملۈك مەھسۇلاتلىرى: دوختۇر بىلەن مەسلىھەتلەشمەي تۇرۇپ ھېچقانداق ۋىتامىن ياكى ئۆسۈملۈك مەھسۇلاتلىرىنى ئىستېمال قىلماڭ. بەزى نەرسىلەر تۇغۇلمىغان بوۋاققا زىيانلىق بولۇشى مۇمكىن.
• كوففېئىن: ئىمكانقەدەر كوففېئىندىن (قەھۋە، چاي، بەزى يۇمشاق ئىچىملىكلەر) يىراق تۇرۇش ئەڭ ياخشى. ئەمما كۆپىنچە دوختۇرلار كۈنىگە بىر ياكى ئىككى ئىستاكان قەھۋە ياكى چاي (6-8 ئۇنسىيە) ئىچىشنىڭ بوۋاققا ئانچە زىيان يەتكۈزمەيدىغانلىقىنى ئېيتىدۇ. قانداقلا بولمىسۇن، كوففېئىننى ئارتۇقچە ئىستېمال قىلىش ھامىلىنىڭ چۈشۈپ كېتىش ۋە باشقا مەسىلىلەرنىڭ خەۋپىنى ئاشۇرۇۋېتىدۇ . شۇڭا ئىستېمال قىلىش مىقدارىڭىزنى چەكلەڭ ياكى كوففېئىنسىز ئىچىملىكلەرگە ئالماشتۇرۇڭ.
• يېمەكلىك ئارقىلىق يۇقىدىغان كېسەللىكلەر: لىستېرىئوز ۋە توكسوپلازموز قاتارلىق كېسەللىكلەر بوۋاقنىڭ ھاياتىغا خەۋپ يەتكۈزۈپ، ساغلاملىق مەسىلىلىرىنى ياكى ھامىلىنىڭ چۈشۈپ كېتىشىنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ. شۇڭا،
• پىشۇرۇلغان گۆش، بېلىق ياكى تۇخۇم يېمەڭ.
• پاستېرىزاتورلاشتۇرۇلمىغان سۈت ۋە سۈت مەھسۇلاتلىرىدىن (بەزى پىشلاق تۈرلىرىدىن) ساقلىنىڭ.
• كۆكتات ۋە مېۋىلەرنى يېيىشتىن بۇرۇن پاكىز يۇيۇڭ.
• پىشقان يېمەكلىكلەرنى پىچاق ياكى خام گۆشكە تەگكەن كېسىش تاختىسى بىلەن كېسىۋەتمەڭ.

ئەگەر سىز بۇنداق خەتەرلىك يېمەكلىك ۋە ئىچىملىكلەرنى ئاللىقاچان ھېس قىلماي ئىستېمال قىلغان بولسىڭىز، ھازىر بۇ ھەقتە بەك ئەنسىرىمەڭ. قالغان ۋاقىتلاردا ئۇلاردىن ساقلىنىڭ. ئەگەر جىددىي گۇمانىڭىز بولسا، دوختۇرىڭىز بىلەن مەسلىھەتلىشىڭ.

بېلىق يېيىش ياخشىمۇ؟ قانداق بېلىق يېيىش كېرەك؟

بېلىق ۋە دېڭىز مەھسۇلاتلىرى ھامىلىدارلىق مەزگىلىدە ئومېگا-3 ياغ كىسلاتاسى تەركىبىنى ئۆز ئىچىگە ئالغانلىقى ئۈچۈن، ئۇلارنىڭ تەركىبىدە ئاقسىل مول، تويۇنغان ياغ مىقدارى تۆۋەن بولغاچقا، ھامىلىدارلىق مەزگىلىدە يېمەكلىكلىرىڭىزگە ئىنتايىن ساغلام قوشۇلىدۇ.

قانداقلا بولمىسۇن، بەزى بېلىق تۈرلىرىدە سىماب مىقدارى يۇقىرى بولىدۇ. مەسىلەن، ئاكۇلا، قىلىچ بېلىقى، پادىشاھ ماكرېل بېلىقى، كالا بېلىقى، ئاپېلسىن رەڭلىك پۇرى بېلىقى ۋە چوڭ كۆزلۈك تۇنا بېلىقى قاتارلىقلار. بۇ سىماب بوۋاقنىڭ قورساقتىكى مېڭە تەرەققىياتىغا زىيان يەتكۈزۈشى مۇمكىن.

شۇڭا ئەگەر سىز دېڭىز مەھسۇلاتلىرىنى يېسىڭىز، ھەر خىل بېلىق ۋە دېڭىز مەھسۇلاتلىرىنى تاللاڭ. ھەمدە ھەر ھەپتىدە ئىستېمال قىلىش مىقدارىڭىزنى 12 ئۇنسىيە (تەخمىنەن 340 گرام) بىلەن چەكلەڭ. بۇ تەخمىنەن ئىككى قېتىملىق مىقدار. تۆۋەندە سىماب مىقدارى تۆۋەن ۋە يېيىشكە بىخەتەر بولغان بىر قىسىم بېلىقلار كۆرسىتىلدى:

• لاتا بېلىق
• پوللوك
• دېڭىز قىسقۇچپاقىلىرى
• تىلاپىيە
• قىزىلسۇلۇق
• قىسقۇچپاقا

قۇتىلىق تۇنا بېلىقىچۇ؟ بۇ مەسىلىدە ھەر خىل قاراشلار بار. بەزى دوكلاتلاردا قۇتىلىق تۇنا بېلىقى تەركىبىدە ئىلگىرىكىدىن كۆپ سىماب بولۇشى مۇمكىنلىكى ئوتتۇرىغا قويۇلغان، شۇڭا ھامىلىدار ياكى ھامىلىدار بولۇشنى پىلانلىغان مەزگىلدە قۇتىلىق تۇنا بېلىقى ئىستېمال قىلىشنى چەكلەش ئەڭ ياخشى.

ئەگەر دوستلىرىڭىز ياكى تۇغقانلىرىڭىز دەريا ياكى كۆلدىن تۇتۇلغان بېلىقنى يېسە، ئۇنى پەقەت بىرلا تاماق بىلەنلا چەكلەڭ ۋە شۇ ھەپتە باشقا بېلىقلارنى يېمەڭ. چۈنكى بىز ئۇ بېلىقتا قانچىلىك سىماب بارلىقىنى بىلمەيمىز.

ئەگەر بېلىق يېيىش توغرىسىدا باشقا سوئالىڭىز بولسا، دوختۇرىڭىز بىلەن سۆزلىشىڭ.

قورساق كۆپۈش، ئاشقازان ئاغرىش ۋە كۆڭلى ئاينىش قاتارلىق كېسەللىكلەرگە قانداق مۇئامىلە قىلىسىز؟

ھامىلىدارلىق مەزگىلىدە بۇنداق كىچىك بىئاراملىقلارغا دۇچ كېلىش نورمال ئەھۋال. ئەنسىرىمەڭ، بۇلارغا قارىتا قىلالايدىغان ئىشلار بار.

ئىچ قېتىشنى داۋالاش چارىلىرى

ئىچ قېتىش ھامىلىدارلىق مەزگىلىدىكى ۋىتامىنلاردىكى تۆمۈر ۋە باشقا ئامىللار سەۋەبىدىن كېلىپ چىقىشى مۇمكىن. شۇڭا ھامىلىدار بولۇشتىن بۇرۇنقىغا قارىغاندا كۆپرەك تالاغا باي يېمەكلىكلەرنى يېيىشكە تىرىشىڭ. كۈنىگە تەخمىنەن 20-30 گرام تالا يېيىشنى مەقسەت قىلىڭ. تالانىڭ ئەڭ ياخشى مەنبەلىرى:

• يېڭى مېۋە-چېۋە ۋە كۆكتاتلار
• كېپەك نان، دانلىق زىرائەتلەر، مافىنلار

دوختۇرنىڭ مەسلىھىتىسىز تالالىق تابلېتكىلار، ئىچىملىكلەر ياكى باشقا يۇقىرى تالالىق مەھسۇلاتلارنى ئىشلىتىشتىن بۇرۇن دوختۇرىڭىزدىن مەسلىھەت سوراڭ. دوختۇرنىڭ كۆرسەتمىسى بولمىسا، ئىچ سۈرۈش دورىلىرىنى ئىشلەتمەڭ. كاستور ياغى قاتارلىق نەرسىلەرمۇ ياخشى ئەمەس، چۈنكى ئۇلار بەدەننىڭ ئوزۇقلۇق ماددىلارنى سۈمۈرۈش ئىقتىدارىنى تۆۋەنلىتىۋېتىدۇ.

ئەگەر ئىچ قېتىش مەسىلىسى بولسا، دوختۇرىڭىز ئىچ يۇمشىتىش دورىسى بېرىشى مۇمكىن. تالا ماددىسىنى ئىستېمال قىلىشنى كۆپەيتكەندە چوقۇم كۆپ سۇ ئىچىڭ، بولمىسا ئىچ قېتىش تېخىمۇ ئېغىرلىشىشى مۇمكىن.

ئىچ قېتىشنىڭ ئالدىنى ئېلىشنىڭ ئەڭ ياخشى ئۇسۇللىرىنىڭ بىرى ھەرىكەت قىلىشتۇر. كۈن بويى تاماق ئارىلىقىدا كۆپ سۇ ئىچىڭ. بۇ تەرەتنى يۇمشىتىپ، ئۇنىڭ ھەزىم قىلىش سىستېمىسىدىن ئاسان ئۆتۈشىگە ياردەم بېرىدۇ. بەزىدە قىزىق چاي، شورپا ياكى شورپا ئىچىشمۇ ياردەم بېرىدۇ. شۇنداقلا، قۇرۇتۇلغان مېۋىلەرنى قولىڭىزدا تۇتۇڭ.

ئاشقازاندىكى گازنى يوقىتىش ئۈچۈن نېمە قىلىسىز؟

بەزى ھامىلىدار ئاياللار بروككولى، ئىسپىناخ، گۈلكەرەم ۋە قورۇلغان يېمەكلىكلەرنى يېگەندىن كېيىن، كۆكرەك كۆيۈش ۋە قورۇلۇش ئالامەتلىرىنى باشتىن كەچۈرىدۇ. ئەگەر سىزدە بۇنداق ئەھۋال يۈز بەرسە، بۇ يېمەكلىكلەردىن ساقلىنىڭ ۋە تەڭپۇڭ ئوزۇقلۇقنى پىلانلاڭ. گازلىق ئىچىملىكلەر يەنە بەزىلەردە گاز ۋە قورۇلۇشنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ. ئەمما يەنە بەزىلەردە، ئۇلار ھەزىم قىلىش سىستېمىسىنى تىنچلاندۇرىدۇ دېيىلىدۇ. شۇڭا ئۆزىڭىزگە ماس كېلىدىغاننى تاللاڭ.

كۆڭۈل ئېلىشىشنى پەسەيتىش

ئەتىگەنلىك قۇسۇش كۆپىنچە ئەتىگەندە يۈز بېرىدۇ، ئەمما ئۇ كۈننىڭ ھەر قانداق ۋاقتىدا يۈز بېرىشى مۇمكىن. ئەگەر دائىم كۆڭلىڭىز ئاينىسا، كۈن بويى ئازراق، يېنىك، مايسىز يېمەكلىكلەرنى (مەسىلەن، قورۇلغان نان، پىشۇرۇق) يەڭ. بەزى كىشىلەر زەنجىۋىل تەركىبى بار يېمەكلىكلەر ۋە ئىچىملىكلەرنى يېيىشتىن يېنىكلەيدۇ. كۆڭلى ئاينىشقا ياردەم بېرىش ئۈچۈن تۆۋەندىكى ئۇسۇللارنى سىناپ بېقىڭ:

• ھامىلىدارلىق مەزگىلىدىكى ۋىتامىننى ئاچ قورساققا ئىچمەڭ، كەچتە تاماق بىلەن بىللە ۋە ئۇخلاشتىن بۇرۇن ئىچىڭ.
• ئەتىگەندە ئويغانغاندا، ئورنىڭىزدىن تۇرۇشتىن بۇرۇن ئازراق تاماق (مەسىلەن، كرېكېر) يەڭ.
• چاينىغىلى بولىدىغان قاتتىق كەمپۈتنى سۈمۈرۈڭ.

قىسقىسى، ئېسىڭىزدە تۇتۇشقا تېگىشلىك ئىشلار (ئۆيگە ئېلىپ كېتىش ئۇچۇرى)

بولىدۇ، شۇڭا بىز مۇزاكىرە قىلغان نەرسىلەرنىڭ سىزگە چوڭقۇر تەسىر كۆرسەتكەنلىكىنى ئۈمىد قىلىمەن. قىسقىسى، ھامىلىدارلىق مەزگىلىدە يېمەك-ئىچمەككە دىققەت قىلىش سىز ۋە بوۋاق ئۈچۈن ناھايىتى مۇھىم.

• گەپ ئارتۇقچە يېيىشتە ئەمەس، بەلكى ئوزۇقلۇق قىممىتى يۇقىرى يېمەكلىكلەرنى توغرا يېيىشتە.
• فولىك كىسلاتاسى، كالتسىي ۋە تۆمۈر قاتارلىق مۇھىم ئوزۇقلۇق ماددىلارنى قوبۇل قىلىشقا دىققەت قىلىڭ. زۆرۈر بولسا، قوشۇمچە يېمەكلىكلەرنى ئىستېمال قىلىش توغرىسىدا دوختۇرىڭىز بىلەن مەسلىھەتلىشىڭ.
• ئىسپىرت، پىشمىغان يېمەكلىكلەر ۋە سىماب مىقدارى يۇقىرى بېلىق قاتارلىق نەرسىلەردىن پۈتۈنلەي ساقلىنىڭ.
• كوففېئىننى چەكلەڭ.
• ئەگەر ئاشقازانىڭىزنىڭ بىئارام بولۇشى ياكى كۆڭلىڭىز ئاينىشى قاتارلىق كىچىك بىئاراملىقلارنى ھېس قىلسىڭىز، ۋەھىمىگە چۈشۈپ قالماڭ ۋە مۇۋاپىق تەدبىرلەرنى قوللىنىڭ.
• ھەمىشە دوختۇرىڭىز بىلەن سۆزلىشىڭ ۋە ئۆزىڭىز ئۈچۈن ئەڭ ياخشى مەسلىھەتنى ئېلىڭ.

سىزگە چىن دىلىمىزدىن سالامەتلىك، خۇشال-خۇرام ھامىلىدارلىق ۋە ساغلام بالا تۇغۇشنى تىلەيمىز!

ھامىلىدارلىق ئوزۇقلۇقى، ھامىلىدارلىق يېمەكلىكلىرى، ھامىلىدارلىق مەزگىلىدىكى يېمەكلىكلەر، فولىك كىسلاتاسى، ھامىلىدارلىق مەزگىلىدىكى كالتسىي، ھامىلىدارلىق مەزگىلىدە ساقلىنىشقا تېگىشلىك يېمەكلىكلەر، ھامىلىدارلىق ئوزۇقلۇقى سىنھالاچە