سىز يېتەرلىك ئۇخلىيالمايدىغان كۈنىڭىزدە تاتلىق ياكى مايلىق نەرسە يېيەلەيدىغاندەك ھېس قىلغانمۇ؟ شۇنىڭ بىلەن بىر ۋاقىتتا، كۈن بويى ئۆزىڭىزنى ناھايىتى چارچاپ، ھېچ ئىش قىلغۇڭىز كەلمەيدىغاندەك ھېس قىلامسىز؟ بۇ پەقەت سىزگىلا خاس ئەمەس. ئۇيقۇسىزلىق بىلەن ئېغىرلىقنىڭ ئېشىشى ئوتتۇرىسىدا سىز ئويلىغاندىنمۇ چوڭراق باغلىنىش بار. بۈگۈن، بۇنىڭ قانداق يۈز بېرىدىغانلىقى توغرىسىدا سۆزلەيلى.
ئۇيقۇسىراپ قالغان مېڭىڭىز سىزنى قانداق ئالدايدۇ
ئەگەر سىز يېتەرلىك ئۇخلىيالمىسىڭىز، ئۇ بىۋاسىتە مېڭىڭىزگە تەسىر كۆرسىتىدۇ. ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، ئۇيقۇسىز مېڭى مەست ئادەمگە ئوخشايدۇ. نېمە ئىش بولىدىغانلىقىنى كۆرۈپ باقايلى.
بىزنىڭ مېڭىمىزدە «ئالدى بۆلۈم» دەپ ئاتىلىدىغان بىر قىسىم بار. بۇ يەردە بىز توغرا قارار چىقىرىش ۋە ئىمپۇلسلىرىمىزنى كونترول قىلىش قاتارلىق مۇھىم ئىشلارنى قىلىمىز. يېتەرلىك ئۇخلىيالمىساق، مېڭىنىڭ بۇ قىسمىدىكى پائالىيەت ئاجىزلىشىدۇ، خۇددى چىراغلارنىڭ خىرەلىشىشىگە ئوخشايدۇ. شۇڭا توغرا قارار چىقىرىش ئىقتىدارىڭىز تۆۋەنلەيدۇ.
تەسەۋۋۇر قىلىپ بېقىڭ، ياخشى ئۇخلىغان كۈنىڭىزدە، بىر پارچە تورت يېيىشتىن توختاپ، «يېتەر» دېيەلەيسىز. ئەمما يېتەرلىك ئۇخلىغان كۈنىڭىزدە، مېڭىڭىز «ياق» دېيىشكە قىينىلىدۇ. ئەكسىچە، مېڭىڭىزنىڭ مۇكاپات مەركەزلىرى ئىشقا چۈشۈپ، ياخشى ھېس قىلدۇرىدىغان نەرسىنى ئىزدەشكە باشلايدۇ. شۇڭا سىز ئۆزىڭىزمۇ سەزمىگەن ھالدا ئىككىنچى پارچە تورتنى ياكى مايلىق ناننى ئېلىۋالىسىز.
بۇ تەتقىقاتلار ئارقىلىق ئىسپاتلاندى. بىر تەتقىقاتتا، ئۇيقۇسى ئاز كىشىلەرنىڭ كېچىسى تاماق يېيىش ئېھتىماللىقى يۇقىرى ئىكەنلىكى بايقالغان. ئۇلار يەنە كاربون سۇ بىرىكمىسى مول يېمەكلىكلەرنى تاللاش ئېھتىماللىقى يۇقىرى ئىكەنلىكى بايقالغان. يەنە بىر تەتقىقاتتا، ئۇيقۇسى يېتەرلىك بولمىغان كىشىلەرنىڭ كەم دېگەندە 8 سائەت ئۇخلايدىغان كىشىلەرگە قارىغاندا ماي مىقدارى يۇقىرى يېمەكلىكلەرنى تاللاش ئېھتىماللىقىنىڭ ئىككى ھەسسە يۇقىرى ئىكەنلىكى كۆرسىتىلگەن.
ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، ئۇيقۇڭىز يېتەرلىك بولمىسا، مېڭىڭىز ناچار يېمەكلىكلەرگە ئىنتىلىدۇ ۋە «ياق» دېيىش ئىقتىدارىنى يوقىتىدۇ.
ئۇيقۇ بەدەننىڭ ماددا ئالمىشىشىدۇر.
ئۇيقۇ مېڭە ئۈچۈن يېمەكلىككە ئوخشايدۇ. چوڭلار كۈنىگە ئوتتۇرا ھېساب بىلەن 7 سائەتتىن 9 سائەتكىچە ئۇيقۇغا موھتاج. ئەگەر سىز ئۇنىڭدىن ئاز ئۇخلىسىڭىز، بەدىنىڭىز سەمىرىش ئارقىلىق ئىنكاس قايتۇرىدۇ. ئۇنىڭ قانداق ئىشلەيدىغانلىقى تۆۋەندىكىچە.
بېسىم گورمونىنىڭ ئېشىشى
ئۇيقۇڭىز يېتەرلىك بولمىغاندا، بەدىنىڭىز تېخىمۇ كۆپ بېسىم گورمونى كورتىزول ئىشلەپچىقىرىشقا باشلايدۇ. بۇ گورمون بەدىنىڭىزگە «ھازىر ئويغاق تۇرۇشىڭىز كېرەك، شۇڭا ئېنېرگىيەنى تېجەڭ» دېگەن سىگنالنى ئەۋەتىدۇ. بۇ دېگەنلىك بەدىنىڭىز ماينى كۆيدۈرۈشنى توختىتىپ، ئۇنى ساقلاشقا باشلايدۇ.
بىر تەتقىقاتتا، ئوخشاش مىقداردا كالورىيە ئىستېمال قىلىپ، ئىككى ھەپتە ئۇخلىمىغان بىر گۇرۇپپا كىشىلەر بەدەندىكى ياغنىڭ %55 نى يوقاتقان. ئۇلار يەنە كۆپرەك ئاچلىق ھېس قىلغان، تاماق يېگەندىن كېيىن تويمىغان ۋە ئېنېرگىيەسى كۆرۈنەرلىك دەرىجىدە ئاز بولغان.
ئىنسۇلىنغا نېمە ئىش بولىدۇ؟
چىكاگو ئۇنىۋېرسىتېتى تەتقىقاتچىلىرىنىڭ قارىشىچە، ئۇيقۇنىڭ يېتىشمەسلىكى بەدىنىڭىزنى «مېتابولىزم جەھەتتىن ئاجىز» قىلىپ قويىدۇ. پەقەت تۆت كۈن ئۇيقۇسىز قالغاندىن كېيىن، بەدىنىڭىز ئىنسۇلىن دەپ ئاتىلىدىغان بىر خىل گورموننى توغرا ئىشلىتەلمەيدۇ. ئىنسۇلىن بىز يېگەن يېمەكلىكلەردىكى شېكەر ۋە كراخمالنى ئېنېرگىيەگە ئايلاندۇرۇشتا مۇھىم رول ئوينايدىغان بىر خىل گورمون.
تەتقىقاتچىلارنىڭ قارىشىچە، ئۇيقۇ يېتەرلىك بولمىغاندا، بەدەننىڭ ئىنسۇلىنغا بولغان سەزگۈرلۈكى %30 تىن ئارتۇق تۆۋەنلەيدۇ.
بۇ نېمە ئۈچۈن يامان؟ بەدىنىڭىز ئىنسۇلىنغا توغرا ئىنكاس قايتۇرمىغاندا، قانىڭىزدىكى ماي مىقدارىنى توغرا كونترول قىلالمايدۇ. نەتىجىدە، بۇ مايلار كۆيۈپ كېتىشنىڭ ئورنىغا بەدىنىڭىزدە توپلىنىشقا باشلايدۇ.
بۇ دېگەنلىك، ئۇيقۇسىزلىق پەقەت ئۇخلاپ ئورۇقلىغانلىقىڭىز ئۈچۈنلا ئەمەس، بەلكى مېتابولىزمىڭىزنى قالايمىقانلاشتۇرۇپ، ئورۇقلاشقا تۆھپە قوشىدۇ .
ياخشى ئۇخلىغىلى بولىدىغان بىر قانچە ئاددىي ئۇسۇل
بۈگۈنكى كۈندىكى ئالدىراش تۇرمۇشتا، ۋاقتىدا ئۇخلاش بىر خىل قىيىنچىلىق بولۇشى مۇمكىن. كومپيۇتېر، تېلېۋىزور ۋە تېلېفون بىزنى كېچىگىچە ئۇيقۇسىز قالدۇرۇشقا تىرىشىۋاتىدۇ. ئەمما ئەگەر سىز بۇ ئاددىي ئادەتلەرگە ئەمەل قىلسىڭىز، چوڭ پەرقنى كۆرەلەيسىز.
بۇ مەسلىھەتلەر ۋە ئۇلارنىڭ نېمە ئۈچۈن مۇھىملىقى ئۈچۈن تۆۋەندىكى جەدۋەلگە قاراڭ.
| نېمە قىلىش كېرەك (مەسلىھەت) | نېمە ئۈچۈن مۇھىم؟ |
|---|---|
| ئېكرانلاردىن يىراق تۇرۇڭ: ئۇخلاشتىن كەم دېگەندە بىر سائەت بۇرۇن تېلېۋىزور، كومپيۇتېر ۋە تېلېفون ئىشلىتىشنى توختىتىڭ. | ئېكرانلاردىن تارقىلىدىغان كۆك نۇر ، ئۇيقۇغا ياردەم بېرىدىغان مېلاتونىن گورمونىنىڭ ئىشلەپچىقىرىلىشىنى توسىدۇ. |
| ياتاق ئۆيىنى پەقەت ئۇيقۇ ئۈچۈنلا قالدۇرۇڭ: ياتاق ئۆيىنى پەقەت ئۇيقۇ ۋە جىنسىي پائالىيەت بىلەنلا چەكلەڭ. ئۇ يەرگە ئىشلەشكە ياكى تاماق يېيىشكە بارماڭ. | مېڭىڭىز ياتاق ئۆينى دەم ئېلىش ئورنى دەپ تونۇشنى ئۆگىنىدۇ. |
| ئۇخلاش ۋاقتىدىكى ئادەتنى تۈزۈڭ:ئىسسىق سۇغا چۈشۈش، مىدىتاتسىيە قىلىش ياكى كىتاب ئوقۇش قاتارلىق راھەتلەندۈرىدىغان ئىشلارنى قىلىڭ. بۇ ۋاقىتنى چوڭ مەسىلىلەر توغرىسىدا سۆزلەشكە ئىشلەتمەڭ. | بۇ سىزنىڭ بەدىنىڭىز ۋە ئەقلىڭىزگە «ئۇخلاش ۋاقتى كەلدى» دېگەن سىگنالنى ئەۋەتىدۇ. |
| بەلگىلەنگەن ۋاقىتقا كۆنۈڭ: ھەر كۈنى، ھەتتا دەم ئېلىش كۈنلىرىدىمۇ ئوخشاش ۋاقىتتا ئويغىنىپ، ئوخشاش ۋاقىتتا ئۇخلاشقا ئادەتلىنىڭ. | بۇ سىزنىڭ بەدەن سائىتىڭىزنى تەرتىپلىك تۇتۇشقا ياردەم بېرەلەيدۇ. |
| نېمە يېيىش ۋە ئىچىشىڭىزگە دىققەت قىلىڭ: كېچىسى ئېغىر تاماق يېيىشتىن ۋە ئىسپىرتلىق ئىچىملىكلەرنى ئىستېمال قىلىشتىن ساقلىنىڭ. چۈشتىن كېيىن سائەت 2 دىن كېيىن قەھۋە، چاي، شوكلات ۋە كولا ئىچىشنى توختىتىڭ. | ئېغىر تاماقلار كۆكرەك كۆيۈشۈشنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ. كوففېئىن بەدەندە 5-6 سائەت تۇرۇپ، ئۇيقۇنى بۇزىدۇ. |
| ئۆينى قاراڭغۇلاشتۇرۇڭ: قاراڭغۇ، تىنچ جايدا ئۇخلاڭ. | قاراڭغۇلۇق تەبىئىي ھالدا ئۇيقۇ كەلتۈرىدىغان مېلاتونىن گورمونىنى ئىشلەپچىقىرىدۇ، يورۇقلۇق بولسا ئۇنىڭ ئىشلەپچىقىرىلىشىنى توختىتىدۇ. |
بۇ ئىشلارغا كۆنۈش ئۈچۈن بىر ئاز ۋاقىت كېتىشى مۇمكىن. ئەمما ئۇيقۇنىڭ سالامەتلىكىڭىز ۋە ئېغىرلىقىڭىزنى كونترول قىلىش ئۈچۈن يېمەك-ئىچمەك ۋە چېنىقىش بىلەن ئوخشاش مۇھىم ئىكەنلىكىنى ئۇنتۇپ قالماڭ. ئەگەر بۇ مەسلىھەتلەرگە ئەمەل قىلغان تەقدىردىمۇ ئۇيقۇ مەسىلىلىرىڭىز داۋاملاشسا، دوختۇرىڭىز بىلەن مەسلىھەتلىشىشىڭىز ئەڭ ياخشى. بۇنىڭ باشقا داۋالىنىش سەۋەبى بولۇشى مۇمكىن.
ئۆيگە ئېلىپ كېتىش ئۇچۇرى
- ئۇيقۇنىڭ يېتىشمەسلىكى مېڭىڭىزنىڭ قارار چىقىرىش ئىقتىدارىنى تۆۋەنلىتىدۇ، بۇ سىزنىڭ ساغلام بولمىغان يېمەكلىكلەرنى تاللاش ئېھتىماللىقىڭىزنى ئاشۇرىدۇ.
- ئۇيقۇ يېتەرلىك بولماسلىق بەدەندىكى بېسىم گورمونى كورتىزولنى كۆپەيتىپ، ماينىڭ ساقلىنىشىنى ئاشۇرىدۇ.
- ئۇيقۇنىڭ يېتىشمەسلىكى بەدەن ئېغىرلىقىنىڭ ئېشىشىغا سەۋەب بولۇشى مۇمكىن، چۈنكى ئۇ ئىنسۇلىن گورمونىنىڭ ئىقتىدارىغا توسقۇنلۇق قىلىدۇ.
- چوڭلار كۈنىگە كەم دېگەندە 7-9 سائەت چوڭقۇر ئۇيقۇغا موھتاج.
- ئۇخلاشتىن بىر سائەت بۇرۇن تېلېفون/تېلېۋىزورنى ئۆچۈرۈش، ئۇخلاش ۋە بەلگىلەنگەن ۋاقىتتا ئويغىنىش قاتارلىق ئاددىي ئادەتلەر ئۇيقۇ سۈپىتىڭىزنى ياخشىلىيالايدۇ.
- ئۇيقۇ ئېغىرلىقنى كونترول قىلىشنىڭ يېمەك-ئىچمەك ۋە چېنىقىش بىلەن ئوخشاش مۇھىم تەركىبىي قىسمى.
💬 Comments (0)
تېخى ھېچقانداق باھا يوللانمىدى. باھايىڭىزنى بۇ يەرگە تۇنجى قېتىم قوشۇڭ.
باھايىڭىزنى قوشۇڭ