ئۇخلاشتىن قورقامسىز؟ كېلىڭ، ئۇيقۇدىكى ئەنسىزلىك ھەققىدە پاراڭلىشايلى.

كۈن بويى قاتتىق ئىشلەپ، كەچتە ئۇخلاپ قالسىڭىز، ئۆزىڭىزنى راھەت ھېس قىلىسىز، شۇنداقمۇ؟ لېكىن بەزىدە ئۆزىڭىزنى بۇنداق ھېس قىلمايسىز؟ ئۇخلاپ قالسىڭىز، ئويلىرىڭىزغا بىر نەرسە كېلىدۇ، كۆكرىكىڭىز قىسىلىدۇ، «بۈگۈن يەنىلا ئۇخلىيالمايمەنمۇ؟»، «ئەتە ئىشقا بېرىشىم كېرەك، ئۇخلىيالماي قالسام نېمە قىلىمەن؟» دېگەندەك ئويلار كېلىدۇ. سىزدىمۇ مۇشۇنداق ئويلار بولۇپ، ئۇيقۇسىز قالىدىغان ئەھۋال بارمۇ؟ ئەگەر سىزدە بۇنداق ئەھۋال يۈز بەرگەن بولسا، سىز يالغۇز ئەمەس. بۈگۈن بىز نۇرغۇن كىشىلەر دۇچ كېلىدىغان، ئەمما بۇ ھەقتە كۆپ سۆزلىمەيدىغان مەسىلە، يەنى ئۇيقۇدىن ئەنسىرەش توغرىسىدا سۆزلەيمىز.

ئۇيقۇدىكى ئەنسىزلىك دېگەن نېمە؟

ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، ئۇيقۇغا كېتىش ئەندىشىسى ئۇيقۇغا كېتىش ياكى ئۇيقۇدا قېلىشتىن قورقۇش، ئەنسىرەش ياكى بىئاراملىق ھېس قىلىشتۇر. سىز ئۇخلىيالماي قېلىشتىن ياكى يېرىم كېچىدە ئويغىنىپ كېتىشتىن قورقۇشىڭىز مۇمكىن. بەزى كىشىلەر ئۈچۈن بۇ تېخىمۇ ئېغىر بولۇشى مۇمكىن. بۇ ئۇلارنىڭ ئۇيقۇغا كېتىشتىن قورقۇش تۇيغۇسى پەيدا قىلىدىغانلىقىدىن دېرەك بېرىدۇ. تېبابەتتە بۇنى «ئۇيقۇغا كېتىشتىن قورقۇش» دەپ ئاتايمىز. ئۇلار ئۇخلاۋاتقاندا ئۆزلىرىگە بىرەر يامان ئىش يۈز بېرىدىغانلىقىنى ياكى ئويغاق تۇرۇشنى خالايدىغانلىقى ئۈچۈن ئۇخلىغۇسى كەلمەيدىغانلىقىنى ھېس قىلىشى مۇمكىن.

تەسەۋۋۇر قىلىپ بېقىڭ، بۇ خۇددى مەڭگۈ تۈگىمەيدىغان بىر دەۋرىيلىككە ئوخشايدۇ. سىزدە بىئاراملىق بار، ياخشى ئۇخلىيالمايسىز. ياخشى ئۇخلىيالمىغاچقا، تېخىمۇ بىئارام بولىسىز. كېيىنكى كۈنى كەچتە ئۇخلاشقا ياتقاندا تېخىمۇ قورقىسىز، «مەن تۈنۈگۈنكىدەك ئۇخلىيالايدىغانمۇ؟» دەپ ئويلايسىز. بۇنداق بولغاندا، بىر ئىش يەنە بىر ئىشنىڭ كېلىپ چىقىشىغا سەۋەب بولىدۇ، ئەھۋال تېخىمۇ ناچارلىشىدۇ. بۇنى بىز ئۇيقۇ بىئاراملىقى دەپ ئاتايمىز.

بۇ كېسەللىك قانچىلىك كۆپ ئۇچرايدۇ؟

ئەنسىزلىك دۇنيادىكى ئەڭ كۆپ ئۇچرايدىغان روھىي ساغلاملىق مەسىلىلىرىنىڭ بىرى. تەتقىقاتلار شۇنى ئىسپاتلىدىكى، ئەنسىزلىك قاتارلىق روھىي ساغلاملىق مەسىلىلىرى بار نۇرغۇن كىشىلەردە ئۇيقۇ مەسىلىسىمۇ بار. شۇڭا ئەگەر سىز بۇنداق ھېس قىلىۋاتقان بولسىڭىز، بۇنى ئادەتتىكى ئىش دەپ قارىماڭ ۋە ئۆزىڭىزنى يالغۇز دەپ ئويلىماڭ. سىرىلانكىدا بۇ خىل كېسەللىكتىن ئازاب چېكىۋاتقان نۇرغۇن كىشىلەر بار.

ئۇيقۇدىن ئەنسىرەيدىغان ئادەم قانداق ھېس قىلىدۇ؟

ئۇخلاشتىن بۇرۇن بىئاراملىق پەيدا بولغاندا، روھىي ۋە جىسمانىي جەھەتتىن بىر قاتار ئالامەتلەرنى ھېس قىلىشىڭىز مۇمكىن. بۇلارنىڭ نېمە ئىكەنلىكىنى كۆرۈپ باقايلى.

بەزى كىشىلەر كېچىلىك ۋەھىمە ھۇجۇمى دەپ ئاتىلىدىغان بىر خىل ئەھۋالغا دۇچ كېلىشى مۇمكىن. بۇ ئەھۋال سىز قاتتىق ئۇيقۇدىن ئويغىنىپ، تۇيۇقسىز قاتتىق قورقۇش ھېس قىلغاندا يۈز بېرىدۇ. كۆكرىكىڭىز سوقۇشى، تەرلىشىڭىز، نەپەس ئېلىشىڭىز قىيىنلىشىشى ۋە ئۆلۈپ كېتىدىغاندەك ھېس قىلىشىڭىز مۇمكىن. بۇ ئىنتايىن قورقۇنچلۇق بىر تەجرىبە بولۇشى مۇمكىن.

بۇنىڭ سەۋەبى نېمە؟ نېمە ئۈچۈن بۇنداق ئىش يۈز بېرىۋاتىدۇ؟

ئەنسىرەش ئەمەلىيەتتە بىزنىڭ ھايات قېلىشىمىزغا ياردەم بېرىدىغان تەبىئىي بىر نەرسە. تەسەۋۋۇر قىلىپ بېقىڭ، ئەگەر سىز يولدا كېتىۋاتقاندا، تۇيۇقسىز بىر ماشىنا سىزگە يۇقىرى سۈرئەتتە سوقۇلۇپ كەلسە، قورقۇپ كېتەتتىڭىز، شۇنداق ئەمەسمۇ؟ بۇ قورقۇنچ بىلەن سىز تېزلا يولنىڭ سىرتىغا چىقىپ كېتەتتىڭىز. بۇ ۋاقىتتا بەدىنىمىز بەزى گورمونلارنى (سترېس گورمونلىرى) قويۇپ بېرىدۇ. بۇ گورمونلار بىزگە بۇ خەتەردىن ساقلىنىش ئۈچۈن لازىم بولغان كۈچ ۋە سۈرئەتنى بېرىدۇ.

ئەمما، ئەگەر سىزدە ئۇزۇن مۇددەتلىك ئەنسىزلىك بولسا، بەدىنىڭىز بۇ گورمونلارنى ھەمىشە يۇقىرى سەۋىيىدە ساقلايدۇ. بۇ خۇددى سىز ھەمىشە خەتەرگە تەييار تۇرغاندەك ھېس قىلىسىز. شۇڭا كېچىسى ئۇخلاۋاتقاندا، بەدىنىڭىز «يا جەڭ قىل، يا قېچىش» ھالىتىدە بولىدۇ، شۇڭا بەدىنىڭىزنىڭ راھەتلىنىشى ۋە تىنچلىنىشى قىيىن. شۇڭلاشقا سىز ئۇخلىيالمايسىز.

بۇنىڭدىن باشقا، قالقانسىمان پەردە ئىقتىدارىنىڭ ئېشىپ كېتىشى قاتارلىق بەزى كېسەللىكلەر ئۇيقۇ مەسىلىسى ۋە ئەنسىزلىكنى كەلتۈرۈپ چىقىرىشى مۇمكىن. تەتقىقاتلاردا يەنە ئەنسىزلىكنىڭ REM ئۇيقۇمىزغا تەسىر كۆرسىتىدىغانلىقى بايقالغان. بىز دائىم مۇشۇ REM ئۇيقۇسى جەريانىدا چۈش كۆرىمىز. شۇڭا ئەنسىزلىك بولغاندا، بۇ چۈشلەر قورقۇنچلۇق چۈشكە ئايلىنىپ، سىزنى ئويغىتىۋېتىشى مۇمكىن.

بۇ كېسەللىككە ئەڭ كۆپ گىرىپتار بولغانلار كىملەر؟

ئۇيقۇغا بولغان ئەنسىزلىك چوڭلار، كىچىك بالىلار ۋە ھەتتا ياش چوڭلارغا تەسىر كۆرسىتىشى مۇمكىن. تۆۋەندىكى ئۇيقۇ قالايمىقانچىلىقى ياكى روھىي ساغلاملىق مەسىلىسى بار كىشىلەر يۇقىرى خەۋپكە دۇچ كېلىدۇ:

ئەگەر ئۇزۇن مۇددەت داۋالانمىسا قانداق ئاسارەتلەر كېلىپ چىقىشى مۇمكىن؟

ئۇزۇن مەزگىل ئەنسىزلىك ۋە ئۇيقۇسىزلىقتىن ئازابلىنىش بەدىنىمىزگە ئىنتايىن سەلبىي تەسىر كۆرسىتىدۇ. بۇ تۆۋەندىكى ئېغىر كېسەللىكلەرگە گىرىپتار بولۇش خەۋپىنى ئاشۇرىدۇ:

• دىئابېت
• يۈرەك كېسىلى
• يۇقىرى قان بېسىمى
• يۈرەك زەئىپلىكى
• يۈرەك سوقۇشى قالايمىقانلىشىشى «(ئارىتمىيە)»
• ئىنسۇلت
• سېمىزلىك

دوختۇر بۇ كېسەللىكنى قانداق قىلىپ توغرا دىئاگنوز قويىدۇ؟

بۇ مەسىلە توغرىسىدا دوختۇرغا كۆرۈنگەندە، ئۇ سىزنى تەكشۈرۈپ، كېسەللىك ئالامەتلىرىڭىز ھەققىدە سورايدۇ. ئادەتتە سىزدىن تۆۋەندىكىدەك سوئاللار سورىلىشى مۇمكىن:

• ئۇخلاشتىن بۇرۇن بىرەر نەرسە يەيسىز ياكى ئىچىسىزمۇ؟
• بۇ خىل ئەنسىزلىك ھەر كۈنى كەچتە ئۇخلاشتىن بۇرۇن يۈز بېرەمدۇ؟
• ئۇخلاپ قالغاندىن كېيىن قانچىلىك ۋاقىت ئۇخلىيالايدۇ؟
• كېچىسى قانچە قېتىم ئويغىنىسىز؟
• ئۇخلاشتىن بۇرۇن نېمە ئىش قىلىسىز؟ (مەسىلەن، تېلېفونغا قاراش، تېلېۋىزور كۆرۈش)

ئۇيقۇ تەتقىقاتى

بەزى ئەھۋاللاردا، دوختۇرىڭىز سىزدە باشقا ئۇيقۇغا مۇناسىۋەتلىك كېسەللىك بار-يوقلۇقىنى بىلىش ئۈچۈن ئۇيقۇ تەكشۈرۈشىنى تەۋسىيە قىلىشى مۇمكىن. بۇ يەنە پولىسومنوگرافىيە دەپمۇ ئاتىلىدۇ. بۇ سىزنى بىر كېچە دوختۇرخانىدىكى ئالاھىدە بىر ئۆيدە تۇتۇپ، ئۇيقۇ ۋاقتىدا بەدىنىڭىزنىڭ قانداق ئىشلەيدىغانلىقىنى تەكشۈرۈشنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ.

بۇنىڭ قانداق داۋالاش ئۇسۇللىرى بار؟ بۇنىڭدىن قانداق قۇتۇلىمىز؟

ئۇيقۇدىكى ئەنسىزلىكنى داۋالاشنىڭ بىر قانچە ئۇسۇلى بار. بىز بۇلارنى ئاساسلىقى ئىككى تۈرگە ئايرىيمىز.

1. ئۇيقۇسىزلىقنى داۋالاش ئۈچۈن بىلىش خاراكتېرلىك ھەرىكەت داۋالاش ئۇسۇلى (CBT-I)

بۇ ئۇيقۇسىزلىقنى داۋالاشنىڭ بىرىنچى قاتارىدىكى ئەڭ ئۈنۈملۈك ئۇسۇلى. نۇرغۇن كىشىلەر بۇنى پەقەت سۆزلىشىش داۋالاش ئۇسۇلى دەپ قارايدۇ. ئەمما CBT-I بۇنىڭدىن كۆپ نەرسىنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ.

بۇنىڭ مەنىسى، سىز ئۇيقۇ ۋە كارىۋاتىڭىزغا بولغان خاتا قاراش ۋە باغلىنىشلىرىڭىزنى ئۆزگەرتىسىز دېگەنلىكتۇر. مەسىلەن، ئەگەر سىز ھەر كۈنى «مەن بۈگۈن كەچتە ئۇخلاپ قالمايمەن» دەپ ئويلاپ ئۇخلاپ قالسىڭىز، مېڭىڭىز كارىۋاتنى ئەنسىرەش ۋە قورقۇش بىلەن باغلايدۇ. CBT-I داۋالاش ئۇسۇلى بۇ باغلىنىشنى بۇزۇپ، مېڭىڭىزنى كارىۋاتنى ئۇخلايدىغان جاي دەپ قاراشقا قايتا تەربىيىلەيدۇ. ئۇ ئالاھىدە ھەرىكەت تېخنىكىلىرىنى قوللىنىدۇ. بۇ داۋالاش ئۇسۇلى ئادەتتە 4 دىن 8 گىچە بولغان ۋاقىت ئىچىدە تاماملىنىدۇ.

2. دورا

كېسەللىك ئەھۋالىڭىزغا ئاساسەن، دوختۇرىڭىز ئەنسىزلىك ياكى ئۇيقۇ مەسىلىلىرىگە دورا بېرىشنى قارار قىلىشى مۇمكىن.

قانداق قىلىپ ياخشى ئۇيقۇ ئادىتىنى يېتىلدۈرۈش كېرەك؟ (ئۇيقۇ تازىلىقىنى ياخشىلاش)

داۋالىنىشتىن باشقا، كۈندىلىك ئادىتىڭىزنى ئۆزگەرتىش ئۇيقۇ سۈپىتىڭىزنى ياخشىلاش ئۈچۈن ناھايىتى مۇھىم. بىز بۇنى «ئۇيقۇ گىگىېنايىسى» دەپ ئاتايمىز. ئۇيقۇ ئۈچۈن پايدىلىق ۋە زىيانلىق ئادەتلەرنى كۆرۈش ئۈچۈن تۆۋەندىكى جەدۋەلگە قاراپ باقايلى.