سىزمۇ ئەينەكنىڭ ئالدىغا بېرىپ «ۋاي، نېمىشقا بۇنچە سېمىز؟» دەپ ئويلايسىزمۇ؟ ئورۇقلىماقچىمۇسىز، ئەمما نەدىن باشلاشنى ياكى نېمە قىلىشنى بىلەلمەيسىز؟ بۇ نۇرغۇن كىشىلەر دۇچ كېلىدىغان مەسىلە. ئەمما ئەنسىرىمەڭ. ئورۇقلاش مۇمكىن ئەمەس ئەمەس. ئەگەر توغرا ۋە سەۋرچانلىق بىلەن قىلسىڭىز، چوقۇم مۇۋەپپەقىيەتلىك نەتىجىلەرگە ئېرىشەلەيسىز. ئۇنداقتا بۇ ماقالە سىز ئۈچۈن. بۇ ھەقتە ناھايىتى ئاددىي، خۇددى بىر دوستىڭىز بىلەن سۆزلىشىۋاتقاندەك پاراڭلىشايلى.
ئەڭ بىرىنچى ۋە ئەڭ مۇھىم ئىش: قارارىڭىزنى بەلگىلەڭ
ھەر قانداق ئىشنى باشلاشتىن بۇرۇن، ئەڭ مۇھىمى قارار چىقىرىش. ئورۇقلاش جەھەتتىمۇ شۇنداق.
- ئىجابىي پوزىتسىيە تۇتۇڭ: ئۆزىڭىزگە: «مەن بۇنى قىلالايمەن» دەڭ. يول بويى بەزى خاتالىقلارنى سادىر قىلىسىز. بىر دوستىڭىزنىڭ زىياپىتىگە بېرىپ، ئازراق ئارتۇقچە يەۋاتقانلىقىڭىزنى تەسەۋۋۇر قىلىپ بېقىڭ. بۇ دۇنيانىڭ ئاخىرى ئەمەس. ۋاز كېچىپ، «ۋاي، مەن تۈگىدىم» دەپ ئويلىماڭ. بۇنىڭدىن ساۋاق ئېلىپ ، ئەتىسى ئىشقا قايتىڭ . مۇكەممەل بولۇشىڭىز شەرت ئەمەس، مۇھىمى داۋاملىق تىرىشىش.
- باھانە ئىزدىمەڭ: «مېنىڭ چېنىقىشقا ۋاقتىم يوق»، «ئۆيدە يەيدىغان يېمەكلىكلەر بىلەن ئورۇقلىيالمايمەن» دېگەندەك باھانە ئىزدىمەڭ. ئەگەر راستىنلا ئورۇقلاپ، ساغلام بولۇشنى ئويلىسىڭىز، سەۋەبلىرىڭىزنىڭ تىزىملىكىنى تۈزۈڭ. سىزنىڭ ئۆزىڭىزنىڭ سەۋەبلىرىڭىز بولۇشى مۇمكىن، مەسىلەن «مەن چىرايلىق كىيىملەرنى كىيىشنى خالايمەن»، «چوڭ بولغاندا ساغلام بولۇشنى خالايمەن» ياكى «بالىلىرىم بىلەن چارچىماي ئوينىماقچىمەن».
- قوللاش ئېلىڭ: بۇ يولنى يالغۇز بېسىپ ئۆتۈشكە ئۇرۇنماڭ. بۇ ھەقتە ئائىلىڭىز ۋە ئەڭ ياخشى دوستلىرىڭىز بىلەن سۆزلىشىڭ. ئۇلارنىڭ قوللىشى سىز ئۈچۈن زور كۈچ مەنبەسى بولىدۇ. بەزىدە، ئۆزىڭىزنى چۈشكۈن ھېس قىلغاندا، ئۇلار سىزنى ئىلھاملاندۇرىدۇ.
تاماقنى توغرا تەييارلايلىمۇ؟
ئورۇقلاشنىڭ %70 ى بىزنىڭ نېمە يېيىشىمىزگە باغلىق. ئۇنداقتا، تەخسىلىرىمىزنى قانداق قىلىپ ساغلام تەييارلاشنى كۆرۈپ باقايلى.
كالورىيە ۋە مىقدارنى كونترول قىلىش
ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، كالورىيە بەدىنىمىز قوبۇل قىلىدىغان ئېنېرگىيەنىڭ ئۆلچەم بىرلىكى. بىز يېگەن ھەر بىر نەرسىدە كالورىيە بار. ئورۇقلاش ئۈچۈن، بىز ھەر كۈنى ئىستېمال قىلىدىغان كالورىيەدىن كۆپرەك كالورىيە سەرپ قىلىشىمىز ياكى ئىشلىتىشىمىز كېرەك.
بۇنى قىلىشنىڭ ئەڭ ياخشى ئۇسۇلى يېگەن يېمەكلىكلىرىڭىزنىڭ مىقدارىنى كونترول قىلىشتۇر. ياقتۇرغان يېمەكلىكلىرىڭىزدىن ۋاز كېچىشىڭىزنىڭ ھاجىتى يوق، ئەمما قانچىلىك يېيىشىڭىزگە دىققەت قىلىشىڭىز كېرەك.
- كىچىك تەخسىلەرنى ئىشلىتىڭ: ئۆيدە تاماق يېگەندە، چوڭ تەخسىنىڭ ئورنىغا كىچىك تەخسىلەرنى ئىشلىتىڭ. بۇ سىزنىڭ ئۆزىڭىزمۇ سەزمىگەن ھالدا ئازراق يېيىشىڭىزگە ياردەم بېرىدۇ.
- تاماقنى داستىخانغا ئېلىپ كەلمەڭ: گۈرۈچ ۋە كارىنى بىرلا ۋاقىتتا داستىخانغا ئېلىپ كېلىپ ساقلاپ قويۇشنىڭ ئورنىغا، ئاشخانىدىكى تاماقنى تەخسىڭىزگە قوشۇپ يەڭ. شۇنداق قىلسىڭىز، ئىككىنچى قېتىم تاماقنى بۆلۈشۈشكە ئازراق قىزىقىسىز.
- بەلگىلەرنى ئوقۇڭ:دۇكاندىن يېمەكلىك سېتىۋالغاندا، ئۇنىڭدىكى كالورىيە، شېكەر ۋە ماي مىقدارىنى چۈشىنىشكە ئادەتلىنىڭ.
تەخسىمىزگە قوشۇش ۋە چىقىرىۋېتىش كېرەك بولغان نەرسىلەر
كېلىڭ، بۇ جەدۋەلگە قاراپ، قايسى يېمەكلىكلەرنىڭ بەدىنىمىزگە پايدىلىق ئىكەنلىكىنى ۋە قايسى يېمەكلىكلەرنى ئىمكانقەدەر ئازايتىشىمىز كېرەكلىكىنى كۆرۈپ باقايلى.
| ئۇنى چوقۇم تامىقىڭىزغا قوشۇڭ. | ئىمكانقەدەر ئازايتىڭ. |
|---|---|
| ئاقسىلغا باي يېمەكلىكلەر: بۇلار سىزنى ئۇزۇن ۋاقىت تويۇنۇش تۇيغۇسى بىلەن تەمىنلەيدۇ. مەسىلەن: توخۇ (تېرىسى يوق)، بېلىق، تۇخۇم، سۈت، قېتىق، يېسىۋىلەك ۋە نوقۇت قاتارلىق پۇرچاق تۈرىدىكىلەر. | شېكەرلىك يېمەكلىكلەر: شېكەرلىك ئىچىملىكلەر، تورتلار، پېچىنە-پىرەنىكلەر ۋە توفىلار پەقەت بوش كالورىيەنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ. يەنى، ئۇلار ھېچقانداق ئوزۇقلۇق قىممىتىگە ئىگە بولماستىن، پەقەت سىزنى سېمىرتىدۇ. |
| تالا ماددىسى مول يېمەكلىكلەر: بۇلار تويۇنۇش تۇيغۇسى بېرىدۇ ۋە ھەزىم قىلىشنى ئاسانلاشتۇرىدۇ. مەسىلەن: كېپەك گۈرۈچ، سۇلۇ، كۇراكان، كۆكتاتلار (كەرەم، لوبيا، سەۋزە)، مېۋە-چېۋىلەر (بانان، گۇئاۋا، پاپايا) ۋە كۆكتاتلار. | پىششىقلاپ ئىشلەنگەن ۋە قورۇلغان يېمەكلىكلەر: كولباسا، گۆش توپى، فرانسىيە قورۇمىسى، كېچۇپ ۋە قورۇلغان گۈرۈچ قاتارلىق يېمەكلىكلەردە ساغلام بولمىغان ياغ ۋە تۇز مول. |
| ساغلام ياغلار: ھەممە ياغلار زىيانلىق ئەمەس. يۈرەككە پايدىلىق ياغلارنىڭ تۈرلىرى بار. مەسىلەن، ئاۋاكادو، يەر ياڭىقى، كېشىيۇ، ياڭاق، زەيتۇن يېغى ۋە قىزىل بېلىق ۋە سېلد بېلىقى قاتارلىق مايلىق بېلىقلاردا ئومېگا-3 بار. | يېنىك ئۇن يېمەكلىكلىرى: نان، نان ۋە نان ئۇنىدىن ياسالغان بولكا تېز ھەزىم بولۇپ، سىزنى يەنە ئاچ قالدۇرىدۇ. ئۇنىڭ ئورنىغا، كۇراكان ۋە ئاتتا ئۇنى قاتارلىق نەرسىلەرنى تاللاڭ. |
تاماقلارنى قولدىن بېرىپ قويماڭ!
نۇرغۇن كىشىلەر ئورۇقلاشقا تىرىشقاندا قىلىدىغان ئەڭ چوڭ خاتالىقى ناشتىلىقنى تاشلىۋېتىشتۇر.ناشتىلىق بىزگە كۈندىلىك ئېنېرگىيە بىلەن تەمىنلەيدىغان ۋە ماددا ئالمىشىشىمىزنى تېزلەشتۈرىدىغان ئەڭ مۇھىم تاماق. شۇنداقلا، ئاساسلىق تاماقلار ئارىسىدا 4-5 سائەتتىن ئارتۇق ۋاقىت قالدۇرماڭ. ئەگەر بۇنداق ئەھۋال يۈز بەرسە، ئاچلىقىڭىز ئېغىرلىشىپ، ئۆزىڭىزنى كونترول قىلالماي تاماق يېيىشنى خالايدىغان بولۇشىڭىز مۇمكىن. كۈنىگە 3 قېتىم ئاساسلىق تاماق يېيىش ۋە ئارىلىقتا ئازراق ساغلام تاماق (مەسىلەن، مېۋە ياكى قېتىق) يېيىش ياخشىراق.
سۇ سىزنىڭ ئەڭ ياخشى دوستىڭىز.
سۇ ئورۇقلاش سەپىرىڭىزدە ئەڭ ياخشى دوستىڭىز. ئۇنىڭ كالورىيەسى يوق، ئەمما پايدىسى ئىنتايىن قىممەتلىك.
- كۈنىگە كەم دېگەندە 6-8 ئىستاكان سۇ ئىچىشكە تىرىشىڭ.
- بەزىدە ئاچلىق ھېس قىلىمىز، ئەمما ئەمەلىيەتتە بۇ بىزنىڭ سۇسىزلانغانلىقىمىزدىن بولۇشى مۇمكىن. شۇڭا ئاچلىق ھېس قىلغاندا، ئالدى بىلەن بىر ئىستاكان سۇ ئىچىپ بېقىڭ.
- شېكەرلىك چاي، قەھۋە ۋە گازلىق ئىچىملىكلەرنىڭ ئورنىغا سۇ ئىچىشنى ئادەتكە ئايلاندۇرۇڭ. بۇ سىزنىڭ كۈندىلىك ئىستېمالىڭىزغا قوشىدىغان كالورىيە مىقدارىنى ئۆزىڭىزمۇ سەزمەيلا ئازايتىشىڭىزغا ياردەم بېرىدۇ.
چېنىقىشسىز مۇمكىن ئەمەس.
چېنىقىش يېمەك-ئىچمەك بىلەن ئوخشاش مۇھىم. چېنىقىش پەقەت كالورىيەنى كۆيدۈرۈپلا قالماي، يەنە سىزنى خۇشال، يېڭى ھېس قىلدۇرىدۇ ۋە بېسىمنى ئازايتىدۇ.
- كىچىكتىن باشلاڭ: چوڭ ئىشلارنى بىرلا ۋاقىتتا قىلىشىڭىز شەرت ئەمەس. كۈنىگە 30 مىنۇت تېز مېڭىش ياخشى باشلىنىش.
- قەدەملىرىڭىزنى ساناڭ: مۇمكىن بولسا، ھەر كۈنى ماڭغان قەدەملىرىڭىزنىڭ سانىنى ئۆلچەش ئۈچۈن قەدەم ئۆلچەش ئەسۋابى ئىشلىتىڭ. كۈنىگە 10،000 قەدەم بېسىش ياخشى نىشان.
- ئۆزگىرىش قىلىڭ: ھەر كۈنى ئوخشاش ئىشلارنى قىلىش زېرىكىشلىك بولۇپ قېلىشى مۇمكىن. شۇڭا ھەر خىل ئىشلارنى سىناپ بېقىڭ. پىيادە مېڭىش، يۈگۈرۈش، ۋېلىسپىت مىنىش، سۇ ئۈزۈش ياكى يوگا قاتارلىق ئۆزىڭىز ياقتۇرىدىغان نەرسىلەرنى تاللاڭ.
- ئەڭ مۇھىمى: ھەر قانداق يېڭى چېنىقىش پروگراممىسىنى باشلاشتىن بۇرۇن، دوختۇرىڭىز بىلەن مەسلىھەتلىشىشنى ئۇنتۇپ قالماڭ . ئۇ سىزگە سالامەتلىك ئەھۋالىڭىزغا ماس كېلىدىغان چېنىقىشلارنى ئېيتىپ بېرىدۇ.
ئېسىڭىزدە بولسۇنكى، «ئۆرلەش دىئېتىسى» ياكى «7 كۈنلۈك ئورۇقلاش» ئۇسۇللىرى ۋاقىتلىق. ئورۇقلىسىڭىزمۇ، نورمال يېيىشكە باشلىغان ۋاقتىڭىزدىكىدىن ئىككى ھەسسە كۆپ ئورۇقلىشىڭىز مۇمكىن. مۇھىمى يېمەك-ئىچمەك ۋە تۇرمۇش ئۇسۇلىڭىزدا مەڭگۈلۈك، ساغلام ئۆزگىرىشلەرنى قىلىشتۇر. تاماق يېگەندە تېلېۋىزور كۆرۈشنىڭ ئورنىغا، ئاستا-ئاستا يېيىشكە ۋە تاماقتىن ھۇزۇرلىنىشقا تىرىشىڭ. كەچلىك تاماقتىن كېيىن چىشىڭىزنى چوتكىلاڭ، شۇنداق قىلسىڭىز كەچتە تاماق يېيىشنى توختىتىسىز.
ئۆيگە ئېلىپ كېتىش ئۇچۇرى
- ئورۇقلاش بىر كېچىدىلا قىلغىلى بولىدىغان ئىش ئەمەس. ئۇ سەۋرچانلىق ۋە پىداكارلىقنى تەلەپ قىلىدۇ.
- ۋاقىتلىق يېمەك-ئىچمەك ئادىتىنى ساقلاپ قېلىشنىڭ ئورنىغا، ساغلام تۇرمۇش ئۇسۇلىنى قوللىنىڭ. بۇ ئۆمۈرلۈك مەبلەغ سېلىشتۇر.
- تاماق مىقدارىڭىزنى كونترول قىلىڭ. تەخسىڭىزگە كۆپرەك ئاقسىل، تالا ماددىسىغا باي يېمەكلىكلەر، كۆكتات ۋە مېۋىلەرنى قوشۇڭ.
- كۈندە مەشىق قىلىڭ. كەم دېگەندە 30 مىنۇت پىيادە مېڭىش قاتارلىق ئاددىي ئىشلارنى قىلىڭ.
- بۇ سەپەر جەريانىدا قانداقلا بىر مەسىلىگە يولۇقسىڭىز ياكى گۇمانىڭىز بولسا، ئەڭ ياخشىسى دوختۇرىڭىزدىن مەسلىھەت سوراش.
💬 Comments (0)
تېخى ھېچقانداق باھا يوللانمىدى. باھايىڭىزنى بۇ يەرگە تۇنجى قېتىم قوشۇڭ.
باھايىڭىزنى قوشۇڭ