بەزىدە ھەممە نەرسىدىن بىزار بولۇپ، ھېچ نەرسىدىن خۇشال بولماي، قەلبىڭىزدە چوڭ بىر يۈك ۋە بوشلۇق ھېس قىلامسىز؟ بەلكىم سىز تونۇيدىغان بىرەيلەن، ئائىلىڭىزدىكى بىرەيلەن بۇ كېسەلگە گىرىپتار بولغان بولۇشى مۇمكىن. بىز نۇرغۇن كىشىلەر ئارىسىدا كۆپ ئۇچرايدىغان، ئەمما ئىنتايىن ئېغىر روھىي كېسەللىك بولغان چۈشكۈنلۈك ياكى ھەممىمىز بىلىدىغان چۈشكۈنلۈك ھەققىدە سۆزلەۋاتىمىز. نۇرغۇن كىشىلەرنىڭ ئەڭ چوڭ سوئالى، بۇ كېسەلنىڭ بىزدە يۈز بېرىشتىن بۇرۇن پۈتۈنلەي ئالدىنى ئالغىلى بولامدۇ؟ كېلىڭ، تېببىي پەننىڭ بۇ ھەقتە نېمە دەيدىغانلىقىنى كۆرۈپ باقايلى.
چۈشكۈنلۈكنىڭ راستىنلا ئالدىنى ئالغىلى بولامدۇ؟
ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، بۇنىڭغا ئېنىق «ھەئە» ياكى «ياق» دەپ جاۋاب بېرىش تەس. كۆپىنچە داۋالاش مۇتەخەسسىسلىرى چۈشكۈنلۈكنىڭ پۈتۈنلەي ئالدىنى ئالغىلى بولمايدىغانلىقىغا قوشۇلىدۇ. يەنە بەزىلىرى يەنىلا ئېنىق ئەمەس.
ئويلاپ بېقىڭ، چۈشكۈنلۈككە سەۋەب بولىدىغان نۇرغۇن ئامىللار بار. ئۇلارنىڭ كۆپىنچىسى بىزنىڭ كونترول قىلالمايدىغان نەرسىلەر. مەسىلەن:
- گېنىڭىز: ئەگەر ئائىلىڭىزدىكى بىرەيلەن دېپرېسسىيە كېسىلىگە گىرىپتار بولغان بولسا، سىزدە بۇ كېسەلنىڭ خەۋپى سەل يۇقىرى بولۇشى مۇمكىن.
- مېڭە خىمىيىسى: چۈشكۈنلۈك مېڭىمىزدىكى خۇشاللىق ۋە قايغۇ قاتارلىق ھېسسىياتلارنى كونترول قىلىدىغان خىمىيىلىك ماددىلارنىڭ (نېرۋا ئۆتكۈزگۈچلىرى) ئۆزگىرىشىدىن كېلىپ چىقىشى مۇمكىن.
- مۇھىتىڭىز ۋە تۇرمۇشىڭىزدىكى ۋەقەلەر: ئەگەر سىز تەسەۋۋۇر قىلغىلى بولمايدىغان بىر ئېغىر ۋەقە (تراۋما) غا دۇچ كەلسىڭىز، يېقىنلىرىڭىزنى يوقاتسىڭىز ياكى ھاياتىڭىزدا چوڭ ئۆزگىرىش بولسا (مەسىلەن، ئىشتىن ئايرىلىپ قېلىش، ئاجرىشىش)، دېپرېسسىيە باشلىنىشى مۇمكىن.
- باشقا كېسەللىكلەر: دېپرېسسىيە راك، دىئابېت ۋە پاركىنسون كېسىلى قاتارلىق باشقا فىزىكىلىق كېسەللىكلەر بىلەن بىللە كۆرۈلىدۇ.
بۇ ئىشلارنى كونترول قىلالمىساقمۇ، ئەڭ مۇھىمى، بۇ ئىشلارنىڭ كەلتۈرۈپ چىقىرىدىغان بېسىمغا تاقابىل تۇرۇش ئۇسۇلىڭىزنى ئۆزگەرتەلەيسىز. بۇ دېگەنلىك، بىز روھىي كۈچىمىزنى ئاشۇرالايمىز. ئەگەر سىزدە ئاللىقاچان چۈشكۈنلۈك بولسا، ئۇنىڭ ئېغىرلىشىشىنىڭ ئالدىنى چوقۇم ئالالايسىز.
قانداق قىلىپ دېپرېسسىيەنىڭ قايتا يۈز بېرىشىنىڭ ئالدىنى ئالغىلى بولىدۇ؟
ئەگەر سىز ئىلگىرى دېپرېسسىيەگە گىرىپتار بولغان بولسىڭىز ۋە داۋالىنىپ ساقايغان بولسىڭىز، ئۇنىڭ قايتا يۈز بېرىشىنىڭ ئالدىنى ئېلىش توغرىسىدا ئويلىنىشىڭىز ناھايىتى مۇھىم. ھەتتا بۇنىڭ ئۈچۈن ئالاھىدە داۋالاش ئۇسۇللىرىمۇ بار.
بەزى داۋالاش دوختۇرلىرى بۇنىڭ ئۈچۈن ئاڭلىقلىققا ئاساسلانغان بىلىش داۋالاش ئۇسۇلى (MBCT) دەپ ئاتىلىدىغان ئۇسۇلنى ئىشلىتىدۇ. بۇ ئىنتايىن ياخشى ئۇسۇل. ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، ئۇ ئىككى ئاساسلىق نەرسىنى بىرلەشتۈرىدۇ:
1. بىلىش داۋالاش ئۇسۇلى: بۇ سىزنىڭ ئويلاش ئۇسۇلىڭىزنى ۋە ئويلاش ئەندىزىڭىزنى ئۆزگەرتىشىڭىزگە ياردەم بېرىدۇ.
2. دىققەتنى مەركەزلەشتۈرۈش: بۇنىڭ مەقسىتى ئۆتمۈش ئۈچۈن ئەنسىرىمەي ياكى كەلگۈسىدىن قورقماي، ھازىرقى ۋەقەلەرگە دىققەت قىلىش ۋە ئۇلارنىڭ ئەھۋالىنى چۈشىنىشنى مەشىق قىلىشتىن ئىبارەت.
بۇ ئىككى ئۇسۇلنى بىرلەشتۈرگەندە، سىز ئويىڭىزغا كەلگەن ناچار، سەلبىي ئوي-پىكىرلەرگە دىققەت قىلىشنى، ئۇلارنى باشقۇرۇشنى ۋە ئۇلارغا بېرىلىپ كەتمەسلىكنى ئۆگىنىسىز.
باشقا پىسخوتېراپىيە شەكىللىرى، مەسىلەن ، كىشىلەر ئارا داۋالاش ئۇسۇللىرىمۇ ناھايىتى ئۈنۈملۈك. بۇ ئۇسۇل ئائىلىڭىز، دوستلىرىڭىز ۋە ئەر-خوتۇنلىرىڭىز قاتارلىق باشقىلار بىلەن بولغان مۇناسىۋىتىڭىزگە مەركەزلىشىدۇ. بەزىدە بۇ مۇناسىۋەتلەر بىزنىڭ ھېسسىي مەسىلىلىرىمىزگە بىۋاسىتە تەسىر كۆرسىتىدۇ.
بۇ داۋالاش ئۇسۇللىرىدىن باشقا، بەزى تەتقىقاتلاردا بەزى دورىلار، تۇرمۇش ئادىتىنى ئۆزگەرتىش ۋە ئوزۇقلۇققا ئارىلىشىش قاتارلىقلارنىڭ دېپرېسسىيەنىڭ قايتا قوزغىلىش خەۋپىنى %25 ياكى ئۇنىڭدىنمۇ كۆپ تۆۋەنلىتىدىغانلىقى بايقالغان. قانداقلا بولمىسۇن، بۇ ھەقتە تېخىمۇ كۆپ تەتقىقات ئېلىپ بېرىشقا توغرا كېلىدۇ.
بىز نېمە قىلالايمىز؟
دېپرېسسىيەنىڭ ئالدىنى ئېلىشنىڭ بىردىنبىر ئىشەنچلىك ئۇسۇلى بولمىسىمۇ، روھىي ساغلاملىقىڭىزنى ساقلاپ قېلىش ۋە خەۋپ-خەتىرىڭىزنى ئازايتىش ئۈچۈن قىلالايدىغان نۇرغۇن ئىشلار بار. بۇ ئۇسۇللارنى ئىككى قىسىمغا بۆلۈپ باقايلى.
| مەسلىھەت | چۈشەندۈرۈش |
|---|---|
| I. چۈشكۈنلۈكنىڭ ئالدىنى ئېلىشنىڭ ئومۇمىي ئۇسۇللىرى | |
| بېسىمنى باشقۇرۇش ۋە ئۆزىگە بولغان ئىشەنچ | بېسىمنى كونترول قىلىشنىڭ يوللىرىنى تېپىڭ. مېدىتاتسىيە، يوگا ۋە چوڭقۇر نەپەس ئېلىش مەشىقى قاتارلىق ئىشلار ياردەم بېرەلەيدۇ. ئۆزىگە بولغان ئىشەنچىڭىزنى ئاشۇرۇڭ. |
| ئۆزۈڭگە ياخشى مۇئامىلە قىل. | ھەر كۈنى يېتەرلىك ئۇخلاڭ . ياخشى، تەڭپۇڭ ئوزۇقلىنىڭ . دائىم چېنىقىڭ . بۇ نەرسىلەر بەدەن ۋە روھىي جەھەتتىن ناھايىتى مۇھىم. |
| ئىجتىمائىي ئالاقىنى ساقلاڭ. | ھاياتىڭىزدىكى قىيىن ۋاقىتلاردا، يالغۇز قالماڭ . ئىشەنچلىك ئائىلە ئەزاسى ياكى دوستىڭىز بىلەن سۆزلىشىڭ. ئويلىغانلىرىڭىزنى ئورتاقلىشىڭ. |
| دوختۇردىن مەسلىھەت سوراڭ. | دائىم داۋالىنىش تەكشۈرتۈپ تۇرۇڭ. ئەگەر ئۆزىڭىزنى ناچار ھېس قىلسىڭىز ياكى ئۆزىڭىزنى ياخشى ھېس قىلمىسىڭىز، دوختۇرىڭىز بىلەن سۆزلىشىڭ . |
| II. ئەگەر سىزدە ئاللىقاچان دېپرېسسىيە بولسا، ئۇنىڭ ئېغىرلىشىشىنىڭ ئالدىنى ئېلىش ئۇسۇللىرى. | |
| داۋالاش پىلانىغا ئەمەل قىلىڭ. | دوختۇرىڭىزنىڭ داۋالاش پىلانىغا قاتتىق ئەمەل قىلىڭ. ئەگەر سىزگە دورا بېرىلگەن بولسا، ئۆزىڭىزنى «ياخشى» ھېس قىلسىڭىزمۇ، كۆرسەتمە بويىچە ئىچىڭ . داۋالاشنى قولدىن بېرىپ قويماڭ. |
| ئىسپىرت ۋە نەشە ئىچىشتىن ساقلىنىڭ. | ئىسپىرت ۋە باشقا نەشە دورىلىرى سىزنىڭ ۋاقتىنچە ياخشىلىنىشىڭىزنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدىغاندەك كۆرۈنسىمۇ، ئەمەلىيەتتە ئۇلار مېڭىڭىزنىڭ خىمىيىۋى قۇرۇلمىسىغا تەسىر كۆرسىتىپ، چۈشكۈنلۈكنى داۋالاشنى قىيىنلاشتۇرىدۇ. |
| ئۆزىڭىزنى چۈشىنىڭ. | ئالامەتلىرىڭىزنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدىغان ئامىللارغا دىققەت قىلىڭ . بۇ بەلكىم بەك كۆپ ئۇخلاش، مەلۇم بىر ئادەم ياكى ۋەقە بولۇشى مۇمكىن. بۇلارنى يېزىپ، دوختۇرىڭىز بىلەن ئورتاقلىشىش ياخشى پىكىر. |
| چوڭ قارارلارنى چىقىرىشتىن ساقلىنىڭ. | قايغۇلۇق ياكى چۈشكۈنلۈك ھېس قىلغان كۈنىڭىزدە، ھاياتىڭىزدا چوڭ قارارلارنى چىقارماڭ (مەسىلەن، خىزمىتىڭىزدىن ئايرىلىش ياكى مۇناسىۋەتنى ئاخىرلاشتۇرۇش). تىنچلانغان ۋاقتىڭىزدا بۇ ھەقتە ئويلىنىپ بېقىڭ. |
ئەڭ مۇھىمى، ئەگەر سىز ئۆزىڭىزنى چۈشكۈنلۈككە گىرىپتار دەپ ئويلىسىڭىز، ياردەم سوراشنى كېچىكتۈرمەڭ. ئەگەر بەك ئۇزۇن ساقلىسىڭىز، ئەھۋال تېخىمۇ ناچارلىشىشى مۇمكىن.
بۇ ھەقتە دوختۇرىڭىز بىلەن سۆزلەشسىڭىز بولىدۇ. ئۇ سىزنى روھىي كېسەللىكلەر دوختۇرى ياكى پىسخولوگ/تېراپېۋىتقا يوللىشى مۇمكىن. ئېسىڭىزدە بولسۇنكى، چۈشكۈنلۈك ئاجىزلىق ئەمەس. ئۇ داۋالاش ئارقىلىق ياخشى كونترول قىلغىلى بولىدىغان كېسەللىك.
ئۆيگە ئېلىپ كېتىش ئۇچۇرى
- دېپرېسسىيەنىڭ پۈتۈنلەي ئالدىنى ئېلىشقا كاپالەتلىك بولمىسىمۇ، ئۇنىڭ خەۋپ-خەتىرىنى بېسىمنى كونترول قىلىش ۋە ساغلام تۇرمۇش ئۇسۇلى ئارقىلىق ئازايتقىلى بولىدۇ.
- ئەگەر سىزدە ئىككى ھەپتىدىن ئارتۇق ۋاقىت ئىچىدە چۈشكۈنلۈك ئالامەتلىرى (قايغۇ، قىزىقىشنىڭ يوقلۇقى، ئۇيقۇنىڭ ئۆزگىرىشى) كۆرۈلسە، ئىمكانقەدەر تېز دوختۇرغا كۆرۈنۈپ مەسلىھەت سوراڭ. داۋالاشنى بالدۇر باشلاش ناھايىتى مۇھىم.
- ئەگەر سىز ئاللىقاچان دېپرېسسىيە كېسىلىگە گىرىپتار بولۇپ داۋالىنىۋاتقان بولسىڭىز، دوختۇرىڭىزنىڭ كۆرسەتمىلىرىگە قاتتىق ئەمەل قىلىڭ. دورا ۋە داۋالاشنى قولدىن بېرىپ قويماڭ.
- ياخشى ئۇيقۇ، تەڭپۇڭ يېمەك-ئىچمەك ۋە دائىملىق چېنىقىش روھىي ساغلاملىقىڭىز ئۈچۈن ئىنتايىن مۇھىم.
- قىيىن كۈنلەردە يالغۇز قالماڭ. ئائىلەڭىزدىكىلەر ۋە ئىشەنچلىك دوستلىرىڭىز بىلەن سۆزلىشىڭ. لازىم بولسا قوللاش گۇرۇپپىسىغا قاتنىشىڭ.
💬 Comments (0)
تېخى ھېچقانداق باھا يوللانمىدى. باھايىڭىزنى بۇ يەرگە تۇنجى قېتىم قوشۇڭ.
باھايىڭىزنى قوشۇڭ