Дуже неприємною проблемою для багатьох людей є біль, який віддає від спини, через сідниці, вниз по нозі. Деякі люди також називають це «срібною веною». При цьому болю іноді може відчуватися поколювання в нозі або відчуття в нозі може зменшитися. Бувають випадки, коли через цей стан ви не можете належним чином виконувати свої повсякденні завдання. У медичній термінології ми називаємо цей стан поперековою радикулопатією . Ви, можливо, чули назву ішіас . Основною причиною цього є те, що м’які частини (диски) між нашими хребцями (хребтом) випинаються назовні, тиснучи на спинномозковий нерв. Тож сьогодні давайте поговоримо про кілька простих вправ, які ви можете робити вдома, щоб полегшити цей біль.
Вправи, що полегшують цей біль
У більшості випадків фізичні вправи можуть забезпечити значне полегшення болю при ішіасі. Однак вони працюють не для всіх. Тому найкраще проконсультуватися з лікарем, перш ніж розпочинати будь-який режим фізичних вправ, щоб визначити найкраще лікування вашого стану.
Найкращі вправи для цього в основному спрямовані на відновлення рухливості та зміцнення м’язів кора/черевного пресу. Пам’ятайте, що неправильне виконання вправ може погіршити стан. Тому важливо знати, як їх правильно виконувати, починати повільно та поступово нарощувати свою витривалість.
Давайте розглянемо, які основні вправи можна для цього робити.
| Вправа | Основне призначення |
|---|---|
| Розтяжка згиначів стегна | Збільшити гнучкість у ділянці стегон та полегшити рухи. |
| Розтяжка квадрицепсів | Збільшення гнучкості спини шляхом розтягування м'язів у області стегон. |
| Коліна до грудей | Розтягування попереку та зняття болю. |
| Собака, що йде вгору | Підтягування області грудей та зміцнення м'язів живота (кора). |
| Скручування (згинання рук) | Зміцніть м'язи живота та зменште тиск на хребет. |
1. Розтяжка згиначів стегна
Дуже важливо доглядати за ділянкою стегон під час виконання вправ від болю в спині. Ця вправа допомагає зробити рухи стегон більш ефективними.
- Крок 1: Спочатку покладіть на підлогу килимок або чисту тканину та станьте на коліна, поставивши одне коліно на підлогу. Зігніть іншу ногу вперед і поставте стопу на підлогу.
- Крок 2: Тепер підніміть руку прямо вгору з того ж боку, що й коліно на підлозі.
- Крок 3: Трохи відведіть підняту руку назад. Ви відчуєте, як ваші стегна рухаються вперед, а спина випрямляється.
- Крок 4: Затримайтеся в цьому положенні приблизно на 20-30 секунд.
- Повторіть це приблизно три рази. Зробіть те саме з іншого боку.
2. Розтяжка квадрицепсів
Сподіваємося покращити гнучкість хребта.
- Крок 1: Ляжте на підлогу, але обличчям вниз.
- Крок 2: Покладіть рушник або тканину на щиколотку ноги з того боку, де ви відчуваєте найбільший біль. Тепер за допомогою нього обережно потягніть п’яту та сідниці до себе.
- Крок 3: Спробуйте залишатися в такому положенні приблизно хвилину.
- Це можна повторити приблизно тричі.
3. Коліна до грудей
Це дуже проста вправа. Вона добре розтягує поперек. Вона може полегшити деякі захворювання хребта (наприклад, спондилолістез ).
- Крок 1: Ляжте обличчям вгору на підлогу та зігніть коліна.
- Крок 2: Тепер підтягніть обидва коліна до грудей.
- Крок 3: Тримайте так приблизно 5-10 секунд.
- Крок 4: Знову поставте ноги на землю та трохи відпочиньте.
- Робіть це приблизно 5-10 разів на день.
4. Собака, що дивиться мордою вгору
Це дуже поширена поза в йозі. Вона розтягує область грудей, а також зміцнює м'язи живота (Це також допомагає зміцнити м'язи кора .
- Крок 1: Ляжте обличчям вниз на підлогу.
- Крок 2: Злегка підніміть голову та покладіть руки під плечі, долонями до підлоги.
- Крок 3: Тримайте пальці ніг витягнутими назад.
- Крок 4: Видихніть.
- Крок 5: Тепер натисніть на підлогу обома руками та верхніми частинами ніг і підніміть тіло та ноги від підлоги.
- Крок 6: У цій позі тримайте шию розслабленою та не напружуйте її. Напружте стегна та дихайте.
- Крок 7: Спочатку утримуйте це положення приблизно 15 секунд. Потім, у міру зростання вашої сили, збільшуйте час до 30 секунд.
- Ви повинні робити це раз на день. Багато людей виконують цю вправу вранці, щоб розігріти м’язи спини.
5. Зміцнення м'язів живота (скручування / згинання рук)
Це безпосередньо впливає на м’язи живота. Коли вони зміцнюються, тиск на хребет зменшується, що також допомагає полегшити біль при ішіасі.
- Крок 1: Ляжте на підлогу, руки повернуті вгору.
- Крок 2: Зігніть коліна під кутом 90 градусів.
- Крок 3: Поставте підошви на землю приблизно на 30 сантиметрів від тіла.
- Крок 4: Схрестіть руки на грудях і помістіть їх над плечима.
- Крок 5: Напружте м’язи живота.
- Крок 6: Тепер підніміть плечі від підлоги.
- Крок 7: Тримайте голову та плечі прямо. Не притискайте підборіддя до грудей.
- Крок 8: Затримайтеся на 1-2 секунди, потім повільно опустіться назад на підлогу.
- Робіть це приблизно 8-12 разів на день.
Будьте обережні з цими речами під час тренувань.
Щоб запобігти подальшим травмам, ваш лікар може направити вас до фізіотерапевта . Це забезпечить правильну поставу під час тренувань. Фізіотерапевт може допомогти вам визначити, які вправи найкраще підходять для вашого стану.
Найголовніше – прислухатися до свого тіла. Якщо відчуваєте біль, не перестарайтеся з вправою. Негайно зупиніться та відпочиньте.
Якщо у вас радикулопатія, вам слід зменшити або припинити будь-які дії, які посилюють біль. Ви також можете використовувати лід та теплові компреси, щоб зменшити біль, коли у вас є біль.
Повідомлення на винос
- Перш ніж розпочинати ці вправи, обов’язково поговоріть зі своїм лікарем і запитайте, чи підходять вони вам.
- Якщо біль посилюється під час фізичних вправ, негайно припиніть їх. Не змушуйте себе це робити.
- Якщо ви не впевнені щодо правильної техніки виконання вправи, зверніться за порадою до кваліфікованого фізіотерапевта.
- Зміцнення м'язів кора дуже важливе для зменшення болю в спині та запобігання його виникненню в майбутньому.
- Завжди починайте з малого. Поступово збільшуйте час і частоту вправ. Не починайте з великого навантаження одразу.
💬 Comments (0)
Ще немає коментарів. Додайте свій коментар тут уперше.
Додайте свій коментар