Чи казав вам лікар, що у вас трохи підвищений рівень холестерину? Коли це трапляється, перше, про що думають і роблять багато людей, це повністю виключити олії та жири зі свого раціону. Вони думають: «Вживання олії є причиною цього, тому не їжте олію». Але чи знаєте ви, що, за словами експертів з харчування, раптова відмова від усіх видів олії завдасть більше шкоди, ніж користі вашим зусиллям знизити рівень холестерину. Коли справа доходить до жирів, найважливіше — вибрати правильну кількість і тип .
Чому жири/олії необхідні нашому організму?
Оскільки існує зв'язок між рівнем холестерину в крові та вмістом жиру в продуктах, які ми споживаємо, ви можете подумати, що найкраще повністю відмовитися від жирів у своєму раціоні. Високий рівень холестерину є фактором ризику розвитку серйозних захворювань, таких як серцеві захворювання та інсульт. Але експерти кажуть, що такі екстремальні дієтичні обмеження шкідливі для вас.
«Найгірше, що ви можете зробити для свого серця та загального здоров’я, це повністю виключити жир зі свого раціону. Вам важко звикнути до безжирової дієти, і це не корисно для вашого здоров’я ».
Простіше кажучи, жирні кислоти необхідні для належного функціонування нашого організму. Деякі види жирів , особливо омега-3 жирні кислоти, насправді дуже корисні для вашого серця. Вони також допомагають транспортувати та засвоювати жиророзчинні вітаміни, такі як вітаміни A, D, E та K, по всьому організму. Крім того, жири також забезпечують наш організм енергією, або калоріями.
Крім того, жири покращують смак і запах їжі, а також допомагають відчувати ситість після їжі. Тільки подумайте, чи можете ви продовжувати їсти їжу, яка не містить жиру? Це ж не дає відчуття ситості, чи не так? Тож замість того, щоб повністю відмовлятися від жирів, важливіше вибрати правильний вид.
Які олії найкраще використовувати під час приготування їжі для зниження рівня холестерину?
Щоб контролювати рівень холестерину, важливо обмежувати кількість споживаних жирів, а також вибирати правильний тип жиру під час приготування їжі. Жир, який ми використовуємо в таких продуктах, як вершкове масло, маргарин та рослинні олії, можна розділити на дві основні категорії: корисні жири (ненасичені жири) та погані жири (насичені та трансжири).
| Тип жиру | Опис та страви, що входять до комплекту |
|---|---|
| Корисні жири (ненасичені жири) | Вони корисні для серця. Вони запобігають закупорці кровоносних судин. Саме такі нам слід використовувати переважно. - Мононенасичені жири: оливкова олія, рапсова олія, кунжутна олія, авокадо та олія авокадо, горіхи, такі як арахіс та їх олії. - Поліненасичені жири: кукурудзяна олія, насіння соняшнику та олія, соєві боби та соєва олія, риб'ячий жир. |
| Погані жири (насичені та трансжири) | Вони збільшують ризик закупорки кровоносних судин. Їх використання слід значно обмежити. - Насичені жири: м'ясо з високим вмістом жиру, молочні продукти з високим вмістом жиру (вершкове масло, сир, морозиво), кокосова олія , пальмова олія. - Трансжири: оброблені харчові продукти, такі як маргарин у пачці, жир, куплене в магазині печиво, крекери та тістечка. (Кулінарні олії зазвичай не містять трансжирів.) |
Що вам потрібно знати саме про нашу кокосову олію
Як бачите, кокосову олію відносять до категорії «поганих жирів». Причина цього полягає в тому, що кокосова олія має високий вміст насичених жирів . Але є важливий момент, який нам потрібно зрозуміти. Оскільки кокосова олія є продуктом рослинного походження, вона не містить холестерину . Однак, оскільки вона, як і все інше, має високий вміст насичених жирів, кокосову олію слід вживати помірно . Хоча вам не потрібно повністю відмовлятися від неї, розумно уникати надмірного споживання.
Наш організм виробляє необхідну йому кількість насичених жирів і холестерину. Тому немає потреби отримувати їх більше ззовні. Нам взагалі не потрібні трансжири.
Справжня різниця між хорошою та поганою олією
Насправді, більшість олій, які ми використовуємо для приготування їжі, є сумішшю як корисних, так і шкідливих жирів. Наприклад, оливкова олія вважається «корисною» олією, але вона також містить певну кількість насичених жирів (поганих жирів). Так само вершкове масло вважається «поганим», але воно також містить певну кількість ненасичених жирів (корисних жирів). Чи є олія хорошою чи поганою, залежить від того, який тип жиру вона містить у більшій кількості.
Але пам’ятайте, що те, що олія «хороша», не означає, що ви можете використовувати її у надмірних кількостях. Це не допоможе знизити рівень холестерину.
Навіть хороші олії (наприклад, оливкова олія) можуть додавати непотрібні насичені жири та калорії до вашого організму, якщо їх вживати в помірних кількостях. Як і вершкове масло, оливкова олія також містить калорії. Коли до організму додаються непотрібні калорії, збільшується вага тіла. Надмірна вага є ще одним важливим фактором ризику серцевих захворювань.
Отже, які ж види олій слід тримати на кухні?
Добре, то які ж олії слід використовувати під час приготування їжі, щоб знизити рівень холестерину?
- Для загального приготування їжі: найкраще зберігати на кухні олії з високим вмістом ненасичених жирів, які можуть витримувати високі температури. Прикладами є рослинна олія, ріпакова олія та соняшникова олія. Вони недорогі та можуть використовуватися для приготування різноманітних страв.
- Для особливого смаку: Ви також можете використовувати такі речі, як олія авокадо та мигдалева олія.
- Про оливкову олію: Ви можете готувати на оливковій олії. Однак такі олії, як оливкова олія першого віджиму, кунжутна олія та олія волоських горіхів, не слід піддавати сильному нагріванню. Вони легко пригорають, втрачаючи свої властивості та смак. Їх найкраще використовувати в салатах або як заправку для смажених овочів.
Окрім кокосової та пальмової олії, експерти найчастіше рекомендують інші рослинні олії. Але це не означає, що вам потрібно повністю відмовитися від вершкового масла чи маргарину. Важливо обмежити їх вживання .
Добре, а тепер давайте готувати так, щоб знизити рівень холестерину!
Є кілька простих способів зменшити кількість шкідливих жирів у вашому раціоні.
- Використовуйте менше, ніж зазначено в рецепті: Наприклад, якщо в рецепті торта потрібно 1/2 склянки вершкового масла, вам слід використовувати 1/4 склянки вершкового масла та 1/4 склянки якісної олії.
- Використовуйте здоровіші замінники: замініть жир чимось на зразок ріпакової олії.
- Використовуйте знежирені замінники: готуючи такі страви, як млинці та мафіни, ви можете замінити частину олії в рецепті знежиреним яблучним пюре або знежиреним йогуртом.
Ось кілька практичних замінників, які ви можете використовувати.
| Замість цих... | Спробуйте ці... |
|---|---|
| 1 склянка сметани | 1 склянка нежирного грецького йогурту або знежиреного молока |
| Столова ложка вершкового масла для смаження | 1 чайна ложка вершкового масла + 1 1/2 чайної ложки ріпакової/іншої рослинної олії |
| 1/2 склянки вершкового масла для випічки | 1/2 склянки ріпакової або рослинної олії або 1/4 склянки ріпакової олії + 1/4 склянки бананового пюре або 1/4 склянки ріпакової олії + 1/4 склянки яблучного пюре без цукру |
| 1/2 склянки вершкового масла для брауні | 1/4 склянки олії + 3 столові ложки подрібнених сушених слив |
| 1 склянка незбираного молока | 1 склянка 1% знежиреного молока або Рослинне молоко, таке як соєве/мигдальне молоко |
Якого б методу ви не обрали, результат однаковий: зменшення кількості шкідливих жирів (насичених і трансжирів), що додаються до вашого раціону.
Повідомлення на винос
- Жири необхідні для здоров'я вашого організму, тому не виключайте жири зі свого раціону повністю.
- Найголовніше — вибирати корисні жири (ненасичені жири) та максимально скорочувати споживання шкідливих жирів (насичених та трансжирів) .
- Навіть хороші олії слід використовувати помірно, оскільки вони також мають високий вміст калорій. Надмірне вживання може призвести до збільшення ваги.
- Прочитайте етикетку на магазинних оброблених харчових продуктах (печиво, тістечка) та перевірте, чи містять вони трансжири .
- Якщо у вас є занепокоєння щодо рівня холестерину та дієти, завжди звертайтеся до лікаря .
💬 Comments (0)
Ще немає коментарів. Додайте свій коментар тут уперше.
Додайте свій коментар