Лікар казав вам, що у вас високий рівень холестерину в крові? Коли це трапляється, ви відчуваєте сильне занепокоєння щодо того, що їсти, а що ні, чи не так? Не хвилюйтеся, це проблема багатьох людей. Сьогодні ми поговоримо про це, що саме робити, дуже просто, ніби ми розповідаємо другу.
Перш за все, що таке холестерин?
Простіше кажучи, холестерин – це тип жиру, який потрібен нашому організму. Він необхідний для багатьох речей, від побудови наших клітин до вироблення гормонів. Але проблема починається, коли його в організмі забагато.
У нашій крові є два типи холестерину.
1. ЛПНЩ (ліпопротеїни низької щільності): це те, що ми називаємо «поганим холестерином». Коли вони накопичуються, вони відкладаються всередині наших кровоносних судин, звужуючи їх і прокладаючи шлях до серйозних захворювань, таких як хвороби серця та інсульт.
2. ЛПВЩ (ліпопротеїни високої щільності): Ми називаємо це «хорошим холестерином». Він видаляє поганий холестерин з артерій і переносить його до печінки. Тож він як наш друг.
Їжа, яку ми їмо, безпосередньо підвищує рівень поганого холестерину (ЛПНЩ) у нашій крові. Основними винуватцями цього є насичені жири та трансжири, особливо ті, що містяться в продуктах тваринного походження, молочних продуктах та деяких оліях (таких як пальмова та кокосова).
Чи справді зменшення споживання продуктів, що підвищують рівень холестерину, знизить його рівень?
Так, безперечно! Ви можете суттєво змінити свій раціон, додаючи та виключаючи продукти. Додавання фруктів, овочів, бобових, горіхів та корисних жирів може допомогти знизити рівень поганого холестерину (ЛПНЩ).
Гарне харчування не тільки знижує рівень холестерину, але й контролює кров'яний тиск, зміцнює імунітет і допомагає захиститися від серцевих захворювань, інсульту та деяких видів раку.
Тож давайте розглянемо, що нам потрібно принести з магазину, а від чого потрібно позбутися.
| Вибір продуктів для контролю рівня холестерину | |
|---|---|
| Що додавати до їжі (корисно) | Речі, які слід максимально зменшити або припинити (погано) |
| Свіжі фрукти, овочі та зелень | Оброблене м'ясо - ковбаса, бекон |
| Злаки (овес, ячмінь, просо) та зернові, що містять висівки | Хлібобулочні вироби (тістечка, печиво), що містять трансжири |
| Курка без шкіри, риба (лосось, тунець) | Смажені фаст-фуди |
| Горіхи-пластинки (нут, сочевиця, соя) | Напої з високим вмістом цукру (газована вода, солодкі напої) та солодощі |
| Горіхи (арахіс, волоські горіхи, мигдаль) | Оброблені продукти та соуси з високим вмістом солі |
| Знежирені молочні продукти (знежирений йогурт, молоко) | Червоне м'ясо з високим вмістом жиру (яловичина, свинина) |
| Хороші олії (оливкова олія, ріпакова олія) | Заморожені продукти з високим вмістом цукру та жиру (заморожена піца тощо) |
Що найкраще додавати до їжі?
Фрукти, овочі та зелень
Вони мають бути основою вашого раціону. Їжте різнокольорові фрукти та овочі. Подумайте про ягоди, виноград, апельсини, яблука, помідори, солодку картоплю, броколі, шпинат, капусту кале, гарбуз, кабачки тощо. Ці продукти природно не містять холестерину та мають дуже низький вміст жиру. Вони також багаті на клітковину, яка зменшує всмоктування холестерину в організм.
Цільнозернові продукти
Додайте до свого раціону овес, ячмінь, кіноа, цільнозерновий хліб і макарони. Розчинна клітковина в цих продуктах допомагає знизити рівень поганого холестерину. Вживання вівсянки на сніданок – це гарна звичка. Але коли справа доходить до упакованих пластівців,Не забудьте перевірити етикетку, щоб вибрати ті, що містять менше цукру та солі.
М'ясо, риба та горіхи
Обирайте курку та індичку без шкіри. Якщо ви їсте червоне м’ясо (яловичину, свинину), обирайте нежирні шматки . Уникайте обробленого м’яса, такого як ковбаси та фрикадельки, наскільки це можливо.
Натомість додайте до свого раціону багаті на білок бобові, такі як нут, сочевиця, горох та соєві боби. Вони дуже корисні для серця.
Продукти, багаті на Омега-3
Це тип жирних кислот, дуже корисних для нашого серця. Найчастіше ми їмо їх недостатньо. Вони містяться в жирній рибі, такій як лосось, тунець, скумбрія та оселедець. Волоські горіхи, насіння чіа та мелене насіння льону також містять рослинні омега-3 жирні кислоти.
Знежирені молочні продукти та «корисні» олії
Купуючи йогурт та молоко, обирайте знежирені або нежирні варіанти. Якщо ви їсте сир, їжте його менше.
Використовуйте рослинні олії, такі як оливкова, ріпакова та соняшникова, замість вершкового масла для приготування їжі та смаження. Вони також допомагають підвищити рівень «хорошого» холестерину (ЛПВЩ).
Найгірші продукти, яких точно слід уникати
Продукти, що містять трансжири
Це найгірший вид шкідливих жирів. Вони не тільки підвищують рівень поганого холестерину (ЛПНЩ), але й знижують рівень хорошого холестерину (ЛПВЩ). У нашій країні багато хлібобулочних виробів (тістечка, булочки, печиво), маргарин та фаст-фуди можуть містити їх. Якщо на етикетці харчового продукту зазначено «частково гідрогенізована олія», він містить трансжири.
Продукти з високим вмістом цукру
Хоча цукор безпосередньо не підвищує рівень холестерину, його надмірне вживання може призвести до збільшення ваги, діабету та високого рівня холестерину через відкладення жиру в печінці. Обмежте споживання солодких напоїв, тістечок, морозива та шоколаду з ірисками. Також будьте обережні з соусами, до яких додано прихований цукор (кетчуп, соус для спагетті), та деякими пластівцями для сніданку .
Перероблене м'ясо та надлишок солі
Перероблене м’ясо, таке як ковбаса, бекон і шинка, містить багато насичених жирів і холестерину. Також надмірне вживання солі може підвищити кров’яний тиск. Рибні консерви, пакетики супу та локшина швидкого приготування також можуть містити багато солі. Кількість солі, яка вам потрібна на день, становить менше чайної ложки. Тож подумайте про своє споживання солі.
Майте ці речі на увазі під час покупок.
- Не ходіть до магазину, коли ви голодні: Коли ви йдете до магазину, коли ви голодні, ви, швидше за все, купите непотрібну та нездорову їжу.
- Читайте етикетки: звертайте увагу на список інгредієнтів на упаковках продуктів. Спочатку перелічіть найважливіші інгредієнти. Вибирайте продукти з низьким вмістом цукру, солі та насичених жирів .
- Поговоріть зі своїм лікарем:Зверніться до свого лікаря або дієтолога, щоб скласти план харчування, який підходить саме вам, залежно від рівня холестерину. Вам також може знадобитися почати приймати ліки.
Ці зміни може бути важко зробити за одну ніч. Але намагайтеся робити їх поступово, по одній за раз. Це найбільша інвестиція, яку ви можете зробити у своє серце.
Повідомлення на винос
- Рівень холестерину в крові безпосередньо впливає на здоров'я вашого серця. Мета полягає в тому, щоб знизити рівень «поганого» холестерину ЛПНЩ та підвищити рівень «хорошого» холестерину ЛПВЩ .
- Включіть у свій раціон більше свіжих фруктів, овочів, бобових, цільнозернових продуктів та горіхів . Клітковина в цих продуктах допомагає знизити рівень холестерину.
- Уникайте обробленого м’яса (ковбас), хлібобулочних виробів (тістечок), смаженої їжі, а також продуктів і напоїв з високим вмістом цукру якомога більше. Це головні вороги.
- Використовуйте для приготування їжі якісні олії, такі як оливкова та ріпакова . Їжте рибу, особливо жирну, принаймні двічі на тиждень.
- Окрім зміни раціону, для контролю рівня холестерину також важливі регулярні фізичні вправи, відмова від куріння та контроль ваги .
- Якщо у вас є якісь занепокоєння щодо холестерину, обов’язково поговоріть зі своїм лікарем та отримайте належну консультацію.
💬 Comments (0)
Ще немає коментарів. Додайте свій коментар тут уперше.
Додайте свій коментар