Відчуваєте млявість? Постійну втому? Давайте поговоримо про продукти, багаті на залізо.

Ви також відчуваєте втому протягом усього дня, просто млявість? Ви втомлюєтеся навіть після невеликої роботи? Можливо, причиною цього є брак заліза в організмі. Сьогодні давайте поговоримо просто про цей важливий мінерал під назвою залізо, наскільки він важливий для нашого організму та які продукти багаті на залізо .

Чому залізо таке важливе для нашого організму?

Простіше кажучи, залізо необхідне для крові в нашому організмі. У нашій крові є білок, який надає еритроцитам червоного кольору та допомагає переносити кисень по всьому тілу. Ми називаємо його гемоглобіном .

Уявіть собі наші еритроцити як вантажівки, що перевозять кисень по всьому тілу. Кисневим вантажем на цій вантажівці є гемоглобін. Отже, для виробництва цього гемоглобіну потрібна сировина під назвою залізо.

То що ж відбувається, якщо у вашому організмі недостатньо заліза? Ваш організм не може виробляти достатньо гемоглобіну. Тоді ваші еритроцити не можуть належним чином переносити кисень. Це те, що ми називаємо залізодефіцитною анемією . Це найпоширеніший тип анемії у світі. Ось чому ви постійно відчуваєте втому, слабкість і задишку.

Скільки заліза нам потрібно на день?

Щоденна потреба кожної людини різна. Це залежить від віку, статі, а також від того, чи ви вагітні, чи годуєте грудьми. Жінкам особливо потрібно більше заліза, ніж зазвичай, під час менструації , вагітності та годування груддю.

Ви можете отримати приблизне уявлення про це з таблиці нижче.

Чи знаєте ви, що існує два види заліза?

Залізо в продуктах, які ми їмо, можна розділити на два основні типи. Спосіб, яким ці два типи засвоюються організмом, також відрізняється.

1. Гемове залізо: воно міститься в продуктах тваринного походження . Зокрема, в частинах тварин, що містять гемоглобін, таких як червоне м’ясо, курка та риба. Це тип заліза, який наш організм може найлегше засвоювати .

2. Негемове залізо: воно здебільшого міститься в рослинній їжі. У таких продуктах, як шпинат, квасоля, сочевиця та соя. Також є деяка кількість негемового заліза в м’ясі та рибі. Цей тип трохи менше засвоюється організмом, ніж гемове залізо. Але воно також дуже важливе для нас.

Добре, тож які продукти містять залізо?

Існує багато продуктів, які можуть забезпечити організм залізом. Давайте розглянемо, які вони.

М'ясо та продукти тваринного походження, багаті на залізо

Вони містять гемове залізо, яке легко засвоюється організмом.

• Печінка
• Яловичина
• Курка
• Свинина
• Козяче м'ясо
• Яйця

Морепродукти, багаті на залізо

• Устриці, Мідії
• Креветки
• Риба, така як лосось, тунець, сардини

Овочі та трави, багаті на залізо

Вони містять негемове залізо.

• Шпинат
• Темно-зелені листові овочі, такі як готукола, мукунувенна та канкун
• Буряк
• Броколі
• Бобові, такі як квасоля, горох, сочевиця, нут та зелена квасоля
• Соя

Фрукти, багаті на залізо

• Ізюм
• Дати
• Сушені абрикоси
• Кавун

Як правильно засвоювати залізо з їжі?

Недостатньо просто їсти продукти, що містять залізо. Важливо також правильно його засвоювати. Є кілька простих способів, які допоможуть вам у цьому.

1. Приймайте вітамін С для покращення самопочуття.

Вітамін С може збільшити засвоєння організмом негемового заліза, що міститься в рослинній їжі.

• Наприклад, якщо ви їсте рис із сочевичним супом, додайте до нього щось на кшталт самболу готукола. Додайте до цього самболу кілька крапель лайма .
• Після їжі з'їжте фрукти, багаті на вітамін С, такі як апельсини, мандарини або гуава.
• Такі продукти, як помідори та болгарський перець, також містять багато вітаміну С.

2. Тримайтеся подалі від цих речей.

Деякі продукти харчування та напої перешкоджають засвоєнню заліза.

• Чай і кава: Таніни, що містяться в цих продуктах, знижують засвоєння заліза. Тому уникайте вживання чаю або кави під час або одразу після їжі. Найкраще робити перерву між ними щонайменше годину.
• Кальцій: Багаті на кальцій продукти, такі як молоко, йогурт і сир, також можуть перешкоджати засвоєнню заліза. Тому найкраще обмежити споживання цих продуктів, вживаючи страви, багаті на залізо.

3. Вживайте гемові та негемові продукти разом

Коли ви вживаєте рослинну їжу (негемове залізо) разом із тваринною їжею (гемове залізо), засвоєння заліза з рослинної їжі також збільшується. Наприклад, додавання зелених листових овочів, таких як м’ясо або риба, до рису може максимізувати кількість заліза, яке ви отримуєте.

Що робити, якщо однієї їжі недостатньо? (Залізовмісні добавки)

У деяких випадках, особливо якщо є серйозний дефіцит заліза, наприклад, під час вагітності або інших захворювань, може бути неможливо отримати необхідну кількість заліза лише з їжі. У таких випадках лікарі можуть рекомендувати прийом препаратів заліза.

Надмірне вживання заліза також шкідливе для організму. Воно може спричинити розлад шлунка та запор. Крім того, надлишок заліза може накопичуватися в організмі та пошкоджувати важливі органи, такі як печінка та серце. Тому ніколи не використовуйте таблетки заліза без консультації з лікарем.