Багато людей вважають горіхи солоними, жирними та калорійними, або, точніше, «нездоровою їжею». Їх часто сприймають як щось, що можна знайти в мисці з закусками в барі або продати на вуличному кіоску з їжею. Але ви будете здивовані, дізнавшись, що це абсолютно неправильно.
Чому горіхи справді корисні для нашого організму?
Правда в тому, що дієтологи зараз стверджують, що ці горіхи є обов'язковим елементом на кухні кожної здорової людини (якщо, звичайно, у вас немає на них алергії). Тому що ці горіхи містять так багато цінних речовин, включаючи білок, клітковину, корисні мононенасичені жири, вітаміни, поживні речовини та антиоксиданти .
Зокрема, численні дослідження довели, що ці види горіхів мають дивовижну здатність знижувати рівень поганого холестерину в нашому організмі.
Це настільки добре відомо, що у 2003 році Управління з контролю за продуктами харчування та лікарськими засобами США (FDA) видало «кваліфіковане твердження про користь для здоров’я» для арахісу та деяких горіхів дерев, таких як мигдаль, фундук, пекан, фісташки та волоські горіхи. Тобто, вони дозволили містити на упаковках харчових продуктів інформацію про те, що «споживання однієї унції (близько 28 грамів) горіхів щодня може знизити ризик серцевих захворювань».
Отже, зараз саме час по-новому поглянути на горіхи. Але пам’ятайте, що помірність – це головне.
Деякі особливі види горіхів, корисні для серця
«Існує багато видів горіхів, але не всі вони однакові», — кажуть дієтологи. Давайте розглянемо кілька з них, які є особливо корисними.
Волоські горіхи – корисні для мозку та серця
Волоські горіхи – справді дивовижний продукт, оскільки вони містять високий рівень цінної поживної речовини, яка називається омега-3 жирними кислотами , які також містяться в жирній рибі, такій як лосось і тунець.
Простіше кажучи, ці омега-3 жирні кислоти це:
- Це знижує рівень шкідливих жирів, які називаються тригліцеридами, в нашій крові.
- Це запобігає утворенню бляшок – жирових відкладень, що утворюються всередині кровоносних судин.
- Це також допомагає запобігти утворенню тромбів.
У дослідженні, в якому взяли участь 58 дорослих з діабетом, їм давали жменю волоських горіхів на додаток до їхнього щоденного здорового раціону. Результати були справді вражаючими. Ті, хто їв волоські горіхи, спостерігали підвищення рівня хорошого холестерину (холестерину ЛПВЩ) та зниження рівня поганого холестерину (холестерину ЛПНЩ) приблизно на 10% .
Мигдаль – багатий на вітамін Е
Мигдаль – ще один супергоріх з багатьма корисними властивостями для здоров'я. Як і інші горіхи, він багатий на білок, клітковину, корисні жири та мінерали. Крім того, мигдаль багатий на вітамін Е , потужний антиоксидант.
Дослідник давав групі людей з високим рівнем холестерину по жмені мигдалю щодня протягом трьох місяців. В результаті рівень поганого холестерину (ЛПНЩ) знизився на 4,4%. У тих, хто з'їдав дві жмені мигдалю, рівень ЛПНЩ знизився на цілих 9,4%! Саме стільки може коштувати з'їсти кілька мигдальних горіхів на день.
Інші корисні горіхи
Окрім волоських горіхів та мигдалю, такі горіхи, як арахіс, фундук, пекан та фісташки, також визнані FDA дуже корисними для серця. Давайте коротко розглянемо переваги деяких із цих горіхів.
| Тип горіха | Основна користь для здоров'я |
|---|---|
| Волоські горіхи | Дуже багатий на Омега-3. Знижує рівень поганого холестерину (ЛПНЩ) та тригліцеридів. |
| Мигдаль | Багатий на вітамін Е, клітковину та корисні жири. Значно знижує рівень поганого холестерину (ЛПНЩ). |
| Пекан | Знижує рівень поганого холестерину (ЛПНЩ) і тригліцеридів, а також підвищує рівень хорошого холестерину (ЛПВЩ). |
| Арахіс | Високий вміст білка. Містить корисні для серця жири. (Вибирайте ті, що без додавання солі та олії). |
Однак бразильські горіхи, горіхи макадамії та горіхи кеш'ю не включені до заяви FDA про корисність для здоров'я, оскільки вони містять трохи більше жиру. Однак у помірних кількостях вони все ще можуть забезпечити певну користь для здоров'я.
Як нам додати ці види горіхів до нашого раціону?
Додати горіхи до свого щоденного раціону легко. Ви можете купити їх очищеними в супермаркеті. Спеціальної підготовки не потрібно.
- З'їжте приблизно жменю на день як перекус.
- Посипте трохи на салат, вівсянку на сніданок або йогурт.
- Ви також можете додавати його до таких речей, як салати з пасти.
Але найголовніше тут таке:
«Вибираючи горіхи, обов’язково вибирайте сирі та несолоні », – наголошують дієтологи. Горіхи, смажені з медом, в шоколаді та цукровій глазурі, додають непотрібні калорії та цукор до вашого організму, що зменшує їхню користь для здоров’я.
Скільки потрібно їсти на день?
Вам не потрібно з'їдати цілий пакет горіхів на день, щоб отримати ці переваги для здоров'я. Жмені на день, приблизно від 1 до 1,5 унцій (близько 28-42 грамів), цілком достатньо. Горіхи багаті на білок і клітковину, тому ви відчуватимете ситість навіть після з'їдання невеликої кількості.
Тож пам’ятайте, що не варто перестаратися .
«Незалежно від того, наскільки корисні горіхи, вони також містять багато калорій. Якщо ви їсте їх забагато, ви можете набрати вагу», – каже він. Якщо ви набираєте вагу, користь горіхів для здоров’я серця може бути зведена нанівець.
Найкраще замінити нездорові жири, які ви споживаєте (наприклад, насичені жири, що містяться в м’ясі), горіхами. Таким чином, ви зможете отримати користь від горіхів, не додаючи зайвих калорій. Якщо у вас є така проблема, як холестерин, краще поговорити про це зі своїм лікарем .
Повідомлення на винос
- Горіхи – цінний продукт, який знижує рівень поганого холестерину (ЛПНЩ) та захищає здоров'я серця.
- Достатньо щодня з'їдати жменю горіхів (близько 28-42 грамів). Вживання більшої кількості може призвести до збільшення ваги.
- Купуючи горіхи, завжди вибирайте сирі/несолоні, без додавання солі, цукру чи інших добавок .
- Замінивши нездорові жири у своєму раціоні горіхами, ви можете отримати користь, не додаючи зайвих калорій.
- Якщо у вас є якісь захворювання, що вже існують, дуже важливо проконсультуватися з лікарем, перш ніж вносити такі зміни у свій раціон.
💬 Comments (0)
Ще немає коментарів. Додайте свій коментар тут уперше.
Додайте свій коментар