Багато матерів бояться виконувати навіть найменші завдання, коли дізнаються, що вагітні. Вони перестають робити щось, наприклад, ходьбу чи підйом сходами. Вони бояться: «Чи щось станеться з дитиною, якщо я буду займатися спортом?» Але чи знаєте ви, що фізичні вправи під час вагітності насправді дуже корисні для вас і вашої дитини в багатьох випадках? Багато міфів, які існували раніше, тепер розвінчані новими медичними дослідженнями . Давайте подивимося, що ж на цьому насправді.
Тільки подумайте, як чудово було б залишатися здоровою та сильною протягом усієї вагітності. Фізичні вправи не лише покращать ваше фізичне самопочуття, але й допоможуть вам почуватися щасливішою морально, а також допоможуть швидше відновитися під час пологів. Крім того, коли ви здорові, ваша дитина також виросте здоровою.
Але пам’ятайте! Перш ніж робити все це, найважливіше, що вам слід зробити, це поговорити зі своїм лікарем. Вкрай важливо отримати чітку пораду щодо того, які вправи найкраще підходять саме вам, виходячи зі стану вашого здоров’я, і як довго ви повинні їх виконувати.
Якщо ви ніколи раніше не займалися спортом (Новачок)
Багато людей не займаються спортом регулярно до вагітності. Якщо ви теж, то це нормально. Ще не пізно почати зараз. Але не варто одразу починати виконувати виснажливі вправи. Почнемо з простого.
Фізичні вправи зміцнюють м’язи, що підтримують матку. Це значно зменшує біль у спині, набряки ніг та втому під час вагітності. Це також готує організм до труднощів пологів.
Отже, які прості вправи можна робити?
- Швидка ходьба: це найкращий і найбезпечніший вид фізичних вправ. Достатньо ходити 20-30 хвилин на день, три-чотири дні на тиждень. Якщо ви можете поговорити з другом під час ходьби, це той темп, який вам підходить.
- Плавання та водна аеробіка : у воді ваша сприйнята вага зменшується приблизно на 90%. Це зменшує тиск на суглоби. Плавання також допомагає зменшити непотрібну затримку рідини в організмі та контролювати набряки.
- Йога: Існують заняття йогою спеціально для вагітних жінок. Глибоке дихання допомагає розслабити розум, зміцнити м’язи та чудово допомагає у відпрацюванні дихальних моделей, необхідних під час пологів.
Найголовніше: прислухайтеся до свого тіла під час тренувань. Не перенапружуйтеся так, щоб не мати змоги говорити.Це найпростіший критерій. Якщо ви відчуваєте втому, зупиніться. Ваше самопочуття може відрізнятися від дня до дня. Тож тренуйтеся відповідно до того, як ви себе почуваєте цього дня.
Якщо ви вже добре тренуєтеся (The Conditioning Athlete)
Можливо, ви бігали, піднімали тяжкості або виконували інші виснажливі вправи до вагітності. Раніше лікарі радили вам припинити робити все це після вагітності. Але тепер дослідження показали, що якщо ваше тіло звикло до цих вправ, їх можна продовжувати. Просто трохи зменште інтенсивність.
Дослідження показали, що такі жінки відчувають менше фізичного дискомфорту, мають легші та коротші пологи, а також швидше відновлюються.
Але пам’ятайте про ці речі:
- Зменште інтенсивність: Зменште дистанцію та швидкість, на які ви зазвичай біжите. Якщо ви піднімаєте тяжкості, зменште вагу та збільште кількість повторень (r EPS ).
- Прислухайтеся до свого тіла: Ваше тіло говорить вам: «Це трохи занадто інтенсивно». Якщо ви відчуваєте біль у шлунку або дискомфорт, негайно зупиніться. Можливо, настав час припинити біг і перейти на їзду на велосипеді або плавання.
- Складіть план з лікарем: найкраще поговорити з лікарем про це, перш ніж завагітніти, та скласти план вправ, який вам підходить.
Безпека понад усе! Обов’язково дотримуйтесь цих інструкцій.
Незалежно від вашого рівня фізичної підготовки, важливо дотримуватися цих порад безпеки під час фізичних вправ під час вагітності.
| Що робити (Що робити) | Що не робити |
|---|---|
| Пийте багато води: Пийте багато води до, під час та після фізичних вправ. Зневоднення шкідливе ні для матері, ні для дитини. | Вправи лежачи на боці: Уникайте вправ, які передбачають лежання на боці після першого триместру. Це може здавлювати головну вену, яка доставляє кров до серця. |
| Розминка та заминка: не забудьте розігрітися перед початком тренування та заминку після нього. | Види спорту з високим рівнем ризику: уникайте контактних видів спорту (футбол, баскетбол), видів спорту, що пов'язані з падіннями (верхова їзда, гірськолижний спорт) та взагалі підводного плавання. |
| Одягайте відповідний одяг: одягайте зручний, вільний одяг, який вбирає піт. Одягайте підтримуючий бюстгальтер і зручне взуття. | Не ігноруйте біль: якщо ви відчуваєте будь-який біль або дискомфорт, не ігноруйте їх та виконуйте вправи. Негайно припиніть. |
| Правильно харчуйтеся: харчуйтеся поживно, щоб поповнити енергію, що витрачається під час фізичних вправ. Найкраще їсти 5 або 6 невеликих прийомів їжі на день. | Глибокі згинання колін: Гормон релаксин, що виробляється під час вагітності, призводить до розхитання суглобів. Тому уникайте вправ, що передбачають глибокі згинання колін. |
Якщо ви відчуваєте ці симптоми, негайно припиніть тренування та зверніться до лікаря!
Якщо у вас виникли такі симптоми, як біль у грудях, вагінальна кровотеча, скорочення матки, розрив плодових оболонок, сильний головний біль, погіршення зору або утруднене дихання, негайно припиніть фізичні вправи та зверніться до лікаря. За необхідності не зволікайте зі зверненням до відділення невідкладної допомоги найближчої лікарні.
Повідомлення на винос
- Обов’язково отримайте дозвіл від свого лікаря, перш ніж починати займатися фізичними вправами під час вагітності.
- Уважно прислухайтеся до сигналів, які подає вам ваше тіло. Якщо ви відчуваєте втому, біль або дискомфорт, негайно припиніть тренування.
- Пийте багато води під час тренування. Уникайте зневоднення.
- Навіть щось просте, як-от ходьба протягом 15-20 хвилин щодня, набагато корисніше, ніж взагалі не займатися спортом.
- Тренуйтеся з радістю та легкістю. Це цінний подарунок для вас та вашої майбутньої дитини.
💬 Comments (0)
Ще немає коментарів. Додайте свій коментар тут уперше.
Додайте свій коментар