Ви також хочете проводити кожну мить свого життя щасливо та усвідомлено? Давайте поговоримо про вправи усвідомленості!

Чи буває у вас таке відчуття, що ваше життя пролітає так швидко, що ви не можете зосередитися? Це нормально відчувати таке. Однак ви можете зменшити цю швидкість і відволікання, жити теперішнім моментом і насолоджуватися тим, що робите . Це те, що ми називаємо «усвідомленістю» або уважністю. Простіше кажучи, це означає, що коли ви щось робите, ви повністю зосереджені на цьому в цей момент, не думаючи ні про що інше. Якщо ви робитимете це як невелику звичку, крок за кроком, щодня, ви зможете досягти дуже хороших результатів майже в кожному аспекті свого життя. Давайте подивимося, як ми можемо включити цю цінну навичку, ці «вправи на усвідомленість» або ці маленькі речі, які ми робимо усвідомлено, у наше повсякденне життя.

Що відбувається з усвідомленим харчуванням?

Ми всі їмо кілька разів на день. Але скільки з нас насправді звертають увагу на те, що ми їмо, і отримують від цього задоволення? Здебільшого ми їмо, дивлячись телевізор, розмовляючи по телефонах або думаючи про тисячу інших речей. «Усвідомлене харчування» – це повна протилежність цьому. Це означає, що коли ви їсте, ви повністю зосереджуєтеся на їжі, їсте повільно, без метушні, насолоджуючись її смаком, запахом і текстурою. Коли ви їсте таким чином, ви можете отримати максимум від їжі. Крім того, ви можете відчути, скільки ви їсте і наскільки повний ваш шлунок. Уявіть, що ви їсте апельсин. Ви можете робити це з відкритими або закритими очима.

• Спочатку візьміть апельсин і поверніть його в руці. Подивіться, як він відчувається у вашій руці. Можливо, він трохи шорсткий, можливо, гладкий. Чи він важкий на дотик? Подумайте про це хвилинку.
• Тепер піднесіть апельсин до носа та добре понюхайте. Який він пахне? Чи відчуваєте ви той солодкий, можливо, трохи гіркуватий, аромат апельсинової шкірки?
• Якщо у вас відкриті очі , уважно розгляньте апельсин. Зверніть увагу на його колір, форму та чи є на шкірці невеликі горби в деяких місцях, чи вона гладка та чи м’яка на дотик, коли ви на неї натискаєте.
• Далі повільно зніміть шкірку з апельсина. Це найкращий час. Покладіть шматочок до рота та скуштуйте його. Зверніть увагу на те, як він відчувається на язиці, як він прилипає до зубів. Не ковтайте все одразу, а радше насолоджуйтесь смаком, текстурою та соковитістю, повільно жуючи.
• З'їжте кожен шматочок апельсина ось так, повільно, звертаючи повну увагу на смак, запах і відчуття. Подивіться, наскільки велику різницю ви відчуєте.

Таким чином, ви можете практикувати «усвідомлене харчування» з кожним прийомом їжі протягом дня. Спочатку це може здатися трохи складним, але з часом ви просто звикнете.

Чи варто нам практикувати утримання думок на одному місці навіть під час дихання? (Усвідомлене дихання)

Дихання – це те, що ми робимо постійно, несвідомо. Тому ви можете практикувати «усвідомлене дихання» або уважне дихання будь-коли та будь-де. Незалежно від того, дихаєте ви голосно чи повільно, ви можете бути уважними в кожен момент. Ваша мета тут має полягати в тому, щоб зосередитися на своєму диханні дуже легко, без примусу. Ви можете практикувати це, як показано нижче. Роблячи це, ви можете зручно сидіти в тихому місці.

• Отже, спочатку ви можете зручно сісти, навіть на стілець, з прямою спиною та розслабитися. Якщо можливо, заплющте очі.
• Тепер, коли ви вдихаєте та видихаєте як зазвичай, зверніть на це увагу. Просто спостерігайте, як ваше дихання вдихає та видихає. Чи відчуваєте ви легке лоскотання, коли повітря потрапляє у ваші ніздрі?
• Також зверніть увагу на те, як повільно рухається ваше тіло під час дихання. Чи відчуваєте ви, як ваш живіт або груди повільно піднімаються та опускаються під час дихання?
• Посидьте так кілька хвилин, не думаючи ні про що інше, просто зосередившись на своєму диханні. Зверніть увагу, як розслаблено ви себе почуваєте, просто сидячи там, вдихаючи та видихаючи.
• Коли ви це робите, раптом ваш розум не зосереджений на одному місці. Ваш розум починає думати про різні речі, бігати туди-сюди. Це цілком нормально, такий влаштований розум. Не хвилюйтеся про це. Дуже ніжно поверніть свою увагу до дихання. Це як розмовляти з неслухняною маленькою дитиною та повертати її до життя.

Як практикувати усвідомленість під час ходьби? (Усвідомлена ходьба)

Деяким людям важко медитувати, сидячи на одному місці. Важко утримувати розум на одному місці, і здається, що це важко для тіла. Якщо ви одна з таких людей, то «усвідомлена ходьба» або ходьба з урахуванням стануть для вас дуже корисним досвідом. Ознайомтеся з цими методами.

Давайте зробимо повільну прогулянку (Уповільнена прогулянка)

Це дуже просто зробити.

• Підніміть одну ногу та зробіть крок уперед якомога повільніше. Спробуйте відчути, які м’язи допомагають вам підтримувати рівновагу, коли ви стоїте на одній нозі.
• Потім зробіть те саме з іншою ногою.
• Подивіться , як повільно ви можете ходити, звертаючи повну увагу на кожне відчуття у вашому тілі. Робіть вдих і видих з кожним кроком.

Як ходити з усвідомленням тіла (сканування тіла при ходьбі)

Це також дуже цікавий досвід.

• Під час ходьби спочатку зосередьте свою увагу на стопах і пальцях ніг. Відчуйте все, що відчувають ці частини тіла, як вони відчуваються під час ходьби.
• Потім повільно переведіть увагу на щиколотки, коліна і поступово піднімайтеся до голови.
• Зверніть пильну увагу на те, як відчувається кожна частина вашого тіла під час ходьби.

Медитація під час ходьби

Ви можете обрати техніку медитації, яка вам подобається, можливо, мантра-медитацію (ми поговоримо про це пізніше) або просту медитацію усвідомленості, і робити це під час ходьби, а не сидячи. Але чи краще заплющувати очі під час такої медитації? Тому що вам також потрібно тримати погляд на дорозі.

Давайте практикувати усвідомленість за допомогою заспокійливого слова (медитація усвідомленого слова/мантри)

Цю вправу можна виконувати як альтернативу або в поєднанні з усвідомленим диханням. Її також називають «мантра-медитацією».

• Спочатку подумайте про слово, яке приносить вам затишок і спокій. Це може бути слово на кшталт « мир », «кохання», «щастя» або «розслаблення». Або це взагалі не обов’язково має бути слово, навіть звук на кшталт «хммм», який приносить вам спокій.
• Промовте це слово подумки, повільно, мовчки. Промовте це слово подумки, вдихаючи та видихаючи. Зосередьте свою увагу дуже легко на цьому слові.
• Коли ви почнете думати про інші речі, не засмучуючись, обережно поверніть свою увагу до слова. Дихайте повільно та спокійно, промовляючи слово подумки.
• Спочатку спробуйте робити це приблизно хвилину. Як тільки ви зможете робити це легко, спробуйте робити це протягом п'яти хвилин.

Наскільки важливо бути уважним під час керування автомобілем? (Усвідомлене водіння)

Ми всі знаємо, що безпечне водіння вимагає концентрації. Але водії можуть легко відволікатися. Це збільшує ризик аварій. Якщо ви водій, практикуйте цю навичку усвідомленості, щойно сядете в машину. Це допоможе вам залишатися зосередженим під час керування автомобілем.

• Перш ніж завести машину, зверніть увагу на те, як ви себе почуваєте на водійському сидінні. Чи зручне сидіння? Воно м’яке, тверде, холодне чи гаряче на дотик? Зробіть повільний вдих і відкиньтесь на спинку сидіння.
• Зосередьте свою увагу на ногах і перевірте, чи можете ви легко поставити ноги на педалі. За потреби відрегулюйте сидіння.
• Пристебніть ремінь безпеки . Потім скажіть собі: «Я повністю уважний за кермом. Я керую безпечно та добре».
• Тепер зверніть увагу на дзеркала . Перевірте дзеркала та відрегулюйте їх за потреби.
• Зробіть повільний вдих і заведіть машину. Тепер зосередьте свою увагу на речах навколо машини. Чи є навколо вас люди або машини? Зберігайте цю увагу, рухаючись вперед.
• Під час керування автомобілем звертайте увагу на дорогу та навколишнє середовище. Звертайте увагу на те, де потрібно сповільнитися, а де пришвидшитися.
• Якщо під час керування автомобілем ви відчуваєте, що ваші думки блукають, нагадайте собі: «Зараз я за кермом». Якщо вам все ще важко зосередитися або ви відчуваєте сонливість, будь ласка, з’їдьте з дороги та зупиніть транспортний засіб, доки не зможете знову зосередитися. Це дуже важливо для вашої безпеки та безпеки інших.

Пам’ятайте, що обережне водіння – це найкращий спосіб захистити власне життя та життя інших.

Що ще вам потрібно знати про це?

Практикуючи усвідомленість, найважливіше пам’ятати, що цього не можна досягти за одну ніч. Спочатку ці вправи на усвідомленість можуть здаватися трохи складними, і вам може бути важко зосередити свій розум. Це нормально. Тож дайте собі трохи часу, щоб звикнути до цих речей, перш ніж очікувати результатів. У міру того, як ці вправи поступово ставатимуть легшими, радійте маленьким перемогам, яких ви досягаєте. Якщо ви продовжуватимете практикувати ці практики, ви помітите, що ваша здатність зосереджуватися на таких речах, як шкільні завдання, навчання та слухання інших, покращується. Ви почнете почуватися більш спокійними та терплячими у своєму повсякденному житті. Ви можете виявити, що можете краще справлятися з дрібними проблемами, не відчуваючи стресу.

Отже, що вам потрібно запам'ятати з усього цього (головне послання)

Добре, то чого ви навчилися з цих «Вправ на усвідомленість» або цих маленьких речей, які ми робимо усвідомлено, про які ми говорили сьогодні?

• Усвідомленість означає бути повністю присутнім у теперішньому моменті, звертати увагу на те, що ви робите. Це як м'яз, чим більше ви його практикуєте, тим краще він стає.
• Ви можете практикувати цю усвідомленість не лише під час їжі, дихання, ходьби, обмірковування слова, яке спадає на думку, але й під час керування автомобілем.
• Спочатку може бути важко зосередитися, але це нормально. Не панікуйте та поступово поверніть свою увагу до того, що ви робите.
• Включивши ці невеликі звички у своє життя, ви значно допоможете зменшити стрес , створити душевний спокій, покращити концентрацію та знайти радість у дрібницях життя .

Тож спробуйте включити ці дрібниці у своє життя, починаючи з сьогоднішнього дня. Ви відчуєте неймовірну різницю! Удачі вам!

---

Уважність, Вправи на усвідомленість, Психічне благополуччя, Зниження стресу, Уважність, Медитація