Ви досягли останнього та найскладнішого етапу вашої вагітності. У міру зростання вашої дитини ви, ймовірно, відчуваєте сильний біль у спині , набряки та втому. У цей момент навіть слово «фізичні вправи» може викликати у вас відчуття втоми. Але чи знаєте ви, що виконання кількох добре підібраних простих вправ у цей час може значно зменшити дискомфорт, який ви відчуваєте? Однак, якщо у вас виникли будь-які ускладнення під час вагітності, краще уникати певних вправ. Про все це ми поговоримо сьогодні.
Які найкращі та найбезпечніші вправи можна робити протягом останніх трьох місяців?
Протягом останніх трьох місяців вагітності, з 28 по 42 тиждень, існує кілька вправ, безпечних як для вас, так і для вашої дитини. Але пам’ятайте, що перед початком будь-яких фізичних вправ важливо поговорити зі своїм лікарем і отримати його схвалення.
Йога та пілатес
Це дуже ніжні вправи, які не створюють занадто великого навантаження на тіло. Вони зміцнюють м’язи кора та тазового дна. Це не тільки допомагає вам підтримувати рівновагу та зменшувати дискомфорт, але й допомагає під час пологів.
Заняття йогою можуть допомогти вам краще спати, зменшити стрес і тривогу, а також полегшити поширені симптоми вагітності, такі як біль у спині, головний біль, задишка та нудота.
Найкраще записатися на заняття йогою, спеціально розроблені для вагітних жінок. Пам’ятайте, що під час тренування потрібно пити багато води та робити перерви, якщо відчуваєте втому. Якщо ви раніше займалися йогою, запитайте у свого лікаря, чи можете ви робити це вдома.
Ходьба
Швидка ходьба – одна з найкращих і найпростіших вправ, яку можна виконувати в цю пору року. Особливо, якщо ви раніше не звикли до фізичних вправ, гарною ідеєю буде почати з ходьби. Це проста кардіовправа, яка не створює занадто великого навантаження на суглоби. Якщо ви можете виділити хоча б 30 хвилин на день, воно того варте.
Плавання
Перебування у воді зробить ваше тіло легшим та розслабленішим. Це особливо важливо в цю пору року, коли ваш живіт зростає. Плавання в басейні або заняття водною аеробікою можуть бути чудовим способом добре потренувати серце, не завдаючи болю.
Прості вправи, які можна виконувати вдома
Також є прості вправи, які можна виконувати вдома. Наприклад, присідання, випади та підняття ніг і рук можна робити з легкими вагами або без них.
Вправи Кегеля є обов’язковою вправою в цей період. Вони зміцнюють м’язи тазового дна. Після пологів у деяких жінок може виникати мимовільне витікання сечі під час кашлю або сміху. Вправи Кегеля можуть допомогти запобігти цьому. Простіше кажучи, ви напружуєте м’язи в цій області, ніби зупиняєтеся, щоб помочитися, затримуєте їх на кілька секунд, а потім розслабляєте.
Прагніть займатися спортом щонайменше 30 хвилин на день. Але прислухайтеся до свого тіла. Почніть з 5 хвилин на день – це гарний початок. Поступово додавайте 5 хвилин на день, поки не досягнете 30 хвилин.
Ці вправи не підходять для цієї пори року – чого слід уникати!
Деякі види фізичних вправ можуть бути небезпечними як для вас, так і для вашої дитини в цей час, тому обов'язково уникайте їх.
| Види фізичних вправ, яких слід уникати | Причина |
|---|---|
| Гаряча йога | Не варто перегріватися під час вагітності. Це може призвести до непотрібного перегріву та спричинити ускладнення. |
| Вправи на розтяжку над головою | Коли ви лежите на боці, ваша зростаюча матка може тиснути на головну кровоносну судину, яка несе кров до серця. Це може викликати запаморочення та непритомність. |
| Тривале стояння в одному положенні | Коли ви стоїте нерухомо, майже не рухаючись, кров може накопичуватися в ногах і стопах. Це може призвести до раптового зниження артеріального тиску та непритомності. |
| Контактні види спорту | Уникайте контактних видів спорту, таких як футбол та волейбол. Також уникайте занять, які можуть призвести до падінь, таких як катання на лижах, серфінг або верхова їзда. |
Яка користь від фізичних вправ для вас і вашої дитини?
Активний спосіб життя під час вагітності має багато переваг для вас і вашої дитини.
- Біль у спині зменшується.
- Це забезпечує полегшення від втоми , яка часто відчувається.
- Зменшує запори (сухість у випорожненнях).
- Набряки кінцівок зменшуються.
- Це знижує ризик ускладнень під час вагітності, таких як гестаційний діабет, прееклампсія та необхідність кесаревого розтину.
- Це покращує здоров'я серця вас і вашої дитини.
- Захищає ваші суглоби.
- Це покращує кровообіг шкіри та допомагає їй виглядати сяючою .
Зверніть увагу на ці симптоми під час фізичних вправ!
Найголовніше – прислухатися до свого тіла. Якщо ви відчуваєте будь-який дискомфорт під час вправи, негайно зупиніться та відпочиньте. Якщо ви відчуваєте будь-який із наведених нижче симптомів, вам слід зменшити навантаження або припинити тренування на день.
- Якщо у вас запаморочення
- Якщо серце б'ється ненормально швидко
- Якщо ви відчуваєте, що у вас проблеми з диханням
- Якщо ви відчуваєте сильну втому
- Якщо у вас біль у спині або області тазу
- Якщо ви відчуваєте надто втому, щоб розмовляти під час фізичних вправ
Уникайте фізичних вправ у спекотні або вологі дні. Якщо у вас постійні спазми в шлунку, липка шкіра або надмірна спрага, можливо, у вас тепловий удар або теплове виснаження. Негайно зверніться до лікаря.
Повідомлення на винос
- Перш ніж починати будь-які фізичні вправи під час вагітності, спочатку поговоріть зі своїм лікарем та отримайте дозвіл.
- Прислухайтеся до свого тіла. Якщо ви відчуваєте будь-який дискомфорт або біль, негайно припиніть тренування та відпочиньте.
- Пийте багато води під час фізичних вправ і протягом дня. Не допускайте зневоднення організму.
- Повністю уникайте вправ, які передбачають сон на спині, удари, падіння та перегрівання тіла.
- Завжди звертайте увагу на такі попереджувальні ознаки, як запаморочення, прискорене серцебиття та утруднене дихання. Якщо у вас виникнуть будь-які занепокоєння, негайно повідомте свого лікаря.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment