Дихання – це цілком звичайна річ для нас, чи не так? Ми всі дихаємо постійно, щоб вижити. Але чи знаєте ви, що приділення трохи часу свідомому та правильному диханню може мати неймовірну користь для вашого здоров'я? Це може особливо допомогти вам впоратися з такими речами, як стрес, тривога та депресія. Тож сьогодні давайте поговоримо про три дуже прості дихальні вправи, які ви можете робити вдома, в офісі або навіть під час подорожі в автобусі.
Чому ця дихальна вправа така важлива?
Простіше кажучи, існує великий зв'язок між нашим диханням і нашим психічним спокоєм. Ви коли-небудь помічали, що коли ви трохи стресовані або налякані, ваше дихання стає частішим і поверхневішим? Ми називаємо це «грудним диханням». Тобто дихання лише грудьми. Це означає, що організм не отримує достатньо кисню, і система організму «бий або біжи» стимулюється.
Але коли ми дихаємо усвідомлено, глибоко та повільно, в нашому тілі запускається заспокійлива система «відпочинку та травлення». Це уповільнює частоту серцевих скорочень, регулює кров'яний тиск, розслабляє м'язи та допомагає нам почуватися спокійніше. Тож ця дихальна вправа є потужним інструментом для відновлення контролю над нашим розумом.
Спосіб 1: Дихання зі стиснутими губами
Це найпростіший і найлегший спосіб почати виконувати ці вправи. Головне — контролювати своє дихання. Це допомагає вигнати старе повітря, яке застрягло в легенях, і довше зберігає дихальні шляхи відкритими. Це робить дихання дуже легким і легким.
Уявіть собі це як задування гарячої чашки чаю або задування свічки. Ви повинні розташувати губи так само.
Давайте розглянемо, як це зробити крок за кроком.
| Кроки | Що робити |
|---|---|
| Крок 1 | Спочатку розслабте м’язи обличчя, шиї та плечей і зручно сядьте або станьте. |
| Крок 2 | Тепер зробіть повільний вдих через ніс. |
| Крок 3 | Стисніть губи в невелике коло, ніби збираєтеся задути свічку. |
| Крок 4 | Тепер повільно видихніть через стиснуті губи. Важливо, щоб видихати було довше, ніж вдихати. Не силоміць видихайте, дозвольте йому вийти природним шляхом. |
Ви можете виконувати цю вправу щоразу, коли відчуваєте задишку або втому. Якщо ви будете практикувати її кілька разів на день, вона стане вашим звичайним дихальним ритмом.
Спосіб 2: Дихання в ритмі
У цьому випадку ми зосереджуємося на тому, як часто і як швидко ми дихаємо. У таких ситуаціях, як тривога та стрес, частота нашого дихання збільшується, а ми цього не усвідомлюємо. У медичній термінології ми називаємо це «гіпервентиляцією». Отже, свідомо контролюючи частоту дихання, ми можемо зменшити багато фізичних симптомів, спричинених стресом.
Це трохи складніше, ніж попередній метод. Тут ми контролюємо час вдиху та видиху за допомогою підрахунку.
Існує кілька варіацій цього методу. «Квадратне дихання» та « Дихання 4-7-8 » є двома найпопулярнішими.
| Кроки | Ось як це зробити |
|---|---|
| Крок 1 | Спочатку видихніть з легень якомога більше повітря, але не настільки, щоб це викликало дискомфорт. |
| Крок 2 | Тепер, рахуючи подумки до чотирьох , повільно вдихніть через ніс. Ви можете рахувати з будь-якою швидкістю, яка вам подобається. Вдихайте, доки ваші легені не наповняться. |
| Крок 3 | Тепер затримайте дихання. Ви виконуєте «Квадратне дихання» та затримуєте дихання на рахунок чотири . Ви виконуєте «Дихання 4-7-8» та затримуєте дихання на рахунок сім . Продовжуйте рахувати в тому ж темпі. |
| Крок 4 | Тепер видихніть. «Квадратне дихання» – це коли ви повільно видихаєте , рахуючи до чотирьох . «Дихання 4-7-8» – це коли ви повільно видихаєте , рахуючи до восьми . У цей момент повністю спорожніть легені. |
| Крок 5 (лише квадратне дихання) | Якщо ви виконуєте «квадратне дихання», після видиху затримайте дихання на рахунок чотири, не вдихаючи знову. Потім почніть знову з кроку 2. |
Повторюйте цей процес стільки разів, скільки потрібно, доки не заспокоїтесь. Можливо, знадобиться деякий час, щоб знайти зручний для вас темп рахунку, і це нормально. З часом ви зможете рахувати повільніше та заспокоювати свій розум.
Спосіб 3: Дихання животом / діафрагма
Ми також називаємо це «(діафрагмальним диханням)». Причина цього полягає в тому, що в цьому процесі бере участь наш м’яз діафрагми. Цей метод передбачає повільне, глибоке дихання та вдихання більшої кількості повітря. Як згадувалося раніше, коли ми відчуваємо стрес і тривогу, ми схильні дихати поверхнево, лише грудьми.
Але коли ви практикуєте це «дихання животом», ваші легені повністю розширюються та вдихають більше повітря. Це не тільки усуває відчуття «задухи», але й допомагає полегшити фізичні симптоми стресу.
Як це зробити?
- Крок 1:Сядьте прямо на стілець, станьте з правильною поставою або ляжте на підлогу. Покладіть одну руку на груди, а іншу на живіт.
- Крок 2: Тепер зробіть повільний вдих через ніс. Але не дозволяйте руці на грудях рухатися таким чином . Натомість вдихніть так, щоб ваш живіт вийшов вперед, щоб він розширився. Ви повинні відчути, як рука під вашим животом піднімається вгору.
- Крок 3: Тепер видихніть через рот. Ви відчуєте, як рука під вашим животом знову опускається.
Спочатку ви можете відчувати легке запаморочення, оскільки не звикли так глибоко дихати. Це цілком нормально. Якщо це станеться, дихайте нормально деякий час і посидьте, поки відчуття не зникне. Приділіть деякий час, щоб звикнути до цього.
Важливо зробити одну або декілька з цих вправ частиною вашого щоденного розпорядку. Виділяючи від 5 до 10 хвилин на день для їх виконання, ваш розум і тіло будуть готові справлятися зі стресом і тиском, коли вони виникнуть.
Повідомлення на винос
- Дихальні вправи – це дуже простий і дуже ефективний спосіб боротьби зі стресом і тривогою .
- На початку почніть з чогось простого, наприклад, дихання стиснутими губами .
- Практикуйте їх, коли ви спокійні та не перебуваєте під тиском. Тоді вам буде легше використовувати їх у надзвичайній ситуації.
- Відчуття запаморочення спочатку під час виконання вправи «дихання животом» – це нормально. Якщо це станеться, зробіть перерву.
- Навіть якщо це прості вправи, якщо ваша тривога або стрес сильні, обов’язково поговоріть про це зі своїм лікарем .
💬 Comments (0)
Ще немає коментарів. Додайте свій коментар тут уперше.
Додайте свій коментар