Ви коли-небудь помічали, що через деякий час у людини, яка працює в офісному кріслі, дивиться телевізор або довго сидить за комп’ютером, починає з’являтися легкий біль у спині? Якщо спочатку ви не звертаєте на це уваги, але цей біль поступово посилюється, і навіть коли ви стоїте, ваша спина просто згинається всередину, а живіт ніби виходить вперед, у вас може бути стан, який називається синдромом нижнього перехресного положення (СНП). Не хвилюйтеся, це скоріше проблема з поставою , ніж хвороба. Давайте поговоримо про це просто.
Простіше кажучи, що таке нижній перехресний синдром (НПС)?
Уявіть собі наш хребет, стегна та навколишні м'язи як систему, яка працює разом. Ця система повинна бути в ідеальному балансі. Синдром нижнього перехресного суглоба виникає , коли цей баланс втрачено .
Простіше кажучи, деякі групи м’язів у нашому тілі стають занадто напруженими та гіперактивними. Тим часом інші групи м’язів, які повинні працювати проти них, стають слабкими та неактивними. Це називається «перехресним синдромом», оскільки ці напружені та слабкі м’язи розташовані у вигляді перехресного візерунка, як літера «X».
| Напружені/гіперактивні м'язи | Слабкі/неактивні м'язи |
|---|---|
| Згиначі стегна – розташовані на передній поверхні стегна. | Сідничні м'язи |
| Розгиначі нижньої частини спини | Глибокі м'язи живота |
Цей дисбаланс призводить до того, що наш таз нахиляється вперед, через що спина вигинається всередину, а живіт і сідниці виступають назовні.
Чому це відбувається з нами? Яка головна причина?
Основна причина цього — перебування в одному й тому ж положенні, особливо сидячи, протягом кількох годин . Це те, що ми називаємо «сидячим способом життя». Подумайте про таке:
- Офісна робота: сидіння на стільці перед комп'ютером більшу частину дня.
- Керування транспортним засобом: керування транспортним засобом у заторах протягом кількох годин.
- Освіта: Сидіння в одному й тому ж положенні протягом тривалого часу в школі або на уроках репетиторства.
- Хобі: проводити більше часу вдома, дивитися телевізор, користуватися телефоном та грати в комп'ютерні ігри.
Коли ми сидимо, наші згиначі стегна часто напружені та вкорочені. Тим часом наші сідничні м'язи слабшають, тому що ми їх не використовуємо. З часом це стає звичкою, що призводить до LCS (латерального колінного суглоба).
У вас також є ці симптоми?
Основним і найпоширенішим симптомом є тривалий, тупий біль у попереку . Якщо у вас також є ці симптоми, це може бути синдром Лаймса-Койя.
- У положенні стоячи спина здається надмірно вигнутою.
- Хоча в мене немає зайвої ваги, мій живіт виглядає так, ніби він виступає вперед.
- Сідниці видно, виступаючі назад (деякі також називають це «позою качки»).
- Іноді біль може виникати в стегнах, колінах та спині.
- Біль у спині посилюється при тривалому стоянні або ходьбі.
Найважливіше – звернутися до кваліфікованого лікаря, якщо у вас є ці симптоми, а не гадати. Він чи вона зможе точно визначити , чи це LCS, чи інше захворювання.
Як лікар це виявляє?
Перше, що зробить лікар, це перевірить вашу поставу. Він може отримати уявлення про це, спостерігаючи за тим, як ви стоїте та ходите. Потім він може провести кілька простих тестів, щоб підтвердити дисбаланс у цих м’язах.
Тест присідань над головою
Під час цього вас просять присісти з випрямленими руками над головою. Потім вони перевіряють, чи не вигинається ваша спина надмірно, або чи ваше тіло не нахиляється вперед занадто сильно.
Тест присідання на одній нозі
Вас просять стати на одну ногу та присісти. Потім ви можете виявити м’язову слабкість, подивившись, чи зігнуте коліно всередину, чи нахилено тіло вбік.
Тест на віджимання
Коли ви віджимаєтеся, ви дивитеся, чи прогинається ваша спина або чи опускаються стегна на підлогу. Це явна ознака слабкості м’язів живота та сідниць.
Як ви це лікуєте та тренуєте?
Найкращим методом лікування цього є правильні фізичні вправи . Важливіше, ніж ліки, покращити поставу. Це слід робити у два етапи.
Етап 1: Розслабте напружені м'язи
Перше, що вам потрібно зробити, це «розслабити» ті м’язи, які занадто напружені та вкорочені. Для цього ви можете використовувати «поролоновий валик». Якщо покласти на нього болючий м’яз і прокатувати його кілька разів, напруження зменшиться. Потім вам потрібно виконати вправи на розтяжку, пов’язані з цими м’язами.
Фаза 2: Зміцнення слабких м'язів
Після розслаблення напружених м’язів потрібно розбудити та зміцнити слабкі м’язи, які «спали».
Ось кілька простих вправ, які допоможуть у цьому:
| Вправа | Як це зробити та його важливість |
|---|---|
| Підлоговий місток (або сідничний місток) | Ляжте на спину, зігніть коліна та поставте ступні на підлогу. Тепер повільно підніміть сідниці вгору. Затримайтеся на дві секунди, а потім опустіть їх назад. Це зміцнить ваші сідниці та м’язи живота. |
| Пташиний собака | Станьте на карачки, поставте руки та коліна на підлогу. Тепер одночасно витягніть праву руку вперед, а ліву ногу назад. Зберігайте рівновагу протягом кількох секунд, а потім змініть положення. Це покращить стабільність м’язів кора. |
| Планка | Тримайте тіло прямо, лікті та пальці ніг на підлозі. Не допускайте провисання спини. Це зміцнить м’язи живота. |
Як можна уникнути цієї ситуації?
«Краще запобігти, ніж лікувати», – кажуть вони. Тож, щоб уникнути цього стану, спричиненого LCS, додайте ці прості речі у своє повсякденне життя.
- Часто змінюйте положення тіла: якщо ви сидите на стільці, вставайте принаймні раз на годину та трохи походіть, трохи розминаючи своє тіло.
- Стіл для роботи стоячи: Якщо можливо, використовуйте на роботі стіл для роботи стоячи замість столу для роботи сидячи.
- Правильна постава: Навчіться тримати спину прямо, коли сидите та стоїте.
- Регулярні фізичні вправи: займайтеся фізичними вправами щонайменше 30 хвилин на день, такими як ходьба, біг або плавання. Особливо вправи для зміцнення м’язів кора та сідниць, принаймні два-три дні на тиждень.
Повідомлення на винос
- Нижній перехресний синдром – це радше проблема з поставою, спричинена надмірним сидінням, ніж хвороба.
- Біль у спині та зміни форми тіла (сутулість, виступаючий живіт) є основними симптомами.
- Не варто хвилюватися, цей стан можна майже повністю вилікувати за допомогою правильних вправ та зміни способу життя.
- У лікуванні важливі як розтягування напружених м'язів, так і зміцнення слабких м'язів.
- Якщо у вас болить спина, обов’язково проконсультуйтеся з лікарем або фізіотерапевтом, перш ніж розпочинати будь-які фізичні вправи .
💬 Comments (0)
Ще немає коментарів. Додайте свій коментар тут уперше.
Додайте свій коментар