کارب سائیکلنگ کیا ہے؟ کیا یہ واقعی وزن کم کرنے کا ایک اچھا طریقہ ہے؟

آپ نے شاید جم میں یا سوشل میڈیا پر 'کارب سائیکلنگ' کی اصطلاح سنی ہو گی، ٹھیک ہے؟ کچھ کہتے ہیں کہ یہ وزن کم کرنے کا ایک بہترین طریقہ ہے۔ دوسروں کا کہنا ہے کہ یہ کھلاڑیوں کے لیے بہترین ہے۔ تو کارب سائیکلنگ بالکل کیا ہے؟ کیا ہر کوئی ایسا کر سکتا ہے؟ آئیے آج بالکل آسان الفاظ میں معلوم کرتے ہیں۔

کارب سائیکلنگ کیا ہے؟

سیدھے الفاظ میں، کارب سائیکلنگ جان بوجھ کر کاربوہائیڈریٹس (نشاستہ) کی مقدار کو تبدیل کرنے کا عمل ہے جو ہم دن بھر کھاتے ہیں۔ اس کا مطلب ہے کہ کچھ دن ہم بہت زیادہ کاربوہائیڈریٹ (ہائی کارب) کھاتے ہیں، دوسرے دنوں ہم بہت کم کھاتے ہیں (کم کارب)۔ بعض اوقات ہمارے پاس ایسے دن بھی گزر سکتے ہیں جن میں تقریباً کوئی کاربوہائیڈریٹ نہیں ہوتا (نو کارب)۔

اگرچہ اس طریقہ پر ابھی تک محدود سائنسی تحقیق موجود ہے، خاص طور پر باڈی بلڈرز اور میراتھن چلانے والے اسے جسمانی چربی کو کم کرنے اور پٹھوں کی تعمیر کے لیے استعمال کرتے ہیں۔ اپنے جسم کو گاڑی کی طرح سمجھیں۔ ایک دن جب آپ سخت ورزش کرتے ہیں، جیسے ریس میں، آپ کو توانائی دینے کے لیے بہت زیادہ ایندھن (کاربوہائیڈریٹ) کی ضرورت ہوتی ہے۔ لیکن انتظار کریں، اس دن جب آپ زیادہ ورزش نہیں کرتے، جیسے جب آپ گیراج میں کھڑے ہوں، آپ کو اتنے ایندھن کی ضرورت نہیں ہے، ٹھیک ہے؟ اس طرح یہ کام کرتا ہے۔

• ہائی کارب دن: یہ وہ دن ہیں جب آپ سخت ورزش کرتے ہیں۔ ان دنوں، آپ کو اپنے جسم کے وزن کے تقریباً 2-2.5 گرام کاربوہائیڈریٹ فی پاؤنڈ استعمال کرنا چاہیے۔ یہ وہ توانائی فراہم کرے گا جس کی آپ کو ورزش کرنے کی ضرورت ہے۔
• کم کارب والے دن: ان دنوں آپ اپنی ورزش یا آرام کو کم کرتے ہیں۔ آپ 0.5 گرام کاربوہائیڈریٹ فی پاؤنڈ جسمانی وزن سے کم کھاتے ہیں۔

یہ طریقہ جسم کو کیسے متاثر کرتا ہے؟

جب ہم کوئی ایسی چیز کھاتے ہیں جس میں کاربوہائیڈریٹ ہوتا ہے تو ہمارا جسم اسے گلوکوز نامی شکر کی ایک قسم میں بدل دیتا ہے۔ یہ ہمارے جسم کی توانائی کا بنیادی ذریعہ ہے۔ پھر ہمارا لبلبہ ایک ہارمون پیدا کرتا ہے جسے انسولین کہتے ہیں۔ یہ انسولین گلوکوز کو خلیوں میں داخل ہونے اور توانائی پیدا کرنے میں مدد کرتا ہے۔

اضافی گلوکوز بعد میں استعمال کے لیے ہمارے جگر اور پٹھوں میں گلائکوجن کے طور پر ذخیرہ کیا جاتا ہے۔ کارب سائیکلنگ میں ایسا ہوتا ہے:

1. زیادہ کاربوہائیڈریٹ والے دن: آپ کا جسم ان گلیکوجن اسٹورز کو اچھی طرح سے بھر دے گا۔ یہ توانائی اس وقت استعمال ہوتی ہے جب آپ سخت ورزش کرتے ہیں۔

2. کم کارب والے دنوں میں: چونکہ توانائی کے لیے استعمال کرنے کے لیے گلوکوز اور گلائکوجن کم ہوتا ہے، اس لیے جسم دوسرے اختیارات تلاش کرتا ہے۔ اس وقت جسم توانائی پیدا کرنے کے لیے ذخیرہ شدہ چربی کو جلانا شروع کر دیتا ہے۔

یہ وہ چیز ہے جو آپ کے جسم کو چربی جلانے کی عادت ڈالتی ہے۔ لیکن یہاں ایک اہم بات یاد رکھنے کی ہے۔ اگر آپ ایک دن بہت زیادہ کاربوہائیڈریٹ کھانے کے بعد مناسب طریقے سے ورزش نہیں کرتے ہیں، تو وہ اضافی توانائی آپ کے جسم میں چربی کے طور پر جمع ہوسکتی ہے اور وزن میں اضافے کا باعث بنتی ہے۔ لہذا اس کو یقینی طور پر ورزش کے ساتھ جوڑنا چاہئے۔

کارب سائیکلنگ کے کیا فوائد ہیں؟

اگرچہ یہ بنیادی طور پر کھلاڑیوں کو فائدہ پہنچاتا ہے، لیکن اوسط فرد بھی فائدہ اٹھا سکتا ہے اگر وہ صحت مند، غیر پروسس شدہ کاربوہائیڈریٹس کا انتخاب کریں ۔

بہتر شکر، روٹی، اور سفید چاول سے پرہیز کرکے، اور اچھے کاربوہائیڈریٹس جیسے پھل، سبزیاں، پھلیاں، پھلیاں، پھلیاں اور سارا اناج کا انتخاب کرکے، آپ یہ فوائد حاصل کرسکتے ہیں:

• انسولین کے لیے جسم کی حساسیت کو بہتر بنانا۔
• جسم کی میٹابولک صحت کو بہتر بنانا۔
• خون میں کولیسٹرول، ٹرائگلیسرائڈز اور شوگر کی سطح کو کم کرنا۔
• ورزش کے دوران چربی جلانے میں تیزی آتی ہے۔
• قسم 2 ذیابیطس اور میٹابولک سنڈروم جیسی بیماریوں کے خطرے کو کم کرنا۔
• دل کی بیماری اور فالج جیسے حالات کے خطرے کو کم کرنا۔
• ہارمون گھریلن کو کنٹرول کرنا، جو بھوک کو کنٹرول کرتا ہے۔

آپ یہ صحیح طریقے سے کیسے کرتے ہیں؟

یہ ایک ہی سائز کا تمام منصوبہ نہیں ہے۔ یہ آپ کے جسمانی وزن، فٹنس کی سطح اور اہداف کے لحاظ سے مختلف ہونا چاہیے۔ یہاں ایک مثال ہے:

کیا یہ محفوظ ہے؟ کیا کوئی ضمنی اثرات ہیں؟

اگرچہ اسے عام طور پر مختصر مدت میں محفوظ سمجھا جاتا ہے، لیکن یہ سب کے لیے موزوں نہیں ہے۔ کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو اچانک کم کرتے وقت، کچھ لوگوں کو پہلے چند دنوں تک کچھ تکلیف ہو سکتی ہے۔ اسے "کارب فلو" بھی کہا جاتا ہے۔

• نیند آنے میں دشواری
• محنت
• قبض
• پیٹ بھرنا
• چڑچڑاپن، مزاج میں تبدیلی

یہ علامات عام طور پر چند دنوں میں ختم ہو جاتی ہیں۔ کافی مقدار میں پانی پینا اور کافی الیکٹرولائٹس حاصل کرنا - کیلشیم، سوڈیم اور پوٹاشیم جیسے معدنیات - اس حالت کو کم کرنے میں مدد کرسکتے ہیں۔

یہ لوگ کارب سائیکلنگ میں اچھے نہیں ہیں!

یہ طریقہ درج ذیل گروپوں کے لیے موزوں نہیں ہے۔

• حاملہ یا دودھ پلانے والی مائیں ۔
• کم وزن
• وہ لوگ جن کو کھانے کی خرابی ہے یا ہے۔
• انسولین مزاحمت یا ذیابیطس والے لوگ
• ایڈرینل مسائل کے ساتھ لوگ

کچھ لوگوں کے لیے، کھانے کے بارے میں بہت زیادہ سوچنا دماغی صحت کی حالت کا باعث بن سکتا ہے جسے ''آرتھوریکسیا'' کہا جاتا ہے ۔

اچھا تو پھر کیا کھانا چاہیے؟

کاربوہائیڈریٹ کی قسم سب سے اہم چیز ہے۔ بہتر چینی، روٹی کے آٹے اور سفید چاول سے بنی کھانوں کی بجائے قدرتی، صحت بخش کاربوہائیڈریٹس کا انتخاب کریں۔