جب آپ کو پتہ چلتا ہے کہ آپ بچے کی توقع کر رہے ہیں، تو ذہن میں بہت سے سوالات آتے ہیں، ٹھیک ہے؟ ایک سب سے بڑا سوال جو بہت سے لوگوں کے ذہن میں آتا ہے، "کیا اس وقت ورزش کرنا ٹھیک ہے؟" کچھ لوگ ڈرتے ہیں کہ ورزش کرنے سے ان کے بچے کو نقصان پہنچے گا۔ دوسرے جاننا چاہتے ہیں کہ محفوظ طریقے سے ورزش کیسے کی جائے۔ تو آج، آئیے اس بارے میں بات کرتے ہیں کہ حمل کے دوران ورزش کرنے کے بارے میں آپ کو کیا جاننا ضروری ہے۔

حمل کے دوران ورزش کرنا آپ کے لیے کیوں اچھا ہے؟

ورزش آپ کی حمل کے دوران صحت مند رہنے کا ایک بہترین طریقہ ہے۔ یہ نہ صرف آپ کے لیے، بلکہ آپ کے رحم میں موجود چھوٹے بچے کے لیے بھی اہم ہے۔

سیدھے الفاظ میں، صحیح طریقے سے ورزش کرنے سے آپ کو بہت سے فوائد حاصل ہوں گے، جیسے:

• کمر درد اور جسم کی تھکاوٹ کم ہو جاتی ہے۔ بہت سی ماؤں کے لیے اس دوران کمر درد کا سامنا کرنا عام بات ہے۔ ورزش سے اس پر کافی حد تک قابو پایا جا سکتا ہے۔
• یہ آپ کو اپنی کرنسی کو صحیح طریقے سے برقرار رکھنے میں مدد کرتا ہے۔ جیسے جیسے آپ کا بچہ بڑا ہوتا ہے، آپ کے جسم کا توازن بدل جاتا ہے، اس لیے آپ کی کرنسی بدل سکتی ہے۔ آپ اسے مشقوں سے بہتر بنا سکتے ہیں۔
• یہ تناؤ کو کم کرتا ہے اور دماغ کو سکون دیتا ہے۔ یہ موڈ کے بدلاؤ کو کنٹرول کرنے کے لیے بہت اچھا ہے جو ہارمونل تبدیلیوں کے ساتھ آتے ہیں۔
• حاملہ ذیابیطس پیدا ہونے کے خطرے کو کم کرتا ہے، ایسی حالت جو بہت سی ماؤں کو متاثر کرتی ہے۔
• یہ مشقت اور ترسیل کے لیے درکار قوت اور استقامت کو بڑھاتا ہے۔ یہ ایک بڑے مقابلے کی تربیت کی طرح ہے۔
• یہ آپ کو بچہ پیدا کرنے کے بعد جلد صحت یاب ہونے میں مدد کرتا ہے۔

کس کو ورزش نہیں کرنی چاہیے؟ کن حالات میں آپ کو محتاط رہنا چاہیے؟

عام طور پر ایک صحت مند حاملہ خاتون کو طبی مشورے کے تحت ورزش کرنے میں کوئی مسئلہ نہیں ہوتا۔ تاہم، اگر آپ کی صحت کی کچھ شرائط ہیں، تو ورزش سے گریز کرنا بہتر ہے۔ اس بارے میں اپنے ڈاکٹر سے بات کرنا ضروری ہے۔

نیچے دیے گئے جدول کو دیکھیں کہ کب آپ کو مکمل طور پر ورزش کرنا چھوڑ دینا چاہیے، اور کب آپ کو انتہائی احتیاط کے ساتھ ورزش کرنی چاہیے۔

حمل کے دوران محفوظ مشقیں کیا ہیں؟

ٹھیک ہے، تو آئیے کچھ محفوظ اور بہت فائدہ مند مشقوں کو دیکھتے ہیں جو آپ اپنے ڈاکٹر سے اجازت لینے کے بعد کر سکتے ہیں۔

آسان اور محفوظ مشقیں۔

یہ سب سے زیادہ تجویز کردہ مشقیں ہیں:

• تیز چلنا: دن میں تقریباً 30 منٹ تیز چلنا بہت اچھا ہے۔
• تیراکی: پانی میں جسم کا وزن کم ہوجاتا ہے، یعنی جوڑوں پر کم دباؤ پڑتا ہے۔ یہ ایک زبردست ورزش ہے۔
• انڈور اسٹیشنری سائیکلنگ: یہ بہت محفوظ ہے کیونکہ گرنے کا کوئی خطرہ نہیں ہے۔
• یوگا اور پیلیٹس: خاص طور پر حاملہ ماؤں کے لیے تیار کردہ کلاسز میں شرکت کریں۔
• ہلکے وزن کی تربیت: بہت زیادہ وزن نہ اٹھائیں۔ آپ ہلکے وزن کا استعمال کرکے اپنے پٹھوں کو مضبوط بنا سکتے ہیں۔

Kegel مشقیں کیا ہیں جن کے بارے میں ہم بات کر رہے ہیں؟

یہ کچھ ہے جو آپ کو یقینی طور پر کرنا چاہئے۔ Kegel مشقیں وہ مشقیں ہیں جو آپ کے پیٹ کے نچلے حصے میں پٹھوں کو مضبوط کرتی ہیں، جو آپ کے مثانے، بچہ دانی اور آنتوں (شرونیی فرش کے پٹھوں) کو سہارا دیتی ہیں۔

تصور کریں کہ آپ اچانک پیشاب کو روکنے کی کوشش کر رہے ہیں۔ یہ آپ کے پیٹ کے نچلے حصے کے پٹھے ہیں جو سخت ہوتے ہیں۔ آپ ان پٹھوں کو تقریباً 5 سیکنڈ تک سخت کر سکتے ہیں اور پھر انہیں آرام کر سکتے ہیں۔ ایسا لگاتار 10 بار کریں۔ آپ کو یہ دن میں تقریباً 5 بار کرنا چاہیے۔ اس سے بچہ پیدا کرنا آسان ہو جائے گا، اور بچہ پیدا کرنے کے بعد صحت یاب ہونے میں بھی مدد ملے گی۔

برتھنگ بال کے ساتھ مشقیں۔

آپ نے شاید حاملہ خواتین کو ایک بڑی گیند (برتھنگ گیند) پر بیٹھے ہوئے دیکھا ہوگا۔ اس پر ورزش کرنے سے آپ کی کرنسی اور کور مضبوط ہو گا۔ اس سے آپ کے بچے کو صحیح پوزیشن میں آنے میں بھی مدد ملے گی۔ آپ سادہ چیزیں کر سکتے ہیں جیسے اس گیند پر ایک طرف سے جھولنا اور اوپر نیچے جانا۔

حمل کے دوران پرہیز کرنے کی مشقیں۔

آپ اور آپ کے بچے کی حفاظت کے لیے، اس وقت ان چیزوں سے دور رہنا ہی بہتر ہے۔

• وزن کم کرنے کے لیے ورزش: حمل کے دوران صحت مند طریقے سے وزن بڑھنا معمول ہے۔ یہ بچے کی صحت مند نشوونما کی علامت ہے۔ بچے کی پیدائش کے بعد تک وزن میں کمی کو ملتوی کریں۔
• ایسے کھیلوں سے پرہیز کریں جو گرنے کا خطرہ بڑھاتے ہیں: اسکیئنگ، گھوڑے کی سواری، اور پہاڑ پر چڑھنا۔ یہاں تک کہ جب آپ کا پیٹ بڑھ رہا ہو تو باقاعدہ سائیکل چلانا بھی خطرناک ہو سکتا ہے۔
• وہ کھیل جو جسمانی رابطے کا سبب بن سکتے ہیں: فٹ بال، باسکٹ بال اور ہاکی جیسے کھیلوں میں پیٹ میں لگنے کا خطرہ زیادہ ہوتا ہے۔
• کودنے اور چھلانگ لگانے کی مشقیں: آپ کے جوڑوں کو اس دوران چوٹ لگنے کا زیادہ خطرہ ہوتا ہے (ہارمونل تبدیلیوں کی وجہ سے)۔ اس لیے زیادہ اثر والی ایروبکس اور کک باکسنگ سے بچیں۔
• اپنی پیٹھ کے بل لیٹتے ہوئے مشقیں: چند منٹ ٹھیک ہے۔ تاہم، آپ کی پیٹھ کے بل دیر تک لیٹنے سے بچہ دانی بڑھتی ہوئی خون کی ایک بڑی نالی (وینا کیوا) کو سکیڑ سکتی ہے، جس سے آپ اور آپ کے بچے کو خون کی فراہمی کم ہو جاتی ہے۔
• انتہائی گرمی: انتہائی گرم جگہوں پر ورزش کرنا، جیسے گرم یوگا، اچھا نہیں ہے۔ وافر مقدار میں پانی پینا نہ بھولیں۔

ورزش کرتے وقت ان چیزوں کا خیال رکھیں۔

اگر آپ ورزش کا پروگرام شروع کر رہے ہیں تو ان تجاویز کو ذہن میں رکھیں۔

• لباس: ڈھیلا، آرام دہ لباس پہنیں۔ اچھی سہارے والی چولی پہننا بھی ضروری ہے۔
• جوتے: اچھے جوتوں کا ایک جوڑا پہنیں جو آپ کی ورزش کے لیے موزوں ہوں۔
• کھانا: ورزش سے کم از کم ایک گھنٹہ پہلے کھائیں۔ حمل کے دوران آپ کو روزانہ تقریباً 300 اضافی کیلوریز کی ضرورت ہوتی ہے۔
• پانی: ورزش سے پہلے، اس کے دوران اور بعد میں کافی مقدار میں پانی پائیں۔
• عروج:فرش کی مشقوں کے بعد اٹھتے وقت آہستہ آہستہ کھڑے ہوں۔ اچانک کھڑے ہونے سے چکر آ سکتے ہیں۔

آپ کو ورزش کب روکنی چاہیے اور ڈاکٹر سے ملنا چاہیے؟

اگر آپ کو ورزش کے دوران نیچے دی گئی علامات میں سے کسی کا سامنا ہو تو فوری طور پر ورزش بند کریں اور اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔

• اندام نہانی سے خون بہنا یا پانی سے خارج ہونا۔
• شدید سر درد یا بصارت کا دھندلا پن۔
• پیٹ میں غیر معمولی درد یا بچہ دانی کا سنکچن۔
• سانس کی شدید قلت یا سینے میں درد۔
• اگر آپ کو چکر آتا ہے یا بیہوش محسوس ہوتا ہے۔
• ہاتھوں، پاؤں یا چہرے پر اچانک سوجن۔

اگر آپ ورزش کے دوران ان میں سے کسی کا تجربہ کرتے ہیں، تو یہ نہ سمجھیں کہ یہ معمول ہے۔ فوری طور پر طبی مشورہ طلب کریں۔