کیا آپ کا وزن کم کرنے کا کوئی بڑا مقصد ہے؟ بعض اوقات، جب آپ کے پاس کچھ کلو وزن کم ہوتا ہے، تو تھوڑا سا ڈرنا اور حوصلہ شکنی محسوس کرنا معمول کی بات ہے، "اوہ، میں یہ کیسے کر سکتا ہوں؟" لیکن فکر نہ کرو۔ آئیے اس سفر کو قدم بہ قدم چلتے ہیں۔ آئیے ایک چھوٹے سے مقصد کے ساتھ شروع کریں جس تک آپ تیزی سے پہنچ سکتے ہیں اور اس سے آپ کو بہت خوشی ملے گی۔ تصور کریں کہ آپ کی صحت کتنی بہتر ہو گی اگر آپ مسلسل اپنے کل وزن کا 5% کم کر سکتے ہیں۔ یہ چھوٹی تبدیلی آپ کے دل کا دورہ پڑنے اور فالج جیسی سنگین بیماریوں کے بڑھنے کے خطرے کو نمایاں طور پر کم کر سکتی ہے۔
جب آپ اپنے وزن کا 5 فیصد کم کرتے ہیں تو آپ کے جسم کے اندر کیا ہوتا ہے۔
جب آپ تھوڑا سا وزن کم کرتے ہیں، تو 5% کہیں، اس کا آپ کے خون میں ان چیزوں پر ڈرامائی اثر پڑتا ہے۔ یہ وہ چیزیں ہیں جو آپ اپنی لپڈ پروفائل رپورٹ میں دیکھتے ہیں۔
| خون کا جزو | جو مثبت تبدیلی آ رہی ہے۔ |
|---|---|
| ٹرائگلیسرائیڈز | اس میں تقریباً 20 فیصد کمی واقع ہوتی ہے۔ ان میں اضافہ دل کے لیے بہت نقصان دہ ہے۔ |
| ایل ڈی ایل کولیسٹرول ("خراب" کولیسٹرول) | اس میں تقریباً 15 فیصد کمی آتی ہے۔ یہ وہ ہیں جو خون کی نالیوں میں جمع ہوتے ہیں اور انہیں بلاک کر دیتے ہیں۔ |
| ایچ ڈی ایل کولیسٹرول ("اچھا" کولیسٹرول) | اس میں تقریباً 8 فیصد اضافہ ہوتا ہے۔ یہ واقعی خراب کولیسٹرول کو دور کرنے اور خون کی نالیوں کو صاف کرنے میں مدد کرتے ہیں۔ |
دیکھیں۔ تھوڑی سی کوشش سے کتنا بڑا نتیجہ نکلتا ہے۔ آئیے اس مقصد تک پہنچنے میں آپ کی مدد کرنے کے لیے کچھ آسان، آسان طریقوں کے بارے میں بات کرتے ہیں۔
کیا ہم شروع کریں؟ آج کا آغاز ان تین چیزوں سے کریں۔
ذیل میں تین چیزیں جو آپ کے خیال میں کرنا سب سے آسان ہیں۔منتخب کریں۔ ایک ساتھ سب کچھ کرنے کی کوشش کرکے مغلوب نہ ہوں۔ اپنے منتخب کردہ تین کام تقریباً دو ہفتوں تک جاری رکھیں اور اسے عادت بنائیں۔ جب آپ کامیاب ہو جائیں گے تو آپ کو بہت زیادہ اعتماد اور حوصلہ ملے گا۔ پھر تین اور نئی چیزوں کا انتخاب کریں اور ان پر عمل بھی کریں۔ اس طرح، انہیں آہستہ آہستہ اپنی زندگی میں شامل کرنا بہت آسان ہے۔
1. گھر میں کھانا پکانے کی عادت ڈالیں۔
یہ وزن کم کرنے کا بہترین پہلا قدم ہو سکتا ہے۔ ایک بار جب آپ اسٹور سے خریدا ہوا کھانا، خاص طور پر فرائیڈ رائس اور فرائیڈ رائس کھانے کے بجائے گھر کا پکا ہوا کھانا کھانا شروع کر دیں تو آپ کو فرق نظر آئے گا۔ کیونکہ ہمیں یہ سمجھے بغیر کہ سٹور سے خریدے گئے کھانے میں کتنا تیل، چینی، نمک اور ذائقے شامل کیے جاتے ہیں؟ گھر میں، ہم کم تیل کے ساتھ صحت مند، مزیدار کھانا تیار کر سکتے ہیں۔
2. جو کچھ آپ پیتے ہیں اس کے بارے میں محتاط رہیں۔
شکر والے مشروبات (دکان سے خریدے گئے سوڈا، کچھ پیک شدہ پھلوں کے مشروبات) کو کاٹنا وزن کم کرنے کا ایک بہترین طریقہ ہے۔ اگر آپ صرف پانی پینے سے بور ہو گئے ہیں، تو اسے تھوڑا سا تبدیل کرنے کی کوشش کریں۔ ایک مگ پانی میں ایک یا دو ٹکڑا چونے، چند پودینے کے پتے، یا چند کٹی ہوئی اسٹرابیری ڈالیں اور اسے چند گھنٹوں کے لیے بیٹھنے دیں۔ آپ ایک مزیدار، تازگی بخش مشروب بنا سکتے ہیں۔
3. آپ میٹھا کھانے کی تعداد کو کم کریں۔
نادانستہ طور پر، ہمارے وزن میں اضافے کی ایک بڑی وجہ میٹھے کا کثرت سے کھانا ہے۔ خاص طور پر رات کے کھانے کے بعد۔ وافلز، دودھ شیک اور آئس کریم جیسی چیزوں کو ہر روز کھانے کے بجائے ہفتے میں ایک دن تک محدود رکھنے کی کوشش کریں۔ اس سے بڑا فرق پڑے گا۔
سیدھے الفاظ میں، یہ نہیں ہے کہ آپ کیا کھاتے ہیں، لیکن یہ اہم ہے کہ آپ کتنی اور کتنی بار کھاتے ہیں۔
4. پلیٹیں بانٹنے کا طریقہ تبدیل کریں۔
اپنی پلیٹ کا آدھا حصہ سبزیوں اور سبزیوں سے بھریں۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ کی پلیٹ میں سلاد، سٹر فرائی، یا ابلی ہوئی سبزی جیسی کوئی چیز موجود ہے۔ چاول جیسے کاربوہائیڈریٹس کی مقدار کم کریں اور سبزیاں زیادہ کھائیں۔ اس طرح، آپ کو بھرپور محسوس ہوگا اور آپ کا جسم کم غیر ضروری کیلوریز جذب کرے گا۔
5. نمکین کے بارے میں سوچو
ہم اکثر بسکٹ کا ایک بڑا پیکٹ یا کاجو کا ایک پیکٹ خریدتے ہیں اور ٹی وی دیکھتے ہوئے یہ سب کھاتے ہیں۔ اس کے بجائے، یہاں تک کہ اگر آپ ایک بڑا پیکٹ خریدتے ہیں، تو اسے چھوٹے پیکٹوں یا تھیلوں میں تقسیم کریں ۔ ایک وقت میں صرف ایک چھوٹا پیکٹ کھائیں۔ تحقیق سے پتا چلا ہے کہ جو لوگ اس طرح 100 کیلوریز والے اسنیک بیگ استعمال کرتے ہیں وہ ان لوگوں کے مقابلے میں نصف کیلوریز کھاتے ہیں جو بڑے پیکٹ سے کھاتے ہیں۔
6. گوشت کی بجائے مچھلی کا انتخاب کریں۔
ہر ہفتے گوشت کھانے کی تعداد کو کم کریں اور اس کے بجائے مچھلی کو اپنی غذا میں شامل کریں۔ مہینے میں کم از کم پانچ یا چھ بار مچھلی کھانے کی کوشش کریں۔ اس کے علاوہ، آپ فی دن کھاتے ہوئے پنیر اور گوشت کی مقدار کو کم کریں. یہ عادت آپ کو طویل مدت میں وزن کم کرنے میں مدد دے گی۔
7. آئیے کھانا پکاتے وقت اجزاء کو تھوڑا سا تبدیل کریں۔
بعض اوقات، ہمارے کھانے کی تیاری کے طریقے میں چھوٹی تبدیلیاں کیلوری کی تعداد کو نمایاں طور پر کم کر سکتی ہیں۔
- گوشت کا سالن بناتے وقت: گوشت کی نصف مقدار کا استعمال کریں جو آپ عام طور پر استعمال کرتے ہیں، اور باقی مقدار کے لیے بھی ایسا ہی کریں۔ایک سبزی جیسے باریک کٹے ہوئے بینگن، مشروم، گاجر یا پھلیاں شامل کریں۔ سالن زیادہ بھرے گا، ذائقہ بہتر ہوگا، اور کیلوریز کم ہوں گی۔
- جب کوئی چیز سینکی ہوئی ہو، جیسے کیک: آپ مکھن یا مارجرین کی آدھی مقدار کے بجائے سیب کی چٹنی استعمال کر سکتے ہیں۔
- کیک یا کوکیز کے لیے: ایک اونس چاکلیٹ کے بجائے ایک چوتھائی کپ (1/4 کپ) کوکو پاؤڈر استعمال کریں۔
ٹرائگلیسرائیڈز کو مزید 10% تک کم کرنے کے لیے ان دو چیزوں کو آزمائیں۔
مندرجہ بالا عادات کے علاوہ اگر آپ ان دو چیزوں کا خیال رکھیں تو آپ اپنے ٹرائیگلیسرائیڈ کی سطح کو مزید 10% تک کم کر سکتے ہیں۔
- شامل چینی اور فریکٹوز کے ساتھ کھانے کی اشیاء کو کم کریں: میٹھے کھانے، مشروبات، اور پراسیسڈ فوڈز میں چینی زیادہ ہوتی ہے۔ ان کو جتنا ممکن ہو کم کریں۔
- صحت مند چکنائی کا انتخاب کریں: ناریل کا تیل، سبزیوں کا تیل (جیسے زیتون کا تیل)، مچھلی اور گری دار میوے جیسے کاجو، مونگ پھلی اور بادام میں غیر سیر شدہ چکنائی ہوتی ہے۔ یہ جسم کے لیے اچھے ہیں۔
اس میں سے کچھ بھی راتوں رات نہیں کیا جا سکتا۔ لیکن آج کی شروعات کسی ایسی چھوٹی چیز سے کریں جو آپ کے لیے مناسب ہو اور جو آپ کو لگتا ہے کہ آپ کر سکتے ہیں۔ وہ چھوٹی سی فتح اس سفر میں آپ کے لیے ایک بڑا حوصلہ ثابت ہوگی۔ اگر آپ کو صحت کی کوئی حالت ہے، خاص طور پر کولیسٹرول یا ذیابیطس، تو یہ بہتر ہے کہ کوئی بھی غذائی تبدیلی کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں ۔
ٹیک ہوم پیغام
- یہاں تک کہ آپ کے کل وزن کا 5% سے بھی کم کم کرنا آپ کے دل کی بیماری اور فالج کے خطرے کو نمایاں طور پر کم کر سکتا ہے۔
- یہ خون میں نقصان دہ ٹرائگلیسرائیڈز اور ایل ڈی ایل کولیسٹرول کی سطح کو کم کرتا ہے، جبکہ فائدہ مند ایچ ڈی ایل کولیسٹرول کی سطح کو بڑھاتا ہے۔
- ایک ساتھ بڑی تبدیلیاں کرنے کے بجائے، یہ 2-3 آسان چیزوں سے شروع کرنا زیادہ موثر ہے جو آپ کر سکتے ہیں اور انہیں عادت بنا سکتے ہیں۔
- گھر کے پکے کھانوں کو ترجیح دینا، میٹھے مشروبات کو کم کرنا، اور اپنی پلیٹ کا آدھا حصہ سبزیوں سے بھرنا بہت موثر طریقے ہیں۔
- غذا میں کوئی تبدیلی کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کرنا ضروری ہے، خاص طور پر اگر آپ کو دیگر طبی حالات ہوں۔
💬 Comments (0)
ٹیسٹ چھاتی کا کینسر چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور بیماری سے بچاؤ کا طریقہ۔ چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور اس بیماری سے بچاؤ کے طریقہ کے بارے میں تفصیلات۔ چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور روک تھام کو آسان بنا دیا گیا ہے۔ پھیپھڑوں کا کینسر پھیپھڑوں کے کینسر کی علامات، خطرے کے عوامل اور ابتدائی انتباہات۔ چنبل چنبل کی علامات، علاج اور جلد کی دیکھ بھال۔ غذائیت اور خوراک
سننے میں مشکلات، ہیئرنگ ایڈ کا استعمال اور کان کی حفاظت۔