کولیسٹرول کو کم کرنے کا تازہ ترین راز: آئیے چربی والی مچھلی کے بارے میں جانتے ہیں۔

جب ہم لفظ "تیل" سنتے ہیں تو ہم میں سے بہت سے لوگ تھوڑا ڈر جاتے ہیں، کیا ہم نہیں؟ خاص طور پر جب ہم کولیسٹرول کے بارے میں سوچتے ہیں، تو ہم کوشش کرتے ہیں کہ چربی والی غذاؤں کی مقدار کو کم کریں جو ہم کھاتے ہیں۔ لیکن کیا آپ جانتے ہیں کہ ہر قسم کا تیل جسم کے لیے نقصان دہ نہیں ہوتا؟ درحقیقت ایسے ’’اچھے تیل‘‘ بھی ہیں جو ہمارے جسم کے لیے خاص طور پر دل کی صحت کے لیے ضروری ہیں۔ سب سے زیادہ اچھے تیل پر مشتمل کھانے کی اشیاء میں سے ایک "تیل والی مچھلی" ہے۔

یہ تیل والی مچھلی دل کے لیے اتنی اچھی کیوں ہے؟

سیدھے الفاظ میں، اس کی بنیادی وجہ یہ ہے کہ اس قسم کی مچھلیوں میں اومیگا تھری فیٹی ایسڈز نامی غذائیت سے بھرپور ہوتے ہیں۔ یہ وہ "اچھی چربی" ہیں جن کا ہم نے پہلے ذکر کیا ہے۔ گوشت میں پائی جانے والی غیر صحت بخش سیچوریٹڈ چکنائیوں کے برعکس، یہ اومیگا تھری ہمارے جسم کے لیے بہت قیمتی ہیں۔

تو یہ اومیگا 3 ہمارے جسم کی کس طرح مدد کرتے ہیں؟

• ٹرائگلیسرائیڈز کو کم کرتا ہے: ٹرائگلیسرائیڈز ہمارے خون میں نقصان دہ چکنائی کی ایک قسم ہے۔ ان میں اضافہ دل کی بیماری کی ایک بڑی وجہ ہے۔ اومیگا 3 ان ٹرائگلیسرائیڈ کی سطح کو نمایاں طور پر کم کر سکتا ہے۔
• خون کی نالیوں میں چربی کے ذخائر کو کم کرتا ہے: ہماری خون کی شریانوں کی دیواروں پر چربی کے ذخائر، "تختی" بنتے ہیں، جو دل کی بیماری کا باعث بن سکتے ہیں۔ Omega-3s اس شرح کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے جس پر یہ تختیاں بنتی ہیں۔
• جسم میں سوزش کو کم کرتا ہے: اومیگا تھری جسم میں سوزش کی باریک کیفیتوں کو کنٹرول کرنے کی صلاحیت بھی رکھتا ہے جو مختلف بیماریوں کا باعث بنتے ہیں۔

اس کا سائنسی ثبوت کیا ہے؟

یہ صرف افسانوی ثبوت نہیں ہے۔ تیل والی مچھلی کے فوائد کی چھان بین کے لیے گذشتہ برسوں میں ایک بڑی تحقیق کی گئی ہے۔ مثال کے طور پر، متعدد مطالعات کے ایک اہم تجزیے سے پتا چلا ہے کہ مچھلی کے تیل سے روزانہ اومیگا 3s لینے سے ٹرائیگلیسرائیڈ کی سطح کو 25% اور 30% کے درمیان کم کیا جا سکتا ہے۔

یہ ثبوت اتنا مضبوط ہے کہ یہاں تک کہ عالمی شہرت یافتہ اداروں جیسے کہ US FDA (فوڈ اینڈ ڈرگ ایڈمنسٹریشن) نے بھی دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرنے کے لیے omega-3 فیٹی ایسڈز (خاص طور پر EPA اور DHA ) کو باضابطہ طور پر منظور کیا ہے۔ انہوں نے اس غذائیت پر مشتمل کھانے کی مصنوعات کو یہ دعوی کرنے کی بھی اجازت دی ہے کہ وہ "دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرنے میں مدد کرسکتے ہیں۔"

تو یہ تیل والی مچھلی کون سی ہیں جو کھانے میں اچھی ہیں؟

زیادہ تر وقت، یہ ٹھنڈے پانی کی مچھلی ہیں. سری لنکا میں، ہم ان میں سے کچھ مچھلیوں کو آسانی سے تلاش کر سکتے ہیں۔ نیچے دی گئی جدول میں مچھلی کی کچھ تجویز کردہ اقسام کی فہرست دی گئی ہے۔

جس طرح سے آپ مچھلی پکاتے ہیں وہ بھی بہت اہم ہے!

اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے کہ آپ جو بھی مچھلی کھاتے ہیں، اگر آپ اسے غلط طریقے سے پکاتے ہیں، تو آپ تمام خوبیوں کو کھو سکتے ہیں۔ اگر آپ مچھلی کو ڈیپ فرائی کرتے ہیں تو اس کے تمام صحت سے متعلق فوائد ضائع ہو جاتے ہیں۔

آئیے دیکھتے ہیں کہ اچھے اور برے طریقے کیا ہیں۔

ہم سب کو ٹونا سینڈوچ پسند ہیں، لیکن انہیں صحت مند بنایا جا سکتا ہے۔ آپ انہیں تھوڑا سا کم چکنائی والے میو اور کچھ زیادہ غذائیت سے بنا سکتے ہیں، جیسے پوری گندم کی روٹی۔

آپ کو فی ہفتہ کتنی مچھلی کھانا چاہئے؟

ماہرین غذائیت کی موجودہ سفارش یہ ہے کہ ہفتے میں کم از کم دو سرونگ مچھلی کھائیں۔ ایک سرونگ عام طور پر تقریباً 85-100 گرام ہوتی ہے۔ سیدھے الفاظ میں، مچھلی کا ایک ٹکڑا آپ کی ہتھیلی کے سائز کا ہے۔

سب سے اہم بات یہ ہے کہ مچھلی کی ایسی قسم کا انتخاب کریں جسے آپ واقعی کھانے سے لطف اندوز ہوں۔ پھر اسے عادت بنانا آسان ہو جائے گا۔

امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن تجویز کرتی ہے کہ روزانہ کم از کم ایک گرام EPA اور DHA حاصل کریں، خاص طور پر اگر آپ کو دل کی بیماری ہے ، اگر ممکن ہو تو مچھلی سے۔ تاہم، اگر آپ کو دل کی بیماری ہے، تو اس کے بارے میں اپنے ڈاکٹر سے بات کرنا اور اس کے مشورے پر عمل کرنا ضروری ہے۔

اگر آپ کو مچھلی کھانا پسند نہیں تو کیا کریں؟

کچھ لوگ ایسے ہیں جنہیں مچھلی کی بو بھی پسند نہیں ہے۔ انہیں زبردستی مچھلی کھلانے کی کوشش کرنے کا کوئی فائدہ نہیں ہے۔ خوش قسمتی سے، اومیگا 3s حاصل کرنے کے دوسرے طریقے ہیں۔

• اخروٹ
• فلیکسیڈ
• کینولا کا تیل
• اومیگا 3 افزودہ انڈے

آپ ان چیزوں کو اپنی غذا میں شامل کرنے کی کوشش کر سکتے ہیں۔

یاد رکھنے کے لیے دیگر اہم چیزیں

• کیلوریز کے بارے میں بھی سوچیں: اگرچہ "تیل والی" مچھلی میں صحت مند چکنائی ہوتی ہے، لیکن ان میں کیلوریز بھی زیادہ ہوتی ہیں۔ اس لیے زیادہ کھانے سے وزن بڑھ سکتا ہے۔ لیکن سچ تو یہ ہے کہ ہمارے ملک میں زیادہ تر لوگ مچھلی کی تجویز کردہ مقدار تک نہیں کھاتے۔ تو پریشان ہونے کی کوئی بات نہیں ہے۔
• زہریلے مادوں سے آگاہ رہیں: سمندری غذا کی کچھ اقسام، خاص طور پر بڑی مچھلی جیسے ٹونا، میں پارے جیسی بھاری دھاتیں ہوسکتی ہیں۔ سالمن جیسی مچھلی میں پولی سائکلک آرومیٹک ہائیڈرو کاربن (PCBs) جیسے زہریلے مادے بھی شامل ہو سکتے ہیں۔ یہ خطرہ خاص طور پر حاملہ خواتین، حاملہ ہونے کی کوشش کرنے والی خواتین اور چھوٹے بچوں کے لیے زیادہ ہے۔ اگر آپ ان میں سے کسی ایک زمرے میں آتے ہیں، تو اپنے ڈاکٹر سے ضرور پوچھیں کہ کون سی قسم کی مچھلی کھانے کے لیے محفوظ ہے اور کتنی مقدار میں۔