آپ نے شاید ان دنوں ہر طرح کی غذاؤں کے بارے میں سنا ہوگا جو آپ کو وزن کم کرنے میں مدد کرنے کا دعویٰ کرتی ہیں۔ سب سے زیادہ چرچے میں سے ایک پیلیو ڈائیٹ ہے۔ اس غذا پر عمل کرنے سے آپ کو زیادہ دبلا گوشت، مچھلی، پھل، سبزیاں اور گری دار میوے کھا کر اور کاربوہائیڈریٹس، چینی اور پراسیسڈ فوڈز کو کم کرکے وزن کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ لیکن سوال یہ ہے کہ پیلیو غذا آپ کے کولیسٹرول کی سطح کو کیسے متاثر کرتی ہے؟ آئیے اس کے بارے میں مزید معلومات حاصل کرتے ہیں۔
پہلے اس 'اچھے' اور 'خراب' کولیسٹرول کو سمجھیں۔
جب آپ کولیسٹرول کے بارے میں بات کرتے ہیں، تو آپ نے دو اقسام کے بارے میں سنا ہوگا: 'اچھا کولیسٹرول' اور 'خراب کولیسٹرول۔' آئیے دیکھتے ہیں کہ دونوں میں کیا فرق ہے۔
- LDL (Low-density Lipoprotein) یا 'خراب' کولیسٹرول: سیدھے الفاظ میں، یہ ہمارا دشمن ہے۔ جب ایل ڈی ایل کولیسٹرول کی سطح بڑھ جاتی ہے تو یہ ہماری خون کی نالیوں کی دیواروں پر چکنائی کی طرح جمع ہونا شروع ہو جاتی ہے۔ اس کے بارے میں سوچو جیسے پانی کے پائپ کے اندر گندگی بن رہی ہے۔ طبی اصطلاحات میں ہم اسے atherosclerosis کہتے ہیں۔ جب خون کی شریانیں اس طرح بند ہوجاتی ہیں تو ہارٹ اٹیک اور فالج جیسی سنگین بیماریاں لاحق ہونے کا خطرہ نمایاں طور پر بڑھ جاتا ہے۔
- HDL (High-density Lipoprotein) یا 'اچھا' کولیسٹرول: یہ ہمارا دوست ہے۔ ایچ ڈی ایل خراب LDL کولیسٹرول کو اٹھا لیتا ہے جو آپ کی خون کی نالیوں میں بن چکا ہے اور اسے ٹوٹنے کے لیے جگر تک لے جاتا ہے۔ اس کا مطلب ہے کہ آپ کے جسم میں ایچ ڈی ایل کی زیادہ مقدار ہونے کا مطلب ہے کہ آپ ہارٹ اٹیک اور فالج کے خطرے سے محفوظ ہیں۔
ان دونوں کے علاوہ، ٹرائگلیسرائڈز نامی ایک چیز بھی ہے۔ یہ ہمارے جسم میں چربی کی سب سے عام قسم ہیں۔ اگر آپ کے ٹرائگلیسرائیڈ کی سطح زیادہ ہے، اور آپ کے ایل ڈی ایل کی سطح بھی زیادہ ہے (یا آپ کے ایچ ڈی ایل کی سطح کم ہے)، تو آپ کے خون کی نالیوں میں چربی کے ذخائر کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔
'Paleo Diet' پر ہم کیا کھاتے ہیں اور کیا نہیں کھاتے؟
آئیے ایک واضح نظر ڈالتے ہیں کہ پیلیو ڈائیٹ والے لوگ عام طور پر کیا کھاتے ہیں اور کیا نہیں کھاتے۔ اس سے آپ کو اندازہ ہو جائے گا کہ آپ کیا توقع رکھیں۔
| ✅ کھانے کے لیے تجویز کردہ چیزیں | ❌ چیزوں سے پرہیز کریں۔ |
|---|---|
| تازہ پھل اور سبزیاں | اناج (گندم، جئی، جو) |
| گری دار میوے اور گری دار میوے سے حاصل کردہ تیل (مثلاً زیتون کا تیل، اخروٹ کا تیل) | پھلیاں (پھلیاں، دال، مونگ پھلی، چنے) |
| دبلا گوشت (خاص طور پر گھاس کھلایا ہوا) | دودھ اور دودھ کی مصنوعات (پنیر، دہی) |
| اومیگا 3 فیٹی ایسڈ سے بھرپور مچھلی (سالمن، میکریل، ہیرنگ، ٹونا) | ریفائنڈ شوگر |
| انڈے | نمک (زیادہ استعمال) |
| آلو | |
| انتہائی پروسس شدہ کھانے |
اس طرح سے دیکھیں تو مصنوعی اجزاء کو کاٹ کر قدرتی غذائیں زیادہ کھانے سے جسم کو کئی فائدے ہوتے ہیں:
- وزن میں کمی۔
- بلڈ شوگر لیول کو کنٹرول کرنا۔
- بلڈ پریشر کنٹرول۔
- ٹرائگلیسرائڈ کی سطح میں کمی۔
- بھوک کا بہتر انتظام کرنے کی صلاحیت۔
تو، جب ان سب کو ملایا جائے، تو کولیسٹرول کی سطح کو کم کرنا چاہیے، ٹھیک ہے؟ اصل جواب ہے: "یہ ہو سکتا ہے یا نہیں ہو سکتا۔"
کوئی واضح جواب کیوں نہیں ہے؟
اس کی بنیادی وجہ یہ ہے کہ 'Paleo diet' ایسی چیز نہیں ہے جسے ہر کوئی بالکل اسی طرح فالو کرتا ہے۔ اس میں بڑے فرق ہیں کہ ہر شخص اس غذا کی پیروی کیسے کرتا ہے۔
ہر ایک کی 'Paleo' غذا ایک جیسی نہیں ہوتی۔
کچھ لوگ پیلیو غذا کی پیروی کرتے ہیں جس میں چکنائی کم ہوتی ہے اور کاربوہائیڈریٹ کی مقدار تھوڑی زیادہ ہوتی ہے (مثلاً زیادہ پھل اور سبزیاں، کم گوشت)۔ دوسرے لوگ زیادہ چکنائی والی، بہت کم کاربوہائیڈریٹ والی خوراک کی پیروی کرتے ہیں (مثلاً زیادہ سرخ گوشت اور تیل)۔ اس لیے کولیسٹرول پر ان دونوں غذاؤں کے اثرات مختلف ہو سکتے ہیں۔
سیر شدہ چربی کا مسئلہ
پیلیو غذا سرخ گوشت جیسے گائے کا گوشت اور سور کا گوشت کی کھپت کو محدود نہیں کرتی ہے ۔ ان گوشت میں سیر شدہ چکنائی زیادہ ہوتی ہے ۔ چونکہ سیر شدہ چکنائی کو ہائی کولیسٹرول سے جوڑا گیا ہے، اس لیے امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن جیسی تنظیمیں تجویز کرتی ہیں کہ آپ سیر شدہ چکنائی سے اپنی یومیہ کیلوریز کا 6% سے بھی کم استعمال کریں۔ یہ اوسط شخص کے لیے تقریباً 11-13 گرام فی دن ہے۔ آپ بہت جلد اس سطح تک پہنچ سکتے ہیں۔
فائبر کی اہمیت
کولیسٹرول کی سطح کو کم کرنے کے لیے فائبر بہت ضروری ہے ۔ فائبر زیادہ تر پودوں کی کھانوں میں پایا جاتا ہے۔ چونکہ پیلیو غذا میں اناج اور پھلیاں شامل نہیں ہیں، اس لیے کچھ لوگوں میں فائبر کی مقدار کم ہو سکتی ہے۔
بہترین حل یہ ہے کہ اپنی خوراک میں زیادہ سے زیادہ سبزیاں شامل کریں، جو وٹامنز، منرلز اور فائبر سے بھرپور ہوں ۔ ان میں پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں۔ یہ سادہ کاربوہائیڈریٹ جیسے چینی سے بالکل مختلف ہیں۔ بہت زیادہ چینی کھانے سے کولیسٹرول بڑھ سکتا ہے۔
تحقیق کیا کہتی ہے؟
درحقیقت اس پر تحقیق کے نتائج ملے جلے ہیں۔
- ایک چھوٹی سی تحقیق میں، جن لوگوں نے 10 ہفتوں تک پیلیو غذا کی پیروی کی ان میں خراب کولیسٹرول (LDL) اور کل کولیسٹرول کی سطح میں قدرے اضافہ ہوا۔
- تاہم، دیگر تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ پیلیو غذا اچھے کولیسٹرول (ایچ ڈی ایل) کی سطح کو بڑھا سکتی ہے اور خون میں شکر کی سطح کو کم کر سکتی ہے۔ یہ خون کی نالیوں کو پہنچنے والے نقصان کو کم کرنے میں بھی مدد کرتا ہے۔
سیدھے الفاظ میں، یہ خوراک آپ کے کولیسٹرول کو کس طرح متاثر کرتی ہے اس کا انحصار آپ کے جینز پر ہے، آپ کتنی ورزش کرتے ہیں، اور آپ جو غذا کھاتے ہیں اس میں چکنائی اور فائبر کی مقدار ہے ۔
"ہم ابھی تک اس بارے میں کسی پختہ نتیجے پر نہیں پہنچ سکتے۔ اس خوراک کے طویل مدتی اثرات پر مزید تحقیق کی ضرورت ہے۔ اس لیے اس طرح کی خوراک شروع کرنے سے پہلے طبی مشورہ لینا دانشمندی ہے، خاص طور پر اگر آپ کو کولیسٹرول کا مسئلہ ہے۔"
میں کیا کروں؟
اگر آپ اپنے کولیسٹرول کی سطح کے بارے میں فکر مند ہیں، یا Paleo جیسی غذا شروع کرنے پر غور کر رہے ہیں، تو سب سے اہم چیز اپنے فیملی ڈاکٹر یا ماہر غذائیت سے بات کرنا ہے۔
وہ آپ کی صحت کی تاریخ، کولیسٹرول کی موجودہ سطح، اور طرز زندگی کی بنیاد پر آپ کی رہنمائی کر سکتے ہیں کہ آپ کے لیے کیا بہتر ہے۔ یاد رکھیں، اہم بات یہ نہیں ہے کہ آپ فضول غذا کی پیروی کریں، بلکہ اپنی مجموعی صحت کا نظم کریں۔ صحیح خوراک کے ساتھاس سفر میں باقاعدہ ورزش بھی آپ کو بڑی طاقت دے گی۔
ٹیک ہوم پیغام
- اگرچہ پیلیو ڈائیٹ وزن میں کمی جیسے فوائد فراہم کر سکتی ہے، لیکن کولیسٹرول پر اثرات ہر شخص میں مختلف ہو سکتے ہیں۔
- سیر شدہ چربی اور فائبر کی مقدار جو آپ کھاتے ہیں وہ براہ راست آپ کے کولیسٹرول کی سطح کو متاثر کرتی ہے۔ سرخ گوشت کو کم کریں اور سبزیاں زیادہ کھائیں۔
- کوئی بھی غذا شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے ضرور بات کریں، خاص طور پر اگر آپ کو کولیسٹرول، ذیابیطس یا دل کی بیماری جیسی کوئی حالت ہے۔
- ورزش اور متوازن طرز زندگی صحت کے لیے کسی بھی غذا سے زیادہ اہم ہیں۔
💬 Comments (0)
ٹیسٹ چھاتی کا کینسر چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور بیماری سے بچاؤ کا طریقہ۔ چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور اس بیماری سے بچاؤ کے طریقہ کے بارے میں تفصیلات۔ چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور روک تھام کو آسان بنا دیا گیا ہے۔ پھیپھڑوں کا کینسر پھیپھڑوں کے کینسر کی علامات، خطرے کے عوامل اور ابتدائی انتباہات۔ چنبل چنبل کی علامات، علاج اور جلد کی دیکھ بھال۔ غذائیت اور خوراک
سننے میں مشکلات، ہیئرنگ ایڈ کا استعمال اور کان کی حفاظت۔