نوعمروں کے لیے آسان مشقیں: کیا ہم بات کریں؟

اسکول کا کام، ٹیوشن، دوستوں کے ساتھ گھومنا پھرنا... اوہ میرے، ان سب کے ساتھ ورزش کرنے کے لیے وقت نکالنا مشکل ہے، ہے نا؟ یہ ایک مسئلہ ہے جو آپ میں سے بہت سے نوجوانوں کو ہے۔ لیکن کیا آپ جانتے ہیں کہ تھوڑی سی ورزش کرنا کتنا قیمتی ہے؟

آپ نوجوانوں کے لیے ورزش اتنی اہم کیوں ہے؟

سیدھے الفاظ میں، آپ کے جسم اور دماغ دونوں کو صحت مند رکھنے کے لیے ورزش ضروری ہے۔ یہ گاڑی کے لیے ایندھن کی طرح ہے۔ اس عمر میں آپ جو ورزش کریں گے وہ آپ کے مستقبل کے لیے کافی توانائی فراہم کرے گی۔ ذرا سوچیں، آپ کے پٹھے مضبوط ہوں گے، آپ کی ہڈیاں مضبوط ہوں گی، اور آپ کی بیماریوں کے خلاف مزاحمت کی صلاحیت بڑھے گی ۔ نہ صرف یہ، بلکہ یہ آپ کی دماغی صحت کے لیے بھی بہت اچھا ہے۔ ورزش تناؤ اور اضطراب کو کم کرنے میں بھی مدد کرتی ہے، اور آپ کو اچھی رات کی نیند لینے میں مدد دیتی ہے۔ لہذا، یہ ورزش کرنے کے لئے کچھ وقت تلاش کرنے کے قابل ہے!

آپ نوجوانوں کے لیے کون سی مشقیں موزوں ہیں؟

اب آپ شاید سوچ رہے ہوں گے، 'مجھے کس قسم کی ورزش کرنی چاہیے؟' ماہرین کا کہنا ہے کہ نوجوانوں کو روزانہ کم از کم 60 منٹ کی جسمانی سرگرمی کرنی چاہیے۔ اس میں سے زیادہ تر اعتدال سے لے کر بھرپور ایروبک سرگرمی ہونی چاہیے۔ اس کے علاوہ، آپ کو طاقت کی تربیت اور لچکدار مشقوں کے لیے بھی وقت نکالنا چاہیے۔ آئیے ان میں سے ہر ایک کو الگ الگ دیکھیں، کیا ہم؟

ایروبک سرگرمی کیا ہے؟

اسے ہم ''(ایروبک ایکٹیویٹی)'' کہتے ہیں۔ سیدھے الفاظ میں، اس میں کوئی بھی ایسی سرگرمی شامل ہے جو آپ کے دل کی دھڑکن کو تیز کرتی ہے اور آپ کو تھوڑا سا سانس لینے میں دشواری پیدا کرتی ہے۔ سائیکل چلانے، تیز دوڑنے، ناچنے، تیراکی کرنے، اپنی پسند کا کھیل کھیلنے کے بارے میں سوچیں (جیسے ساکر، نیٹ بال)۔ ان چیزوں کو کرنے سے آپ کا دل اور پھیپھڑے زیادہ کام کرتے ہیں۔ اس کا مطلب ہے کہ آپ کے پورے جسم کو زیادہ آکسیجن ملتی ہے۔ اس سے آپ کو بہت سے فوائد حاصل ہوتے ہیں:

• دل صحت مند ہو جاتا ہے۔
• پھیپھڑوں کی کارکردگی بہتر ہوتی ہے۔
• جسم کی غیر مطلوبہ چربی جل جاتی ہے اور جسم کی شکل کو خوبصورتی سے برقرار رکھا جا سکتا ہے۔
• یہ آپ کے موڈ کو بہتر بناتا ہے اور آپ کو خوشی محسوس کرنے میں مدد کرتا ہے۔
• اچھی نیند لیں۔

لہذا، آپ کو اپنے کل روزانہ ورزش کا زیادہ تر وقت اس قسم کی ''(ایروبک ایکٹیویٹی)'' کے لیے وقف کرنا چاہیے۔ کم از کم 30-45 منٹ۔

طاقت کی تربیت کے ساتھ کیا ہوتا ہے؟

اسے ''(طاقت کی تربیت)'' کہا جاتا ہے۔ یہ مشقیں آپ کے پٹھوں کو مضبوط کرتی ہیں اور آپ کے جسم کے میٹابولزم کو تیز کرتی ہیں۔ جب آپ کے پٹھے مضبوط ہوں تو آپ کوئی بھی کام آسانی سے کر سکتے ہیں۔ چیزوں کو اٹھانے اور سیڑھیاں چڑھنے جیسی چیزوں کے لیے آپ کو کافی طاقت ملتی ہے۔ اس کے علاوہ، آپ کی ہڈیاں مضبوط ہو جاتی ہیں، اور جیسے جیسے آپ کی عمر بڑھتی جاتی ہے، آپ کو ''(آسٹیوپوروسس)'' جیسی بیماریوں کا خطرہ کم ہوجاتا ہے۔

سب سے اچھی بات یہ ہے کہ اس قسم کی مشقیں کرنے کے لیے آپ کو جم میں جانے کی ضرورت نہیں ہے ۔ ایسی آسان چیزیں ہیں جو آپ گھر پر کر سکتے ہیں۔ مثال کے طور پر:

• پش اپس - آپ دیوار سے ٹیک لگا کر یا فرش پر اپنے گھٹنوں کے ساتھ شروع کر سکتے ہیں۔
• اسکواٹس - ایسا کرنا جیسے آپ کرسی پر بیٹھے ہوں۔
• پھیپھڑے
• سیٹ اپس
• 'سیٹ بیکس' جیسی مشقیں، جن کے بارے میں ہم بعد میں بات کریں گے۔

ہفتے میں دو یا تین دن 15-20 منٹ تک اس قسم کی ورزش کرنا کافی ہے۔

لچک بڑھانے کی اہمیت

تیسرا لچک ہے، جس کا مطلب ہے ''لچک''۔ اس کا مطلب ہے کہ آپ کے جوڑ اور پٹھے آسانی سے حرکت کر سکتے ہیں۔ جب آپ کے پاس اچھی لچک ہوتی ہے، تو آپ کے زخمی ہونے کا امکان کم ہوتا ہے ۔ اس کے علاوہ، آپ کا جسم ہلکا محسوس ہوتا ہے اور آپ روزمرہ کے کام آسانی سے کر سکتے ہیں۔

لچک بڑھانے کا ایک بہترین طریقہ یوگا کرنا ہے۔ اس کے علاوہ آپ باقاعدگی سے اسٹریچنگ ایکسرسائز بھی کر سکتے ہیں۔ ورزش سے پہلے اور بعد میں تھوڑا سا کھینچنا بہت اچھا ہے۔

آئیے کچھ آسان مشقیں دیکھتے ہیں جو آپ گھر پر کر سکتے ہیں۔

اب آپ شاید سمجھ گئے ہوں کہ ورزش کتنی ضروری ہے اور آپ کو کس قسم کی ورزشیں کرنی چاہئیں۔ تو آئیے کچھ آسان ورزشیں دیکھتے ہیں جو آپ گھر پر بغیر کسی خاص آلات کے ، جم جانے پر پیسے خرچ کیے بغیر، اور زیادہ وقت لگائے بغیر کر سکتے ہیں۔ لیکن یاد رکھیں، ان مشقوں کو شروع کرنے سے پہلے، یہ ضروری ہے کہ اپنے ڈاکٹر، اسکول کے کھیلوں کے استاد، یا کوچ سے یہ یقینی بنائیں کہ یہ آپ کے لیے موزوں ہیں ۔

سیٹ بیکس کیسے کریں۔

یہ ایک بہت ہی آسان ورزش ہے۔

• مرحلہ 1: سب سے پہلے، فرش پر بیٹھو. اپنے گھٹنوں کو موڑیں اور اپنے پیروں کو فرش پر رکھیں۔ اپنے بازوؤں کو اپنے سامنے سیدھے رکھیں۔
• مرحلہ 2: اب اپنے ایبس کو سخت کریں اور آہستہ آہستہ اپنے جسم کو پیچھے جھکائیں۔ گویا آپ فرش پر لیٹنے جارہے ہیں، لیکن مکمل طور پر نہیں۔ جہاں تک ہو سکے واپس جائیں، چند سیکنڈ کے لیے پکڑے رہیں، اور پھر واپس اوپر آئیں۔
• مرحلہ 3: یہ لگاتار 8 سے 12 بار کریں۔ ایک مختصر وقفہ لیں، پھر دوسرا چکر لگائیں۔ دو یا تین چکر کافی ہوں گے۔

اس سے آپ کے بنیادی عضلات مضبوط ہوں گے۔

تختی - پورے جسم کے لیے ایک بہترین ورزش

تختی ایک اور بہت قیمتی ورزش ہے۔ یہ نہ صرف آپ کے پیٹ کے پٹھوں کو بلکہ آپ کے بازوؤں، ٹانگوں اور کمر کے پٹھوں کو بھی مضبوط کرتا ہے۔

• یہ کیسے کریں: فرش پر منہ کے بل لیٹ جائیں۔ اب اپنی کہنیوں اور بازوؤں کو فرش پر رکھیں اور اپنے جسم کو اٹھا لیں۔ آپ کا جسم سر سے ایڑیوں تک سیدھی لائن میں ہونا چاہیے۔ ایک تختے کی طرح۔
• اپنے پیٹ کو سخت کریں اور جب تک ممکن ہو اس پوزیشن کو برقرار رکھنے کی کوشش کریں۔ 20-30 سیکنڈ کے ساتھ شروع کریں اور آہستہ آہستہ وقت بڑھائیں۔
• یہ دن میں دو یا تین بار کریں۔

اسکواٹس - ٹانگوں اور کولہوں کی طاقت

اسکواٹس ٹانگوں اور کولہوں کے پٹھوں کو مضبوط کرنے کے لیے بہترین ورزشوں میں سے ایک ہے۔

• یہ کیسے کریں: سیدھے کھڑے ہوں۔ اپنے پیروں کو کندھے کی چوڑائی سے الگ رکھیں۔
• اب آہستہ آہستہ اپنے گھٹنوں کو موڑیں اور اپنے آپ کو اس طرح نیچے کریں جیسے آپ کرسی پر بیٹھے ہوں۔ اپنے کولہوں کو پیچھے دھکیلیں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے گھٹنے آپ کی انگلیوں سے آگے نہ جائیں۔
• جتنا نیچے ہو سکے نیچے جائیں اور واپس اوپر آئیں۔
• یہ 10-15 بار کریں، دو یا تین چکر۔

اہم: یہ مشق کرتے وقت مناسب شکل برقرار رکھنا بہت ضروری ہے۔ اسے غلط طریقے سے کرنا چوٹ کا باعث بن سکتا ہے۔ اس لیے بہتر ہے کہ آئینے کے سامنے یا کسی جاننے والے کے ساتھ مشق کریں۔

ورزش کو عادت بنانے کے لیے چند تجاویز

ٹھیک ہے، اب آپ ورزش کے بارے میں بہت کچھ جانتے ہیں۔ لیکن اسے عادت بنانا سب سے مشکل حصہ ہے۔ یہاں اس کے ساتھ ایک چھوٹی سی مدد ہے:

• ایسی چیز کا انتخاب کریں جس سے آپ لطف اندوز ہوں: ورزش کو بورنگ نہیں ہونا چاہیے۔ ایسی چیز کا انتخاب کریں جس سے آپ لطف اندوز ہوں۔ یہ ناچنا، دوستوں کے ساتھ کھیلنا، یا موٹر سائیکل چلانا ہو سکتا ہے۔ پھر آپ اسے کرتے ہوئے بور محسوس نہیں کریں گے۔
• کسی دوست کے ساتھ شامل ہوں: اسے اکیلے کرنے کے مقابلے میں کسی دوست، بہن بھائی، یا یہاں تک کہ اپنی ماں یا والد کے ساتھ کرنا زیادہ مزہ آتا ہے۔ جب آپ اسے کسی اور کے ساتھ کرتے ہیں تو آپ کم سے محروم رہ جائیں گے۔
• چھوٹے اہداف طے کریں: ایک ساتھ بڑے اہداف متعین نہ کریں۔ اگر آپ یہ کہہ کر شروع کرتے ہیں کہ 'میں دن میں ایک گھنٹہ دوڑوں گا،' اگر آپ ایسا نہیں کر سکتے تو آپ مایوس ہو سکتے ہیں۔ اس کے بجائے، چھوٹے اہداف کے ساتھ شروع کریں جیسے، 'میں آج 15 منٹ تک چلوں گا۔' آہستہ آہستہ وقت اور شدت میں اضافہ کریں۔
• وقت نکالیں: جس طرح آپ اپنی ٹیوشن کلاس کے لیے وقت نکالتے ہیں، اسی طرح ورزش کے لیے اپنے دن میں تھوڑا سا وقت نکالیں۔ اس وقت دوسرے کاموں کو شامل نہ کریں۔
• اگر آپ ورزش سے محروم رہتے ہیں تو پریشان نہ ہوں: کچھ دن آپ ورزش نہیں کر سکتے۔ یہ ٹھیک ہے۔ اس کے بارے میں فکر مت کرو، صرف اگلے دن دوبارہ شروع کرو. سب سے اہم چیز جاری رکھنا ہے۔
• اپنے آپ کو ایک چھوٹا تحفہ دیں: جب آپ کوئی مقصد پورا کریں تو اپنے آپ کو ایک چھوٹا تحفہ دیں۔ یہ ایک کتاب ہو سکتی ہے، یہ آپ کی پسند کا کھانا ہو سکتا ہے۔ یہ آپ کو مزید حوصلہ افزائی کرے گا.

یاد رکھنے کی سب سے اہم چیز

لہذا، میں امید کرتا ہوں کہ آپ نوجوانوں نے آج جو کچھ کہا ہے اس سے کچھ نیا سیکھا ہوگا۔ ورزش نہ صرف آپ کی جسمانی صحت بلکہ آپ کی ذہنی صحت میں بھی ایک بہترین سرمایہ کاری ہے۔

یاد رکھیں، اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا کہ کتنا ہی کم ہو، اہم بات یہ ہے کہ ہر روز کسی نہ کسی جسمانی سرگرمی میں مشغول ہوں۔

جتنی مرضی ورزش کریں، جتنی مرضی ورزش کریں۔ یہ صرف ورزش نہیں ہے، یہ ایک قیمتی تحفہ ہے جو آپ اپنے آپ کو دیتے ہیں۔ تو، آئیے آج تھوڑا سا شروع کریں، کیا ہم کریں گے؟

نوجوانوں کی ورزش، جسمانی سرگرمی، گھریلو ورزش، نوجوانوں کی صحت، سادہ ورزش، پٹھوں کی طاقت، کارڈیو ورزش