ذہنی دباؤ سے نجات! آئیے ایک آسان طریقے سے Box Breathing کے بارے میں سیکھتے ہیں۔

زندگی ان دنوں بہت مصروف ہے، ہے نا؟ صبح کام پر جانے کی جلدی، دفتر میں کام کا دباؤ، گھر کے مسائل، امتحانات... ان سب کے ساتھ ہمارے ذہنوں پر بہت زیادہ دباؤ اور تناؤ محسوس ہونا معمول ہے۔ بعض اوقات ہم اپنے دماغ کو ایک جگہ پر نہیں رکھ پاتے، ہم رات کو سو نہیں پاتے، اور ہم چھوٹی چھوٹی باتوں پر بھی غصے میں آجاتے ہیں۔ تو آج ہم اس طرح کے اوقات میں آپ کے دماغ کو پرسکون کرنے کے ایک بہت ہی آسان اور طاقتور طریقے کے بارے میں بات کرنے جا رہے ہیں۔ اسے باکس بریتھنگ یا مربع سانس لینا کہا جاتا ہے۔

باکس بریتھنگ دراصل کیا ہے؟

سیدھے الفاظ میں، باکس بریتھنگ گہری سانس لینے کا ایک خاص طریقہ ہے۔ جس طرح ایک ڈبے کے چار رخ ہوتے ہیں اسی طرح سانس لینے کے اس طریقے کے بھی چار رخ ہوتے ہیں یعنی چار قدم۔ چار کی گنتی کے لیے سانس لینے کے یہ چار مراحل، سانس روکنا، سانس چھوڑنا، اور دوبارہ سانس لینے سے پہلے مختصر وقفہ لینا اس طریقہ کی بنیاد ہیں۔

جب آپ اس طرح چار تک گنتے ہیں جب آپ تناؤ محسوس کر رہے ہوتے ہیں، تو آپ کا ذہن ان مسائل سے ہٹ جاتا ہے جو اس وقت آپ کو پریشان کر رہے ہوتے ہیں۔ ایک ہی وقت میں، آپ کی سانسیں زیادہ باقاعدہ ہوجاتی ہیں۔ یہ آپ کے اعصابی نظام کو پرسکون کرتا ہے اور آپ کے جسم میں تناؤ کو کم کرتا ہے۔ یہ کسی ایسے شخص کو بتانے کے مترادف ہے جو بھاگ رہا ہو اور رک کر سانس لے۔

آئیے اس مشق کو شروع کرنے سے پہلے تھوڑی سی تیاری کرلیں۔

ایسا کرنے سے پہلے، آپ کو گہرے سانس لینے کی مشق کرنی ہوگی۔ آئیے دیکھتے ہیں کہ اسے کیسے کرنا ہے۔

• سب سے پہلے، ایک آرام دہ پوزیشن میں حاصل کریں. آپ کرسی پر بیٹھ سکتے ہیں، کھڑے ہو سکتے ہیں یا بستر پر لیٹ سکتے ہیں۔ اگر آپ کرسی پر ہیں تو اپنی پیٹھ سیدھی رکھیں، کرسی کے بازوؤں سے ٹیک لگائیں اور اپنے پیروں کو فرش پر رکھیں۔
• اب ایک ہاتھ اپنے سینے پر اور دوسرا ہاتھ پیٹ پر رکھیں۔
• تقریباً ایک منٹ تک عام طور پر سانس لیں۔ اپنے سینے اور پیٹ کے عروج و زوال کو محسوس کریں۔
• اب جب آپ سانس لیتے ہیں تو کیا صرف آپ کا سینہ اٹھتا اور گرتا ہے یا آپ کا معدہ اس کے ساتھ اٹھتا اور گرتا ہے ؟ اگر صرف آپ کا سینہ اٹھتا ہے اور گرتا ہے، اس کا مطلب ہے کہ آپ اتھلی سانسیں لے رہے ہیں۔ لیکن اگر آپ کا معدہ اٹھتا ہے اور اس کے ساتھ گرتا ہے تو یہ گہرا سانس لینا ہے۔ ہم یہی چاہتے ہیں۔
• اگر پہلے گہرا سانس لینا مشکل لگتا ہے تو سانس لیتے وقت جان بوجھ کر اپنے پیٹ کو آگے بڑھانے کی کوشش کریں۔ پھر آپ کو اس کی عادت ہو جائے گی۔

باکس بریتھنگ کرنے کا صحیح طریقہ (4 مراحل)

یہ سیکھنا بہت آسان ہے۔ کوئی بھی اسے، کسی بھی وقت کر سکتا ہے۔ یہ آپ کی توجہ دوبارہ حاصل کرنے کے لیے بہت مفید ہے، خاص طور پر جب آپ تناؤ محسوس کر رہے ہوں۔ آئیے دیکھتے ہیں کہ یہ چار مراحل کیا ہیں۔

اس سائیکل کو اس وقت تک دہرائیں جب تک کہ آپ پرسکون نہ ہوں۔ تقریباً 30 سیکنڈ تک اس طرح گہرا سانس لیں، اور آپ کو سکون اور کنٹرول کا زبردست احساس ہونے لگے گا۔

اس طریقہ کار کے فوائد کیا ہیں؟

باکس بریتھنگ صرف سانس لینے کی مشق نہیں ہے۔ اس کے آپ کی جسمانی اور ذہنی صحت کے لیے بہت سے فوائد ہیں۔

• اضطراب اور تناؤ کو کنٹرول کرتا ہے : جب آپ ایسا کرتے ہیں جب آپ مغلوب یا گھبراہٹ محسوس کر رہے ہوتے ہیں تو آپ کی توجہ آپ کے مسائل سے ہٹ جاتی ہے اور آپ کی سانس لینے پر مرکوز ہوتی ہے۔ اس سے آپ کو صورتحال پر قابو پانا آسان ہو جاتا ہے۔
• بے خوابی کے لیے مدد: اگر آپ رات کو سونے کے بعد سو نہیں پاتے، یا آپ کا دماغ دوڑ رہا ہے تو یہ ورزش کریں۔ یہ آپ کے دماغ کو پرسکون کرے گا اور آپ کو سونے میں مدد دے گا۔
• ہائپر وینٹیلیشن کو کنٹرول کرتا ہے: کچھ لوگ اس وقت بہت تیز سانس لیتے ہیں جب وہ بے چین ہوتے ہیں۔ اسے ہم ''ہائپر وینٹیلیشن'' کہتے ہیں۔ یہ مشق پھیپھڑوں کو زیادہ آہستہ سانس لینے کی ہدایت دے کر اس حالت کو کنٹرول کرنے میں مدد کر سکتی ہے۔
• توجہ کو بہتر بناتا ہے: جب آپ کو مصروف دن کے دوران اپنے دماغ کو مرکوز رکھنے میں دشواری کا سامنا کرنا پڑتا ہے، تو اسے چند منٹ کے لیے کرنے کی کوشش کریں۔ یہ آپ کی توجہ دوبارہ حاصل کرنے میں آپ کی مدد کر سکتا ہے۔
• بلڈ پریشر کو کم کرتا ہے: تحقیق نے یہاں تک تصدیق کی ہے کہ گہری سانس لینے سے بلڈ پریشر کم ہوتا ہے۔
• تناؤ کے ہارمونز کو کم کرتا ہے: ہمارے جسم میں تناؤ کا سبب بننے والا اہم ہارمون کورٹیسول ہے۔ یہ ورزش اس ہارمون کی سطح کو کم کرتی ہے اور آپ کا موڈ بہتر کرتی ہے۔
• بڑا فیصلہ کرنے سے پہلے: اہم فیصلہ کرنے سے پہلے اپنے دماغ کو پرسکون کرنے کا یہ ایک اچھا طریقہ ہے۔

چند اضافی تجاویز

اگر آپ اس مشق میں نئے ہیں تو ان نکات کو ذہن میں رکھیں۔

• اگر 4 سیکنڈ مشکل ہے: اگر آپ کی سانس کو 4 سیکنڈ تک روکنا شروع میں مشکل لگتا ہے، تو ٹھیک ہے ۔ 2 یا 3 سیکنڈ سے شروع کریں۔ دھیرے دھیرے وقت بڑھائیں جیسا کہ آپ اس کی عادت ڈالیں گے۔
• اپنے ذہن میں شمار کریں: وقت بتانے کے لیے آپ کو گھڑی کی ضرورت نہیں ہے۔ اپنے دماغ کی دھڑکن کو آہستہ آہستہ شمار کریں۔ یہ آسان ہے۔
• آرام ضروری ہے: جہاں آپ ہوں وہاں آپ کو آرام دہ ہونا چاہیے۔ جب آپ کا جسم آرام دہ ہے، تو آپ کی سانس پر توجہ مرکوز کرنا آسان ہے.
• کہیں بھی، کسی بھی وقت: اس کا سب سے بڑا فائدہ یہ ہے کہ اسے کرنے کے لیے آپ کو کسی خاص جگہ کی ضرورت نہیں ہے۔ آپ دفتر میں، بس میں، گھر پر، کہیں بھی کام کرتے ہوئے کر سکتے ہیں۔ آپ کو اس وقت تک انتظار کرنے کی ضرورت نہیں ہے جب تک کہ آپ تناؤ محسوس نہ کریں۔ دن میں ایک یا دو بار ایسا کرنا آپ کے دماغ اور جسم کو دوبارہ ترتیب دے سکتا ہے۔