جب آپ ADHD ( توجہ کی کمی/ہائپر ایکٹیویٹی ڈس آرڈر ) کے ساتھ رہتے ہیں، تو آپ شاید جانتے ہوں گے کہ اپنے دماغ کو مرکوز رکھنا کتنا مشکل ہو سکتا ہے۔ آپ ایک کام کے ساتھ شروع کرتے ہیں، اور پھر دوسرے. مایوسی محسوس کرنا، چیزوں کو مسلسل بھول جانا، اور بےچینی اس حالت کی عام علامات ہیں۔ لیکن پریشان نہ ہوں، یہ صرف آپ کے لیے مسئلہ نہیں ہے۔ اس حالت کو سنبھالنے، اپنی توجہ بڑھانے اور کامیاب زندگی گزارنے میں آپ کی مدد کرنے کے بہت سے طریقے ہیں۔ آئیے آج ان کے بارے میں بات کرتے ہیں۔
ADHD کے علاج کیا ہیں؟
ADHD دماغی حالت ہے۔ اس کا کوئی واحد علاج نہیں ہے۔ اس کا علاج عام طور پر ادویات، تعلیم اور مشاورت کے امتزاج سے کیا جاتا ہے۔ آپ کا ڈاکٹر آپ کے لیے بہترین عمل کا تعین کرے گا۔
اس کے علاوہ، آپ اپنے طرز زندگی میں سادہ، صحت مند عادات کو شامل کرکے اپنی توجہ کو بہتر بنا سکتے ہیں۔ آئیے ایک نظر ڈالتے ہیں کہ وہ کیا ہیں۔ ان طریقوں میں سے کچھ کو آزمائیں اور آپ دیکھیں گے کہ آپ کے لیے کون سا بہترین کام کرتا ہے۔
آئیے منظم ہونے کی عادت ڈالیں۔
جب آپ کو ADHD ہو تو توجہ مرکوز رکھنا مشکل ہے۔ آپ کا دماغ دوڑ رہا ہے، اور کبھی کبھی یہ خالی ہو جاتا ہے۔ لیکن ایسے آسان ٹولز ہیں جو آپ کے خیالات کو ترتیب میں رکھنے میں آپ کی مدد کر سکتے ہیں۔
تصور کریں کہ آپ کا دن کتنا آسان ہو گا اگر آپ صبح کے وقت آپ کو کرنے کی ضرورت کی ہر چیز کو لکھ دیں۔ آپ کے بھول جانے کا امکان بہت کم ہوگا، کیا آپ نہیں؟
اس طرح کی چیزیں آپ کی مدد کریں گی:
| ٹول | استعمال کرنے کا طریقہ اور فوائد |
|---|---|
| تنظیمی ایپس | آپ کے فون پر موجود یہ ایپس آپ کو کام کی فہرستیں بنانے اور یاد دہانیاں سیٹ کرنے کی اجازت دیتی ہیں۔ |
| فون الرٹس | آپ کو اہم کاموں، ادویات کے اوقات اور میٹنگز کی یاد دلانے کے لیے اپنے فون پر الرٹس سیٹ کریں۔ |
| ایک کاغذی منصوبہ ساز یا کیلنڈر | کچھ لوگ ڈیجیٹل کے بجائے ہاتھ سے لکھنا پسند کرتے ہیں۔ اپنے روزانہ اور ہفتہ وار کاموں کو لکھنے کے لیے ایک چھوٹا سا منصوبہ ساز رکھیں۔ |
| گھر میں ایک سفید تختہ | ایک سفید تختہ رکھیں جہاں گھر میں موجود ہر شخص اسے دیکھ سکے اور اس میں کام کرنے کے کام اور لانے کی چیزیں لکھیں۔ |
| ایک ٹائمر | کسی کام کے لیے ایک خاص وقت مقرر کریں۔ مثال کے طور پر، 25 منٹ تک کام کریں، پھر 5 منٹ کا وقفہ لیں۔ اس کے لیے ٹائمر استعمال کریں۔ |
ورزش ایک بہترین دوا ہے۔
ورزش ADHD علامات کو دور کرنے میں مدد کر سکتی ہے۔ یہ کیسے کام کرتا ہے؟ جب آپ ورزش کرتے ہیں تو آپ کے دماغی کیمیکل جیسے ڈوپامائن اور سیرٹونن میں اضافہ ہوتا ہے۔ یہ 'خوشی کے ہارمونز' کی طرح ہیں جو آپ کے دماغ کو خوش، توجہ مرکوز اور چوکنا محسوس کرتے ہیں۔ اس سے آپ کو توجہ مرکوز اور چوکنا رہنے میں مدد ملتی ہے۔ یہی نہیں، ورزش آپ کے موڈ اور یادداشت کو بھی بہتر کرتی ہے۔
کس قسم کی ورزش اچھی ہے؟
واقعی، کوئی بھی جسمانی سرگرمی اچھی ہے۔
- ٹیم کھیل
- جاگنگ
- پیدل سفر
یہاں تک کہ اگر آپ کے پاس ان میں سے کوئی بھی نہیں ہے، تو صرف دن میں 30 منٹ تیز چہل قدمی کرنے سے مدد مل سکتی ہے۔ اہم بات یہ ہے کہ کسی ایسی چیز کا انتخاب کریں جس سے آپ لطف اندوز ہو اور مستقل طور پر کر سکیں۔ تحقیق سے ثابت ہوا ہے کہ قدرتی ماحول میں باہر نکلنے اور ورزش کرنے کے اضافی فوائد ہیں۔ یہ ADHD علامات کو کم کرنے میں بھی مدد کر سکتا ہے۔
کھانے پینے سے بڑا فرق پڑ سکتا ہے۔
ایک صحت مند غذا آپ کے ADHD علامات میں سے کچھ کو کم کرنے میں مدد کر سکتی ہے۔ آپ کیا کھاتے ہیں اور کیا نہیں کھاتے اتنا ہی اہم ہے۔
- جن چیزوں سے دور رہنا چاہیے:چینی کی زیادہ مقدار، میٹھے مشروبات، اور سرخ رنگ پر مشتمل کھانے سے دور رہنے کی کوشش کریں۔ یہ آپ کے علامات کو خراب کر سکتے ہیں.
- کیا کھائیں: پھل، سبزیاں، سارا اناج، دبلے پتلے گوشت اور غیر سیر شدہ چکنائی سے بھرپور متوازن غذا کھائیں۔
خاص طور پر ایسی غذائیں شامل کریں جن میں اومیگا 3 فیٹی ایسڈز ہوں۔ یہ مچھلی جیسے سالمن، ٹونا، سارڈینز، میکریل اور شیلفش جیسے سیپ میں پائے جاتے ہیں۔ ہفتے میں کم از کم دو بار اس قسم کی مچھلی کھانے کی کوشش کریں۔
سٹور سے خریدے گئے کھانوں پر گھر کے پکے کھانوں کو ترجیح دیں۔ اس طرح آپ چینی، تیل اور نمک کو کنٹرول کر سکتے ہیں اور تازہ اجزاء کے ساتھ کھانا بنا سکتے ہیں۔
اس کے علاوہ، کافی مقدار میں پانی پائیں. پانی کی کمی، یعنی کافی پانی نہ پینا، ADHD کی علامات کو بدتر بنا سکتا ہے۔ شوگر اور کیفین والے مشروبات، خاص طور پر انرجی ڈرنکس، آپ کو اور بھی پانی کی کمی کر سکتے ہیں۔ وہ رات کو آپ کی نیند میں بھی خلل ڈال سکتے ہیں۔
اچھی نیند کی قدر
ADHD والے بہت سے لوگوں کو رات کو نیند آنے اور سوتے رہنے میں پریشانی ہوتی ہے۔ جب آپ تھکے ہوئے ہوتے ہیں اور نیند سے محروم ہوتے ہیں، تو ADHD کی علامات بدتر ہو سکتی ہیں۔ اگر آپ کو اچھی نیند لینے میں پریشانی ہو رہی ہے تو ان چیزوں کو آزمائیں۔
- ہر روز ایک ہی وقت پر سونے کی عادت ڈالیں۔
- دوپہر اور شام میں کافی اور چائے جیسے کیفین والے مشروبات پینے سے پرہیز کریں۔
- اپنے بیڈروم کو اندھیرا بنائیں۔
- آرام کی تکنیک آزمائیں۔
- بستر صرف سونے اور جنسی تعلقات کے لیے استعمال کریں۔ کام جیسے کام نہ کریں یا بستر سے اپنا فون چیک کریں۔
ذہن سازی کی تکنیک اور سی بی ٹی
دماغ کو پرسکون کرنے والی تکنیکیں جیسے مراقبہ آپ کی توجہ کو بڑھا سکتا ہے اور افسردگی اور اضطراب کو کم کر سکتا ہے۔
مراقبہ
مراقبہ ذہن سازی کی مشق کی طرح ہے۔ آپ کو بس اپنی سانس پر توجہ مرکوز کرنی ہے کیونکہ یہ اندر آتی ہے اور باہر جاتی ہے۔ جب آپ ایسا کرتے ہیں تو آپ کا دماغ بھٹکنا چھوڑ دیتا ہے۔ جب آپ اسے روزانہ کی عادت بناتے ہیں تو آپ آہستہ آہستہ اس وقت کی مقدار میں اضافہ کریں گے جس میں آپ ایک چیز پر توجہ مرکوز کر سکتے ہیں۔
یوگا اور ذہن سازی کی سرگرمیاں
یوگا اور تائی چی جیسی چیزیں آپ کو اپنے دماغ کو پرسکون کرنے اور اپنی توجہ مرکوز کرنے میں مدد کر سکتی ہیں۔ گہری سانس لینے کی مشقیں سیکھیں۔ آپ ان کو کسی بھی وقت استعمال کر سکتے ہیں جب آپ تناؤ یا پریشانی محسوس کریں۔
سنجشتھاناتمک سلوک تھراپی (سی بی ٹی)
یہ ایک خاص قسم کی مشاورت ہے۔ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ CBT ADHD والے لوگوں میں توجہ اور دیگر بنیادی علامات کو بہتر بنا سکتا ہے۔ سیدھے الفاظ میں، یہ آپ کو سوچ اور طرز عمل کے نمونوں کی شناخت اور تبدیل کرنا سکھاتا ہے جو آپ کی مدد نہیں کر رہے ہیں۔ اس کے ذریعے، آپ اپنی علامات کو منظم کرنے اور زیادہ ہوشیار رہنے کے نئے طریقے سیکھ سکتے ہیں۔ اس کے لیے کسی مستند پیشہ ور یا اپنے ڈاکٹر سے مشورہ لینا ضروری ہے۔
ٹیک ہوم پیغام
- ADHD آپ کی غلطی نہیں ہے، یہ دماغ کی ایک قابل کنٹرول حالت ہے۔ اس لیے اس کی کبھی فکر نہ کریں۔
- طبی علاج کے ساتھ ساتھ، آپ اپنے طرز زندگی میں جو آسان تبدیلیاں کرتے ہیں اس کا بڑا اثر ہو سکتا ہے۔
- باقاعدگی سے ورزش، روزانہ ورزش، صحت مند غذا، اور اچھی نیند ADHD کے انتظام کے چار بہت اہم ستون ہیں۔
- اگر آپ کو اپنے طور پر ان چیزوں سے نمٹنے میں مشکل پیش آرہی ہے تو مدد طلب کرنے سے نہ گھبرائیں۔ اس بارے میں اپنے ڈاکٹر یا دماغی صحت کے مشیر سے بات کریں۔
💬 Comments (0)
ٹیسٹ چھاتی کا کینسر چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور بیماری سے بچاؤ کا طریقہ۔ چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور اس بیماری سے بچاؤ کے طریقہ کے بارے میں تفصیلات۔ چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور روک تھام کو آسان بنا دیا گیا ہے۔ پھیپھڑوں کا کینسر پھیپھڑوں کے کینسر کی علامات، خطرے کے عوامل اور ابتدائی انتباہات۔ چنبل چنبل کی علامات، علاج اور جلد کی دیکھ بھال۔ غذائیت اور خوراک
سننے میں مشکلات، ہیئرنگ ایڈ کا استعمال اور کان کی حفاظت۔