Kreatin faqat bodibildingchilar uchunmi? Yo'q, uning miyangiz uchun ham foydasi bor! (Miya salomatligi uchun kreatin)

"Kreatin" so'zini eshitganingizda, bodibilderlar sport zalida foydalanadigan qo'shimcha haqida o'ylaysiz, to'g'rimi? Ha, bu hikoyada haqiqat bor. Lekin kreatin miyangizning sog'lom ishlashi, shuningdek, mushaklaringizga kuch berish uchun juda muhimligini bilasizmi? Bu ko'pchilik bilmaydigan sir. Shunday ekan, bugun bu haqda batafsil va sodda gaplashaylik.

Kreatin nima o'zi? U organizm uchun qanday ahamiyatga ega?

Sodda qilib aytganda, kreatin tanamizda ma'lum darajada ishlab chiqariladigan va go'sht va baliq kabi oziq-ovqatlarda ham mavjud bo'lgan birikma. Uning asosiy vazifasi tanamiz hujayralariga energiya beradigan asosiy yoqilg'i molekulasi bo'lgan ATP (Adenozin Trifosfat) ni yaratishga yordam berishdir.

Bir o'ylab ko'ring, og'irlik ko'targaningizda, zinapoyadan ko'tarilganda yoki shunchaki ko'chada yurganingizda mushaklaringizga energiya kerak bo'ladi. Bu energiya ATF deb nomlangan molekuladan keladi. Xuddi mashina ishlashi uchun benzin kerak bo'lgandek.

Lekin ajablanarlisi shundaki, miyamiz mushaklarimizga qaraganda ancha ko'p miqdorda ATP ishlatadi. Aslida, miyamiz tanamiz ishlab chiqaradigan umumiy ATP energiyasining chorak qismini (25%) ishlatadi! Millionlab miya hujayralari bir-biri bilan aloqa qiladi, fikrlaydi va eslaydi, bularning barchasi juda katta miqdorda energiya talab qiladi.

Germaniyalik tadqiqotchi buni juda chiroyli tarzda tushuntiradi:

Kreatinning miya salomatligi uchun qanday foydalari bor?

Kreatin va miya salomatligi o'rtasidagi bog'liqlik bo'yicha tadqiqotlar hali ham dastlabki bosqichda, ammo hozirgacha topilgan narsalar juda istiqbolli.

• Xotira va fikrlash qobiliyatini yaxshilash: Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kreatin qo'shimchalarini qabul qilish, ayniqsa vegetarianlar va keksa odamlarda qisqa muddatli xotira va fikrlash tezligini yaxshilashi mumkin.

• Uyqusizlikning ta'sirini kamaytirish: Bu ko'p odamlar uchun muhim narsa. Bir o'ylab ko'ring, imtihonga tayyorgarlik ko'rganimizda yoki kechqurun ishlaganimizda, uxlashimiz kerak. Ertasi kuni miya juda faol emasmi? Bir tadqiqotda, tong otguncha uxlagan odamlarga kreatin berilganda, ularning miya faoliyati (diqqat, qaror qabul qilish) uni qabul qilmaganlarga qaraganda yaxshiroq bo'lgan.

• Stress va depressiyani kamaytirish: Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kreatin miya energiya darajasini oshirish orqali yordam berishi mumkin.Bu ma'lum darajada depressiya alomatlarini kamaytirishga yordam berishi mumkin.

• Miya chayqalishi/miya jarohatidan keyin tiklanishni tezlashtirish: Sportchilar bosh jarohati olganda, miyada kreatin darajasi pasayadi. Kreatin qo'shimchalari miya hujayralarini to'ldirishga va tiklanish jarayonini tezlashtirishga yordam beradi, deb ishoniladi.

Lekin shuni yodda tutish kerak: bu tadqiqot hali ham dastlabki bosqichda. Shuning uchun bu natijalar 100% aniq deb aytish hali mumkin emas. Ushbu topilmalarni aniq tasdiqlash uchun ko'proq uzoq muddatli tadqiqotlar talab etiladi.

Xo'sh, kim kreatindan foydalanmoqchi?

Mavjud ma'lumotlarga asoslanib, hamma kreatin qabul qilishi kerakligi haqida tibbiy tavsiyalar yo'q. Biroq, ba'zi bir guruh odamlar undan ko'proq foyda olishlari mumkin.

Ammo, Klivlend klinikasidagi sport ovqatlanish bo'yicha mutaxassisning so'zlariga ko'ra, sog'lom kattalar uni "miyasini himoya qilish" uchun ishlatishni boshlashi kerak, deb aytishga hali erta . Tadqiqot hali yo'q.

Agar siz kreatin qabul qilsangiz, uni qanday qabul qilasiz?

Dozalash va turi

Ko'pgina tadqiqotlar kuniga 3-5 gramm tavsiya qiladi. Ko'p odamlar kreatinni qabul qilishni boshlaganlarida kuniga 20 grammdan iborat katta "yuklash dozasi" kerak deb o'ylashadi. Ammo mushaklardan farqli o'laroq, bu miya salomatligi uchun zarur emas. Kuniga 3-5 grammdan doimiy ravishda, uzluksiz foydalanish yaxshidir.

Bozordagi barcha kreatin turlari orasida kreatin monohidrat eng ko'p tadqiq qilingan va eng yaxshi natijalarni ko'rsatgan. Shuning uchun, agar sizda tanlov bo'lsa, ushbu turni tanlash oqilona bo'ladi.

Faqat ovqatdan yetarli miqdorda ololmaysizmi?

Qisqa javob, yo'q . Sizning tanangiz uning bir qismini ishlab chiqaradi va siz uni go'sht va baliqdan olasiz. Lekin o'ylab ko'ring, hatto go'sht yeyishga odatlangan odam taxminan bir funt go'sht iste'mol qilsa ham, u atigi oz miqdorda, taxminan 1-2 gramm kreatin oladi. Shunday qilib, kuniga 3-5 gramm maqsadli iste'molga erishish uchun uni qo'shimcha sifatida qabul qilishingiz kerak bo'ladi.

Kreatindan foydalanish xavfsizmi? Yon ta'siri bormi?

Kreatin dunyodagi eng ko'p o'rganilgan va tan olingan xavfsiz ozuqaviy qo'shimchalardan biridir. Sog'lom buyraklarga ega bo'lgan odam uchun tavsiya etilgan dozani (kuniga 3-5 gramm) qabul qilish odatda xavfsizdir.

Lekin, bu borada juda ehtiyot bo'lishingiz kerak:

Shuning uchun, biron bir sababga ko'ra tibbiy maslahatisiz ulardan foydalanishni boshlamang.

Kichik yon ta'sirlar

Ba'zi odamlar, ayniqsa yuqorida aytib o'tilgan "yuklash dozasi" kabi yuqori dozalarni qabul qilganda, shishiradi, ko'ngil aynishi, oshqozon og'rig'i va diareyani boshdan kechirishlari mumkin. Bu past dozalarni, odatda kuniga 3-5 grammni qabul qilganda juda kam uchraydi.