Shifokoringiz sizga xolesterin darajangiz biroz yuqori ekanligini aytdimi? Bunday holatlarda, ko'p odamlar birinchi navbatda ratsionidan yog'lar va yog'larni butunlay chiqarib tashlashni o'ylashadi va qilishadi. Ular: "Yog' iste'mol qilish bunga sabab bo'ladi, shuning uchun yog' yemang", deb o'ylashadi. Lekin bilasizmi, ovqatlanish bo'yicha mutaxassislarning fikriga ko'ra, barcha turdagi yog'larni to'satdan chiqarib tashlash xolesterin miqdorini pasaytirishga qaratilgan harakatlaringizga foydadan ko'ra ko'proq zarar keltiradi. Yog'larga kelsak, eng muhimi, to'g'ri miqdor va turni tanlashdir.
Nima uchun yog'lar/moylar tanamiz uchun juda muhim?
Qondagi xolesterin miqdori va biz iste'mol qiladigan ovqatlardagi yog'lar o'rtasida bog'liqlik borligi sababli, siz ratsioningizdan yog'larni butunlay chiqarib tashlash eng yaxshi usul deb o'ylashingiz mumkin. Yuqori xolesterin yurak kasalliklari va insult kabi jiddiy kasalliklar uchun xavf omilidir. Ammo mutaxassislarning ta'kidlashicha, bunday o'ta parhez cheklovlari siz uchun zararli.
"Yuragingiz va umumiy sog'lig'ingiz uchun qila oladigan eng yomon narsa bu ratsioningizdan yog'larni butunlay chiqarib tashlashdir. Yog'siz dietaga moslashish siz uchun qiyin va bu sizning sog'lig'ingiz uchun yaxshi emas."
Sodda qilib aytganda, yog 'kislotalari tanamizning to'g'ri ishlashi uchun juda muhimdir. Ba'zi yog' turlari , ayniqsa omega-3 yog 'kislotalari, aslida yuragingiz uchun juda foydali. Ular, shuningdek, A, D, E va K vitaminlari kabi yog'da eriydigan vitaminlarni butun tanaga tashish va so'rib olishga yordam beradi. Bundan tashqari, yog' tanamizni energiya yoki kaloriya bilan ham ta'minlaydi.
Bundan tashqari, yog' ovqatning ta'mi va hidiga yordam beradi, shuningdek, ovqatdan keyin o'zingizni "to'q" his qilishingizga yordam beradi. Bir o'ylab ko'ring, tarkibida yog' bo'lmagan ovqatni iste'mol qilishni davom ettira olasizmi? Bu qoniqarli emas, to'g'rimi? Shunday qilib, yog'ni butunlay chiqarib tashlashdan ko'ra, to'g'ri turini tanlash muhimroq.
Xolesterin miqdorini pasaytirish uchun pishirishda qaysi yog'lardan foydalanish yaxshiroq?
Xolesterin miqdorini nazorat qilish uchun iste'mol qiladigan yog' miqdorini cheklash, shuningdek, pishirishda to'g'ri yog' turini tanlash muhimdir. Sariyog', margarin va o'simlik moylari kabi narsalarda ishlatadigan yog'larni ikkita asosiy toifaga bo'lish mumkin: foydali yog' (to'yinmagan yog') va zararli yog' (to'yingan va trans yog').
| Yog 'turi | Tavsif va kiritilgan ovqatlar |
|---|---|
| Yaxshi yog' (to'yinmagan yog') | Bular yurak uchun foydali. Ular qon tomirlarining tiqilib qolishining oldini oladi. Biz asosan shu turdan foydalanishimiz kerak. - Mono to'yinmagan yog'lar: zaytun moyi, kanola yog'i, kunjut yog'i, avokado va avokado yog'i, yerfıstığı kabi yong'oqlar va ularning moylari. - Ko'p to'yinmagan yog'lar: makkajo'xori yog'i, kungaboqar urug'lari va yog'i, soya va soya yog'i, baliq yog'i. |
| Yomon yog'lar (to'yingan va trans yog'lar) | Bular qon tomirlarining tiqilib qolish xavfini oshiradi. Ulardan foydalanish juda cheklangan bo'lishi kerak. - To'yingan yog'lar: Yuqori yog'li go'shtlar, to'liq yog'li sut mahsulotlari (sariyog', pishloq, muzqaymoq), kokos yog'i , palma yog'i. - Trans yog'lar: Margarin, shortering, do'kondan sotib olingan pechene, kreker va xamir ovqatlar kabi qayta ishlangan ovqatlar. (Oshxona yog'larida odatda trans yog' bo'lmaydi.) |
Hindiston yong'og'i yog'i haqida aniq bilishingiz kerak bo'lgan narsalar
Ko'rib turganingizdek, kokos yog'i "yomon yog'" deb tasniflanadi. Buning sababi shundaki, kokos yog'i to'yingan yog'ga boy . Ammo bu yerda tushunishimiz kerak bo'lgan muhim bir narsa bor. Kokos yog'i o'simlik asosidagi mahsulot bo'lgani uchun u xolesterinni o'z ichiga olmaydi . Biroq, u to'yingan yog'ga boy bo'lgani uchun, boshqa har qanday narsa singari, kokos yog'ini me'yorida iste'mol qilish kerak. Undan butunlay voz kechishingiz shart emas, ammo ortiqcha iste'mol qilishdan saqlanish oqilona.
Bizning tanamiz kerakli miqdorda to'yingan yog 'va xolesterin ishlab chiqaradi. Shuning uchun, ularni tashqaridan ko'proq olishning hojati yo'q. Bizga umuman trans yog'lar kerak emas.
Yaxshi va yomon yog' o'rtasidagi haqiqiy farq
Darhaqiqat, biz pishirishda ishlatadigan yog'larning aksariyati ham yaxshi, ham yomon yog'larning aralashmasidir. Masalan, zaytun moyi "yaxshi" yog' hisoblanadi, lekin u tarkibida to'yingan yog' (yomon yog') ham mavjud. Xuddi shunday, sariyog' ham "yomon" hisoblanadi, ammo u tarkibida to'yinmagan yog' (yaxshi yog') ham mavjud. Yog'ning yaxshi yoki yomonligi uning qaysi turdagi yog' ko'proq miqdorda mavjudligiga bog'liq.
Lekin esda tutingki, yog' "yaxshi" bo'lgani uchun uni ortiqcha ishlatish mumkin degani emas. Bunday qilish xolesterin miqdorini pasaytirishga yordam bermaydi.
Hatto yaxshi yog'lar (zaytun moyi kabi) ham me'yorida iste'mol qilinsa, tanangizga keraksiz to'yingan yog' va kaloriyalarni qo'shishi mumkin. Sariyog' singari, zaytun moyi ham kaloriyalarni o'z ichiga oladi. Tanangizga keraksiz kaloriyalar qo'shilganda, tana vazni ortadi. Ortiqcha vazn yurak kasalliklari uchun yana bir asosiy xavf omilidir.
Xo'sh, oshxonada qanday yog'larni saqlash kerak?
Xo'sh, xolesterin miqdorini pasaytirish uchun pishirishda qanday yog'lardan foydalanishimiz kerak?
- Umumiy pishirish uchun: Oshxonangizda to'yinmagan yog'larga boy va yuqori haroratga bardosh bera oladigan yog'larni saqlash yaxshidir. Misollar o'simlik yog'i, kanola yog'i va kungaboqar yog'ini o'z ichiga oladi. Ular arzon va turli xil taomlarni tayyorlash uchun ishlatilishi mumkin.
- Maxsus ta'm uchun: Siz avakado yog'i va bodom yog'i kabi narsalardan ham foydalanishingiz mumkin.
- Zaytun moyi haqida: Siz zaytun moyi bilan pishirishingiz mumkin. Biroq, qo'shimcha bokira zaytun moyi, kunjut moyi va yong'oq moyi kabi moylarni yuqori olovga qo'ymaslik kerak. Ular osongina yonib ketadi, o'z xususiyatlari va ta'mini yo'qotadi. Ularni salatlarda yoki pishirilgan sabzavotlar ustiga sepish uchun ishlatish yaxshidir.
Hindiston yong'og'i yog'i va palma yog'idan tashqari, boshqa o'simlik moylari mutaxassislar tomonidan eng ko'p tavsiya etiladi. Ammo bu siz sariyog' yoki margarindan butunlay voz kechishingiz kerak degani emas. Eng muhimi, ulardan foydalanishni cheklashdir .
Xo'sh, endi xolesterin miqdorini pasaytiradigan tarzda pishiraylik!
Ratsioningizdagi zararli yog'larni kamaytirishning bir nechta oddiy usullari mavjud.
- Retseptda ko'rsatilganidan kamroq foydalaning: Masalan, agar tort retsepti uchun 1/2 stakan sariyog' kerak bo'lsa, siz 1/4 stakan sariyog' va 1/4 stakan sifatli yog'dan foydalanishingiz kerak.
- Sog'lomroq o'rnini bosuvchi vositalardan foydalaning: Kanola yog'i kabi narsalar bilan almashtiring.
- Yog'siz o'rnini bosuvchi vositalardan foydalaning: Pancake va kek kabi narsalarni tayyorlashda retseptdagi yog'ning bir qismini shakarsiz olma pyuresi yoki yog'siz yogurt bilan almashtirishingiz mumkin.
Siz foydalanishingiz mumkin bo'lgan ba'zi amaliy o'rinbosarlar.
| Bularning o'rniga... | Bularni sinab ko'ring... |
|---|---|
| 1 stakan smetana | 1 stakan kam yog'li yunon yogurti yoki yog'siz sut |
| Qovurish uchun bir osh qoshiq sariyog' | 1 choy qoshiq sariyog' + 1 1/2 choy qoshiq kanola/boshqa o'simlik yog'i |
| Pishirish uchun 1/2 stakan sariyog' | 1/2 stakan kanola yoki o'simlik yog'i yoki 1/4 stakan kanola yog'i + 1/4 stakan banan pyuresi yoki 1/4 stakan kanola yog'i + 1/4 stakan shakarsiz olma pyuresi |
| Brauni uchun 1/2 stakan sariyog' | 1/4 stakan yog' + 3 osh qoshiq maydalangan quritilgan o'rik |
| 1 stakan to'liq sut | 1 stakan 1% kam yog'li sut yoki Soya suti/bodom suti kabi o'simlik asosidagi sut |
Qaysi usuldan foydalansangiz ham, natija bir xil: ratsioningizga qo'shiladigan zararli yog'lar (to'yingan va trans yog'lar) miqdorini kamaytirish.
Uyga olib ketish xabari
- Yog'lar tanangizning sog'lom bo'lishi uchun juda muhimdir, shuning uchun yog'larni dietangizdan butunlay chiqarib tashlamang.
- Eng muhimi , yaxshi yog'larni (to'yinmagan yog'lar) tanlash va zararli yog'larni (to'yingan va trans yog'lar) iste'mol qilishni iloji boricha kamaytirishdir.
- Hatto yaxshi yog'lar ham me'yorida ishlatilishi kerak, chunki ular kaloriya miqdori yuqori. Haddan tashqari iste'mol qilish vazn ortishiga olib kelishi mumkin.
- Do'kondan sotib olingan qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlarining (pechene, xamir ovqatlar) yorlig'ini o'qing va ularda trans yog' bor-yo'qligini tekshiring.
- Agar sizda xolesterin miqdori va ovqatlanish haqida xavotirlar bo'lsa, har doim shifokoringiz bilan gaplashing .
💬 Comments (0)
Hozircha hech qanday fikr yozilmagan. Bu yerda birinchi marta fikringizni qo'shing.
Fikringizni qo'shing