Shifokoringiz sizga so'nggi qon tahlilingizda xolesterin miqdori biroz yuqori ekanligini aytdimi? Buni eshitganingizda biroz qo'rquv va xavotirga tushish odatiy hol. "Voy, endi men kun bo'yi mazali taomlarni iste'mol qilishni va jismoniy mashqlarni to'xtatishim kerak", deb o'ylashingiz mumkin. Lekin aslida qo'rqadigan hech narsa yo'q. Turmush tarzingizga bir nechta kichik, oddiy o'zgarishlar kiritish orqali siz bu holatni o'ylaganingizdan ko'ra osonroq nazorat qilishingiz mumkin. Eng yaxshi narsa - bu odatlarga shifokor buyurgan dorilar bilan birga amal qilish.
1. Yeyayotgan va ichadigan yog'laringizga juda ehtiyot bo'ling.
Chizburger, muzqaymoq va yog'li go'shtli karri kabi narsalar yoqimli ta'mga ega bo'lishi mumkin bo'lsa-da, ular aslida xolesterin miqdorini oshirishi mumkin. Buning asosiy sababi ulardagi to'yingan yog'lardir .
Mol go'shti va cho'chqa go'shti kabi yog'li go'shtlar, shuningdek, sariyog', pishloq va yog'siz sut kabi hayvonlarning yog'larini kamaytirish tanangizdagi "yomon" xolesterin (LDL xolesterin) darajasini pasaytirishga yordam beradi.
Amerika Yurak Assotsiatsiyasi ma'lumotlariga ko'ra, kunlik kaloriyalarimizning atigi 5% dan 6% gacha to'yingan yog'dan olinishi kerak. Bu sizning LDL darajangizni taxminan 11-13 punktga tushirishi mumkin.
Lekin bu sizning ratsioningizdan yog'larni butunlay chiqarib tashlashingiz kerak degani emas. Buni qilish aslida teskari ta'sirga olib kelishi mumkin. Zaytun moyi, kaju va yerfıstığı kabi oziq-ovqatlarda mavjud bo'lgan to'yinmagan yog'lar "yaxshi" xolesterin (HDL) miqdorini oshirishga va triglitseridlarni pasaytirishga yordam beradi. Muhimi, iloji boricha to'yingan yog'lar o'rniga to'yinmagan yog'larni tanlashdir.
| Yog 'turi | Misollar va ko'rsatmalar |
|---|---|
| Saqlanish: To'yingan yog' | Yog'li go'sht (cho'chqa go'shti, mol go'shti), sariyog', pishloq, to'liq yog'li sut, muzqaymoq, palma yog'i, kokos yog'i (me'yorida). |
| Tanlang: To'yinmagan yog' | Zaytun moyi, kanola yog'i, kaju yong'oqlari, bodom, yerfıstığı, avakado, baliq (losos, skumbriya, orkinos). |
2. Bu turdagi yog' bilan abadiy xayrlashing!
Sun'iy trans yog'lar ratsioningizdan butunlay chiqarib tashlanishi kerak. Bu borada hech qanday bahs yo'q. Ular organizm uchun juda zararli.
Trans yog'lar nafaqat yomon xolesterin (LDL) miqdorini oshiradi, balki foydali xolesterin (HDL) miqdorini ham pasaytiradi. Bu trans yog'larni qovurilgan ovqatlarda, masalan, ponchiklarda, qadoqlangan pechenelarda, keklarda va pechenelarda, shuningdek, ba'zi margarin turlarida topish mumkin.
Shunday qilib, do'kondan biror narsa sotib olganingizda, yorliqni o'qishni odat qiling. Agar yorliqda "qisman gidrogenlangan yog'" deb yozilgan bo'lsa, unda trans yog'lar mavjud. Ba'zan unda "trans yog'siz" deb yozilgan bo'lishi mumkin, lekin bu so'zlar bor-yo'qligini tekshirib ko'ring.
3. Xolesterinning organizmga singishini to'xtataylik
Eriydigan tola bizga bu vazifani bajarishda yordam beradi. Sodda qilib aytganda, bu eruvchan tola ichaklarda gel hosil qiladi, bu organizmdagi ortiqcha xolesterinni bog'lashga va uni najas bilan chiqarib yuborishga yordam beradi.
Qaysi ovqatlar eriydigan tolaga boy?
- Suli
- Arpa
- Loviya, no'xat va yasmiq kabi dukkaklilar
- Bamya, achchiq qovoq, Bryussel karami
- Olma, apelsin va nok kabi mevalar
- Sabzi
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, agar siz kuniga 5-10 gramm tola iste'molini oshirsangiz, yomon xolesterin (LDL) miqdorini taxminan 5% ga kamaytirishingiz mumkin. Shunday qilib, un bilan tayyorlangan oq non va bulka o'rniga, ratsioningizga suli, sabzavotlar, mevalar va yong'oqlar kabi narsalarni qo'shing.
4. Jismoniy mashqlar haqida gap ketganda, "qancha ko'p bo'lsa, shuncha yaxshi" deb o'ylang.
Jismoniy mashqlar xolesterin miqdorini oshirishi mumkin, ammo eng muhimi, buni muntazam ravishda bajarishdir .
"Jismoniy mashqlarning xolesteringa ta'siri atigi 24 soat davom etadi. Shuning uchun haftada atigi ikki kun sport zaliga borib, qolgan kunlari shunchaki vaqt o'tkazishning ma'nosi yo'q", deyishadi shifokorlar.
Eng yaxshisi , kuniga kamida 30 daqiqa faol bo'lishdir. Bu hatto uyingizda tez sayr qilish bo'lishi mumkin, lekin buni har kuni qilishingiz kerak. Bundan tashqari, agar siz shu tarzda mashq qilish orqali tana vazningizning 5 foizini ham yo'qota olsangiz, bu xolesterin darajangizga katta ijobiy ta'sir ko'rsatadi.
5. Mashqlar tezligini biroz oshiraylik.
Agar siz allaqachon har kuni mashq qilsangiz, endi buni bir qadam oldinga surishingiz mumkin. Bu shuni anglatadiki, ba'zi kunlarda mashqni biroz ko'proq bajarishingiz mumkin.
Yaxshi reja - haftada uch yoki to'rt kun, taxminan 40 daqiqa davomida o'rtacha kuchli mashq qilish.
Masalan:
- Agar odatda piyoda yursangiz, piyoda yurish paytida bir muddat tez yurish yoki yugurishga harakat qilib ko'ring.
- Agar siz yuguruvchi bo'lsangiz, bir muddat biroz tezroq yuguring (sprint intervallari).
6. Ishdagi stressga yechim toping
Agar ishda stressni his qilsangiz, bunga albatta e'tibor berishingiz kerak. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ishda stressga tushgan odamlarda yomon xolesterin (LDL) darajasi yuqori va yaxshi xolesterin (HDL) darajasi pastroq bo'ladi.
Ba'zi ishlar tabiatan stressli bo'lishi mumkin, ammo uni boshqarish uchun qila oladigan narsalar mavjud.
- Ishlayotganingizda qisqa tanaffuslar qiling. O'rningdan turing va bir daqiqa aylanib yuring.
- Yillik ta'tilingizning barchasidan foydalaning. Uyda qoling va erkin bo'ling.
- Vaqtingiz va kuchingizdan oqilona foydalanishingiz uchun xo'jayiningiz bilan gaplashing va ulardan ishingizga ustuvorlik berishlarini so'rang.
7. Chekishni to'xtatish kerak.
Sigaret tutuni "yaxshi" xolesterin (HDL) darajasini pasaytiradi . Chekishni tashlash "yomon" xolesterin (LDL) darajasini to'g'ridan-to'g'ri kamaytirmasa ham, u yaxshi va yomon xolesterin nisbatini yaxshilaydi. Bu yurak salomatligi uchun juda muhimdir.
Siz ilgari chekishni tashlashga urinib ko'rgan bo'lishingiz mumkin, ammo muvaffaqiyatsizlikka uchragan bo'lishingiz mumkin. Bu normal holat. Ko'p odamlar bir necha marta urinib ko'rishadi. Lekin taslim bo'lmang. Bu sizning umumiy sog'lig'ingizga qo'yishingiz mumkin bo'lgan eng katta sarmoyadir. Shuningdek, bu haqda shifokoringiz bilan gaplashib , yordam olishingiz mumkin.
Uyga olib ketish xabari
- Xolesterin darajangiz haqida shifokoringiz bilan gaplashing va u buyurgan dorilarni aniq foydalaning.
- Yog'li go'sht, sariyog' va pishloq kabi to'yingan yog'larni kamaytiring va buning o'rniga baliq, kaju va avakado kabi to'yinmagan yog'larni tanlang.
- Nonvoyxonalarda va qadoqlangan pechenelarda mavjud bo'lgan trans yog'lardan butunlay voz keching.
- Ratsioningizga suli, loviya, sabzavotlar va mevalar kabi eriydigan tolaga boy ovqatlarni qo'shing.
- Haftada kamida 5 kun, kuniga kamida 30 daqiqa davomida tez yurish kabi jismoniy mashqlar bilan shug'ullaning.
- Stressni kamaytirish yo'llarini toping. Bu xolesterin darajasiga ham ta'sir qiladi.
- Agar cheksangiz, bugun chekishni tashlashga qaror qiling. Tibbiy maslahat oling.
💬 Comments (0)
Hozircha hech qanday fikr yozilmagan. Bu yerda birinchi marta fikringizni qo'shing.
Fikringizni qo'shing