"Doktor, mening xolesterin miqdorim biroz yuqori. Go'sht va baliq iste'mol qilishni butunlay to'xtatishim kerakmi?" Bu savolni mamlakatimizda xolesterin darajasidan xavotirda bo'lgan ko'plab odamlar berishadi. Ba'zi odamlar go'sht iste'mol qilishni butunlay to'xtatishdan qo'rqishadi. Lekin siz aslida go'shtdan butunlay voz kechishingiz shart emas. Eng muhimi, qanday go'sht iste'mol qilayotganingizni, qancha iste'mol qilayotganingizni va uni qanday pishirayotganingizni aniq tushunish va oqilona tanlov qilishdir.
Heart disease risk
Check the risk of developing a heart disease within the next 10 years with the Framingham Score
Avvalo, xolesterin nima?
Sodda qilib aytganda, xolesterin tanamizda uchraydigan yog' turidir. Aslida, xolesterin tanamizdagi ko'plab muhim funktsiyalar, masalan, hujayralar qurish va ma'lum gormonlar ishlab chiqarish uchun juda muhimdir. Ammo muammo shundaki, u tanada ortiqcha miqdorda to'planadi.
Xolesterin haqida gapirganda, biz ikkita asosiy tur haqida gapiramiz, to'g'rimi?
1. "Yaxshi" xolesterin (HDL - Yuqori zichlikdagi lipoprotein): Bu qon tomirlarimiz uchun tozalovchi vositaga o'xshaydi. U butun tanadan keraksiz yomon xolesterinni olib, uni jigarga olib chiqib, chiqarib yuboradi. Shunday qilib, uni ko'paytirish organizm uchun foydalidir.
2. "Yomon" xolesterin (LDL - past zichlikdagi lipoprotein): Muammo shunda. Bu tur ko'payganda, u qon tomirlarimiz devorlarida to'planib, ularni asta-sekin tiqilib qoladi. Bu suv quvuri ichida zang to'planishiga o'xshaydi. Agar yurakka qon olib boradigan arteriyalar shu tarzda tiqilib qolsa, sizda yurak xuruji va insult kabi jiddiy kasalliklarga chalinish xavfi ancha yuqori bo'ladi.
Biz isteʼmol qiladigan oziq-ovqatlar, ayniqsa hayvon yogʻlariga boy oziq-ovqatlar, yomon xolesterin (LDL) darajasini oshirishga katta taʼsir koʻrsatadi. Goʻsht hayvonot mahsuloti boʻlgani uchun, xolesterin miqdori yuqori boʻlgan odamlarga goʻshtga ayniqsa ehtiyot boʻlish tavsiya etiladi.
Xo'sh, go'shtni qanday qilib oqilona tanlashimiz kerak?
Go'sht tarkibida xolesterin borligi sababli uni iste'mol qila olmaysiz. Muhimi, yog'siz go'shtlarni tanlash va qayta ishlangan go'shtlardan butunlay uzoqroq turishdir.
Do'konga borganingizda nimani tanlashni va nimani tashlab ketishni xohlayotganingiz haqida o'ylang. Buni ushbu jadvalga qaraganingizda osongina tushunasiz.
| Ovqatlanish uchun eng yaxshisi (yaxshi tanlovlar) | Albatta kamaytirish/to'xtatish (yomon tanlovlar) |
|---|---|
| Terisiz tovuq (ayniqsa ko'krak qismi) | Kolbasa, bekon va jambon kabi barcha qayta ishlangan go'shtlar |
| Terisiz kurka | Yog'ga boy ko'rinadigan mol go'shti yoki cho'chqa go'shti kotletlari |
| Cho'chqa go'shti filesi | Organ go'shtlari (jigar, buyrak, miya va boshqalar) |
| Yog'siz mol go'shti bo'laklari (mol go'shti dumaloq, sirloin) | Har qanday turdagi qovurilgan go'sht |
| Baliq (ayniqsa, losos, sardina, skumbriya va boshqalar) | Go'shtli teri va ko'rinadigan yog 'qatlamlari |
Esingizda bo'lsin, eng muhimi muvozanatli ovqatlanishdir. Nafaqat go'sht, balki iste'mol qiladigan barcha narsalar xolesterin miqdoriga ta'sir qiladi.
Agar go'sht iste'mol qilsangiz, albatta bu narsalar haqida ham o'ylang!
Yaxshi go'sht turini tanlashdan tashqari, siz yana bir nechta narsalarni ko'rib chiqishingiz kerak.
1. Porsiya hajmi
"Yaxshi narsaning ko'pi hech qachon yetarli bo'lmaydi", deyishadi ular. Bu gap bu yerga ham tegishli. Qanchalik yog'siz go'sht iste'mol qilmasligingizdan qat'i nazar, agar bir vaqtning o'zida juda ko'p iste'mol qilsangiz, bu sizga hech qanday foyda keltirmaydi. Umumiy tavsiya kuniga 140-150 grammdan (taxminan 5 untsiya) ko'p pishirilgan go'sht, parranda go'shti yoki baliq iste'mol qilmaslikdir. Buni o'lchashning oson yo'li go'sht bo'lagini kaftingiz yoki kartalar to'plamining o'lchami deb tasavvur qilishdir. Bu haqda shifokoringiz bilan gaplashib, o'zingiz uchun to'g'ri miqdor bo'yicha maslahat olish yaxshidir.
2. Pishirish usuli
Mamlakatimizda ko'p odamlar mazali taomlarni iste'mol qilishni yaxshi ko'radilar, shuning uchun go'sht pishirganda uni yog', kokos suti bilan pishiradilar yoki qovuradilar. Bu xolesterin miqdori yuqori bo'lgan odam uchun foydali emas.
- Yaxshi ishlar: Grilda pishirish, Pishirish, Bug'da pishirish/Qaynatish, Aralashtirib qovurish.
- Kamaytirish kerak bo'lgan narsalar:Ko'p miqdorda kokos suti bilan qovurish. Kokos suti o'rniga kam yog'li sutdan foydalansangiz yaxshi bo'lardi.
3. Yorliqni tekshiring
Agar siz supermarketdan qadoqlangan go'sht sotib olsangiz, ozuqaviy moddalar yorlig'ini o'qib chiqishga harakat qiling. Uning tarkibidagi yog ', to'yingan yog' va xolesterin miqdoriga e'tibor bering. Eng kam yog' miqdoriga ega bo'lganini tanlang.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.