Hozirgi kunda ko'p odamlar duch keladigan muammo shundaki, ularning xolesterin miqdori yuqori. Qon tahlili natijalarini olganingizda va qizil rangda xolesterin va triglitseridlar sonini ko'rsangiz, bu biroz qo'rqinchli bo'lishi mumkin, to'g'rimi? Shifokorlar sizga dori-darmonlaringiz bilan birga aytadigan eng muhim narsa bu "jismoniy mashqlar"dir. Lekin qanday boshlash kerak? Nima qilasiz? Savollar xayolga keladi. Xavotir olmang, buni nazorat qilish uchun qila oladigan eng oddiy va eng yaxshi narsa bu har kuni faol bo'lishdir. Bugun keling, xolesterin va triglitseridlar miqdorini pasaytirishga yordam beradigan mashqlarni qanday bajarish haqida gaplashaylik.
Mashq qilishni boshlashdan oldin ozgina tayyorgarlik ko'raylikmi?
Yugurishdan oldin, chunki mashq qilish foydali, biz ozgina tayyorgarlik ko'rishimiz kerak. Agar siz bu ishlarni to'g'ri bajarsangiz, bu ishni ishtiyoq bilan va hech qanday muammosiz davom ettirishingiz mumkin.
Avval shifokor bilan gaplashing.
Bu eng muhim narsa . Har qanday mashq dasturini boshlashdan oldin, ayniqsa yurak kasalligi, yuqori qon bosimi yoki oilangizda yurak kasalligi tarixi bo'lsa, shifokoringiz bilan maslahatlashing. U sizga sog'lig'ingiz holatiga qarab qaysi mashqlar siz uchun eng yaxshi ekanligini tushuntirib beradi.
Kerakli jihozlarni tayyorlang.
Sizga ko'p jihozlar kerak emas. Eng muhimi , yaxshi poyabzal . Yurish, yugurish yoki tennis o'ynashdan qat'i nazar, sizga qulay va oyoqlaringizni yaxshi qo'llab-quvvatlaydigan poyabzal kerak. Bu oyoqlaringiz va tizzalaringizdagi jarohatlarning oldini olishga yordam beradi. Bundan tashqari, agar xohlasangiz, uyda mashq qilishingiz, sport zaliga borishingiz yoki yengil qo'l og'irliklari yoki qarshilik bantlaridan foydalanishingiz mumkin bo'lgan mashq DVDsidan foydalanishingiz mumkin.
Sizga mos keladigan mashqni tanlang.
Do'stingiz Zumba darsiga qatnayotgani, siz ham shunday qilishingiz kerak degani emas. Balki siz raqsga unchalik yaxshi emassiz. Agar shunday bo'lsa, undan zerikishingiz mumkin. Shuning uchun o'zingizga yoqadigan va bajarish oson bo'lgan narsani tanlang. O'ylab ko'ring, sizga tez yurish, suzish yoki velosipedda yurish yoqishi mumkin. Shunga o'xshash narsani tanlasangiz, zerikmasdan davom etasiz.
Xo'sh, endi ishga kirishishga tayyorlanaylik!
Endi siz jismoniy mashqlar asoslari haqida tasavvurga ega bo'lganingizdan so'ng, uni kundalik hayotingizning bir qismiga qanday aylantirishni ko'rib chiqaylik.
| Maslahat | Buni qanday qilish kerak |
|---|---|
| Do'stingizga qo'shiling. | Agar yolg'iz mashq qilishdan zeriksangiz, do'stingiz yoki oila a'zolaringiz bilan birga boring. Shu tarzda, suhbatlashib yura olasiz. Bundan tashqari, do'stingiz kuzatib turgani uchun "Men bugun bora olmayman" deyish ehtimoli kamroq bo'ladi. |
| Ob-havoga tayyorlaning. | Yomg'irli kun sizni mashq qilishdan to'xtatmasin. Uyda qila oladigan narsalar ro'yxatini tuzing. Yoki hatto yaqin atrofdagi savdo markazida sayr qilishingiz mumkin. Agar siz tashqarida sayr qilishni yoqtirsangiz, quyoshli tong yoki kechqurun vaqt ajrating. |
| Texnologiyadan yordam oling | Smartfoningizda fitnesga oid ko'plab ilovalar mavjud. Ulardan ba'zilari bepul. Ushbu ilovalar sizning qancha masofani bosib o'tganingizni va qancha kaloriya sarflaganingizni kuzatishi mumkin. Bu siz uchun ajoyib motivatsiya bo'lishi mumkin. |
| Jadval tuzing. | "Bu hafta mashq qilishga harakat qilaman" deb o'ylash o'rniga, aniq sanalarni belgilang, masalan, "Dushanba, chorshanba va juma kunlari 30 daqiqa tez yurishga harakat qilaman". Bu vaqtlarni taqvimingizda belgilang. Shu tarzda, ularni o'tkazib yuborish ehtimoli kamroq bo'ladi. |
Endi boshlaymiz! (Boring!)
Xo'sh, endi hamma narsa sizga aniq. Endi siz shunchaki boshlashingiz kerak. Bu borada sizga yordam beradigan yana bir nechta maslahatlar.
Kichikdan boshlang.
Bu ko'p odamlar qiladigan xato. Ular katta ishtiyoq bilan boshlaydilar, bir soat davomida qattiq mehnat qiladilar va ertasi kuni tanasi og'riganida taslim bo'ladilar. Bunday qilmang. Kichikdan boshlang. Masalan, kuniga 10 daqiqa piyoda yurishdan boshlang. Bir haftadan so'ng, buni 12 daqiqa bajaring. Vaqtni asta-sekin oshiring va 30-40 daqiqagacha oshiring. Biror narsani, hatto kichik bir narsani ham tugatsangiz, o'zingizni ajoyib his qilasiz va uni davom ettirishni xohlaysiz.
Eng yaxshi natijaga erishish uchun siz o'rtacha intensivlikda mashq qilishingiz kerak. Sodda qilib aytganda, mashqni boshlaganingizdan keyin 3-5 daqiqa ichida terlashni boshlashingiz kerak. Do'stingiz bilan suhbatlasha olishingiz kerak, lekin qo'shiq ayta olmaydigan darajada emas. Biz buni kuchli mashqlar deb ataymiz.
O'zingiz uchun maqsad qo'ying.
Shunchaki mashq qilish o'rniga, kichik maqsad qo'yish vazifani yanada qiziqarli qiladi. "Men 3 oy ichida 5 km masofaga yugurish musobaqasida qatnashaman" yoki "Do'stlarim bilan Nuwara Eliyaga piyoda sayohatga chiqaman" deb o'ylang. Agar sizda shunday maqsad bo'lsa, unga tayyorgarlik ko'rishga ko'proq ishtiyoq bo'ladi.
Tana og'rig'i bilan ishlash
Yangi mashq qilishni boshlaganingizda, ayniqsa kuch mashqlari kabi mashqlarni boshlaganingizda, bir yoki ikki kun davomida og'riq his qilish odatiy holdir. Buning sababi, mushaklaringiz kuchayib bormoqda. Bu og'riq sizni mashq qilishdan to'xtatmasin. Shuningdek, mashq qilishdan bir kun tanaffus qilishingiz mumkin. Bu sizning mushaklaringizga dam beradi.
Har kuni bir xil ishni qilmang.
Agar siz har kuni bir xil yo'l va bir xil tezlikda yursangiz, tanangiz bir muncha vaqt o'tgach bunga ko'nikib qoladi. Shundan so'ng, siz xohlagan natijaga erisha olmasligingiz mumkin. Shuning uchun tartibingizni o'zgartiring.
- Agar yursangiz: ba'zan tez yuring, ba'zan tepalikka chiqing.
- Agar siz mashq DVD-si bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz: biroz qiyinroq bo'lgan yangisini sinab ko'ring.
- Agar velosipedda yursangiz: tezlik va masofani asta-sekin oshiring.
Kuch mashqlarini qo'shing
Og'ir atletika kabi kuch mashqlari xolesterin yoki triglitseridlarni to'g'ridan-to'g'ri pasaytirishi isbotlanmagan. Biroq, uning ko'plab bilvosita foydalari bor.
1. Mushaklaringizni kuchaytirish: Bu jarohat olish xavfini kamaytiradi. Shuningdek, bu sizga aerobik mashqlarni (masalan, yurish va yugurish) uzoqroq va yuqori intensivlikda bajarish uchun kuch beradi.
2. Kaloriya yoqish: Mushak tananing eng ko'p energiya sarflaydigan qismidir. Mushak massasi oshganida, siz shunchaki tik turganingizda ham tanangiz ko'proq kaloriyalarni yoqadi.
3. Vazn yo'qotish: Shu sabablarga ko'ra, kuch mashqlari tana vazningizni kamaytirishda katta yordam berishi mumkin. Vazn yo'qotganingizda, xolesterin va triglitseridlar darajasi ham tabiiy ravishda nazorat qilinadi.
Shuning uchun, haftada kamida ikki kunni kuch mashqlari uchun ajratishga harakat qiling.
Uyga olib ketish xabari
- Jismoniy mashqlar dasturini boshlashdan oldin, ayniqsa boshqa tibbiy holatlaringiz bo'lsa, shifokoringiz bilan maslahatlashing.
- Birdaniga katta miqdorda boshlamang, kichikdan boshlang va mashq vaqtini va intensivligini asta-sekin oshiring.
- O'zingizga yoqadigan va qiziqarli deb biladigan mashqni tanlang, shunda unga sodiq qolishingiz ehtimoli ko'proq bo'ladi.
- Eng yaxshi natijalarga erishish uchun haftalik rejangizga yurish va yugurish kabi aerobik mashqlar va og'ir atletika kabi kuch mashqlarini qo'shing .
- Xolesterolni nazorat qilish bir kechada amalga oshiriladigan narsa emas,Esingizda bo'lsin, bu uzoq muddatli turmush tarzini o'zgartirishdir. Tirishqoqlik va doimiy ravishda mashq qilish orqali siz sog'lom hayot kechirishingiz mumkin.
💬 Comments (0)
Hozircha hech qanday fikr yozilmagan. Bu yerda birinchi marta fikringizni qo'shing.
Fikringizni qo'shing