Ertalab belingiz qattiqlashgani yoki og'riq bilan uyg'onganmisiz? Yoki kestirib va dumbangizda doimiy og'riq bormi? Ba'zan biz buni oddiy tana og'rig'i deb o'ylaymiz, ammo buning sababi ankilozlovchi spondilit deb ataladigan holat bo'lishi mumkin. Sodda qilib aytganda, bu umurtqa pog'onasi va kestiribning katta bo'g'imlarida paydo bo'ladigan yallig'lanish holatidir. Vaqt o'tishi bilan bu umurtqa pog'onasini egishda qiyinchilik va bo'g'imlarda qattiqlikka olib kelishi mumkin. Lekin xavotir olmang, bu holatni yaxshi boshqarish mumkin. Buning eng yaxshi yo'li - to'g'ri mashqlarni bajarish. Bugun biz ushbu holat bilan kestiribingizni mustahkam saqlashga yordam beradigan ba'zi mashqlar haqida gaplashamiz.
Nima uchun kestirib, mushakni mustahkamlash mashqlari muhim?
Ankilozlovchi spondilit bilan og'rigan odam uchun kestirib atrofidagi mushaklarni kuchli ushlab turish juda muhim, chunki bu holat kestirib bo'g'imiga ham ta'sir qilishi mumkin. To'g'ri mashq qilish nafaqat simptomlarni nazorat qilishga yordam beradi, balki boshqa ko'plab foydalarni ham beradi.
Eng muhimi, ushbu mashqlarni boshlashdan oldin shifokoringiz yoki fizioterapevtingiz bilan gaplashib , ularning sizning holatingizga mos kelishiga ishonch hosil qiling. Ular, shuningdek, ularni siz uchun eng yaxshi tarzda qanday bajarish bo'yicha maslahat berishlari mumkin.
Endi ushbu mashqlarning asosiy afzalliklari nimada ekanligini ko'rib chiqaylik.
| Foyda | Sodda qilib aytganda... |
|---|---|
| Yiqilish va sinish xavfi kamayadi | Son mushaklari kuchli bo'lganda, tananing muvozanati yaxshilanadi. Shuning uchun sirpanish va yiqilish ehtimoli ancha kam bo'ladi. |
| Kestirib harakatlanishining qulayligi | Jismoniy mashqlar kestirib bo'g'imining harakatlanish diapazonini oshiradi, ya'ni yurish, o'tirish va turish paytida seziladigan qattiqlik va noqulaylik kamayadi. |
| To'g'ri yurish holatini saqlash | Og'riq va qotib qolish ba'zan yurish uslubimizni o'zgartiradi. Kestirib, mustahkam bo'lganda, ular og'irlikni ko'tarish va tik yurish uchun ajoyib tayanch bo'ladi. |
| Belning sog'lig'i yaxshilanadi | Kestirib va umurtqa pog'onasi birgalikda ishlaydigan ikki qismdir. Kestirib kuchli bo'lganda, umurtqa pog'onasiga keraksiz bosim kamayadi, bu esa bel og'rig'ini nazorat qilishga yordam beradi. |
Endi qanday mashqlarni bajarishimiz mumkinligini ko'rib chiqaylik.
Bu mashqlarni uyda osongina bajarish mumkin. Lekin esda tutingki, agar og'riq sezsangiz, mashqni bajarishga o'zingizni majburlamang. Janoblar, iloji boricha sekinroq boshlang.
1. Cho'zilish - O'tirgan holda oyoqni bosish
Bu sonlaringizning ichki qismidagi mushaklarni cho'zadi.
- Kresloga yoki yerga tik o'tiring.
- Tagliklaringizni bir-biriga qo'ying va ularni iloji boricha chov sohasiga yaqinlashtiring.
- Endi tizzalaringizni ikkala qo'lingiz bilan yerga mahkam bosing. Ichki sonlaringizda yaxshi cho'zilganlikni his qilasiz.
- Taxminan 15-20 soniya ushlab turing, so'ngra ikkala qo'lingizni sekin qo'yib yuboring va asl holatiga qayting.
2. Glute ko'prigi
Bu sizning dumba mushaklaringizni, qorin mushaklaringizni va belning pastki qismini mustahkamlaydi. Tizzalarda bosim yo'qligi sababli, bu tizza muammolari bo'lganlar uchun ham yaxshi mashqdir.
- Gilamcha bilan polga yoting.
- Tizzalaringizni buking va oyoqlaringizni yerga qo'ying. Oyoqlaringizni yelka kengligida bir-biridan ajratib turing. Qo'llaringizni yon tomonlaringizdan yerga qo'ying.
- Endi, vazningizni oyoq va yelkangizga qo'yib, kestirib, iloji boricha yuqoriga ko'taring. Tanangiz to'g'ri chiziqda bo'lishi kerak.
- Ko'tarilgandan so'ng, dumba mushaklaringizni torting va 2-3 soniya ushlab turing.
- Keyin, juda ehtiyotkorlik bilan va nazorat bilan, avvalgidek yerga tushing.
- Buni bir vaqtning o'zida 10-15 marta bajaring.
3. Qisqichbaqasimon mashq
Ushbu mashq sizga kestirib va tizza bo'g'imlaringiz qanday ishlashini yaxshiroq his qilishingizga yordam beradi. Bu kestiribning yon tomonlaridagi mushaklarni kuchaytiradi.
- Chalqancha yotib, polga yoting. Oyoqlaringizni bir-birining ustiga qo'ying va ularni taxminan 45 daraja burchak ostida buking.
- Boshingizni pastki qo'lingizda ushlab turing va dam oling.
- Endi, oyoqlaringizni birlashtirib, faqat yuqori tizzangizni iloji boricha yuqoriga ko'taring. Bu vaqtda kestirib yoki tos suyaklaringizning harakatlanishiga yo'l qo'ymang.
- Hatto pastki oyog'ingizni yerdan ko'tarmang.
- Tizingizni ko'targandan so'ng, uni 1-2 soniya ushlab turing, so'ngra asta-sekin asl holatiga qaytaring.
- Buni bir tomonda taxminan 15 marta bajaring, so'ngra boshqa tomonda ham xuddi shu sonni bajaring.
- Agar buni biroz qiyinlashtirmoqchi bo'lsangiz, bu mashqni tizzalaringiz ustidagi qarshilik tasmasi bilan bajarishingiz mumkin.
4. Plank mashqi
Plank butun tanani, ayniqsa, asosiy mushaklarni mustahkamlaydigan ajoyib mashqdir. Buni amalga oshirishning ko'plab turli usullari mavjud.
- Yon plank: Tirsaklaringiz va bilaklaringizni yerga qo'yib, oldinga egil. Qo'lingizning yuqori qismini oyoqlaringiz ustida ushlab turing. Tanangizni to'g'ri chiziqda ushlab turing, kestirib, yerga tegib turmang va 20-30 soniya ushlab turing. Yonlaringizni almashtiring va boshqa tomonda takrorlang.
- Yon plankda o'g'irlash bilan: Avvalgidek yon plank holatiga o'ting. Tanangizni to'g'ri tuting va yuqori oyog'ingizni to'g'ri ko'taring. Bu holatni bir necha soniya ushlab turing. Bu biroz qiyin, shuning uchun dastlab buni iloji boricha kamroq vaqt davomida bajaring.
- Oyoqlarni ko'tarish bilan yon planka: Yon planka holatida o'tiring, yuqori oyog'ingizni yuqoriga ko'taring va keyin uni yana pastga tushiring. Pastki oyog'ingiz tegib ketmasin. Buni 10-12 marta takrorlang va keyin tomonlaringizni almashtiring.
Ushbu mashqlarni kundalik hayotingizga qo'shing. Dastlab qiyin bo'lishi mumkin bo'lsa-da, ularni bajarishda davom etsangiz, kuchingiz, moslashuvchanligingiz va muvozanatingiz oshishini sezasiz. Va og'riq ham sezilarli darajada kamayadi.
Uyga olib ketish xabari
- Ankilozlovchi spondilit - bu to'g'ri davolash bilan nazorat qilinishi mumkin bo'lgan holat. Buning uchun jismoniy mashqlar juda muhimdir.
- Kestirib atrofidagi mushaklarni kuchaytirish og'riqni kamaytirishi, muvozanatni yaxshilashi va kundalik vazifalarni osonlashtirishi mumkin.
- Har qanday yangi mashq tartibini boshlashdan oldin har doim shifokoringiz yoki fizioterapevtingiz bilan maslahatlashing.
- Agar mashq paytida og'riq sezsangiz, o'zingizni majburlashdan saqlaning. Tanangizni tinglang. Sekin boshlang va mashq qilish vaqtini va chastotasini asta-sekin oshiring.
- Muntazam ravishda mashq qilish orqali oladigan natijalaringiz juda yuqori, shuning uchun taslim bo'lmang va davom eting.
💬 Comments (0)
Hozircha hech qanday fikr yozilmagan. Bu yerda birinchi marta fikringizni qo'shing.
Fikringizni qo'shing