Homiladorlik ratsioningiz: o'zingiz va chaqalog'ingiz uchun eng yaxshisini tanlash?

Ona bo'lishga tayyorgarlik ko'rayotganingizda, ovqatlanish va ichimliklar haqida ko'p o'ylashingiz kerak, to'g'rimi? Ko'p odamlar ko'p ovqatlanish muhim deb o'ylashadi. Lekin aslida, nima yeyishingiz qancha yeyishingizdan muhimroq. To'g'ri ovqatlanish chaqalog'ingizning rivojlanishi va sog'lig'ingiz uchun eng katta yordamdir. Bu vaqtda nima yeyishingiz chaqalog'ingizning butun hayotiga ta'sir qilganligi sababli, keling, bunga biroz e'tibor beraylik.

Endi, agar sizda bitta farzand bo'lsa, sizga kuniga atigi 340 dan 450 gacha qo'shimcha kaloriya kerak bo'ladi. Va bu homiladorlikning oxirgi davrida, bola tez o'sayotgan paytda. O'ylab ko'ring, bu unchalik ko'p kaloriya emas. Nonushta uchun bir stakan don va bir stakan sut yordam beradi. Lekin eng muhimi, siz iste'mol qiladigan bu qo'shimcha kaloriyalar to'yimli ovqatlardan olinadi. Aynan o'shanda bu chaqaloqning o'sishi va miya rivojlanishiga chindan ham yordam beradi. "Biz ikki kishilik ovqatlanishimiz kerak" deb o'ylab, keraksiz darajada ko'proq ovqatlanish sizni faqat keraksiz ravishda o'sishiga olib keladi.

Sog'lom homiladorlik uchun ovqatlanishning ahamiyati

Sog'lom ovqatlanish nimani o'z ichiga olishi kerak? Oqsillar, uglevodlar, yog'lar, vitaminlar, minerallar va ko'p miqdorda suv. Bularning barchasini me'yorida iste'mol qilsangiz, siz va chaqalog'ingiz sog'lom bo'lasiz. Darhaqiqat, sizga mos keladigan parhezni tuzishga yordam beradigan ko'rsatmalar mavjud. Ba'zan, hatto yoshingizga, qanchalik faol ekanligingizga va homiladorlikning qaysi bosqichida ekanligingizga qarab, har bir turdagi ovqatdan kuniga qancha miqdorda iste'mol qilishingiz kerakligini aniqlash usullari ham mavjud. Turli xil ovqatlarni to'g'ri miqdorda iste'mol qilish sog'lom bo'lishning eng yaxshi usuli hisoblanadi. Biroq, siz uchun mos ovqatlanish rejasini tuzish uchun shifokoringiz bilan gaplashganingiz ma'qul. U shuningdek, sizning maxsus ehtiyojlaringizni (masalan, agar sizda diabet kabi kasallik bo'lsa) hisobga olishi va sizga eng yaxshi maslahatlarni berishi mumkin.

Homiladorlik paytida eng muhim ozuqaviy moddalar qaysilar?

Bilasizmi, nima yeysiz va ichasiz, homiladorlikdan oldin ham chaqalog'ingizning sog'lig'iga ta'sir qila boshlaydi? Shuning uchun biz ba'zi ozuqaviy moddalarga ayniqsa ehtiyot bo'lishimiz kerak.

Folik kislota: Chaqaloqni himoya qilishning birinchi bosqichi

Masalan, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki , B vitamini bo'lgan foliy kislotasi homiladorlikning dastlabki bosqichlarida nerv naychasi nuqsonlarining - masalan, spina bifida - oldini olishi mumkin.- tug'ma nuqsonlarning oldini olishga yordam beradi. Bu nuqsonlar juda erta, ba'zan homilador ekanligingizni bilmasdan oldin ham paydo bo'ladi. Shuning uchun, homilador bo'lishdan oldin va homiladorlikning dastlabki bir necha haftasida (ayniqsa dastlabki 28 kun) buni yetarli miqdorda olish juda muhimdir. Folat - bu vitaminning tabiiy ravishda oziq-ovqatlarda - yashil bargli sabzavotlarda (ismaloq, karam), yong'oqlar, loviya, no'xat, yasmiq va boshqalarda mavjud bo'lgan shakli. Shifokorlar homiladorlikdan oldin va homiladorlik davomida foliy kislotasi tabletkalarini qabul qilishni tavsiya qiladilar. Agar siz farzand ko'rishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, shifokoringizdan foliy kislotasi haqida so'rashni unutmang.

Kaltsiy: Mustahkam suyaklar va tishlar uchun

Keyingi o'rinda kaltsiy turadi . Bu ham juda muhim ozuqa moddasidir. Kaltsiy chaqalog'ingizda mustahkam suyaklar va tishlarni shakllantirishga yordam beradi, shuningdek, qon aylanish tizimi, mushaklar va asab tizimining to'g'ri ishlashiga yordam beradi. Tanangiz ham chaqalog'ingizga kaltsiyni uzatganligi sababli, agar siz yetarli miqdorda kaltsiy olmagan bo'lsangiz, suyaklaringiz zaiflashishi mumkin. Kaltsiyni olishning eng yaxshi usuli sut va sut mahsulotlari (yogurt, pishloq) orqali amalga oshiriladi. Biroq, agar sizda laktoza intoleransi bo'lsa yoki sutni yoqtirmasangiz, shifokoringizdan kaltsiy qo'shimchasini qabul qilish haqida so'rashingiz mumkin. Kaltsiyning boshqa manbalariga yong'oqlar, losos, tofu, brokkoli, ismaloq va kaltsiy bilan boyitilgan mevali ichimliklar va ovqatlar kiradi.

Vegan va vegetarian onalar uchun maxsus maslahatlar

Shifokorlar odatda homiladorlik paytida qat'iy vegan parheziga o'tishni tavsiya etmaydilar, chunki sizga kerakli barcha ozuqa moddalarini olish qiyin bo'lishi mumkin. Biroq, agar siz allaqachon vegan yoki vegetarian bo'lsangiz, buni davom ettirishingiz mumkin, ammo juda ehtiyotkorlik bilan va shifokoringiz rahbarligida. Shifokoringizga parhezingiz haqida gapirib bering. Baliq, go'sht, sut, pishloq va tuxum iste'mol qilmasdan kerakli ozuqa moddalarini, ayniqsa oqsil, temir, B12 vitamini va D vitaminini olish qiyin bo'lishi mumkin. Siz ko'proq protein iste'mol qilishingiz va ehtimol qo'shimchalar qabul qilishingiz kerak bo'lishi mumkin.

Boshqa muhim ozuqa moddalari

Boshqa muhim ozuqa moddalari ham mavjud.

• Temir: Bu qonda gemoglobin hosil bo'lishi uchun juda muhimdir. Homiladorlik paytida qon hajmi oshishi bilan temirga bo'lgan ehtiyoj ortadi. U go'sht va baliqda (ayniqsa qizil go'sht), to'q yashil sabzavotlarda (ismaloq, karam) va dukkaklilarda (yasmiq, no'xat) mavjud.
• Yod: Yod chaqaloqning miyasi va asab tizimining rivojlanishi uchun juda muhimdir. U dengiz mahsulotlari, tuxum, sut mahsulotlari va yodlangan tuzda mavjud.
• Xolin:Bu shuningdek, chaqaloqning miya rivojlanishi va xotirasi uchun muhim ozuqa moddasidir. U go'sht, tuxum va yong'oqlarda mavjud.

Ba'zan biz iste'mol qiladigan ovqatlardan bu ozuqa moddalarining barchasini yetarli darajada olish qiyin. Shuning uchun shifokorlar ko'pincha kuniga prenatal vitamin qabul qilishni tavsiya qiladilar. Bu bu yetishmovchiliklarning oldini olishda katta yordam berishi mumkin. Ammo esda tutingki, vitamin tabletkasi yaxshi ovqatlanishning o'rnini bosa olmaydi.

Oziq-ovqatga ishtiyoq va Pika

Homiladorlik davrida ishtaha juda keng tarqalgan. Ba'zi odamlar shokolad, achchiq taomlar, mevalar, tuzlangan bodring yoki hatto mazali taomlarni xohlashadi. Ammo ba'zi odamlar loy, makkajo'xori uni, kul va sovun kabi oziq-ovqat bo'lmagan narsalarni ham xohlashadi. Oziq-ovqat bo'lmagan narsalarga bo'lgan bu ishtaha pika deb ataladi. Oziq-ovqat bo'lmagan narsalarni iste'mol qilish siz va chaqalog'ingiz uchun xavfli bo'lishi mumkin. Ular zaharlanish, ozuqaviy moddalar yetishmasligi va ichak tiqilib qolishi kabi muammolarga olib kelishi mumkin. Agar sizda ham shunday ishtaha bo'lsa, uyalmang va shifokoringizga ayting.

Aks holda, agar siz to'yimli va sog'lom ovqatlarni xohlasangiz, bu istaklarga ergashishda hech qanday yomon narsa yo'q. Lekin bu ham me'yorida bajarilishi kerak. Ko'pincha, bu istaklar homiladorlikning taxminan 3 oyiga kelib yo'qoladi.

Homiladorlik paytida ushbu oziq-ovqat va ichimliklardan albatta voz keching!

Sog'lom va to'yimli ovqatlanishdan tashqari, homiladorlik paytida qaysi oziq-ovqat va ichimliklardan albatta saqlanish kerakligini ham bilish muhimdir. Keling, ular nima ekanligini ko'rib chiqaylik.

• Spirtli ichimliklarga mutlaqo yo'l qo'yilmaydi! Homiladorlik paytida spirtli ichimliklar, qanchalik kichik bo'lishidan qat'i nazar, xavfsiz emasligi aytiladi. Bu chaqaloqning rivojlanishiga, ayniqsa miya rivojlanishiga jiddiy zarar etkazishi mumkin. Shuning uchun spirtli ichimliklardan butunlay uzoqroq turing.
• Vitaminlar yoki o'simlik mahsulotlarini qabul qilishdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing. Ba'zi narsalar (ba'zi vitaminlarning ortiqcha miqdori, ba'zi o'tlar) chaqalog'ingizning rivojlanishiga zarar etkazishi mumkin. Shuning uchun shifokor maslahatisiz hech narsa qabul qilmang.
• Kofeinni cheklang. Ba'zi shifokorlar kuniga bir yoki ikki stakan kofe, choy yoki kofeinli ichimliklar (taxminan 6-8 untsiya yoki 180-240 millilitr) ichish chaqalog'ingiz uchun xavfsiz ekanligini aytishadi. Biroq, kofeinni haddan tashqari ko'p iste'mol qilish homiladorlikning pasayishi va tug'ilishning kam vazni kabi boshqa muammolar xavfini oshirishi isbotlangan. Shuning uchun uni iloji boricha cheklang yoki kofeinsiz variantlarga o'ting. Shokolad tarkibida kofein ham borligini unutmang.
• Oziq-ovqat orqali yuqadigan kasalliklardan ehtiyot bo'ling. Listerioz vaToksoplazmoz kabi kasalliklar tug'ilmagan chaqaloq uchun hayot uchun xavfli bo'lishi mumkin va sog'liq muammolariga yoki homiladorlikning tugashiga olib kelishi mumkin.
• Mana siz qilishingiz kerak bo'lgan narsalar:
• Pishgan go'sht, baliq (masalan, sushidagi xom baliq) yoki tuxum (pishgan tuxum) yemang.
• Pasterizatsiya qilinmagan sut va sut mahsulotlaridan (masalan, ba'zi yumshoq pishloqlardan) saqlaning.
• Sabzavot va mevalarni iste'mol qilishdan oldin yaxshilab yuving.
• Kesish taxtalari va pichoqlarni xom go'shtdan alohida saqlang va ishlatilgandan keyin yaxshilab yuving. Qo'llaringizni yaxshilab yuving.

Agar siz homiladorlik paytida tasodifan ushbu xavfli oziq-ovqat yoki ichimliklardan birini iste'mol qilgan bo'lsangiz, hozir bu haqda juda ko'p tashvishlanmang. Qolgan vaqt davomida ulardan saqlaning. Ammo agar chindan ham xavotirda bo'lsangiz, shifokoringiz bilan gaplashing.

Baliq iste'mol qilish haqida nima deb o'ylaysiz? Homiladorlik paytida baliq iste'mol qilish foydalimi?

Baliq va mollyuskalar homiladorlik paytida ratsioningizga qo'shish uchun juda to'yimli oziq-ovqat hisoblanadi. Ular tarkibida omega-3 yog 'kislotalari kabi foydali moddalar mavjud. Bular chaqaloqning miyasi va ko'rish qobiliyatining rivojlanishi uchun juda muhimdir. Ular, shuningdek, oqsilga boy va to'yingan yog'ga boy. Biroq, ba'zi baliq turlari, albatta, iste'mol qilish uchun yaxshi emas. Buning sababi, ularda simob miqdori juda yuqori. Masalan, akula, tilek baliq, qirol skumbriyasi, tilek baliq, apelsin va katta ko'zli orkinos kabi baliqlar. Bu simob chaqaloqning miya rivojlanishiga zarar etkazishi mumkin.

Agar siz dengiz mahsulotlarini iste'mol qilsangiz, turli xil baliq va mollyuskalarni tanlang. Haftada taxminan 12 untsiya (taxminan 340 gramm, taxminan ikki porsiya) bilan cheklang. Simob miqdori kam bo'lgan xavfsiz baliqlarga quyidagilar kiradi:

• Go'shti Qizil baliq
• Halmsso
• Kumbalavo
• Tilapiya
• Mayda qisqichbaqa
• Qisqichbaqalar
• Mollyuskalar

Konservalangan orkinos haqida nima deyish mumkin? Bu borada turli xil fikrlar mavjud. Siz haftasiga taxminan 6 untsiya (170 gramm) yengil orkinos iste'mol qilishingiz mumkin. Biroq, oq orkinos yoki albakor orkinos tarkibida simob miqdori biroz yuqoriroq, shuning uchun undan saqlanish yaxshiroqdir. Ba'zi xabarlarga ko'ra, konservalangan orkinos tarkibida ilgari o'ylanganidan ko'ra ko'proq simob bo'lishi mumkin. Shuning uchun, homiladorlik paytida yoki homilador bo'lishga harakat qilayotganingizda konservalangan baliq iste'mol qilish to'g'risida qaror qabul qilishdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashish oqilona bo'ladi.

Agar do'stlaringiz yoki oilangiz (ko'llardan, daryolardan) tutgan baliqni iste'mol qilsangiz, uni bitta porsiya (taxminan 6 untsiya) bilan cheklang. O'sha hafta boshqa baliq yemang, chunki biz bu baliqda qancha simob borligini bilmaymiz.

Agar sizda qancha baliq iste'mol qilish kerakligi yoki qanday baliq iste'mol qilish kerakligi haqida savollaringiz bo'lsa, shifokoringiz bilan gaplashing. Shu tarzda siz aniq ma'lumotlarni olishingiz mumkin.

Oshqozon buzilishi: qabziyat, meteorizm, ko'ngil aynishi bilan qanday kurashish mumkin?

Homiladorlik paytida oshqozonda bunday kichik og'riqlarni boshdan kechirish odatiy holdir. Keling, bu borada nima qilish mumkinligini ko'rib chiqaylik.

Qabziyat muammosi

Qabziyat prenatal vitaminlardagi temir, gormonal o'zgarishlar va o'sayotgan bachadon ichaklaringizga bosim o'tkazishi natijasida yuzaga kelishi mumkin. Shuning uchun, homiladorlikdan oldingiga qaraganda ratsioningizga ko'proq tola qo'shishga harakat qiling. Kuniga taxminan 25-30 gramm tola iste'mol qilishga harakat qiling. Buning uchun eng yaxshi ovqatlar:

• Yangi uzilgan mevalar (banan, mango, papayya, apelsin) va sabzavotlar (sabzi, loviya, ko'katlar)
• Kepakli non, donli mahsulotlar (jo'xori uni, makkajo'xori parchalari), keklar
• Yasmiq, no'xat va yashil loviya kabi dukkakli dukkaklilar

Tolali tabletkalar, ichimliklar yoki tolaga boy boshqa mahsulotlardan foydalanishdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing. (Shifokor sizga aytmaguncha, laksatiflardan foydalanmang. Shuningdek, kastor yog'idan foydalanmang, chunki u organizm tomonidan ozuqa moddalarining so'rilishini kamaytirishi va hatto muddatidan oldin tug'ilishga olib kelishi mumkin.)

Agar ich qotishi siz uchun katta muammo bo'lsa, shifokoringiz najasni yumshatuvchi vositani buyurishi mumkin. Ko'proq tola iste'mol qilganingizda, kuniga kamida 8-10 stakan suv ichishni unutmang. Aks holda, ich qotishi kuchayishi mumkin.

Qabziyatning oldini olishning eng yaxshi usullaridan biri bu jismoniy mashqlardir (hatto yurish kabi oddiy narsa bo'lsa ham). Ovqatlanish oralig'ida kun davomida ko'p suv iching. Bu najasni yumshatadi va uning ovqat hazm qilish tizimingizdan osonroq o'tishiga yordam beradi. Ba'zan issiq choy, sho'rva va bulon kabi narsalar ham yordam berishi mumkin. Shuningdek, yoningizda quritilgan mevalarni (masalan, xurmo, mayiz) saqlash yaxshi fikr.

Gaz va shishiradi

Ba'zi homilador ayollar brokkoli, ismaloq, gulkaram, qovurilgan ovqatlar va achchiq ovqatlarni iste'mol qilganda jig'ildon qaynashi yoki gazni boshdan kechirishadi. Agar sizda ham shunday bo'lsa, siz bu ovqatlardan voz kechishingiz va muvozanatli ovqatlanishingiz mumkin. Ko'p ovqat iste'mol qilish o'rniga kuniga bir necha marta kichik-kichik ovqat iste'mol qilish ham yordam berishi mumkin. Gazlangan ichimliklar ham ba'zi odamlar uchun bu muammolarni keltirib chiqarishi mumkin, ammo ba'zi odamlar ular oshqozonlarini tinchlantirishini aytishadi. Shuning uchun shunga mos ravishda qaror qabul qiling.

Ko'ngil aynishi yoki ertalabki kasallik

Ko'p odamlar uchun bu faqat ertalab sodir bo'ladi, ammo ba'zilar uchun bu kun bo'yi davom etishi mumkin. Agar sizda tez-tez ko'ngil aynishi bo'lsa, kun davomida tost, kreker yoki guruch bo'tqasi kabi oz-ozdan, yengil taomlarni iste'mol qiling. Ba'zi odamlar zanjabildan tayyorlangan taomlarni (masalan, zanjabil choyi yoki zanjabilli pechene) iste'mol qilishdan ham yengillik topadilar. Ko'ngil aynishiga qarshi kurashish uchun quyidagilarni qilishingiz mumkin:

• Homiladorlik vitaminini och qoringa qabul qilmang, balki uni yotishdan oldin yengil ovqat bilan birga qabul qiling.
• Ertalab yotoqdan turishdan oldin, yotoq yonida qo'ygan bir yoki ikkita krakerni yeb qo'ying.
• Hey, qattiq konfetni so'rib ol.
• Muntazam ravishda suv iching. Ba'zan ozgina limon qo'shilgan suv ham yaxshi bo'ladi.
• Kuchli hidli ovqatlar, tutun va atirlar kabi ko'ngil aynishini kuchaytiradigan narsalardan uzoqroq turing.
• Yetarlicha dam oling. Charchaganingiz sayin ko'ngil aynishi ham kuchayishi mumkin.

Xo'sh, biz gaplashgan narsalardan nimani yodda tutishimiz kerak?

Homiladorlik paytida nima yeyishingiz va ichishingiz siz va chaqalog'ingiz uchun juda muhimdir. Buni og'ir yuk deb o'ylamang, balki chaqalog'ingizga eng yaxshisini berish imkoniyati sifatida qabul qiling.

• Ortiqcha ovqatlanishdan ko'ra sifatli ovqat iste'mol qilish muhimroq. Ratsioningizga turli xil rangli mevalar, sabzavotlar, donli mahsulotlar va oqsilga boy ovqatlarni qo'shing.
• Folik kislotasi, kaltsiy va temir kabi yetarli miqdorda ozuqa moddalarini qabul qilishingizga ishonch hosil qiling. Shifokoringiz sizga buyuradigan prenatal vitaminlarni qabul qilishni unutmang.
• Spirtli ichimliklar, chekish, ayrim baliq turlari va chala pishirilgan ovqat kabi xavfli narsalardan uzoqroq turing.
• Ovqatlanishni istaganingizda, to'yimli narsa iste'mol qiling. Ammo agar sizda oziq-ovqat bo'lmagan narsalarga ishtiyoq (pika) bo'lsa, shifokoringizga xabar bering.
• Qabziyat, meteorizm va ko'ngil aynishi kabi kasalliklarni davolashning oddiy usullari mavjud. Ularni sinab ko'ring, ammo agar ular og'ir bo'lsa, shifokoringizga xabar bering.
• Eng muhimi, agar sizda biron bir savol yoki shubha bo'lsa, shifokoringiz bilan gaplashing. Internetda topgan narsalaringiz har doim ham sizga mos kelmasligi mumkin. U sizga va chaqalog'ingiz uchun nima eng yaxshi ekanligini aniq aytib bera oladi.

Shunday qilib, ushbu davrda baxtli va sog'lom bo'lish uchun ushbu maslahatlar sizga yordam beradi deb umid qilamiz! Sizga va tug'ilmagan chaqalog'ingizga eng yaxshi tilaklarni tilaymiz!

Homiladorlik uchun oziq-ovqat, homiladorlik paytida ovqatlanish, homiladorlik paytida ovqatlanish, foliy kislotasi, kaltsiy, homiladorlik vitaminlari, homiladorlik parhezi