Tanangizni cho'zishning ajoyib usuli! Keling, (Dinamik cho'zish) haqida gaplashaylik?

Mashq qilish yoki o'yin o'ynashdan oldin tanangizni harakatlantirish va qo'l va oyoqlaringizni biroz cho'zish qanchalik muhimligini bilasizmi? Ko'p odamlar buni "cho'zish" deb atashadi. Ammo buni "cho'zish"ning bir nechta usuli mavjud. Bugun biz ular orasida maxsus, juda foydali usul haqida gaplashamiz. Bu "(Dinamik cho'zish)" . Balki siz bu haqda eshitgandirsiz yoki bu yangi narsa nima deb o'ylayotgandirsiz. Biroq, keling, bu haqda sodda va aniq gaplashaylik.

"(Dinamik cho'zilish)" nima?

Sodda qilib aytganda, "(Dinamik cho'zilish)" - bu biz harakat bilan bajaradigan cho'zilish usuli. Tasavvur qiling-a, siz bir yoki ikki daqiqa davomida bir holatda turmaysiz, balki qo'lingiz va oyog'ingizni oldinga va orqaga harakatlantirasiz va bu harakat bilan mushaklaringiz cho'zilganini his qilasiz. Bu biz odatda biladigan "(Statik cho'zilish)" usulidan biroz farq qiladi, bunda siz bir joyda o'tirib, qo'lingiz va oyog'ingizni bir muddat ushlab turasiz. "(Statik cho'zilish)"da biz bir muddat bir xil cho'zilishda to'xtaymiz . Lekin "(Dinamik cho'zilish)"da biz shunday to'xtamaymiz. Biz sekin va nazorat ostida harakatlanishda davom etamiz. Bunda mushaklaringiz bu harakatni yaratadi va bu mushakning cho'zilishiga olib keladi. Bu rezina tasmani tortishga o'xshamaydi, go'yo rezina tasmaning o'zi o'zini oldinga va orqaga tortayotgandek. Bu sizning mushaklaringiz va bo'g'imlaringizni kelajakda bajaradigan mashg'ulotlaringizga tayyorlaydi.

Nima uchun "Dinamik cho'zilish" biz uchun shunchalik foydali?

Endi siz: "Xo'sh, bu boshqa cho'zish mashqlaridan farq qiladi, lekin buning o'ziga xos foydasi nimada?" deb o'ylayotgan bo'lishingiz mumkin. Aslida, sport tibbiyoti mutaxassislari bu "Dinamik cho'zish" usuli mashqdan oldin mushaklarning tarangligi va og'rig'ini kamaytirish uchun an'anaviy "Statik cho'zish" usulidan yaxshiroq ekanligini ta'kidlaydilar. Buning bir nechta sabablari bor.

• Mushaklarga qon oqimini oshiradi: Harakat qilganimizda, mushaklarimiz ishlay boshlaydi. Keyin ularga ko'proq kislorod va ozuqa moddalari kerak bo'ladi. Ushbu "Dinamik cho'zilish" bilan nima sodir bo'ladi, mushaklar rag'batlantiriladi va ularga boradigan qon miqdori ortadi. Xuddi tiqilib qolgan suv quvuriga ozgina bosganingizda, suv yaxshiroq oqadi. Qon oqimining oshishi tufayli mushaklar tezda kerakli energiyani oladi.
• Harakat diapazonini oshiradi: bo'g'imlaringizMushak harakatlana oladigan maksimal masofa "Harakat diapazoni" deb ataladi. Ushbu cho'zishlar yordamida siz bu diapazonni asta-sekin oshirishingiz mumkin. Shunda siz mashq qilayotganda yoki kundalik ishlaringizni bajarayotganda oyoq-qo'llaringizni yaxshiroq va erkinroq harakatlantira olasiz. Tasavvur qiling-a, agar yelkangizning harakat diapazoni oshsa, kriket o'ynayotganda to'p otish yoki suzayotganda qo'lingizni silkitish osonroq bo'ladi.
• Mushaklarni harakatga tayyorlash: Agar siz to'satdan yugurishga yoki og'irlikni ko'tarishga borsangiz, bu sizning mushaklaringizga biroz "zarba" berishi mumkin. Ammo "Dinamik cho'zilish" bilan bu mushaklaringizga "xavf signali" va "Mayli, hozir biror narsa qilishga tayyorlaning" degan buyruq berishga o'xshaydi. Keyin mushaklar asta-sekin harakatga tayyorlanadi. Bu mashinani yoqish, uni biroz qizdirish va keyin haydashga o'xshaydi.
• Jarohatlanish xavfini kamaytiradi: To'g'ri tayyorlangan mushaklarning shikastlanish ehtimoli kamroq, chunki ular allaqachon biroz cho'zilgan, isinib bo'lgan va qon aylanishi yaxshi. Mushaklar va paylarning moslashuvchanligi oshadi, bu ularni keraksiz cho'zilish va yirtilishdan himoya qiladi.
• Ishlashni yaxshilaydi: Bularning barchasi birlashtirilganda, mashq yoki sportdagi natijalaringiz oshadi. Siz buni yaxshiroq va samaraliroq bajara olasiz. Masalan, agar siz yugurishdan oldin "Dinamik cho'zilish" ni bajarsangiz, tezroq va kamroq charchoq bilan yugurishingiz mumkin bo'ladi.

Qachon "(Dinamik cho'zilish)" qilishimiz kerak?

Bu ham juda muhim savol. "(Dinamik cho'zilish)" bilan shug'ullanishning eng yaxshi vaqti - har qanday mashq, o'yin yoki har qanday mashaqqatli faoliyatni boshlashdan oldin. Ya'ni, "Isitish tartibi"ning bir qismi sifatida . Tasavvur qiling-a, ertalab yugurishga ketyapsiz. Yugurishdan oldin 5-10 daqiqa davomida "(Dinamik cho'zilishlar)" bilan shug'ullanish oyoq mushaklaringiz va bo'g'imlaringizni yaxshi tayyorlaydi. Lekin esda tutingki, mashqni tugatgandan so'ng, ya'ni "Sovutish" paytida, "(Dinamik cho'zilish)" biz ilgari gaplashgan "(Statik cho'zilish)"dan (cho'zilishlar bir joyda bajarilgan) ko'ra ko'proq mos keladi. Chunki "(Statik cho'zilish)" mashqdan keyin charchagan mushaklarni tinchlantirish va ularning moslashuvchanligini oshirish uchun o'sha paytda foydaliroq. "(Dinamik cho'zilish)" tanani "faol" qiladigan narsa. Shuning uchun mashqdan keyin tanangizni "tinchlantirmoqchi" bo'lganingizda bu juda mos emas.

Buni qanday qilib "(Dinamik cho'zilish)" to'g'ri bajarasiz? Keling, ba'zi misollarni ko'rib chiqaylik.

Xo'sh, endi biz "(Dinamik cho'zilish)" nima ekanligini, uning qanday foydalari borligini va qachon bajarish kerakligini bilamiz. Endi buni qanday qilib to'g'ri bajarishni ko'rib chiqaylik. Eng muhimi , harakatlarni sekin va nazorat ostida bajarishdir.Shunchaki aqldan ozgandek tebranmaslik yaxshiroq! Esda tutish kerak bo'lgan ba'zi umumiy narsalar:

• Kestirib, qo'llaringizni silkitmang: Harakatlarni silliq va nazorat ostida bajaring. To'satdan qattiq tortmang.
• Qulay harakat diapazonida harakatlaning: Oyoq-qo'lingizni birdaniga iloji boricha cho'zishga urinmang. O'zingizni qulay his qilganingiz sayin, harakat diapazoningizni asta-sekin oshiring.
• Og'riq sezmaguncha buni qilmang: cho'zilganingizda yengil tortishni his qilishingiz kerak, lekin bu hech qachon og'riqli bo'lmasligi kerak. Agar og'riq sezsangiz, siz juda ko'p harakat qilayotgan bo'lishingiz mumkin.
• Sekin boshlang va tezlikni/diapazonni asta-sekin oshiring: Avvaliga kichik harakatlar bilan boshlang va mushaklaringiz qizib borishi bilan siz harakat diapazoni va tezlikni biroz oshirishingiz mumkin.
• Cho'zilayotgan mushaklarga e'tibor qarating: Qaysi mushakni cho'zayotganingiz haqida o'ylang va keyin harakatni bajaring.
• Odatda nafas oling: Nafasingizni ushlab turmang. Nafasingizni harakat bilan bog'lang.

Asl maqolada bu haqda videolar borligi aytilgan bo'lsa-da, biz bu yerda videolarni ko'ra olmaymiz. Lekin men sizga bir nechta oddiy "Dinamik cho'zilishlar"ni ko'rsataman. Bularni odatda 5-10 daqiqa davomida bajarish mumkin yoki bitta cho'zishni taxminan 10-15 marta bajarishingiz mumkin.

1. Qo'l doiralari

Bu juda oson. To'g'ri turing, qo'llaringizni yon tomonlarga cho'zing va avval oldinga kichik doiralar yasang. Keyin kattaroq doiralar yasang. Keyin orqaga ham xuddi shunday qiling. Bu yelkangiz va qo'lingizning yuqori mushaklarini cho'zadi.

2. Oyoq silkinishlari

Muvozanatni saqlash uchun devorga yoki stulga suyanib, tekis turing. Keyin bir oyog'ingizni mayatnik kabi sekin oldinga va orqaga silkiting. Lekin uni juda qattiq silkitmang. Bir oyog'ingiz bilan 10-15 marta bajaring, keyin ikkinchi oyog'ingiz bilan takrorlang. Bu sonlaringizning old qismini ("Quadriseps") va sonlaringizning orqa qismini ("Hamstrings"), shuningdek, kestirib sohasini cho'zadi. Shuningdek, oyog'ingizni yon tomonga silkitishingiz mumkin.

3. Tananing burishishi

To'g'ri turing, oyoqlaringiz yelka kengligida bir-biridan uzoqda, qo'llaringiz ko'kragingizda chalishtirilgan yoki tirsaklaringiz oldida bukilgan. Keyin sekin tanangizning yuqori qismini o'ngga aylantiring, markazga qayting. Keyin chapga aylantiring, markazga qayting. Bu orqangizning ikkala tomonidagi va qorningizning yon tomonlaridagi mushaklarni cho'zadi.

4. "Tizzadan ko'kragigacha yurish"

Bu yurish paytida amalga oshiriladi. Bir oyog'ingizni oldinga qo'ying, orqa oyoqning tizzasini buking, uni ko'kragingizga ko'taring, ikki qo'lingiz bilan taxminan bir soniya ushlab turing, so'ngra oyog'ingizni pastga tushiring va ikkinchi oyoq bilan ham xuddi shunday qiling. Bu son va sonlarning orqa qismini ("son mushaklari") yaxshi cho'zadi.

5. Kestirib aylanalari

Qo'llaringizni kestirib, tik turing. Keyin kestirib, aylana shaklida aylantiring. Hula halqasini aylantirish kabi, lekin sekin. O'ngga 5-10 marta aylantiring, keyin chapga ham xuddi shunday qiling. Bu kestirib, bo'g'im atrofidagi mushaklarni bo'shashtirishga yordam beradi.

Muhim:Bu shunchaki misollar. Internetda yana ko'plab "Dinamik cho'zilishlar" ni topishingiz mumkin. Lekin nima qilsangiz ham, uni xavfsiz va to'g'ri bajarish muhimdir.

"(Dinamik cho'zilish)" mashqlarini bajarishda bilmasdan qanday xatolarga yo'l qo'yamiz va ulardan qanday qochishimiz mumkin?

Biz biron bir yangi ishni boshlaganimizda, kichik xatolarga yo'l qo'yamiz. Bu "(Dinamik cho'zilish)" bilan ham sodir bo'lishi mumkin. Agar siz bu xatolarni bilsangiz, ulardan qochish oson.

• Sekin-asta cho'zilish: Ba'zi odamlar yuqoriga va pastga sakrash cho'zilishning eng yaxshi usuli deb o'ylashadi . Lekin bu to'g'ri emas. Bu "(Ballistik cho'zilish)" deb ataladi. Ayniqsa, bunga ko'nikmagan bo'lsangiz, mushaklaringizni shikastlash ehtimoli ko'proq. "(Dinamik cho'zilish)" - bu siz nazorat ostida bajaradigan narsa.
• Mushaklaringiz to'g'ri qizdirilgunga qadar tez harakatlar qilish: Avvaliga sekin boshlang. Faqat mushaklaringiz biroz qizdirilgandan keyingina harakat diapazonini va tezligini biroz oshirishingiz kerak.
• Nazoratsiz harakat : Agar qo'lingiz yoki oyog'ingizni harakatlantirsangiz, uni nazorat ostida bajaring. Uni tez-tez oldinga va orqaga harakatlantirishga yo'l qo'ymang.
• Og'riqqa qaramay davom etish: Avval aytganimdek, cho'zilish paytida ozgina tortishish his qilsangiz ham, og'riqni his qilish yaxshi emas. Agar og'riqni his qilsangiz, harakatni to'xtating yoki uni bajarish usulingizni o'zgartiring.
• Nafasingizni ushlab turish: Ko'p odamlar cho'zilish paytida nafaslarini ushlab turishadi. Bunday qilmang. Oddiy nafas oling. Agar nafasingizni harakat bilan bog'lay olsangiz, yanada yaxshi bo'ladi. Masalan, qo'lingizni ko'targaningizda nafas olishingiz va tushirganingizda nafas chiqarishingiz mumkin.
• Uzoq vaqt davomida cho'zilish holatida qolish: Agar siz buni qilsangiz, bu "(Dinamik cho'zilish)" emas, balki "(Statik cho'zilish)". "(Dinamik cho'zilish)" ning mohiyati harakatdir.

Ushbu xatolardan qochib, siz Dinamik Cho'zilishdan maksimal darajada foydalanishingiz va o'zingizni keraksiz jarohatlardan himoya qilishingiz mumkin.

"Dinamik cho'zilish"dan kim ko'proq foyda oladi?

Dinamik cho'zish aslida ko'p odamlar uchun foydalidir.

• Sportchilar uchun: Har qanday sport turidan oldin dinamik cho'zilish mashqlari natijalarni yaxshilashi va jarohatlar xavfini kamaytirishi mumkin. Bu yugurish, sakrash, to'plarni urish yoki boshqa tez harakatlanadigan mashg'ulotlarni o'z ichiga olgan har qanday sport turi uchun juda muhimdir.
• Muntazam ravishda mashq qiladiganlar uchun: Sport zalida mashq qiladiganlar, uyda mashq qiladiganlar va yoga bilan shug'ullanadiganlar, bularning barchasi mashqni boshlashdan oldin "Dinamik cho'zilish" mashqlarini bajarish orqali yaxshi natijalarga erishishlari mumkin.
• Jismoniy jihatdan qiyin ishlarda ishlaydiganlar uchun: Hatto kun bo'yi turish, ko'tarish yoki yurishni talab qiladigan ishlarda ishlaydiganlar ham ertalab ishga kirishishdan oldin ozgina "dinamik cho'zilish" mashqlarini bajarish orqali tanadagi taranglikni kamaytirishi va kunga tayyorgarlik ko'rishlari mumkin.
• Kundalik odatiy mashg'ulotlar uchun: Darhaqiqat, ertalab uyg'onishingiz bilan mushaklaringizni bo'shashtirish uchun bajariladigan bir nechta oddiy "dinamik cho'zilishlar" ham sizga kunni ajoyib boshlash imkonini beradi.

Biroq, agar sizda yaqinda jarohat, bo'g'im muammolari yoki biron bir surunkali tibbiy holat bo'lsa, yangi biror narsa boshlashdan oldin shifokoringiz yoki fizioterapevtingiz bilan maslahatlashish yaxshidir. Ular sizga ushbu mashqlarni bajarishning eng yaxshi usuli bo'yicha maslahat berishlari mumkin.

Xo'sh, bu hikoyadan uyga olib ketishimiz kerak bo'lgan eng muhim narsalar nimalar? (Uyga olib ketish xabari)

Bugun biz "(Dinamik cho'zilish)" haqida ko'p gaplashdik. Menimcha, siz buni yaxshi tushungansiz. Sodda qilib aytganda, esda tutish kerak bo'lgan asosiy narsalar quyidagilar:

• “Dinamik cho‘zilish” – bu harakatlanishni, bir joyda turishni emas, balki nazorat ostida harakatlanishni o‘z ichiga olgan cho‘zish usuli .
• Bu, ayniqsa , jismoniy mashqlar yoki sportdan oldin tanani isitish uchun juda mos keladi.
• Bu mushaklarga qon oqimini oshiradi, harakatlanish diapazonini oshiradi, shikastlanish xavfini kamaytiradi va ish faoliyatini yaxshilaydi.
• Og'riq sezmaguningizcha buni qilmang, sekin va nazorat ostida boshlang va harakatlanish doirasini asta-sekin oshiring.
• Bu mashqdan oldin "(Statik cho'zilish)" (cho'zilishlar bir joyda bajarilgan) dan ko'ra yaxshiroq bajarilgan. "(Statik cho'zilish)" mashqdan keyin "sovutish" uchun ko'proq mos keladi.

Shunday qilib, keyingi safar mashq qilmoqchi bo'lganingizda yoki sport bilan shug'ullanmoqchi bo'lganingizda, ushbu "(Dinamik cho'zilish)" cho'zish mashqlaridan birini sinab ko'ring. Siz farqni ko'rasiz! Lekin esda tutingki, agar sizda biron bir sog'liq muammolari bo'lsa, tibbiy yordamga murojaat qilishni unutmang.

---

Dinamik cho'zilish, jismoniy mashqlar, isinish, mushaklarni cho'zish, sport, sog'liq, moslashuvchanlik