Siz "jismoniy mashqlar siz uchun foydali" degan gapni ming marta eshitgan bo'lishingiz mumkin. Lekin jismoniy mashqlar nafaqat jismoniy tanangiz uchun, balki ruhiy farovonligingiz uchun ham foydali ekanligini bilasizmi? Muntazam jismoniy mashqlar charchoqni kamaytiradi, kuningizni energiya bilan to'ldiradi va kayfiyatingizni sezilarli darajada ko'taradi. Bugun Nirogi Lankada keling, jismoniy mashqlar aslida nima ekanligini, siz qanday foyda olishingizni va uni qanday qilib to'g'ri bajarishni ko'rib chiqaylik.
Jismoniy mashqlarning haqiqiy foydalari nimada?
Jismoniy mashqlarni butun tanangiz va ongingizga qimmatli sarmoya deb o'ylang. Buning foydalari juda ko'p.
- Miyangiz uchun katta turtki: Jismoniy faollik miya faoliyatini va o'rganish qobiliyatini oshiradi. Agar siz uyqusizlikdan aziyat cheksangiz, jismoniy mashqlar samarali yechim bo'lishi mumkin. Miyaga qon aylanishining yaxshilanishi xotirani ham yaxshilaydi.
- Baxt gormonlari jannati: Mashq qilganingizda, tanangiz sizni tabiiy ravishda baxtli va xotirjam his qilishingizga yordam beradigan maxsus kimyoviy moddalarni (endorfinlar) chiqaradi. Bu xuddi o'zingizning ichki quvonch manbaingizga ega bo'lishga o'xshaydi, bu depressiya va anhedoniya alomatlarini kamaytirishga yordam beradi va xavotir va stress tuyg'ularini tinchlantiradi .
- Yutuq hayajoni: Yangi raqs mashqlarini o'zlashtirishmi yoki 100 metrga yugurishda shaxsiy rekordingizni yangilashmi, jismoniy tayyorgarlik bosqichlariga erishish katta g'urur tuyg'usini uyg'otadi. 5 ta otvush bilan kurashishdan 10 yoki 15 ta ishonch bilan bajarishga o'tish qanchalik qoniqarli ekanligini o'ylab ko'ring. Bu xuddi chempionlikni qo'lga kiritishdek tuyuladi.
Bundan tashqari, jismoniy mashqlar sog'lom vaznni saqlash va o'zingizni jiddiy kasalliklardan himoya qilishning eng yaxshi yo'li hisoblanadi.
- Kasalliklardan saqlanish: Muntazam jismoniy mashqlar nosog'lom vazn ortishining oldini olishga yordam beradi va 2-toifa diabet , yurak kasalliklari va yuqori qon bosimi kabi yuqumli bo'lmagan kasalliklar xavfini sezilarli darajada kamaytiradi - bularning barchasi bugungi kunda tobora keng tarqalgan.
- Mustahkam suyaklar: Sakrash, yugurish va og'irlik ko'tarish kabi mashg'ulotlar suyaklaringizni mustahkamlaydi, xuddi uyning poydevorini mustahkamlash kabi. Bu suyak zaifligining oldini olishga yordam beradi va yoshingiz o'tishi bilan sinish xavfini kamaytiradi.
Hozir o'zingizni yengilmas his qilishingiz mumkin bo'lsa-da, yoshingiz o'tgan sari tetik va mustaqil bo'lib qolishingizni ta'minlash uchun jismoniy mashqlar juda muhimdir.
- Oltin yillaringizda faol bo'lish: Kelajakdagi o'zingiz sizga minnatdor bo'ladi. Muntazam jismoniy mashqlar keyingi yillarda hayot sifatingizni yaxshilaydi, bu sizga mustaqillikni saqlash va kundalik vazifalaringizni boshqalarga tayanmasdan bajarish imkonini beradi.
- Kognitiv salomatlikni himoya qilish: Jismoniy mashqlar miyangizni chaqqon saqlashga yordam beradi, Altsgeymer kasalligi kabi kasalliklar xavfini kamaytiradi. Shuningdek, u muvozanatni yaxshilaydi, yiqilish va unga bog'liq jarohatlar xavfini sezilarli darajada kamaytiradi.
Muvozanatli mashq rejasini nima yaratadi?
Endi siz ajoyib foydalarni bilganingizdan so'ng, shunchaki yugurish yoki sakrashning o'zi yetarli emasligini unutmang. Eng yaxshi natijalarga erishish uchun sizning tartibingiz uchta asosiy ustunni o'z ichiga olishi kerak:
- Aerobik mashqlar
- Kuch mashqlari
- Moslashuvchanlikni oshiruvchi tadbirlar
Keling, bularning har birini batafsil ko'rib chiqaylik.
" Aerobik " mashq nima va uni qanday bajarish kerak?
Boshqa mushaklar singari, yuragingiz ham yaxshi mashq qilish orqali rivojlanadi. Aerobik mashqlar shunchaki yurak urish tezligini oshiradigan va nafasingizni qiyinlashtiradigan har qanday faoliyatdir. Yurak va o'pkangizni har kuni mashq qilish orqali siz ularni kuchaytirasiz, tanangizdagi har bir hujayraga kislorod yetkazib berish qobiliyatini yaxshilaysiz. Bu butun tizimingizni energiya bilan ta'minlab, yuqori samarali yetkazib berish xizmati kabi ishlaydi.
Agar siz basketbol, futbol yoki xokkey kabi jamoaviy sport turlari bilan shug'ullansangiz, mashg'ulotlaringiz davomida kamida 60 daqiqa aerobika mashqlarini bajarishingiz mumkin.
Agar siz jamoaviy sport turlari bilan shug'ullanmasangiz, xavotir olmang - aerobika mashqlarini bajarishning ko'plab usullari mavjud:
- Velosipedda yurish
- Yugurish (parkda, plyajda yoki yugurish yo'lakchasida)
- Suzish
- Raqsga tushish (Ha, musiqaga raqsga tushish ajoyib mashq!)
- Tez yurish
- Tennis o'ynash
- Piyoda sayohat
- Badminton o'ynash
Sizga eng yoqadigan narsani tanlang. Eng muhimi, aslida yoqtiradigan mashg'ulotni tanlashdir.
Nima uchun "Kuch mashqlari" muhim?
Mushaklaringiz ham faollikni xohlaydi. Mushaklaringizni ishlatganingizda, ular kuchayadi, xuddi kichik o'simlikni mustahkam daraxtga aylanguncha parvarish qilgandek.
Kuchli mushaklar bo'g'imlaringizni muhim qo'llab-quvvatlaydi va jarohatlarning oldini olishga yordam beradi. Yuqorida aytib o'tilganidek, ba'zi kuch mashqlari suyak zichligini ham oshiradi. Og'ir oziq-ovqat mahsulotlarini ko'tarayotganingizda, gaz ballonini almashtirayotganingizda yoki bolani ko'tarayotganingizda, kundalik hayotingizda foydasini sezasiz.
Kuchni oshirish uchun sport zaliga a'zo bo'lish shart emas; uyda bajarishingiz mumkin bo'lgan ko'plab mashqlar mavjud. Turli xil mashqlar turli mushak guruhlariga qaratilgan. Quyidagi misollarga qarang:
- Qo'llaringiz uchun: eshkak eshish (buning uchun maxsus trenajyorlar mavjud), tortilish (qiyin, ammo nihoyatda samarali), otvush (maktab sport zali darsingizdagi klassik mashq, to'g'rimi?) va yengil gantellar bilan boshlash qo'l mushaklarini kuchaytirish uchun juda yaxshi.
- Oyoqlaringizni mustahkamlash uchun: Yugurish, velosipedda uchish va konkida uchish ajoyib tanlovdir. Bundan tashqari, cho'kkalab turish (ko'rinmas stulda o'tirishga o'xshaydi) va oyoqlarni ko'tarish tanangizning pastki qismi uchun juda foydali.
- Qorin va tananing asosiy mushaklari uchun: eshkak eshish, yoga yoki Pilates juda yaxshi. Bundan tashqari, planka (tanangizni taxta kabi to'g'ri ushlab turish) va kramplar tananing asosiy mushaklarini nishonga olish uchun eng yaxshi mashqlar qatoriga kiradi.
Moslashuvchanligingizni qanday yaxshilashingiz mumkin? Nima uchun bu juda muhim?
Bu, albatta, shunday! Jismoniy mashqlar shunchaki yuragingizni, mushaklaringizni va suyaklaringizni mustahkamlash bilan bog'liq bo'lmasligi kerak. Bu sizning moslashuvchanligingizni saqlab qolish uchun ham juda muhimdir. Sodda qilib aytganda, moslashuvchanlik mushaklaringiz va bo'g'imlaringizning osongina harakatlanishi va egilishiga imkon beradi. Buni rezina tasma kabi tasavvur qiling - u egiluvchan va sinib ketmasdan cho'zilishi mumkin. Moslashuvchan bo'lganingizda, mushaklaringiz va bo'g'imlaringiz zo'riqish va jarohatlarga kamroq moyil bo'ladi. Sog'lom rezina tasma singari, moslashuvchan tana ham bardoshliroq bo'ladi.
Moslashuvchanlikni oshirish, shuningdek, sport ko'rsatkichlaringizni oshirishi mumkin.Raqs yoki karate kabi jang san'ati kabi ayrim mashg'ulotlar yuqori darajadagi moslashuvchanlikni talab qiladi. Biroq, hatto futbol kabi sport turlarida ham harakatlanish diapazonini oshirish sizga yaxshiroq ishlashga yordam beradi, bu esa tezroq harakatlar qilish va tanangizni yaxshiroq boshqarish imkonini beradi.
Moslashuvchanlikni oshiradigan faoliyatlarni topish juda oddiy:
- Karate kabi jang san'atlari
- Balet
- Gimnastika
- Yoga (tana va ong uchun ajoyib ekanligi bilan mashhur)
Bu ajoyib tanlovlar. Bundan tashqari, mashqdan keyin tanangizni cho'zish moslashuvchanlikni oshirishning asosiy usuli hisoblanadi. Har bir mashg'ulotdan keyin kamida 5-10 daqiqa cho'zilish mashqlarini bajarishni odat qiling.
Zerikmasdan mashq qilish tartibini qanday qilib izchil saqlashingiz mumkin?
Bu ko'p odamlar uchun eng keng tarqalgan to'siqdir. Odamlar katta ishtiyoq bilan boshlaganlaridan ko'p o'tmay, fitness dasturlarini tark etishlarining asosiy sababi shunchaki zerikish yoki qiziqishni yo'qotishdir. Axir, agar qilayotgan ishingizni yoqtirmasangiz, uni davom ettirish qiyin. Lekin xavotir olmang! Tanlash uchun juda ko'p turli xil sport turlari va mashg'ulotlar mavjudki, siz chindan ham sevadigan narsani topishingiz aniq.
Agar sizga qo'shimcha motivatsiya kerak bo'lsa, ushbu maslahatlarni sinab ko'ring:
- Jismoniy mashqlar mashg'ulotlariga qo'shiling: Zumba, aerobika yoki yoga bilan shug'ullaning.
- Jamoaga qo'shiling: O'zingiz yoqtirgan sport turi bilan shug'ullaning.
- Mashq qilish uchun sherigingiz bo'lishi kerak: Sherigingiz bo'lishi sizni javobgarlikka tortadi. Hatto dangasalik his qilgan kunlaringizda ham, bir-biringizni davom etishga undashingiz mumkin.
- Yangi narsalarni sinab ko'ring: Agar bir xil ishni qilishdan zeriksangiz, uni yangi mashqlar yoki boshqa joylar bilan aralashtiring.
- Musiqa tinglang: Sevimli kayfiyatli pleylistingizni tinglash mashqlarni uy yumushiga o'xshamasligi mumkin.
- Maqsadlar qo'ying: Kichik, erishish mumkin bo'lgan maqsadlarni qo'ying (masalan, bu haftada 3 kun 30 daqiqa piyoda yuring) va ularga erishganingizda o'zingizni mukofotlang.
Iloji bo'lsa, hozirgi jismoniy tayyorgarligingiz darajangizga moslashtirilgan dasturni tuzishda yordam berish uchun shaxsiy murabbiy yoki sport zalining fitness bo'yicha maslahatchisi bilan maslahatlashing . Ular nima qilish kerakligi va buni qanday qilib xavfsiz bajarish bo'yicha professional ko'rsatmalar berishlari mumkin.
Esingizda bo'lsin: har qanday harakat foydalidir. Kun davomida bir joyda o'tirish vaqtini qisqartirishning o'zi katta farq qiladi. Agar sizda nogironlik yoki astma kabi asosiy sog'liq muammolari bo'lsa, tibbiy ko'rsatma ostida bajarishingiz mumkin bo'lgan maxsus mashqlar mavjud. Biroq, agar sizda biron bir sog'liq muammolari bo'lsa - masalan, agar siz mashq qilishda yangi bo'lsangiz yoki yurak kasalliklari bo'lsa - har qanday yangi mashq dasturini boshlashdan oldin shifokoringiz bilan gaplashish juda muhimdir. Bu juda muhimdir.
Nihoyat, yodda tutish kerak bo'lgan bir nechta narsalar
Jismoniy faol bo'lishning barcha sog'liq uchun foydalarini hisobga olsangiz, jismoniy mashqlarga investitsiya qilish qanchalik oqilona va qimmatli ekanligi ayon bo'ladi.
Jismoniy mashqlarning eng yaxshi tomoni shundaki , boshlash uchun hech qachon kech emas. Yoshingiz yoki hozirgi sog'lig'ingiz qanday bo'lishidan qat'i nazar, siz doimo qila oladigan narsa bor.
- Kichik qadamlar muhim: Sizningcha, natijani ko'rish uchun katta qadam tashlash kerakmi yoki sport zaliga borish kerakmi? Umuman yo'q. Qisqa velosipedda sayr qilish, uy hayvoningiz bilan sayr qilish, hovlida barglarni terish yoki do'konga piyoda borish - bu kichik mashg'ulotlar jismoniy mashqlar hisoblanadi. Asosiysi, kun davomida faol bo'lish.
- Sekin boshlang: Agar siz mashq qilishni endi boshlamagan bo'lsangiz, juda ko'p, juda erta mashq qilishga urinmang. Kuniga bir necha daqiqadan boshlang va tavsiya etilgan maqsadlarga erishguningizcha davomiylikni asta-sekin oshiring — masalan, yoshlar uchun kuniga 60 daqiqa yoki kattalar uchun haftasiga 150 daqiqa.
- Xursand bo'ling va buni odat qiling:Eng muhimi, sizga quvonch keltiradigan faoliyatni tanlang. Shu tarzda, siz o'zingizni majburlangandek his qilmaysiz va Nirogi Lanka bilan buni kundalik hayotingizning tabiiy va yoqimli qismiga aylantira olasiz.
Shunday ekan, boshqa kutmang — bugun boshlang va tanangiz va ongingizga munosib g'amxo'rlik qiling! Omad tilaymiz!
Jismoniy mashqlar, sog'lom turmush tarzi, jismoniy tayyorgarlik, ruhiy salomatlik, aerobika , kuch mashqlari, moslashuvchanlik
