Siz ham oyna oldida turib, "Voy, nega men bunchalik semizman?" deb o'ylaysizmi? Ozishni xohlaysizmi, lekin qaerdan boshlashni yoki nima qilishni bilmayapsizmi? Bu ko'p odamlar duch keladigan muammo. Lekin xavotir olmang. Ozish imkonsiz emas. Agar buni to'g'ri va sabr bilan qilsangiz, albatta muvaffaqiyatli natijalarga erishishingiz mumkin. Unda bu maqola siz uchun. Keling, bu haqda juda sodda tarzda, xuddi do'stingiz bilan gaplashayotgandek gaplashaylik.
Birinchi va eng muhim narsa: qaror qabul qiling
Biror narsani boshlashdan oldin, eng muhimi, bu haqda qaror qabul qilishdir. Vazn yo'qotishga ham xuddi shunday.
- Ijobiy munosabatda bo'ling: O'zingizga: "Men buni qila olaman", deb ayting. Yo'l davomida ba'zi xatolarga yo'l qo'yasiz. Tasavvur qiling-a, parhezda bo'lganingizda do'stingizning ziyofatiga borib, biroz ko'p ovqatlanasiz. Bu dunyoning oxiri emas. Taslim bo'lmang va "Voy, men tugatdim" deb o'ylamang. Bundan saboq oling va ertasi kuni ishga qayting . Siz mukammal bo'lishingiz shart emas, muhimi, harakat qilishda davom etishdir.
- Bahona topmang: "Mashq qilishga vaqtim yo'q", "Uyda yeyayotgan ovqatimiz bilan ozolmayman" kabi bahonalarni to'xtating. Agar chindan ham ozishni va sog'lom bo'lishni istasangiz, buning sabablari ro'yxatini tuzing. Sizning o'z sabablaringiz bo'lishi mumkin, masalan, "Chiroyli kiyimlar kiyishni xohlayman", "Katta bo'lganimda sog'lom bo'lishni xohlayman" yoki "Charchamasdan bolalarim bilan o'ynashni xohlayman".
- Qo'llab-quvvatlang: Bu yo'ldan yolg'iz o'tishga urinmang. Bu haqda oilangiz va eng yaqin do'stlaringiz bilan gaplashing. Ularning qo'llab-quvvatlashi siz uchun ajoyib kuch manbai bo'ladi. Ba'zan, tushkunlikka tushganingizda, ular sizni ruhlantiradi.
Ovqatni to'g'ri tayyorlaylikmi?
Vazn yo'qotishning 70% biz nima yeyishimizga bog'liq. Keling, likopchalarimizni qanday qilib sog'lom tayyorlashni ko'rib chiqaylik.
Kaloriya va porsiyalarni nazorat qilish
Sodda qilib aytganda, kaloriyalar tanamiz oladigan energiyaning o'lchov birligidir. Biz iste'mol qiladigan har bir narsa kaloriyani o'z ichiga oladi. Vazn yo'qotish uchun biz har kuni iste'mol qilganimizdan ko'ra ko'proq kaloriyani yoqishimiz yoki sarflashimiz kerak.
Buning eng yaxshi usuli - iste'mol qiladigan ovqat miqdorini nazorat qilish. Sevimli ovqatlaringizdan voz kechishingiz shart emas, lekin qancha iste'mol qilishingizga ehtiyot bo'lishingiz kerak.
- Kichikroq likopchalardan foydalaning: Uyda ovqatlanayotganda katta likopcha o'rniga kichikroq likopchadan foydalaning. Bu sizga o'zingiz ham sezmagan holda kamroq ovqatlanishingizga yordam beradi.
- Dasturxonga ovqat olib kelmang: Guruch va karrini birdaniga dasturxonga olib kelib, o'zingizda qoldirish o'rniga, uni oshxonadan likopchangizga qo'yib yeng. Shu tarzda, uni ikkinchi marta bo'lishish istagi kamroq bo'ladi.
- Yorliqlarni o'qing:Do'kondan oziq-ovqat sotib olayotganda, yorliqni o'qish odatini rivojlantiring. Shu tarzda siz uning tarkibidagi kaloriya, shakar va yog' miqdori haqida tasavvurga ega bo'lishingiz mumkin.
Bizning likopchamizga qo'shish va ayirish kerak bo'lgan narsalar
Keling, qaysi ovqatlar tanangiz uchun foydali ekanligini va qaysi ovqatlarni iloji boricha kamaytirishimiz kerakligini ko'rish uchun ushbu jadvalga nazar tashlaylik.
| Uni ovqatingizga qo'shishga ishonch hosil qiling. | Iloji boricha kamaytiring. |
|---|---|
| Oqsilga boy ovqatlar: Bular sizni uzoq vaqt davomida to'qlik hissini beradi. Masalan: tovuq (terisiz), baliq, tuxum, sut, yogurt, yasmiq va no'xat kabi dukkaklilar. | Shakarli ovqatlar: Shirin ichimliklar, keklar, pechene va toffilar faqat bo'sh kaloriyani o'z ichiga oladi. Ya'ni, ular sizni hech qanday ozuqaviy moddalarsiz faqat semirtiradi. |
| Kletchatkaga boy oziq-ovqatlar: Bular to'qlik hissini beradi va ovqat hazm qilishni osonlashtiradi. Masalan: kepakli guruch, suli, kurakan, sabzavotlar (karam, loviya, sabzi), mevalar (banan, guava, papayya) va ko'katlar. | Qayta ishlangan va qovurilgan ovqatlar: Kolbasa, köfte, kartoshka fri, ketchup va qovurilgan guruch kabi mahsulotlar sog'liq uchun zararli yog'lar va tuzga boy. |
| Sog'lom yog'lar: Hamma yog'lar ham yomon emas. Yurak uchun foydali bo'lgan yog' turlari mavjud. Masalan, avokado, yerfıstığı, kaju, yong'oq, zaytun moyi va losos va seld kabi yog'li baliqlarda mavjud bo'lgan omega-3 . | Yengil unli taomlar: Non unidan tayyorlangan non, bulka va ruletlar tezda hazm bo'ladi va sizni yana och qoldiradi. Buning o'rniga kurakkan va atta uni kabi narsalarni tanlang. |
Ovqatlarni o'tkazib yubormang!
Ko'p odamlar vazn yo'qotishga harakat qilayotganda yo'l qo'yadigan eng katta xato - bu nonushta qilmaslik.Nonushta bizga kun davomida zarur bo'lgan energiyani beradigan va metabolizmimizni tezlashtiradigan eng muhim taomdir. Shuningdek, asosiy ovqatlar orasida 4-5 soatdan ortiq tanaffus qilmang. Agar shunday bo'lsa, siz juda och qolishingiz va nazoratsiz ovqatlanish vasvasasiga tushishingiz mumkin. Kuniga 3 ta asosiy ovqat va ular orasida kichik foydali gazak (masalan, meva yoki yogurt) iste'mol qilish yaxshiroqdir.
Suv sizning eng yaqin do'stingiz.
Suv vazn yo'qotish yo'lingizda eng yaxshi do'stingizdir. Uning kaloriyasi nol, ammo foydalari bebahodir.
- Kuniga kamida 6-8 stakan suv ichishga harakat qiling.
- Ba'zan biz ochlikni his qilamiz, lekin aslida bu suvsizlanish tufayli bo'lishi mumkin. Shuning uchun, ochlikni his qilganingizda, avval bir stakan suv ichishga harakat qiling.
- Shakarli choy, kofe va gazlangan ichimliklar o'rniga suv ichishni odat qiling. Bu sizga o'zingiz sezmagan holda kunlik iste'molingizga qo'shadigan kaloriya miqdorini kamaytirishga yordam beradi.
Jismoniy mashqlarsiz bu mumkin emas.
Jismoniy mashqlar parhez kabi muhimdir. Jismoniy mashqlar nafaqat kaloriyalarni yoqadi, balki sizni baxtli, tetik his qilishingizga yordam beradi va stressni kamaytiradi.
- Kichikdan boshlang: Katta ishlarni birdaniga qilishingiz shart emas. Hatto kuniga 30 daqiqa tez yurish ham yaxshi boshlanishdir.
- Qadamlaringizni sanang: Iloji bo'lsa, har kuni piyoda yurgan qadamlaringiz sonini kuzatib borish uchun qadam o'lchagichdan foydalaning. Kuniga 10 000 qadam yaxshi maqsad.
- O'zgarish qiling: Har kuni bir xil ishni qilish zerikarli bo'lishi mumkin. Shuning uchun turli xil narsalarni sinab ko'ring. Yurish, yugurish, velosipedda yurish, suzish yoki yoga kabi o'zingizga yoqadigan narsani tanlang.
- Eng muhimi: Har qanday yangi mashq dasturini boshlashdan oldin, maslahat uchun shifokoringiz bilan gaplashing . U sizga sog'lig'ingiz holatiga mos keladigan mashqlarni aytib beradi.
Esingizda bo'lsin, "Inqirozli parhezlar" yoki "7 kunlik vazn yo'qotish" usullari vaqtinchalik. Agar siz vazn yo'qotsangiz ham, odatdagidek ovqatlanishni boshlaganingizdagiga qaraganda ikki baravar ko'proq vazn olishingiz mumkin. Muhimi, ovqatlanish va turmush tarzingizda doimiy, sog'lom o'zgarishlar qilishdir. Ovqatlanayotganda televizor ko'rish o'rniga, sekin ovqatlanishga va ovqatdan zavqlanishga harakat qiling. Kechki ovqatdan keyin tishlaringizni yuving, shunda kechasi gazak yeyishni to'xtatasiz.
Uyga olib ketish xabari
- Vazn yo'qotish bir kechada bajariladigan ish emas. Bu sabr-toqat va fidoyilikni talab qiladi.
- Vaqtinchalik parhezga rioya qilish o'rniga, sog'lom turmush tarzini qabul qiling. Bu umrbod investitsiya.
- Porsiyalaringiz hajmini nazorat qiling. Taomingizga ko'proq oqsil, tolaga boy ovqatlar, sabzavot va mevalarni qo'shing.
- Har kuni mashq qiling. Kamida 30 daqiqa piyoda yurish kabi oddiy bir narsa qiling.
- Agar ushbu safar davomida biron bir muammoga duch kelsangiz yoki shubhangiz bo'lsa, eng yaxshi narsa shifokoringizdan maslahat so'rashdir.
💬 Comments (0)
Hozircha hech qanday fikr yozilmagan. Bu yerda birinchi marta fikringizni qo'shing.
Fikringizni qo'shing