Yaqinda o'tkazilgan qon tahlilingiz xolesterin miqdori biroz yuqori ekanligini ko'rsatdimi? Bunday holatlarda biroz qo'rqish va xavotirlanish odatiy holdir. Barchamiz yuqori xolesterin yurak xastaligi xavfini oshirishini eshitganmiz. Ammo yaxshi xabar shundaki, bu biz nazorat qila oladigan narsa. Siz tanangiz uchun zararli bo'lgan LDL (past zichlikdagi lipoprotein) darajasini pasaytirishingiz va tanangiz uchun foydali bo'lgan HDL (yuqori zichlikdagi lipoprotein) darajasini oshirishingiz mumkin. Buning uchun turmush tarzingizga bir nechta oddiy o'zgarishlar kiritishingiz kerak.
Yodingizda bo'lsin, bu bir kechada bajarib bo'lmaydigan ish. Kichikdan boshlang va yuqoriga qarab harakat qiling. Ushbu yaxshi odatlarga amal qila boshlasangiz, taxminan 6 hafta ichida katta farqni ko'rasiz. Natijalar 3 oydan keyin yanada yaxshilanadi.
Albatta, turmush tarzi xolesterin miqdorini belgilovchi yagona omil emas. Sizning genlaringiz ham rol o'ynaydi. Xolesterin miqdorini nazorat qilish uchun dori-darmonlarni qabul qilishingiz kerak bo'lishi mumkin. Ammo kundalik odatlaringiz juda ko'p yordam berishi mumkin. Agar siz ushbu oddiy o'zgarishlarni amalga oshirsangiz, qabul qilishingiz kerak bo'lgan dori miqdorini kamaytirishingiz va yon ta'sirlar xavfini kamaytirishingiz mumkin.
Xo'sh, keling, xolesterin miqdorini qanday pasaytirish va sog'lom hayot kechirishni ko'rib chiqaylik.
1. Trans yog'larni o'z ichiga olgan oziq-ovqat mahsulotlariga chek qo'ying.
Sodda qilib aytganda, trans yog'lar sun'iy ravishda yaratilgan, zararli yog'lar bo'lib, ular yomon xolesterin (LDL) darajasini oshiradi va yaxshi xolesterin (HDL) darajasini pasaytiradi, bu esa yurak kasalliklari va insult xavfini oshirishi mumkin.
Bugungi kunda bozorda mavjud bo'lgan ko'plab oziq-ovqat mahsulotlari, ayniqsa qadoqlangan pechene, keklar, ba'zi turdagi margarinlar, tez tayyorlanadigan ugra va qovurilgan ovqatlar tarkibida ushbu trans yog'lar bo'lishi mumkin. Do'kondan biror narsa sotib olganingizda, yorliqni o'qing. Agar unda "qisman gidrogenlangan yog'" deb yozilgan bo'lsa, bu uning tarkibida trans yog'lar borligini anglatadi. Iloji boricha ushbu oziq-ovqatlardan uzoqroq turing.
2. Keraksiz vazn yo'qoting
Xolesterin miqdorini pasaytirish uchun ko'p vazn yo'qotishingiz shart emas. Agar siz ozgina ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz, atigi 4-5 kilogramm vazn yo'qotish yomon xolesterin (LDL) miqdorini taxminan 8% ga kamaytirishi mumkin.
Lekin buni asta-sekin bajarishingiz kerak. Haftada taxminan bir kilogramm vazn yo'qotishga harakat qiling. Bir vaqtning o'zida ko'p vazn yo'qotish tanangiz uchun yaxshi emas. Vazningiz, bo'yingiz va faollik darajangizga mos keladigan kaloriya miqdori haqida shifokoringiz bilan maslahatlashing.
3. Har kuni mashq qiling.
Haftada 2 yarim soat mashq qilish yaxshi xolesterin (HDL) miqdorini oshirish va yomon xolesterin (LDL) va triglitseridlarni kamaytirish uchun yetarli. Agar ilgari hech qachon mashq qilmagan bo'lsangiz, kichikdan boshlang. Kuniga 10 daqiqa tez yurish ham yaxshi boshlanishdir. O'zingizga yoqadigan mashqni tanlang. Masalan, piyoda yurish, yugurish, velosipedda yurish yoki suzish. Agar buni yolg'iz bajarishga dangasa bo'lsangiz, do'stingizga qo'shiling. Bu ishni osonlashtiradi.
4. Ratsioningizga tola qo'shing
Suli, olma, loviya, yasmiq, no'xat, jakfrut, banan, ismaloq va banan kabi eriydigan tolaga boy oziq-ovqatlar tanamizning xolesterinni so'rib olishiga to'sqinlik qiladi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ratsionimizga kuniga 5-10 gramm tola qo'shish LDL xolesterin miqdorini kamaytiradi. Tolaga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilish sizga to'qlik hissini berishga yordam beradi, bu esa tez-tez ovqatlanishingizga yordam beradi. Lekin bir vaqtning o'zida juda ko'p tola iste'mol qilmang. Bu oshqozon og'rig'i va shishishni keltirib chiqarishi mumkin. Shuning uchun ratsioningizga asta-sekin tola qo'shing.
| Ovqatlanadigan narsalar (ko'proq) | Ovqatlanishdan saqlanish kerak bo'lgan narsalar (me'yorida) |
|---|---|
| Suli, mevalar (olma, apelsin), sabzavotlar (brokkoli, karam) | Qovurilgan taomlar (fri kartoshkasi, kotletlar) |
| Dukkaklilar (yasmiq, loviya, no'xat) va yong'oqlar | Qayta ishlangan go'sht (kolbasa, köfte) |
| Yog'li baliqlar (losos, seld, skumbriya) | Trans yog'larni o'z ichiga olgan non mahsulotlari (ba'zi keklar, pechenelar) |
| Zaytun moyi, kokos moyi (kerak bo'lganda) | Shirin taomlar va shirin ichimliklar |
5. Baliq yeyishga odatlaning.
Haftada ikki-to'rt marta baliq iste'mol qilishga harakat qiling. Baliq tarkibidagi omega-3 yog 'kislotalari yurak uchun juda foydali. Shuningdek, mol go'shti va cho'chqa go'shti kabi qizil go'sht o'rniga baliq iste'mol qilsangiz, qizil go'shtdagi to'yingan yog'lar miqdorini kamaytirasiz. Bu ham xolesterin miqdorini pasaytirishning katta sababidir. Biroq, akula va tilla baliq kabi ba'zi yirik baliqlarda simob miqdori yuqori. Bu yurak xastaligi xavfini oshirishi mumkin. Shuning uchun sardina, skumbriya va seld kabi mayda baliqlarni iste'mol qiling.
6. Zaytun moyidan foydalaning
Agar siz ovqat pishirishda yoki salatlarda sariyog' yoki margarin o'rniga zaytun moyidan foydalansangiz, LDL xolesterin miqdorini taxminan 15% ga kamaytirishingiz mumkin. Bu past dozada xolesterin dorisini qabul qilish ta'siriga o'xshaydi. Zaytun moyidagi "foydali" yog'lar yuragingiz uchun juda foydali. Iloji bo'lsa, "qo'shimcha bokira" zaytun moyini tanlang. U kamroq qayta ishlanganligi sababli, tarkibida ko'proq antioksidantlar mavjud.
7. Yong'oq yeng.
Kaju, bodom va yerfıstığı kabi ko'plab yong'oqlar LDL xolesterin miqdorini pasaytirishi mumkin. Buning sababi, ular tarkibida sterollar deb ataladigan birikmalar mavjud. Kletchatka singari, bu sterollar ham organizmning xolesterinni so'rib olishiga to'sqinlik qilishi mumkin. Lekin esda tutingki, yong'oqlar kaloriyalarga boy. Shuning uchun juda ko'p iste'mol qilmang. Kuniga bir hovuch yetarli.
8. Stressdan xalos bo'ling
Stress holatida xolesterin miqdori to'satdan ko'tarilishi mumkinligini bilasizmi? Shuning uchun ongingizni bo'shashtiring. Yaxshi kitob o'qing, do'stingiz bilan suhbatlashing, qo'shiq tinglang yoki yoga yoki meditatsiya kabi narsalar bilan shug'ullaning. Bu narsalar sizga xolesterin miqdorini nazorat qilishga yordam beradi.
9. Ovqatga ziravorlar qo'shing
Oshxonamizda ajralmas bo'lgan sarimsoq, zanjabil, dolchin, qalampir va kashnich kabi ziravorlar nafaqat ovqatni mazali qiladi, balki xolesterin miqdorini pasaytirishga ham yordam beradi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kuniga bir yoki yarim sarimsoq bo'lagi iste'mol qilish xolesterin miqdorini taxminan 9% ga kamaytirishi mumkin . Ovqatga ziravorlar qo'shish ishtahani nazorat qilishga yordam beradi, bu esa vazn yo'qotishga yordam beradi.
10. Chekishni butunlay tashlang
Chekish yomon xolesterin (LDL) miqdorini oshiradi va yaxshi xolesterin (HDL) miqdorini kamaytiradi. Agar chekishni tashlasangiz, xolesterin miqdori yaxshilanadi.Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, chekishni tashlagan odamlarda "yaxshi" xolesterin miqdori bir yil ichida 5% ga oshgan. Bundan tashqari, agar siz chekmasangiz ham, ikkinchi darajali tutunni nafas olish yomon xolesterin miqdorini oshirishi mumkin. Shuning uchun odamlar chekadigan joylardan uzoqroq turing.
11. Yaxshilab kuling!
Kulgi doriga o'xshaydi. Biz kulganda tanamizdagi foydali xolesterin (HDL) darajasi oshadi. Shuning uchun hayotingizga biroz zavq qo'shing. Kulgili film tomosha qiling, do'stlaringiz bilan vaqt o'tkazing, kichkina bola bilan o'ynang. Sog'lom hayot uchun ongingizni xursand qilish ham muhimdir.
Bularning barchasini qilayotganda, xolesterin miqdorini aniq tushunish va kerak bo'lganda davolanish uchun oilaviy shifokoringizga murojaat qilish juda muhimdir.
Uyga olib ketish xabari
- Yuqori xolesterin miqdori yurak kasalliklari xavfini oshirsa-da, biz buni nazorat qila olamiz.
- Trans yog'larni o'z ichiga olgan qayta ishlangan ovqatlar va chuqur qovurilgan ovqatlardan saqlaning.
- Haftada kamida 2 1/2 soat mashq qilish yaxshi xolesterin (HDL) miqdorini oshirishi mumkin.
- Ratsioningizga tolaga boy ovqatlar (jo'xori uni, yasmiq , sabzavotlar, mevalar) va omega-3 ga boy baliqlarni qo'shing.
- Chekishni butunlay tashlash va stressni boshqarish xolesterin miqdorini nazorat qilish uchun juda muhimdir.
- Sog'lig'ingiz holati haqida to'liq ma'lumot olish uchun biron bir qaror qabul qilishdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing.
💬 Comments (0)
Hozircha hech qanday fikr yozilmagan. Bu yerda birinchi marta fikringizni qo'shing.
Fikringizni qo'shing