Kundalik hayotimizda qancha narsalarga duch kelamiz? Ofis ishlari, uy-ro'zg'or muammolari, bolalar ta'limi... Bularning barchasi bilan bosh va tanadagi charchoq va bosimni tasvirlash uchun so'z yo'q, to'g'rimi? Shunday paytlarda ko'p odamlar yoga mashqlari va meditatsiya usullariga murojaat qilishadi. Bugun biz ajoyib yengillik keltiradigan shunga o'xshash, ammo biroz boshqacha usul haqida gaplashamiz. Bu "Yoga Nidra". Bu nafaqat ruhiy stress va xavotir kabi narsalarni kamaytiradi, balki uyqusizlikka ham katta yordam beradi.
"Yoga Nidra" nima?
"Yoga Nitra" haqida o'ylaganingizda, egilib bajariladigan yoga pozalari haqida o'ylashingiz mumkin. Lekin aslida bu ko'proq meditatsiyaga o'xshaydi. Jismoniy mashqlar, pozalar yoki tanani zo'riqtiradigan boshqa narsalar yo'q. "Yoga Nitra"da biz tanani to'liq bo'shashtirishga va ongni chuqur ongli holatga keltirishga e'tibor qaratamiz.
Bu odatiy meditatsiyadan farq qiladi, chunki biz buni yotib, yotib bajaramiz. Bundan tashqari, u boshqariladigan meditatsiyaga qaraganda bir nechta aniqroq bosqichlarga ega, odatda taxminan 10 ta asosiy bosqich. 45 daqiqalik mashg'ulot eng yaxshisi, lekin agar sizda yangi bo'lsa yoki vaqtingiz bo'lmasa, qisqaroq mashg'ulot qilishingiz mumkin. Siz "Yoga Nitra"ni mustaqil ravishda yoki darsda mashq qilishingiz mumkin.
Bu bizning tanamizga qanday ta'sir qiladi? (Ilmiy tomoni)
"Yoga Nitra" tanamizdagi "avtonom nerv tizimiga " ta'sir qilish orqali ishlaydi. Sodda qilib aytganda, bu bizning tanamizda sodir bo'ladigan narsalarni biz sezmagan holda boshqaradigan tizimdir. O'ylab ko'ring, yurak urishi, qon bosimi, tana harorati va ovqat hazm qilish kabi narsalar biz ongli ravishda qiladigan narsalar emas. Bu narsalar ushbu tizim tomonidan boshqariladi.
Bu avtonom nerv tizimining ikkita asosiy qismi mavjud.
1. Simpatik asab tizimi: Bu favqulodda vaziyatlarda, stressda yoki stressga tushganimizda tanamizni "kurashish yoki qochish" reaksiyasiga tayyorlaydi. Bu tizim faollashganda tanamizda sodir bo'ladigan ba'zi narsalar.
2. Parasempatik asab tizimi: Bu energiyani tejaydi va tana normal, bo'shashgan holatda bo'lganida tanani normal holatga qaytaradi.
| "Jang yoki qochish" (empatiya tizimi) faollashuvining xususiyatlari | |
|---|---|
| Yurak urish tezligining oshishi | Ko'z qorachiqlarining kattalashishi |
| Nafas olishni osonlashtirish uchun havo yo'llarini kengaytirish | Mushak kuchining ortishi |
| Terlayotgan kaftlar | Ovqat hazm qilishning vaqtinchalik sekinlashishi |
Ba'zan tanamiz bu "jang yoki qochish" holatida qolib ketishi mumkin. "Yoga Nitra" kabi texnikalar bu "jang yoki qochish" holatini tinchlantirishga va parasempatik tizimning (gevşeme tizimi) nazoratni qo'lga olishiga imkon beradi.
Miya to'lqinlari va "Yoga Nitra"
Bizning miya faoliyatimiz miya to'lqinlarining chastotasi bilan o'lchanadi. Bu miya to'lqinlarining 5 turi mavjud.
| Miya to'lqini turi | Ruhiy holat |
|---|---|
| Beta to'lqinlari | Uyg'oq, normal, hushyor holat |
| SMR to'lqinlari | Tinch, sokin, hushyor holat |
| Alfa to'lqinlari | Yengil, xotirjam ong holati |
| Teta to'lqinlari | Chuqur yengillik yoki meditativ ong holati |
| Delta to'lqinlari | Chuqur, tushsiz uyqu holati |
Yoga Nitraning vazifasi miyamizga uyg'oqligimizda Delta to'lqinlari holatiga kirishga yordam berishdir. Bu Delta to'lqinlari chuqur uyqu paytida tanamizni davolaydi va tiklaydi. Tasavvur qiling-a, Yoga Nitra biz uyg'oqligimizda chuqur uyqudan kelib chiqadigan yengillikni ong va tanaga taqdim eta oladi.
Shuningdek, bu jarayon miyamizdagi "epifiz bezi" deb nomlangan kichik bezni rag'batlantiradi. Bu bezning asosiy vazifasi bizning uyqu va uyg'onish siklimizni ("sirkadian ritm") boshqarishdir. Bunga yordam beradigan "melatonin" gormoni shu bez tomonidan ajralib chiqadi. Shunday qilib, "Yoga Nitra" bilan shug'ullansangiz, melatonin gormonini to'g'ri sekretsiyasida ham yordam olasiz.
"Yoga Nitra"ning qanday foydalari bor?
Tadqiqotlar hatto "Yoga Nitra" stress, xavotir va uyqusizlikni kamaytirishi mumkinligini isbotladi.
- 2018-yilda o'tkazilgan tadqiqotda uch guruhning ruhiy holati uch oy davomida kuzatildi. Bir guruh yoga nidra bilan shug'ullangan, qolganlari muntazam ravishda meditatsiya qilgan, uchinchi guruh esa hech narsa qilmagan. Natijalar shuni ko'rsatdiki, meditatsiya ham, yoga nidra ham stressni kamaytirishga yordam bergan bo'lsa-da, yoga nidra xavotirni kamaytirishda samaraliroq edi .
- 2017-yilda surunkali uyqusizlikka chalingan ikki bemor ustida o'tkazilgan tadqiqotda, ikkala bemor ham yoga nitrasini yotishdan oldin bajarganlarida tezroq uxlab qolishlariga yordam berganligi aniqlandi. Boshqa bemor nafaqat tezroq uxlab qoldi, balki uzoqroq uxlab qoldi .
Agar sizda ushbu muammolar bo'lsa, "Yoga Nitra" ni sinab ko'rishga arziydi. Lekin esda tutingki, agar sizda jiddiy ruhiy salomatlik muammosi bo'lsa, ushbu usullarni sinab ko'rishdan oldin shifokor bilan maslahatlashish juda muhimdir.
"Yoga Nitra"ni qanday boshlashim kerak? (10 qadam)
Agar siz ilgari yoga nidra bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz, internetda sizga yordam beradigan ko'plab audio yozuvlar va videolar mavjud. Dastlabki mashg'ulotlarni uzoq vaqt davomida bajarishingiz kerak deb o'ylamang. Kichikdan boshlang.
Quyida "Yoga Nitra" bilan shug'ullanishingizga yordam beradigan 10 ta oddiy qadam keltirilgan. Boshlashdan oldin, polga yoki yotoqqa qulay tarzda yoting. Agar kerak bo'lsa, orqangiz va boshingiz ostiga yostiq yoki o'ralgan adyol qo'ying. Iloji bo'lsa, buni biroz qorong'i xonada bajaring. Agar o'zingizni sovuq his qilsangiz, o'zingizni adyol bilan yoping.
1. Eng chuqur istagingiz bilan bog'laning: Bu sizning hayotingizdagi eng katta orzuingiz yoki umidingiz bo'lishi mumkin. Bu istak butun tanangizda oqib chiqsin.
2. Maqsad qo'ying: Ushbu mashg'ulotdan nimaga erishmoqchi ekanligingiz haqida o'ylang. Bu "Men tinchlanishim kerak" kabi oddiy narsa bo'lishi mumkin.
3. O'zingizni xotirjam his qiladigan joy toping: Biz "baxtli joyga" boring deymiz. O'zingizni xavfsiz va baxtli his qiladigan joy yoki tajribani tasavvur qiling.
4. Tanangizni his qilishiga yo'l qo'ying: Diqqatingizni boshdan oyoqgacha bo'lgan har bir a'zoga qarating. Har bir joyda his qilayotgan his-tuyg'ularingizni kuzating.
5. Nafasingizga e'tibor bering: Har bir nafasingizni va nafasingizni his qilishga imkon bering. Nafas tanangizda qanday harakatlanayotganiga e'tibor bering.
6. His-tuyg'ularingizni o'zgartirishga urinmang . Qanday tuyg'u bo'lishidan qat'i nazar, qayg'u, baxt, g'azab yoki nima bo'lishidan qat'i nazar, shunchaki uni o'z holiga qo'ying va tanangizda qanday his etilishiga e'tibor bering.
7. Fikrlaringizga guvoh bo'ling: Xayolingizga keladigan fikrlarni to'xtatishga urinmang. Ularni daryo kabi oqib ketishiga yo'l qo'ying va ularni xuddi chetda turgandek kuzating.
8. Quvonchni his eting: Iliqlik, baxt va xavfsizlik kabi yaxshi his-tuyg'ularni ongingiz va tanangizga kirib kelishiga yo'l qo'ying.
9. Doimiy xotirjamlikni toping: Yo'lingizda paydo bo'ladigan his-tuyg'ular haqida o'ylamang. Ularni kuzating va ular qanday bo'lsa, shundayligicha qabul qiling.
10. Mulohaza qiling: Mashg'ulot oxirida, nima qilganingizni va o'zingizni qanday his qilganingizni eslab ko'ring.
Uyga olib ketish xabari
- Yoga Nidra jismoniy mashq emas, balki yotib bajariladigan chuqur yengillik meditatsiyasi amaliyotidir.
- Bu stress, xavotir va uyqusizlik muammolaridan sezilarli darajada xalos bo'lishga yordam beradi.
- Bu bizning asab tizimimizni tinchlantirish va biz uyg'oqligimizda chuqur uyqu paytida tanamizga dam olishni ta'minlash orqali ishlaydi.
- Agar siz ham buni boshlamoqchi bo'lsangiz, qisqa, onlayn tarzda boshqariladigan sessiyadan boshlashingiz mumkin.
- Agar siz og'ir depressiya yoki xavotirdan aziyat chekayotgan bo'lsangiz, o'z-o'ziga yordam berishning ushbu usullarini sinab ko'rish bilan birga malakali tibbiyot mutaxassisidan maslahat olish juda muhimdir.
💬 Comments (0)
Hozircha hech qanday fikr yozilmagan. Bu yerda birinchi marta fikringizni qo'shing.
Fikringizni qo'shing