A/L uchun yangi boshlanish...

Bugun bir qiz bilan tanishdim. U A/L ga tayyorgarlik ko'rayotganini aytdi... lekin u kuniga atigi ikki soat uxlaydi! Buni eshitib, juda hayron bo'ldim va xafa bo'ldim. Qanday qilib bola shuncha ko'p o'qib, yetarlicha uxlay olmaganidan keyin imtihon yoza oladi?

Lekin bu faqat shu singlim emas, balki Shri-Lankada o'qish uchun imtihon topshirayotgan va kampusga ketayotgan ko'plab aka-uka va opa-singillarimiz sizga o'xshaydi. Ular imtihonga tayyorgarlik ko'rish uchun tong otguncha uxlashadi, uyquni unutishadi. Biz qancha ko'p uyg'oq tursak, shuncha ko'p narsa o'rganishimiz mumkin deb o'ylaymiz. Lekin bu haqiqatmi? Eng so'nggi fan butunlay boshqacha hikoya qiladi!

Xo'sh, yetarlicha uxlash nafaqat tanangiz uchun foydali, balki o'rganganlaringizni "saqlab qolish" va imtihonlarda yaxshi natijalarga erishish uchun ham juda muhimdir! Uyqu shunchaki dam olish emas, balki miyangiz juda faol bo'lgan vaqtdir. Bu siz kun davomida o'rgangan ma'lumotlaringizni birlashtirib, ularni tushunib yetganingizdadir.

Demak, bu hikoya o'sha A/L singlisi kabi uxlaydigan barcha uchun. Keling, uyquning super kuchidan xotirangizni va imtihon natijalarini yaxshilash uchun qanday foydalanishingiz mumkinligini ko'rib chiqaylik. Uyqu va xotira o'rtasidagi bu ajoyib bog'liqlikni tushunish to'liq o'rganish salohiyatingizni ochishning birinchi qadamidir.

Uyqu va xotira o'rtasidagi bog'liqlik: Miya ichidagi fan

Uyqu nima uchun bunchalik muhimligini tushunish uchun avval miyamiz qanday o'rganishi va eslab qolishiga nazar tashlaylik. O'rganish bir martalik hodisa emas, balki ko'p bosqichli jarayondir. Garvard tadqiqotchilarining fikriga ko'ra, uch bosqich mavjud: o'zlashtirish, mustahkamlash va eslab qolish. Bilim olish darsda tinglash, kitobga qarash va mashq qilish demakdir. Eslab qolish imtihondagi kabi xotiradan javoblarni qayta yozish demakdir. Ammo bu ikkalasi orasida hech kim unchalik e'tibor bermaydigan, ammo nihoyatda muhim bo'lgan bosqich bor: mustahkamlash! Aynan shu yerda uyqu super yulduzga aylanadi.

Konsolidatsiya - bu yangi olingan, hali to'liq shakllanmagan xotiralarni olib, ularni doimiy, uzoq muddatli xotiralarga aylantirish jarayoni. Buni kompyuteringizda faylni saqlash kabi tasavvur qiling. Agar uni saqlamasangiz, u yo'qoladi. Shunday bo'ladi. Uyqu - "saqlash" tugmasini bosish uchun eng yaxshi vaqt. Siz uxlayotganingizda miyangiz shunchaki ishlamaydi, balki kun davomida o'rganganlaringizni qayta ishlash uchun qattiq ishlaydi! Nature Neuroscience jurnalida chop etilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, uyqu paytida xotirani mustahkamlash - bu o'rganganlaringizni qayta o'qish va tartibga solishning faol jarayoni. O'rganish paytida faollashtirilgan neyronlarning naqshlari, ayniqsa chuqur uyqu (sekin to'lqinli uyqu - SWS) paytida qayta faollashadi. Bu jarayon miyaning xotiralarni yaratish uchun eng muhim qismi bo'lgan hipokampusda boshlanadi. Ushbu takrorlash xotiraning aloqasini mustahkamlaydi va uni asta-sekin miyaning uzoq muddatli kutubxonasi bo'lgan neokorteksga o'tkazadi.

Bu shunchaki xotirani mustahkamlash emas. Miya o'sha paytda: "Xo'sh, bu muhim, keling, buni saqlab qolaylik. Bu unchalik muhim emas, keling, ba'zilarini olib tashlaymiz", deb tanlaydi. Ya'ni, bu muhim aloqalarni mustahkamlaydi va keraksizlarini zaiflashtiradi. Bu miyaning turli qismlarining birgalikda ishlashini talab qiladi va maxsus miya to'lqinlari ham qo'llaniladi. Chuqur uyqu (SWS) va REM uyqusi, ya'ni miya tush ko'radi va ishlaydi, alohida rollarga ega. SWS faktlar va voqealarni mustahkamlash (deklarativ xotira) uchun muhimdir, REM esa ko'nikmalar (protsessual xotira) va hissiyotlar bilan bog'liq xotiralarni mustahkamlashga yordam beradi. Buni Psixologik byulletenda chop etilgan katta tahlil yana bir bor tasdiqlaydi. Unda aytilishicha, agar siz o'rgangandan keyin uxlasangiz, xotirangiz albatta buziladi. Demak, uyqu shunchaki "dam olish vaqti" emas, balki u o'rganish va fikrlash (kognitiv funktsiya) uchun ajralmas, juda faol sherikdir!

Nima uchun talaba sifatida uyqu siz uchun o'yin qoidalarini o'zgartiruvchi omil hisoblanadi?

Uyqu va xotira o'rtasidagi bu fan shunchaki nazariya emas; u imtihonlar va topshiriqlarga duch kelgan har bir talaba uchun katta amaliy ta'sirga ega. Uyquning o'rganishga qanday ta'sir qilishini tushunganingizda, yaxshi uxlash zaiflik emas, balki imtihonlardan muvaffaqiyatli o'tish uchun ajoyib strategiya ekanligini anglaysiz. Yetarlicha uxlamasangiz, nima bo'ladi, bu sizga o'qishdan oldin ham, keyin ham ta'sir qiladi.

Tasavvur qiling-a, siz kitob ochishdan yoki darsga borishdan oldin tun bo'yi uxladingiz. Yuqorida aytib o'tganimdek, o'qishdan oldin tun bo'yi uxlashda katta muammo borligini aniqladim. Nima uchun? Chunki charchagan miya o'rganishning birinchi bosqichini, ya'ni bilim olishni to'g'ri bajara olmaydi. Garvardliklar aytganidek, yetarlicha uxlamasangiz, diqqatingiz nolga tushadi. Shunday qilib, darsda aytilganlar miyangizga kirmaydi, kitobdagi narsalar mantiqqa to'g'ri kelmaydi va yangi narsani tushunish qiyin. Bu shuni anglatadiki, siz to'g'ri ishlashni boshlashdan oldin miyangizni zaryadlashingiz kerak, aks holda bu zaryadsiz yangi ma'lumotlar saqlanmaydi!

O'qishdan keyin uxlab qolish ham xuddi shunday, balki undan ham battarroq. Siz: "Voy, tong otguncha o'qidim, endi hammasi miyamda", deb o'ylashingiz mumkin. Lekin siz aslida xotirani mustahkamlashning ajoyib jarayonini buzyapsiz. Qayta tinglanishi kerak bo'lgan nerv hujayralari va uyqu paytida o'rnatilishi kerak bo'lgan aloqalar sodir bo'lmaydi. Boshqacha qilib aytganda, bu yodlash uchun juda ko'p mehnat qilgan narsalaringizni o'chirib tashlashga o'xshaydi! Garvardning aytishicha, o'qishdan keyingi birinchi uyqu xotirani shakllantirishning eng muhim vaqti va agar siz bu imkoniyatni qo'ldan boy bersangiz, uni qayta to'g'ri shakllantira olmaysiz. Shunday qilib, uxlamasdan o'qish insho yozib, uni saqlamasdan yopishga o'xshaydi, barcha harakatlar behuda ketadi!

Yana bir muhim narsa - bu uyquning izchilligi. Imtihondan oldingi kecha yaxshi uxlashingiz yoki undan oldingi hafta yoki oyda yaxshi uxlamasligingiz muhim emas. npj Science of Learning jurnalida olib borilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, imtihondan oldingi hafta yoki oyda uxlashingiz oldingi kechaga qaraganda baholaringiz bilan bevosita bog'liq. Bu shuni anglatadiki, har kuni yaxshi uxlashning foydalari vaqt o'tishi bilan qo'shilib boradi. Talabalar yo'l qo'yadigan keng tarqalgan xato - bu hafta davomida o'qish uchun kech uxlash va keyin dam olish kunlari peshingacha uxlash. Bu "ijtimoiy jetlag" deb ataladi. Bu xuddi chet elga borib, tanangizning soati muvozanatini buzgandek. Bu uyquning g'alati harakati miya uchun juda chalkash va xotiraga xalaqit beradi. Tadqiqot shuni ko'rsatdiki, uyqu sifati talabalar baholarining deyarli to'rtdan biriga (25%) ta'sir qiladi. Ta'sirini tasavvur qiling!

Talaba aslida qancha uyquga muhtoj?

Xo'sh, agar uyqu shunchalik muhim bo'lsa, qancha uxlash kerak? Odamlar o'rtasida kichik farqlar mavjud bo'lsa-da, ba'zi yirik sog'liqni saqlash tashkilotlari buni eng yaxshi deb ta'kidlashadi. AQShda CDC ma'lumotlariga ko'ra, maktab yoshidagi bolalar, ya'ni 13-18 yoshdagi bolalar sog'lig'i yaxshi bo'lishi uchun kuniga 8 dan 10 soatgacha (24 soatdan) uxlashlari kerak. NSF (Milliy uyqu jamg'armasi) ham xuddi shunday deydi (14-17 yoshdagilar uchun 8-10 soat).

NSF kampusda bo'lgan yosh kattalarga (18-25 yosh) kechasi 7 dan 9 soatgacha uxlashlarini tavsiya qiladi. Bu diapazon maktabdagilarga qaraganda biroz pastroq bo'lsa-da, kampusdagi qiyinchiliklarga duch kelganda boshingizni tik tutish, kayfiyatingizni nazorat qilish va tanangizni sog'lom saqlash uchun har kuni ushbu maqsadga erishish muhimdir. Bu shunchaki takliflar emas, bu miyangizning to'g'ri ishlashi, ayniqsa o'qiganlaringizni eslab qolish uchun fiziologik talabdir. Xuddi telefoningizni zaryadlash kabi, miyangiz ham har kuni uyqu orqali zaryadlanishi kerak!

Lekin haqiqat nima? Ko'pgina aka-uka va opa-singillarimiz aytganidek ko'p uxlamaydilar. Garvard ma'lumotlari shuni ko'rsatdiki, amerikalik kollej talabalarining atigi 11 foizi har kuni yaxshi uxlaydi. Taxminan 40 foizi haftada ikki kun tetiklikni his qiladi! Bizning mamlakatimizda ham unchalik farq bo'lmasa kerak, to'g'rimi? Bu uyqusizlik nafaqat charchoqni keltirib chiqaradi, balki o'rganish va eslab qolish qobiliyatini ham pasaytiradi. Shuning uchun biz ko'proq o'qishni xohlaymiz, lekin charchoq tufayli buni to'g'ri bajara olmaymiz. Shunday qilib, qancha uyqu kerakligini bilish va uyqusizlik darajasini tushunish talabalik hayotida muvaffaqiyatga erishishning birinchi qadamidir.

Amaliy maslahatlar: Xotiramizni mustahkamlash uchun uyqumizni yaxshilaylik!

Xo'sh, endi siz uyquning qanchalik muhimligini bilasiz. Lekin o'qish, topshiriqlar va do'stlar bilan vaqt o'tkazish paytida uni qanday qilib samarali qilish mumkin? Bu katta muammo emas. Agar siz har kuni bir nechta kichik o'zgarishlar qilsangiz, uyqungizning sifatini ham, miqdorini ham yaxshilashingiz mumkin. Shunda siz o'rganganlaringizni yaxshiroq eslaysiz va tanangiz sog'lomroq bo'ladi. Siz uchun to'g'ri bo'lgan ba'zi maslahatlar. Ushbu narsalarni sinab ko'ring...

• Vaqt jadvalini tuzaylik: Bu eng muhimi! Har kuni bir vaqtda yotishga va bir vaqtda turishga odatlaning. Hatto dam olish kunlari ham katta o'zgarishlar qilmang. Shunda "ijtimoiy vaqt oralig'i" muammosi yuzaga kelmaydi. Tananing tabiiy soati (sirkadian ritmi) to'g'ri ishlaydi va uxlab qolish va uyg'onish osonroq bo'ladi.
• Yotoqxonangizni uyqu maskaniga aylantiring: Yotoqxonangiz uyqu maskani bo'lishi kerak. Uni qorong'i, sokin va ozgina salqin saqlang. Agar kerak bo'lsa, qorong'i pardalar, quloqchinlar va oq shovqin moslamasidan foydalaning. To'shak va yostiqlarning qulayligiga ishonch hosil qiling. Shunda miyangiz "Uxlash vaqti keldi" deganini biladi.
• Uyqudan oldin tartibni boshlang: Yotishdan 30-60 daqiqa oldin taskin beruvchi narsa qiling. Bunga haqiqiy kitob o'qish (telefoningizda emas!), iliq vanna qabul qilish yoki yengil cho'zilish mashqlari kirishi mumkin.Biror narsa qiling, tinchlantiruvchi qo'shiq tinglang yoki diqqatni jamlash/meditatsiya bilan shug'ullaning. Uyqu vaqtiga juda yaqin muammolarni o'rganmang yoki muhokama qilmang!
• Ekran xavfli: Moviy yorug'lik maxluqidan qutuling... Telefonlar, planshetlar, kompyuterlar va televizorlardan chiqadigan moviy yorug'lik uyquni keltirib chiqaradigan melatonin gormonini yo'q qiladi. Shuning uchun, ularni yotishdan kamida bir soat oldin chetga qo'ying. Agar ulardan voz kecha olmasangiz, hech bo'lmaganda tungi rejimni yoqing.
• Nima yeyayotganingizga va ichayotganingizga ehtiyot bo'ling: Kechqurun/kechasi kofein, choy, energetik ichimliklar va kola kabi kofeinli ichimliklarni iste'mol qilishdan saqlaning. Nikotin (sigaretalar) ham stimulyator hisoblanadi. Ular tanani rag'batlantiradi. Yotishdan oldin to'q qoringa ovqatlanish va yarim stakan suv ichish ham yaxshi emas. Ular noqulaylik tug'dirishi va kechasi sizni uyg'otishi mumkin.
• Aqlli ravishda uxlang: Kunning oxirida yoki uzoq vaqt uxlab qolish kechasi uxlab qolishni qiyinlashtirishi mumkin. Ammo kunduzi qisqa muddatli (taxminan 20-30 daqiqa) uyqu tungi uyquga ta'sir qilmasdan ongingizni tetiklashtirishga va samaradorlikni oshirishga yordam beradi. Sizga mos keladimi yoki yo'qligini bilish uchun sinab ko'ring.
• Stressni nazorat qilaylik: Imtihon bosimi, do'stlar bilan muammolar, uydagi tartibsizliklar... Bularning barchasi xayolingizda aylanib yurganda, uxlay olmaysiz. Shunday qilib, har kuni stressni kamaytirish usulini mashq qiling. Fikringizni tozalash usuli... Kundalik yozing, chuqur nafas olish mashqlarini bajaring, yoga bilan shug'ullaning yoki ishonchli odam bilan gaplashing. Kunduzi fikringizni tozalasangiz, bu kechasi uyqungizga xalaqit bermaydi.
• Mashq qiling, lekin vaqtingizga e'tibor bering: Har kuni mashq qilish uyqu sifatiga zararli. Lekin yotishdan keyin bir necha soat ichida intensiv mashqlar qilmang. Bu tanangizni rag'batlantirishi va uyquni kechiktirishi mumkin. Ertalab yoki kechqurun mashq qilib ko'ring.

Agar siz ushbu maslahatlarning bir nechtasini har kuni amalda qo'llasangiz, uyqungizda katta farqni sezasiz. Miyangiz yaxshiroq ishlaydi, o'qiganlaringizni eslab qolasiz va imtihonlarga yaxshiroq bardosh bera olasiz. Shunday qilib, uyquni qisqartirib bo'lmaydi, lekin u o'qish va butun hayotingiz uchun juda muhimdir.

Nihoyat

Hikoya aniq, shunday emasmi? Uyqu talaba hayotida shunchaki pauza tugmasi emas, balki o'rganish va xotira bilan bog'liq bo'lgan juda faol, ajralmas jarayondir. Chuqur uyqu, REM uyqusining xotirani rivojlantirish sehridan tortib, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, uyquning imtihon natijalariga qanday ta'sir qilishigacha, bir narsa aniq: uyquni ustuvor vazifaga aylantirish imtihonlardan muvaffaqiyatli o'tishning muhim strategiyasidir! O'qish uchun ko'proq vaqt kerak deb o'ylab uxlash shunchaki shu maqsadga erishish yo'lini to'sib qo'yadi. Chunki bu sizning miyangizni yangi narsalarni qabul qilish, o'rganganlaringizni eslab qolish va kerak bo'lganda eslab qolish qobiliyatidan mahrum qiladi.

Shunday qilib, aka-uka/opa-singillar, agar siz to'g'ri o'rganishni, eslab qolishni va imtihonlardan o'tishni istasangiz, yaxshi o'qish odatlari va uyquni ustuvorliklaringiz ro'yxatining birinchi o'rniga qo'yishingiz kerak. Siz uxlayotganingizda miyangiz xotiralarni mustahkamlashini, muammolarni hal qilishini va sizni ertangi kunga tayyorlashini tushunganingizda, uyqu og'ir yuk emas, balki ajoyib sarmoya ekanligini anglaysiz. Agar yuqorida aytib o'tilgan maslahatlarga amal qilsangiz va uyqungizni yaxshilasangiz, miyangizning super kuchidan foydalana olasiz, xotirangiz o'tkir bo'ladi, o'qishlaringiz osonlashadi va nafaqat imtihonlaringizni, balki hayotingizni ham yaxshilay olasiz. Shunday qilib, uxlashdan to'xtang va uyquni eng yaxshi do'stingizga aylantiring. Miyangiz sizga minnatdor bo'ladi!

Adabiyotlar

Okano, K., Kaczmarzyk, JR, Dave, N., Gabrieli, JDE, & Grossman, JC (2019). Uyqu sifati, davomiyligi va izchilligi kollej talabalarining akademik ko'rsatkichlarini yaxshilash bilan bog'liq. npj Science of Learning , 4 (1), 16-modda. https://doi.org/10.1038/s41539-019-0055-z

Kasalliklarni nazorat qilish va oldini olish markazlari (CDC). (n.d.). O'rta va yuqori maktab o'quvchilarida uyqu . Tegishli CDC sahifalaridan olingan (masalan, https://www.cdc.gov/sleep/data-research/facts-stats/high-school-students-sleep-facts-and-stats.html )

Garvard tibbiyot maktabi, Uyqu tibbiyoti bo'limi. (n.d.). Uyqu va xotira . Olingan manzil: https://sleep.hms.harvard.edu/education-training/public-education/sleep-and-health-education-program/sleep-health-education-88

Klinzing, JG, Niethard, N., & Born, J. (2019). Uyqu paytida tizim xotirasini mustahkamlash mexanizmlari. Nature Neuroscience , 22 (10), 1598–1610. https://doi.org/10.1038/s41593-019-0467-3

Milliy uyqu jamg'armasi (NSF). (2020, 1 oktyabr). Sizga haqiqatan ham necha soat uxlash kerak? Olingan manzil: https://www.thensf.org/how-many-hours-of-sleep-do-you-really-need/

Newbury, CR, Crowley, R., Rastle, K., & Tamminen, J. (2021). Uyqusizlik va xotira: Uyqusizlikni o'rganishdan oldin va keyin o'rganish bo'yicha tadqiqotlarning meta-analitik sharhlari. Psixologik byulleten , 147 (11), 1215–1240. https://doi.org/10.1037/bul0000348 (PMC orqali kirish mumkin: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8893218/ )