Nếu bạn mắc chứng ADHD ở người lớn , hay rối loạn tăng động giảm chú ý, bạn có thể thấy ngay cả những việc nhỏ nhất bạn làm hàng ngày cũng trở nên quá sức. Điều đó là bình thường, bởi vì mỗi người đều có những thách thức khác nhau. Nhưng đừng lo lắng. Bên cạnh các phương pháp điều trị mà bạn có thể nhận được từ bác sĩ, có một số chiến lược đơn giản bạn có thể sử dụng để giúp kiểm soát các triệu chứng và hoàn thành mọi việc dễ dàng hơn trong cuộc sống hàng ngày. Hãy cùng xem cách bạn có thể sử dụng những công cụ này trong công việc, cuộc sống xã hội và công việc nhà.
Làm thế nào để công việc trở nên dễ dàng hơn?
Việc giữ tập trung khi làm việc tại văn phòng đôi khi có thể là một thử thách lớn, nhưng những mẹo nhỏ này sẽ giúp ích cho bạn rất nhiều.
Tránh những yếu tố gây xao nhãng.
Nếu muốn tập trung vào một công việc trong thời gian dài, điều quan trọng là phải làm cho môi trường xung quanh yên tĩnh hơn một chút.
- Nếu bạn bị phân tâm bởi tiếng ồn xung quanh hoặc cuộc trò chuyện của người khác, hãy sử dụng tai nghe tạo tiếng ồn trắng . Hoặc nghe nhạc cổ điển nhẹ nhàng trong khi làm việc.
- Hãy chuyển tất cả các cuộc gọi đến hộp thư thoại trong giờ làm việc. Kiểm tra tất cả các cuộc gọi vào cùng một thời điểm mỗi ngày.
- Tắt âm thanh thông báo trên máy tính và điện thoại của bạn. Ngay cả một tiếng "ting" nhỏ cũng có thể làm bạn mất tập trung hoàn toàn.
Chia nhỏ các nhiệm vụ lớn thành nhiều phần nhỏ.
Khi bắt tay vào một dự án lớn, bạn có bị bế tắc, không biết bắt đầu từ đâu và làm thế nào để hoàn thành nó không? Đây là điều thường gặp ở những người mắc chứng ADHD .
- Nói một cách đơn giản, hãy chia nhỏ nhiệm vụ lớn đó thành các bước nhỏ . Hãy tưởng tượng bạn có một báo cáo dài cần viết. Làm tất cả cùng một lúc sẽ rất mệt mỏi. Thay vào đó, hãy chia nhỏ nó như sau: 1. Nghiên cứu thông tin. 2. Lập kế hoạch sơ bộ. 3. Viết phần đầu tiên... Hãy chia nhỏ nó thành nhiều phần nhỏ.
- Đặt ra hạn chót cho mỗi nhiệm vụ nhỏ. Khi hoàn thành nhiệm vụ, hãy tự thưởng cho mình một phần thưởng nhỏ. Đó có thể là một việc đơn giản như đi dạo, uống một tách trà, hoặc tải xuống một bài hát bạn thích. Điều này sẽ tạo động lực tốt để bạn tiếp tục làm việc.
Hãy vận động một chút, cho cơ thể vận động.
Người mắc ADHD làm công việc văn phòng hoặc làm đi làm lại cùng một loại công việc có thể nhanh chóng cảm thấy buồn chán và bồn chồn.
- Hãy tìm cách vận động cơ thể một chút trong suốt cả ngày. Cứ mỗi giờ lại đứng dậy để đổ đầy bình nước, hoặc nếu có cầu thang, hãy đi lên xuống hai hoặc ba lần.
- Nếu có thể, hãy mang cơm trưa từ nhà và ăn tại bàn làm việc.Như vậy, bạn sẽ có thời gian đi dạo một chút hoặc tập thể dục nhẹ nhàng trong giờ nghỉ trưa.
Sử dụng các công cụ hỗ trợ trí nhớ
Việc quên những điều đã nói trong các cuộc họp và danh sách việc cần làm là một vấn đề lớn, phải không?
- Hãy ghi chép càng nhiều càng tốt trong các cuộc họp. Hoặc ghi âm lại và nghe sau.
- Hãy viết những điều cần nhớ lên giấy nhớ hoặc lưu vào điện thoại thông minh và đặt chúng ở nơi bạn thường xuyên nhìn thấy.
- Hãy sử dụng sổ kế hoạch hàng ngày . Ghi lại các công việc và lịch hẹn trong ngày vào đó và thường xuyên kiểm tra trong suốt cả ngày.
Ưu tiên công việc.
Mỗi sáng, hãy lập danh sách ba việc quan trọng nhất bạn cần làm trong ngày. Tự hỏi bản thân: "Nếu chỉ được hoàn thành ba việc hôm nay, mình sẽ chọn việc nào?" Sau đó, hãy ưu tiên hoàn thành ba việc đó theo thứ tự ưu tiên.
Trong đời sống xã hội và các mối quan hệ
Các triệu chứng của ADHD, như tính bốc đồng, hay quên và khó tập trung, có thể khiến một số tình huống xã giao trở nên khó khăn. Nhưng những mẹo nhỏ này có thể giúp bạn kiểm soát chúng.
Việc duy trì các mối quan hệ xã hội đôi khi có thể là một thách thức do các triệu chứng của ADHD như tính bốc đồng, hay quên và khó tập trung.
- Lặp lại những gì bạn nghe: Khi nói chuyện với ai đó, hãy chú ý và ghi nhớ những gì bạn đang nói, rồi xác nhận lại thông tin đó bằng cách nhắc lại cho người đối diện. Ví dụ, khi gặp người mới, hãy nhắc lại tên của họ, nói "Rất vui được gặp bạn, Nimali." Hoặc, "Tôi nghe nói chúng ta gặp nhau lúc 8 giờ, đúng không?" và nhắc lại.
- Học hỏi từ người khác: Bạn có thể học được rất nhiều điều về cách xử lý các tình huống xã giao bằng cách quan sát người khác. Nếu ai đó trong văn phòng hoặc trên truyền hình có kỹ năng giao tiếp xã hội mà bạn ngưỡng mộ, hãy quan sát cách họ làm và cố gắng áp dụng những gì bạn học được vào cuộc sống của mình.
- Đừng chỉ chú ý đến lời nói: Hãy để ý không chỉ những gì người ta nói, mà còn cả giọng điệu, ngôn ngữ cơ thể và cách lựa chọn từ ngữ của họ. Khi bạn chú ý đến tất cả những điều này, bạn sẽ hiểu rõ hơn điều họ thực sự muốn nói.
Hãy cùng nhau sắp xếp cuộc sống gia đình.
Những mẹo nhỏ này giúp bạn sắp xếp công việc nhà một cách hiệu quả, từ đó giảm đáng kể căng thẳng và lo lắng.
- Dọn dẹp nhà cửa trong 10 phút: Khi đồ đạc vương vãi khắp nhà, bạn sẽ cảm thấy choáng ngợp và bất lực. Hãy đặt hẹn giờ 10 phút mỗi tối. Đi quanh nhà (hoặc chỉ một phòng), nhặt những thứ khuất tầm nhìn và đặt chúng trở lại đúng vị trí.
- Hãy dành riêng một vị trí cụ thể cho mọi thứ: Nếu mọi thứ trong nhà bạn đều có chỗ để riêng, bạn sẽ không phải mất thời gian tìm kiếm. Dưới đây là một số ý tưởng giúp bạn thực hiện điều này.
| Kỹ thuật | Làm thế nào? |
|---|---|
| Giá treo đồ trên cửa | Hãy treo những vật dụng nhỏ như thế này lên cửa mỗi phòng. Bạn có thể dùng chúng để phân loại đồ dùng như đồ trang điểm, trang sức, đồ chơi và găng tay. |
| Hộp quyên góp | Nếu bạn có món đồ không còn cần nữa nhưng nghĩ rằng người khác có thể dùng được, hãy bỏ vào hộp này. Khi hộp đầy, hãy mang đến trung tâm từ thiện. |
| Hộp trong suốt | Hãy sử dụng hộp trong suốt để đóng gói đồ đạc. Như vậy, bạn có thể dễ dàng nhìn thấy những gì bên trong. |
| Nơi để những vật dụng hàng ngày | Đặt một chiếc bàn nhỏ gần cửa chính của nhà bạn, và đặt một vật dụng nào đó như một cái giỏ lên trên để đựng những thứ như chìa khóa, ví, điện thoại và kính. Hãy tập thói quen để chúng vào đó ngay khi bạn về nhà. Như vậy, bạn sẽ không phải tìm chúng khi ra ngoài. |
- Hủy đăng ký nhận email từ cửa hàng: Hãy hủy đăng ký nhận email khuyến mãi từ các cửa hàng trực tuyến. Điều này sẽ giúp bạn không còn muốn mua thứ gì đó mới mỗi khi họ gửi email nữa.
- Kế hoạch bữa ăn cho tuần:Hãy dành chút thời gian vào một ngày nào đó để quyết định bạn sẽ ăn gì trong cả tuần. Một cách dễ dàng để làm điều này là viết ra những món ăn yêu thích của gia đình bạn lên những tấm thẻ nhỏ. Nếu bạn định nấu ăn ở nhà trong vài ngày tới, hãy lấy ra một vài tấm thẻ đó và lập kế hoạch bữa ăn cho cả tuần.
- Lập danh sách trước khi đi mua sắm: Trước khi đi mua sắm, hãy xem bạn có những gì trong bếp và tủ lạnh rồi lập danh sách những thứ cần mua. Ngoài ra, đừng để bụng đói trước khi đi mua sắm . Hãy ăn gì đó trước khi đi. Bằng cách đó, bạn sẽ ít có khả năng mua những món đồ không cần thiết trong danh sách của mình.
- Hãy chuẩn bị trước một chút: Các ngày trong tuần rất bận rộn. Nếu bạn có thời gian vào cuối tuần hoặc ngày lễ, hãy chuẩn bị trước một chút trước khi nấu ăn.
- Rửa sạch và cắt nhỏ trái cây và rau củ.
- Nấu các món như súp và món hầm rồi cho vào tủ đông. Rã đông khi cần dùng.
- Khi bạn chuẩn bị những món ăn như bánh muffin, bạn sẽ có thứ gì đó để ăn một cách nhanh chóng.
Thông điệp cần ghi nhớ
- Rối loạn tăng động giảm chú ý ở người lớn là một tình trạng bệnh lý có thật, vì vậy việc cảm thấy khó khăn với các công việc hàng ngày là điều bình thường. Đừng cảm thấy tội lỗi về điều đó.
- Phương pháp điều trị do bác sĩ của bạn đưa ra là điều quan trọng nhất. Những hướng dẫn này chỉ là phần bổ sung cho quá trình điều trị đó.
- Hãy chia nhỏ những nhiệm vụ lớn, dù là ở công ty hay ở nhà, thành những bước nhỏ, dễ quản lý hơn.
- Hãy sử dụng các công cụ như lịch, danh sách và lời nhắc trên điện thoại để hỗ trợ trí nhớ của bạn.
- Việc sắp xếp công việc nhà một cách khoa học có thể giúp giảm căng thẳng. Hãy xây dựng một hệ thống phù hợp với bạn.
- Nếu sau khi thực hiện những điều trên mà bạn vẫn gặp khó khăn, đừng ngần ngại trao đổi với bác sĩ .
💬 Comments (0)
Chưa có bình luận nào được đăng. Thêm bình luận của bạn ở đây lần đầu tiên.
Thêm nhận xét của bạn