Trật khớp đốt sống? Các bài tập đơn giản có thể thực hiện tại nhà cho chứng trượt đốt sống

Bạn có thường xuyên bị đau lưng, đặc biệt là đau lưng dưới? Cơn đau đôi khi có cảm giác như lan từ lưng xuống chân? Một nguyên nhân có thể gây ra tình trạng này là chứng trượt đốt sống ( spondylolisthesis ). Đừng lo lắng về cái tên này, nó không nguy hiểm như bạn nghĩ. Hôm nay, chúng ta hãy cùng tìm hiểu về nó một cách đơn giản, và cũng học một số bài tập bạn có thể thực hiện tại nhà để giảm đau.

Spondylolisthesis chính xác là gì?

Nói một cách đơn giản, đây là hiện tượng một đốt sống, hay xương sống, trong cột sống của chúng ta bị trượt nhẹ về phía trước so với vị trí bình thường. Hãy tưởng tượng như một viên gạch trong một bức tường gạch được xếp chồng lên nhau. Sự trượt của xương sống này gây ra đau đớn do chèn ép các dây thần kinh xung quanh.

Cột sống của chúng ta được cấu tạo từ các đốt sống, xếp chồng lên nhau. Giữa hai đốt sống là các lớp đệm mềm, giống như thạch gọi là đĩa đệm liên đốt sống. Chúng hoạt động như bộ phận giảm xóc trong ô tô, ngăn không cho các đốt sống cọ xát vào nhau và giúp cột sống có độ linh hoạt. Trong bệnh trượt đốt sống, sự cân bằng này bị mất đi.

Những nguyên nhân nào dẫn đến tình trạng này?

Có thể có một số lý do cho điều này.

Trong một số trường hợp nghiêm trọng, có thể cần phẫu thuật. Tuy nhiên, hầu hết mọi người không cần phẫu thuật. Thông thường, bác sĩ sẽ khuyên nên thực hiện các biện pháp như vật lý trị liệu và các bài tập đơn giản trước tiên. Những biện pháp này có thể giúp nhiều người kiểm soát cơn đau và sống cuộc sống bình thường.

Các bài tập đơn giản giúp giảm đau

Được rồi, vậy chúng ta hãy cùng xem một số bài tập an toàn và tốt cho lưng mà bạn có thể thực hiện tại nhà. Hãy nhớ rằng, tất cả các bài tập này nên được thực hiện rất nhẹ nhàng và cẩn thận. Bạn không nên cảm thấy đau.

1. Bài tập nghiêng xương chậu

Bài tập này giúp tăng cường các cơ sâu bên trong bụng, được gọi là cơ lõi . Điều này giúp ổn định cột sống tốt hơn và giảm đau.

• Bước 1: Nằm xuống sàn, gập đầu gối và đặt bàn chân xuống sàn.
• Bước 2: Bây giờ hãy sử dụng cơ bụng và ấn phần lưng dưới xuống sàn, tưởng tượng rằng bạn đang kéo rốn về phía cột sống.
• Bước 3: Giữ trong khoảng 15 giây rồi từ từ thả lỏng.
• Lặp lại thao tác này 5 hoặc 10 lần.

2. Gập gối lên ngực

Điều này cũng giúp tăng cường cơ bắp vùng bụng, ổn định cột sống và giảm đau.

• Bước 1: Nằm ngửa, hai đầu gối gập lại, bàn chân đặt phẳng trên sàn và hai tay đặt dọc theo thân.
• Bước 2: Siết chặt cơ bụng.
• Bước 3: Bây giờ, dùng cả hai tay giữ một đầu gối và từ từ kéo nó về phía ngực . Giữ trong 5 giây rồi từ từ trở lại vị trí ban đầu.
• Bước 4: Thực hiện tương tự với chân còn lại.
• Bước 5: Cuối cùng, khép hai đầu gối lại, đưa chúng về phía ngực, giữ trong 5 giây, rồi trở về vị trí ban đầu.
• Sẽ rất tuyệt nếu bạn có thể thực hiện chuỗi bài tập này hai hoặc ba lần, một lần vào buổi sáng và một lần vào buổi tối.

3. Nâng tay và chân ở tư thế bốn chân

Bài tập này còn được gọi là 'Bird Dog'. Nó giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bụng, cơ gập hông, cơ mông và cơ lưng.

• Bước 1: Quỳ trên sàn, đặt cả hai tay xuống sàn và chống hai tay và hai đầu gối xuống đất.
• Bước 2: Bây giờ, siết chặt cơ bụng và duỗi thẳng chân trái ra phía sau đồng thời duỗi thẳng tay phải về phía trước. Cố gắng giữ cho cơ thể thẳng hàng.
• Bước 3: Giữ tư thế này trong 5 giây, sau đó từ từ trở về tư thế ban đầu.
• Bước 4: Bây giờ hãy làm tương tự với tay trái và chân phải.
• Lặp lại 10 lần cho mỗi bên.

4. Kích hoạt cơ đa thớ

Đây là những nhóm cơ nhỏ nhưng rất quan trọng, nằm gần cột sống. Chúng giúp chúng ta uốn cong và xoay cột sống. Nhiều người mắc chứng trượt đốt sống có cơ yếu.

• Bước 1: Nằm ngửa. Dùng cánh tay trên để cảm nhận rãnh dọc bên hông cột sống.
• Bước 2: Bây giờ, hãy tưởng tượng bạn đang kéo chân về phía ngực (nhưng đừng thực sự cử động chân). Khi làm vậy, bạn sẽ cảm thấy các cơ ở vùng đó của bàn tay căng lên. Đó chính là các cơ đa thớ (multifidus).
• Bước 3: Giữ trong 3 giây rồi thả lỏng.
• Thực hiện động tác này 10 lần. Sau đó, xoay sang bên kia và thực hiện 10 lần ở bên đó.

5. Bài tập giãn cơ mông

Nếu cơ mông của bạn bị căng cứng, nó có thể làm tăng đau lưng. Bài tập giãn cơ này có thể giúp giảm bớt sự căng cứng đó.

• Bước 1: Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng và hai đầu gối gập lại.
• Bước 2: Đặt mắt cá chân của một chân hơi cao hơn đầu gối của chân kia.
• Bước 3: Bây giờ, dùng cả hai tay giữ lấy phần đùi của cẳng chân và từ từ kéo về phía ngực cho đến khi bạn cảm thấy căng ở vùng mông. Không nên cảm thấy đau, chỉ cần một chút kéo nhẹ.
• Bước 4: Giữ trong 15-30 giây rồi từ từ thả lỏng.
• Thực hiện động tác này 3 lần cho mỗi chân.

6. Bài tập giãn cơ gân kheo

Khi bạn bị trượt đốt sống, các cơ ở phía sau chân (cơ gân kheo) có thể bị co cứng. Khi những cơ này bị co cứng, chúng có thể gây ra cảm giác kéo dọc theo cột sống, làm tăng cơn đau.

• Bước 1: Ngồi trên sàn, duỗi thẳng chân ra phía trước và giữ các ngón tay hướng lên trên.
• Bước 2: Bây giờ từ từ cúi người về phía trước. Chỉ cúi đến khi bạn cảm thấy căng ở phía sau chân. Bạn không cần phải chạm vào các ngón chân.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 30 giây, sau đó đứng thẳng dậy.
• Thực hiện điều này 3 lần. Mỗi lần, hãy cố gắng tiến xa hơn một chút so với lần trước.

Hãy cẩn thận với những điều này khi tập thể dục.

• Dừng lại nếu bạn cảm thấy đau: Bạn chỉ nên cảm thấy căng nhẹ khi tập luyện. Nếu bạn cảm thấy đau dữ dội, hãy dừng lại ngay lập tức.
• Đừng ép buộc bản thân: Đừng cố gắng ép mình giữ nguyên tư thế gây đau. Nếu cảm thấy đau, hãy giảm số lần thực hiện bài tập hoặc giảm thời gian giữ nguyên tư thế.
• Tránh những động tác đột ngột: Mọi việc cần được thực hiện một cách bình tĩnh và có kiểm soát.
• Tránh nâng tạ: Tránh nâng tạ gây áp lực lên lưng và tập các bài tập gắng sức trong thời gian này.
• Sau khi tập thể dục: Nếu bạn cảm thấy hơi đau nhức sau khi tập thể dục, hãy chườm đá. Nếu cơn đau dữ dội hoặc kéo dài, hãy đến gặp bác sĩ.

Trước khi bắt đầu các bài tập này, tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để xem chúng có phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn hay không.