Hãy cùng tìm hiểu chính xác carbohydrate là gì và tầm quan trọng của chúng đối với cơ thể bạn.

Bạn đã bao giờ tự hỏi thức ăn chúng ta ăn cung cấp năng lượng cho cơ thể như thế nào chưa? Hay bạn đã bao giờ thắc mắc carbohydrate là gì và tại sao chúng lại quan trọng đối với chúng ta? Hôm nay, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về các chất dinh dưỡng thiết yếu này, được gọi là carbohydrate, một cách rất đơn giản để bạn dễ dàng hiểu được.

Carbohydrate là gì?

Nói một cách đơn giản, carbohydrate là loại chất dinh dưỡng chính được tìm thấy trong một số loại thực phẩm và đồ uống chúng ta tiêu thụ. Nói chính xác hơn, chúng thuộc nhóm chất dinh dưỡng đa lượng . Đường, tinh bột (như trong ngũ cốc) và chất xơ là các loại carbohydrate.

Cơ thể chúng ta cần thêm hai loại chất dinh dưỡng đa lượng nữa: chất béo và protein. Để giữ cho cơ thể khỏe mạnh, chúng ta cần cân bằng cả ba chất dinh dưỡng này .

Tại sao cơ thể chúng ta cần carbohydrate?

Điều quan trọng là: Carbohydrate là nhiên liệu chính cung cấp năng lượng cho cơ thể chúng ta. Giống như chúng ta đổ xăng hoặc dầu diesel vào ô tô, cơ thể chúng ta chủ yếu được cung cấp năng lượng bởi các carbohydrate này để hoạt động, suy nghĩ, ăn uống, chạy, nhảy và thực hiện tất cả những việc khác.

Chúng ta hãy cùng xem quá trình này diễn ra như thế nào nhé?

1. Khi chúng ta ăn thức ăn chứa carbohydrate, hệ tiêu hóa sẽ phân giải chúng từng chút một.

2. Sau đó, các carbohydrate đã được phân giải này, mà chúng ta gọi là glucose hoặc đường huyết , sẽ được hấp thụ vào máu.

3. Sau đó, cơ thể chúng ta sản sinh ra một loại hormone gọi là insulin . Insulin giúp đưa lượng glucose tích tụ trong máu đến các tế bào trong cơ thể và tạo ra năng lượng.

4. Hãy tưởng tượng, nếu cơ thể chúng ta nhận được nhiều glucose hơn mức cần thiết, nó sẽ dự trữ lượng glucose dư thừa đó trong cơ bắp và gan để sử dụng sau này.

5. Nếu lượng glucose dự trữ vượt quá giới hạn cho phép, cơ thể sẽ tích trữ lượng glucose dư thừa này dưới dạng chất béo .

Lượng carbohydrate chúng ta ăn vào ảnh hưởng trực tiếp đến lượng đường trong máu. Nếu ăn quá nhiều carbohydrate, lượng đường trong máu có thể tăng cao. Tình trạng này được gọi là (tăng đường huyết). Nếu tình trạng này tiếp diễn, bạn sẽ có nguy cơ cao mắc bệnh (tiểu đường). Ngoài ra, nếu một số người không ăn đủ carbohydrate, lượng đường trong máu của họ có thể giảm xuống. Tình trạng này được gọi là (hạ đường huyết).

Carbohydrate đơn giản và carbohydrate phức tạp khác nhau ở điểm nào?

Được rồi, bây giờ chúng ta hãy xem xét hai loại carbohydrate chính. Đó là carbohydrate đơn giản và carbohydrate phức tạp.

Sự khác biệt giữa hai loại này phụ thuộc vào cấu trúc hóa học của thực phẩm và tốc độ tiêu hóa của cơ thể chúng ta .

• Carbohydrate phức tạp: Loại carbohydrate này cần nhiều thời gian hơn để cơ thể tiêu hóa. Do đó, khi chúng ta ăn chúng, lượng đường trong máu không tăng ngay lập tức. Chúng là nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể. Ngoài ra, carbohydrate phức tạp chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ mà cơ thể cần. Chúng giống như những người bạn tốt nhất của chúng ta, rất có lợi cho cơ thể. Ví dụ: gạo cám, yến mạch, gạo lứt, rau, trái cây (một số loại).

• Carbohydrate đơn giản: Mặt khác, carbohydrate đơn giản là một loại đường được tiêu hóa nhanh chóng . Do đó, khi bạn ăn chúng, lượng đường trong máu của bạn sẽ tăng lên ngay lập tức. Hãy nghĩ đến cảm giác hưng phấn sau khi uống một loại đồ uống ngọt. Nhưng cảm giác hưng phấn đó sẽ nhanh chóng giảm xuống. Nếu bạn ăn quá nhiều carbohydrate đơn giản, bạn có nhiều khả năng tăng cân, mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim và tăng mức cholesterol. Ví dụ như đường, đồ ngọt, bánh mì trắng và bánh ngọt. Bạn cần phải cẩn thận một chút với những thực phẩm này.

Hãy thử nghĩ xem, cảm giác bạn có được khi ăn một lát bánh mì trắng, và cảm giác bạn có được khi ăn cơm cám. Bánh mì trắng có thể khiến bạn nhanh đói, nhưng cơm cám lại giúp bạn no lâu hơn, đúng không? Đó chính là sự khác biệt.

Vậy carbohydrate đơn giản có thực sự xấu không?

Thật khó để ngay lập tức dán nhãn cho mọi thứ kiểu như, "Cái này tốt, cái kia xấu. " Carbohydrate đơn giản không nhất thiết là "xấu." Tuy nhiên, chúng không cung cấp các chất dinh dưỡng tương tự như carbohydrate phức tạp cung cấp cho cơ thể chúng ta.

Cách tốt nhất là bổ sung càng nhiều carbohydrate phức tạp giàu chất dinh dưỡng càng tốt vào chế độ ăn uống của bạn, đồng thời kiểm soát và điều độ lượng carbohydrate đơn giản. Tốt nhất nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ để được tư vấn dinh dưỡng phù hợp nhất với bản thân.

Các loại carbohydrate là gì?

Có ba loại carbohydrate chính trong thực phẩm và đồ uống:

1. Chất xơ

2. Tinh bột

3. Đường

Chất xơ và tinh bột là các loại carbohydrate phức tạp . Đường là các loại carbohydrate đơn giản.Một loại. Nếu bạn nhìn vào nhãn dinh dưỡng trên bao bì thực phẩm mua ở cửa hàng, bạn sẽ thấy nó được ghi là "Tổng lượng carbohydrate". Điều đó có nghĩa là tổng của cả ba loại.

Hãy cùng tìm hiểu một chút về chất xơ.

• Chất xơ có trong các thực phẩm có nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như trái cây, rau củ và ngũ cốc nguyên hạt. Thực phẩm có nguồn gốc động vật, như các sản phẩm từ sữa, thịt và cá, hoàn toàn không chứa chất xơ.
• Chất xơ cũng là một loại carbohydrate phức tạp, tốt cho sức khỏe. Có hai loại chất xơ chính: chất xơ hòa tan ( tan trong nước) và chất xơ không hòa tan (không tan trong nước). Ví dụ, ngô chứa chất xơ không hòa tan.
• Mặc dù cơ thể chúng ta không thể tiêu hóa chất xơ một cách hiệu quả, nhưng chất xơ hòa tan và không hòa tan này lại hỗ trợ tiêu hóa khi đi qua ruột, giúp ngăn ngừa táo bón. Không chỉ vậy, chất xơ còn giúp kiểm soát lượng đường trong máu, giảm mức cholesterol và giúp chúng ta cảm thấy no lâu hơn .
• Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo người lớn nên tiêu thụ ít nhất 25 đến 30 gram chất xơ mỗi ngày, nhưng hầu hết mọi người chỉ tiêu thụ một nửa lượng đó.
• Một số thực phẩm giàu chất xơ:
• Các loại hạt như đậu, đậu xanh, đậu lăng, đậu Hà Lan và lạc.
• Trái cây, đặc biệt là những loại có thể ăn cả vỏ (táo, lê) và những loại có hạt (quả mọng).
• Các loại hạt (hạnh nhân, quả óc chó), hạt bí ngô, hạt hướng dương.
• Các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt (gạo lứt, yến mạch, kê, bánh mì và mì ống làm từ lúa mì nguyên cám).
• Các loại rau (ngô, bông cải xanh, súp lơ, bí ngô).

Tinh bột là gì?

• Tinh bột cũng là một loại carbohydrate phức tạp. Chúng cung cấp cho cơ thể chúng ta các vitamin và khoáng chất (vi chất dinh dưỡng).
• Carbohydrate phức tạp cần nhiều thời gian hơn để tiêu hóa, vì vậy chúng giúp giữ mức đường huyết ổn định và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn . Hầu hết các thực phẩm giàu tinh bột đều thuộc loại này.
• Các loại thực phẩm chứa tinh bột:
• Các loại đậu như đậu xanh, đậu Hà Lan, đậu lăng và đậu đũa.
• Các loại trái cây (táo, quả mọng, dưa hấu).
• Các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt (gạo lứt, yến mạch, bánh mì và mì ống làm từ lúa mì nguyên cám).
• Các loại rau (ngô, đậu Hà Lan, khoai tây).

Chúng ta cũng cần lưu ý đến lượng đường.

• Đường là một loại carbohydrate đơn giản. Cơ thể chúng ta tiêu hóa các carbohydrate đơn giản này rất nhanh.Do đó, lượng đường trong máu tăng đột ngột rồi giảm nhanh chóng. Sau khi ăn đồ ngọt, bạn đột nhiên cảm thấy tràn đầy năng lượng, đúng không? Nhưng một lúc sau, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi và buồn ngủ. Đây là lý do.
• Có hai loại đường chính:
• Đường tự nhiên: Loại đường này bao gồm đường có trong sữa và trái cây tươi.
• Đường bổ sung: Đây là lượng đường được thêm vào các loại thực phẩm như kẹo, bánh quy, bánh ngọt, trái cây đóng hộp, nước ép trái cây (một số loại) và nước ngọt có ga.
• Đường có thể được gọi bằng nhiều tên khác nhau trên nhãn thực phẩm. Bạn có thể thấy những tên gọi như sau:
• Mật hoa cây thùa
• Si rô mía hoặc si rô ngô
• `Dextrose`, `Fructose`, `Sucrose`
• Em yêu
• Mật mía
• Đường
• Hạn chế đường là điều cần thiết để duy trì lượng đường trong máu ở mức khỏe mạnh. Ngoài ra, thực phẩm nhiều đường cũng nhiều calo. Điều này có thể dẫn đến tăng cân. Hãy hạn chế tối đa các thực phẩm chế biến sẵn (bánh mì trắng, các sản phẩm từ bột mì trắng), đồ ngọt, kẹo và đồ uống có đường.
• Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị:
• Đối với hầu hết phụ nữ, không nên tiêu thụ quá 25 gram (6 thìa cà phê hoặc 100 calo) đường bổ sung mỗi ngày .
• Đối với hầu hết nam giới, không nên tiêu thụ quá 36 gram (9 thìa cà phê hoặc 150 calo) đường bổ sung mỗi ngày .

Mỗi ngày bạn cần bao nhiêu carbohydrate?

Thực tế không có một con số cụ thể nào về lượng carbohydrate bạn nên ăn mỗi ngày. Điều này phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm tuổi tác, giới tính, bất kỳ bệnh lý nào bạn đang mắc phải (như tiểu đường), mức độ hoạt động hàng ngày và liệu bạn có đang cố gắng giảm cân hay không. Một số người mắc bệnh tiểu đường nhận thấy rằng việc đếm lượng carbohydrate giúp kiểm soát lượng đường trong máu của họ.

Đối với hầu hết mọi người, Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) khuyến nghị nên ăn uống theo khái niệm "Đĩa ăn lành mạnh" . Nghĩa là:

• Hãy lấp đầy một nửa đĩa của bạn bằng trái cây và rau củ .
• Hãy lấp đầy một phần tư đĩa của bạn bằng ngũ cốc nguyên hạt (như gạo lứt, kiều mạch và bột mì nguyên cám).
• Hãy dùng phần tư còn lại chứa nhiều protein (như cá, thịt, trứng, các sản phẩm từ sữa, đậu lăng).

Chế độ ăn giảm hoặc loại bỏ carbohydrate có tốt không?

Một số người giảm lượng carbohydrate để giảm cân. Ngoài ra, một số bác sĩ khuyên dùng các chế độ ăn đặc biệt, chẳng hạn như chế độ ăn Keto, cho một số bệnh lý nhất định, ví dụ như động kinh.

Tuy nhiên, rất khó để duy trì những hạn chế như vậy trong thời gian dài. Một số chế độ ăn kiêng hạn chế carbohydrate lại có hàm lượng dầu và chất béo động vật cao. Những loại chế độ ăn này cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Do đó, điều rất quan trọng là phải tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi lớn nào trong chế độ ăn uống của bạn, đặc biệt nếu bạn đang cân nhắc giảm lượng carbohydrate.

Vì vậy, đây là điều quan trọng nhất cần nhớ (Thông điệp ghi nhớ).

Được rồi, chúng ta đã nói rất nhiều về carbohydrate, phải không? Những điều quan trọng nhất bạn cần nhớ từ tất cả những điều này là:

• Carbohydrate rất cần thiết cho cơ thể chúng ta để duy trì sức khỏe và hoạt động bình thường. Chúng là nguồn năng lượng chính của chúng ta.
• Hãy cố gắng chọn các loại carbohydrate phức tạp thay vì carbohydrate đơn giản (như gạo lứt, ngũ cốc nguyên hạt, rau và trái cây).
• Hãy bổ sung càng nhiều thực phẩm giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất vào chế độ ăn uống của bạn càng tốt .
• Hạn chế tối đa việc tiêu thụ thực phẩm và đồ uống có thêm đường (đồ ăn và thức uống ngọt).
• Hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để tìm hiểu lượng carbohydrate nào phù hợp với bạn dựa trên tình trạng sức khỏe và lối sống của bạn.

Nếu bạn ghi nhớ những điểm này và chú trọng đến chế độ ăn uống của mình, chắc chắn bạn sẽ có thể sống một cuộc sống khỏe mạnh và cường tráng!

Carbohydrate , đường, tinh bột, chất xơ, ăn uống lành mạnh, dinh dưỡng, bệnh tiểu đường