Giả sử bạn vừa đi khám sức khỏe định kỳ về nhà. Lần này, bác sĩ nói rằng mức cholesterol trong máu của bạn hơi cao. Nghe vậy, việc cảm thấy hơi sợ hãi và lo lắng là điều bình thường. Nhưng không có lý do gì để lo lắng cả. Bởi vì tình trạng này rất phổ biến ở Sri Lanka.
Nhưng khi lượng cholesterol quá cao, giống như chất béo, nó bắt đầu tích tụ trên thành mạch máu (động mạch). Điều này có thể làm tắc nghẽn dòng chảy máu, tăng nguy cơ hình thành cục máu đông nguy hiểm và dẫn đến các bệnh nghiêm trọng như đau tim và đột quỵ. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải nhận thức được điều này và thực hiện các bước cần thiết.
Đúng vậy, có những loại thuốc có thể giúp giảm mức cholesterol xuống mức khỏe mạnh . Bác sĩ có thể kê đơn thuốc cho bạn. Nhưng dù bạn có dùng thuốc hay không, bạn vẫn cần thực hiện một số thay đổi trong lối sống hàng ngày để kiểm soát cholesterol.
Vậy chúng ta bắt đầu từ đâu?
Chế độ ăn uống là điều quan trọng nhất.
Điều đầu tiên bạn cần làm để cải thiện sức khỏe là chú ý đến những gì bạn đưa vào cơ thể. Điều đó có nghĩa là thay đổi chế độ ăn uống của bạn. Bằng cách chọn thực phẩm lành mạnh thay vì một số thực phẩm không lành mạnh, bạn có thể giảm mức cholesterol.
Trước tiên, hãy tạo thói quen ăn nhiều trái cây, rau củ, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu như đậu xanh và đậu chickpeas. Những thực phẩm này không chỉ ít cholesterol mà còn giàu chất xơ. Thực phẩm giàu chất xơ là người bạn tuyệt vời giúp giảm mức cholesterol. Không chỉ vậy, chất xơ còn giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh sau:
- Bệnh tim
- Đột quỵ
- Béo phì
- Bệnh tiểu đường loại 2
Ăn các thực phẩm giàu chất xơ giúp bạn cảm thấy no, từ đó giảm lượng tiêu thụ các món ăn vặt không lành mạnh.
Ngoài ra, bạn cũng có thể bổ sung thêm cá, các loại hạt như hạt điều và đậu phộng, các sản phẩm từ sữa ít béo và thịt gà không da vào chế độ ăn uống của mình.
Giờ chúng ta hãy cùng tìm hiểu sâu hơn về mối quan hệ giữa cholesterol và chế độ ăn uống. Hiểu biết về các loại chất béo sẽ thực sự giúp ích cho bạn.
| Loại mỡ | Nó ảnh hưởng đến cơ thể như thế nào | Các loại thực phẩm chứa nhiều hơn |
|---|---|---|
| Chất béo bão hòa | Những chất này làm tăng mức cholesterol "xấu" (LDL) và giảm mức cholesterol "tốt" (HDL) , làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. | Thịt đỏ (thịt bò, thịt lợn), thịt gà có da, các sản phẩm từ sữa nhiều chất béo (bơ, phô mai), thực phẩm chiên rán, bánh ngọt, bánh quy, dầu dừa, dầu cọ. |
| Chất béo chuyển hóa | Đây là những loại chất béo tệ nhất . Chúng thậm chí còn nguy hiểm hơn cả chất béo bão hòa. Chúng làm tăng đáng kể mức LDL và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Cần phải loại bỏ hoàn toàn chúng. | Bơ thực vật, các sản phẩm bánh mì (bánh ngọt, bánh rán), thức ăn nhanh, đồ ăn nhẹ đóng gói (thực phẩm chế biến sẵn). Được dán nhãn là "Dầu hydro hóa một phần". |
| Chất béo tốt (Chất béo không bão hòa) (Không bão hòa đơn và không bão hòa đa) | Những thực phẩm này giúp giảm mức cholesterol "xấu" (LDL). Một số thực phẩm khác cũng giúp tăng mức cholesterol "tốt" (HDL). | Các loại cá béo như cá hồi, cá thu và cá trích, hạt điều, đậu phộng, hạnh nhân, dầu ô liu, dầu hạt cải và quả bơ. |
Hãy nhớ rằng, từ "chất béo" và "cholesterol" không phải lúc nào cũng xấu. Điều quan trọng là loại chất béo mà chúng ta lựa chọn.
Dầu ô liu có một đặc tính đặc biệt. Trong khi nó làm giảm tổng lượng cholesterol và LDL, nó không làm giảm lượng HDL có lợi cho sức khỏe. Do đó, tiêu thụ dầu ô liu có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Tuy nhiên, nếu bạn đang cố gắng giảm cân, bạn chỉ nên tiêu thụ dầu ô liu một cách điều độ.
Nếu bạn thừa cân, bạn có thể giảm cân bằng cách ăn uống cân bằng và kiểm soát khẩu phần ăn. Ngay cả việc giảm chỉ 5-10 kg cũng có thể tạo ra sự khác biệt lớn đối với mức cholesterol LDL của bạn.
Chúng ta cùng tập thể dục một chút nhé? (Tầm quan trọng của việc tập thể dục)
Muốn tận dụng tối đa chế độ ăn ít cholesterol mới của bạn? Vậy thì bạn cần phải vận động. Điều đó có nghĩa là tập thể dục. Mặc dù hoạt động thể chất không ảnh hưởng trực tiếp đến mức LDL, nhưng nó làm giảm triglyceride, một loại chất béo khác trong máu, đồng thời tăng mức cholesterol HDL tốt.
Không chỉ vậy, tập thể dục còn giúp kiểm soát cân nặng dư thừa và hạ huyết áp, cả hai yếu tố này đều làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Bạn nên cố gắng tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày để tăng nhịp tim. Ví dụ, bạn có thể đi bộ nhanh, chạy bộ, bơi lội hoặc đạp xe. Nếu bạn đã lâu không tập thể dục, hãy bắt đầu từ từ. Bắt đầu bằng cách đi bộ vài phút mỗi ngày và tăng dần thời gian. Tốt nhất là nên nói chuyện với bác sĩ về loại bài tập nào phù hợp với bạn và bạn nên tập trong bao lâu.
Nếu bạn hút thuốc, hãy bỏ ngay.
Mức cholesterol cao cũng là một lý do tốt để bỏ thuốc lá. Khí carbon monoxide bạn hít vào từ thuốc lá làm tăng tốc độ tích tụ cholesterol trong thành mạch máu. Nếu bạn cần giúp đỡ để bỏ thói quen xấu này, hãy nói chuyện với bác sĩ về các loại thuốc hoặc chương trình tư vấn.
Cũng cần cẩn thận khi uống rượu.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống rượu ở mức độ vừa phải có thể làm tăng nhẹ mức cholesterol HDL (tốt). Tuy nhiên, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cho biết nếu bạn hiện không uống rượu, bạn không nên bắt đầu vì lý do này.
Nếu bạn uống rượu, hãy uống có chừng mực. Nói chung, điều đó có nghĩa là không quá một ly mỗi ngày đối với phụ nữ và không quá hai ly mỗi ngày đối với nam giới.
Thông điệp cần ghi nhớ
- Giảm lượng thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa. Loại bỏ hoàn toàn thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa.
- Hãy ăn các loại cá béo như cá hồi và cá thu hai hoặc ba ngày một tuần, tránh ăn cá chiên rán.
- Hãy sử dụng các loại dầu tốt cho sức khỏe như dầu ô liu với lượng vừa phải. Hạn chế lượng dùng nếu bạn lo lắng về cân nặng của mình.
- Hãy tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày. Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu.
- Nếu bạn thừa cân, giảm cân có thể giúp kiểm soát cholesterol rất hiệu quả.
- Hãy tránh hoàn toàn việc hút thuốc và hạn chế uống rượu.
- Quan trọng nhất, hãy luôn trao đổi với bác sĩ về mức cholesterol và phương pháp điều trị của bạn, và làm theo lời khuyên của bác sĩ.
💬 Comments (0)
Chưa có bình luận nào được đăng. Thêm bình luận của bạn ở đây lần đầu tiên.
Thêm nhận xét của bạn