Bạn có thường xuyên bị khô bụng không? Hay bạn cảm thấy khó chịu ở dạ dày, cảm giác đầy bụng? Hầu hết các trường hợp này đều do một thành phần nào đó trong thức ăn chúng ta ăn gây ra. Hôm nay, chúng ta sẽ nói về một thứ có thể giải quyết nhiều vấn đề của bạn, và cũng rất có lợi cho cơ thể. Đó chính là chất xơ, hay như chúng ta nói trong tiếng Sinhala, là "phần chất xơ". Chúng ta đều đã nghe nói rằng "chúng ta nên ăn thực phẩm giàu chất xơ". Vậy hôm nay, hãy cùng xem chất xơ là gì, có những loại chất xơ nào, và nó tốt cho cơ thể chúng ta như thế nào.
Nói một cách đơn giản, chất xơ này là gì?
Chất xơ là một loại carbohydrate có trong các loại thực phẩm thực vật mà chúng ta ăn, nhưng cơ thể chúng ta không thể tiêu hóa được nó. Có lẽ bạn đang nghĩ, "Nếu không tiêu hóa được thì tại sao lại ăn?" Thực ra, việc không tiêu hóa được lại là điều quan trọng nhất ở đây.
Hãy tưởng tượng ruột của chúng ta như một đường ống. Chất xơ hoạt động như một miếng bọt biển giúp làm sạch đường ống. Khi đi qua hệ tiêu hóa, nó giúp cuốn trôi các chất không mong muốn và đào thải chúng ra ngoài. Đó là lý do tại sao chất xơ được cho là tốt cho các vấn đề như táo bón. Nhưng đó không phải là lợi ích duy nhất của chất xơ.
Có hai loại sợi chính.
1. Chất xơ hòa tan
2. Chất xơ không hòa tan
Chúng ta hãy xem xét hai loại này một cách riêng biệt.
| Loại sợi | Cách thức hoạt động | Những lợi ích mà chúng ta nhận được | Đây là những loại thực phẩm |
|---|---|---|---|
| Chất xơ hòa tan | Khi trộn với nước, nó tạo thành dạng gel, làm chậm quá trình tiêu hóa. | Giúp kiểm soát lượng đường trong máu (tốt cho người tiểu đường). Giảm cholesterol xấu (LDL). Hỗ trợ giảm cân. | Yến mạch, đậu, đậu lăng, đậu Hà Lan, táo, việt quất, cà rốt, lúa mạch. |
| Chất xơ không hòa tan | Nó không tan trong nước. Nó làm tăng khối lượng phân, giúp phân dễ dàng đi qua ruột hơn. | Giúp ngăn ngừa táo bón và giữ cho hệ tiêu hóa khỏe mạnh. | Gạo lứt, bánh mì nguyên cám, vỏ và hạt của rau củ quả, và các loại rau lá xanh như cải xoăn và rau bina. |
Những lợi ích chính của chất xơ hòa tan
Bảo vệ tim mạch
Trong hệ tiêu hóa, chất xơ hòa tan này liên kết với cholesterol xấu (cholesterol LDL) và đào thải nó ra khỏi cơ thể. Điều này giúp giảm mức cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch . Yến mạch, đặc biệt, là một loại thực phẩm tốt cho tim mạch.
Bảo vệ khỏi bệnh tiểu đường
Vì chất xơ hòa tan làm chậm quá trình tiêu hóa, nó cũng làm chậm tốc độ glucose (đường) từ thức ăn bạn ăn vào máu. Điều này ngăn ngừa sự tăng đột biến lượng đường trong máu. Nếu bạn đã mắc bệnh tiểu đường, loại chất xơ này cũng có thể giúp bạn kiểm soát tình trạng bệnh của mình .
Giúp giảm cân
Khi ăn loại chất xơ này, bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn mà không tiêu thụ quá nhiều calo. Điều này có nghĩa là bạn sẽ ăn ít hơn và dễ dàng duy trì cân nặng khỏe mạnh hơn.
Lợi ích của chất xơ không hòa tan
Một hệ tiêu hóa khỏe mạnh
Đây là lợi ích mà hầu hết chúng ta đều biết. Chất xơ không hòa tan làm tăng khối lượng phân, giúp phân dễ dàng đi qua ruột hơn. Điều này có thể giúp ngăn ngừa táo bón . Nếu bạn gặp vấn đề về táo bón, hãy tạo thói quen bổ sung gạo lứt, rau và vỏ trái cây vào bữa ăn của mình. Điều này cũng có thể giúp kiểm soát các bệnh như trĩ.
Kiểm soát cân nặng
Giống như chất xơ hòa tan, chất xơ không hòa tan cũng giúp bạn cảm thấy no, từ đó giúp bạn ăn ít thường xuyên hơn và kiểm soát cân nặng tốt hơn.
Hãy nhớ, bất cứ khi nào có thể, hãy ăn trái cây cả vỏ. Vỏ chứa rất nhiều chất xơ. Ngoài ra, hãy ăn bánh mì nguyên cám thay vì bánh mì trắng và gạo lứt có cám thay vì gạo trắng.
Chất xơ prebiotic này là gì?
Đây là một điều quan trọng khác về chất xơ. Nói một cách đơn giản, chất xơ prebiotic là một loại chất xơ đóng vai trò là thức ăn cho các vi khuẩn có lợi sống trong ruột của chúng ta .
Vì chất xơ chúng ta ăn vào không được tiêu hóa, nó sẽ đi thẳng đến đại tràng. Ở đó, các vi khuẩn có lợi trong đường ruột sẽ "ăn" chất xơ này và thực hiện một quá trình gọi là lên men. Quá trình này tạo ra các axit béo chuỗi ngắn có lợi cho cơ thể. Chúng nuôi dưỡng các tế bào trong ruột và giúp tăng cường hệ miễn dịch.
Một số thực phẩm giàu prebiotic bao gồm:
- Tỏi
- Tỏi tây
- Hành tây
- Măng tây
- Chuối (đặc biệt là chuối hơi xanh)
Chúng ta hãy cùng tìm hiểu về các chất bổ sung chất xơ.
Tốt nhất là nên bổ sung chất xơ từ các thực phẩm nguyên chất như trái cây, rau củ và ngũ cốc, vì những thực phẩm này không chỉ chứa chất xơ mà còn nhiều chất dinh dưỡng khác như vitamin và khoáng chất.
Tuy nhiên, nếu bạn khó bổ sung đủ chất xơ từ chế độ ăn uống, bạn có thể sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung chất xơ. Chúng có dạng bột, viên nang hoặc kẹo dẻo. Thành phần thường gặp bao gồm:
- Psyllium (Isabgol)
- Inulin
- Dextrin lúa mì
- Nhựa cây keo
- Hạt lanh
Rất quan trọng: Nếu bạn đang cân nhắc sử dụng thực phẩm bổ sung chất xơ vì bất kỳ lý do gì, điều quan trọng là phải nói chuyện với bác sĩ trước khi sử dụng. Một số loại thực phẩm bổ sung có thể gây ra tác dụng phụ ở một số người. Ngoài ra, bác sĩ nên xác định loại và liều lượng phù hợp với bạn.
Mỗi ngày bạn cần bao nhiêu chất xơ?
Nhiều người không nhận đủ lượng chất xơ cần thiết mỗi ngày từ chế độ ăn uống của họ. Theo khuyến nghị về sức khỏe, người trưởng thành nên tiêu thụ ít nhất 25-35 gram chất xơ mỗi ngày. Lượng này có thể thay đổi một chút tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính.
Nhưng đừng đột nhiên ăn nhiều chất xơ. Làm như vậy có thể gây đầy hơi, đau bụng và khó tiêu. Tốt nhất là nên bổ sung chất xơ vào chế độ ăn uống một cách từ từ . Ngoài ra, khi ăn nhiều chất xơ, hãy nhớ uống ít nhất 8-10 ly nước mỗi ngày . Nếu không, tình trạng táo bón của bạn có thể trở nên tồi tệ hơn.
Thông điệp cần ghi nhớ
- Chất xơ là phần của thực vật mà cơ thể chúng ta không thể tiêu hóa được, nhưng lại rất cần thiết cho sức khỏe. Có hai loại chính: chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan.
- Chất xơ rất quan trọng trong việc ngăn ngừa táo bón, kiểm soát cân nặng, giảm cholesterol và kiểm soát bệnh tiểu đường.
- Cách tốt nhất là bổ sung chất xơ từ các thực phẩm tự nhiên như trái cây, rau củ, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt.
- Hãy bổ sung chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn một cách từ từ. Và đừng quên uống nhiều nước.
- Trước khi sử dụng bất kỳ loại thực phẩm bổ sung chất xơ nào, hãy nhớ tham khảo ý kiến bác sĩ.
💬 Comments (0)
Chưa có bình luận nào được đăng. Thêm bình luận của bạn ở đây lần đầu tiên.
Thêm nhận xét của bạn