Cảm thấy uể oải? Luôn mệt mỏi? Hãy cùng tìm hiểu về các loại thực phẩm giàu sắt.

Bạn có cảm thấy mệt mỏi suốt cả ngày, thiếu sức sống? Bạn có cảm thấy mệt mỏi ngay cả sau khi làm việc ít ỏi? Có lẽ nguyên nhân là do cơ thể bạn thiếu sắt . Hôm nay, chúng ta hãy cùng tìm hiểu một cách đơn giản về khoáng chất thiết yếu này, tầm quan trọng của nó đối với cơ thể và những loại thực phẩm giàu sắt .

Tại sao sắt lại quan trọng đối với cơ thể chúng ta?

Nói một cách đơn giản, sắt rất cần thiết cho máu trong cơ thể chúng ta. Có một loại protein trong máu giúp cho các tế bào hồng cầu có màu đỏ và giúp vận chuyển oxy khắp cơ thể. Chúng ta gọi đó là hemoglobin .

Hãy tưởng tượng các tế bào hồng cầu của chúng ta như những chiếc xe tải chở oxy đi khắp cơ thể. Lượng oxy trên chiếc xe tải này chính là hemoglobin. Vì vậy, để tạo ra hemoglobin, bạn cần nguyên liệu thô gọi là sắt.

Vậy điều gì sẽ xảy ra nếu cơ thể bạn không có đủ sắt? Cơ thể bạn không thể sản xuất đủ hemoglobin. Khi đó, các tế bào hồng cầu không thể vận chuyển oxy một cách hiệu quả. Đây chính là tình trạng thiếu máu do thiếu sắt . Đây là loại thiếu máu phổ biến nhất trên thế giới. Đó là lý do tại sao bạn luôn cảm thấy mệt mỏi, yếu đuối và khó thở.

Mỗi ngày chúng ta cần bao nhiêu sắt?

Lượng sắt mỗi người cần mỗi ngày là khác nhau. Nó phụ thuộc vào tuổi tác, giới tính và việc bạn có đang mang thai hoặc cho con bú hay không. Phụ nữ đặc biệt cần nhiều sắt hơn bình thường trong thời kỳ kinh nguyệt , mang thai và cho con bú.

Bạn có thể hình dung sơ bộ về điều này từ bảng bên dưới.

Bạn có biết rằng có hai loại sắt không?

Sắt trong thực phẩm chúng ta ăn có thể được chia thành hai loại chính. Cách cơ thể hấp thụ hai loại này cũng khác nhau.

1. Sắt heme: Loại sắt này có trong thực phẩm có nguồn gốc động vật . Cụ thể, trong các bộ phận của động vật có chứa hemoglobin, chẳng hạn như thịt đỏ, thịt gà và cá. Đây là loại sắt mà cơ thể chúng ta hấp thụ dễ dàng nhất .

2. Sắt không heme: Loại sắt này chủ yếu được tìm thấy trong thực phẩm thực vật, ví dụ như rau bina, đậu, đậu lăng và đậu nành. Thịt và cá cũng chứa một lượng nhỏ sắt không heme. Loại sắt này được cơ thể hấp thụ kém hơn sắt heme, nhưng cũng rất quan trọng đối với sức khỏe.

Vậy, những loại thực phẩm nào chứa sắt?

Có rất nhiều loại thực phẩm có thể cung cấp sắt. Hãy cùng xem đó là những loại nào.

Thịt và các sản phẩm từ động vật giàu chất sắt

Chúng chứa sắt heme, một loại sắt dễ dàng được cơ thể hấp thụ.

• Gan
• Thịt bò
• Thịt gà
• Thịt lợn
• Thịt dê
• Trứng

hải sản giàu sắt

• Hàu, trai
• Con tôm
• Các loại cá như cá hồi, cá ngừ, cá mòi

Các loại rau và thảo dược giàu sắt

Chúng chứa sắt không heme.

• Rau chân vịt
• Các loại rau lá xanh đậm như gotukola, mukunuwenna và kankun
• Củ dền
• Bông cải xanh
• Các loại đậu như đậu xanh, đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu chickpeas và đậu xanh.
• Đậu nành

Trái cây giàu sắt

• Nho khô
• Cây chà là
• Mơ khô
• Dưa hấu

Làm thế nào để cơ thể hấp thụ sắt từ thực phẩm một cách hiệu quả?

Chỉ ăn thực phẩm chứa sắt thôi chưa đủ. Việc hấp thụ sắt đúng cách cũng rất quan trọng. Có một vài cách đơn giản để giúp bạn làm điều này.

1. Hãy bổ sung vitamin C để hỗ trợ.

Vitamin C có thể tăng cường khả năng hấp thụ sắt không heme có trong thực phẩm thực vật của cơ thể.

• Ví dụ, nếu bạn ăn cơm với canh đậu lăng, hãy thêm một loại sambol rau má chẳng hạn. Thêm vài giọt chanh vào sambol đó.
• Sau bữa ăn, hãy ăn một loại trái cây giàu vitamin C, chẳng hạn như cam, quýt hoặc ổi.
• Các loại thực phẩm như cà chua và ớt chuông cũng rất giàu vitamin C.

2. Hãy tránh xa những thứ này.

Một số loại thực phẩm và đồ uống có thể cản trở quá trình hấp thụ sắt.

• Trà và cà phê: Chất tan trong hai loại đồ uống này làm giảm khả năng hấp thụ sắt. Vì vậy , nên tránh uống trà hoặc cà phê trong hoặc ngay sau bữa ăn. Tốt nhất nên cách nhau ít nhất một giờ.
• Canxi: Các thực phẩm giàu canxi như sữa, sữa chua và phô mai cũng có thể cản trở sự hấp thụ sắt. Do đó, tốt nhất là nên hạn chế ăn các thực phẩm này cùng với các bữa ăn giàu sắt.

3. Ăn cả heme và non-heme cùng nhau.

Khi bạn ăn thực phẩm thực vật (sắt không heme) cùng với thực phẩm động vật (sắt heme), sự hấp thụ sắt từ thực phẩm thực vật cũng được tăng cường. Ví dụ, thêm rau lá xanh như thịt hoặc cá vào cơm có thể tối đa hóa lượng sắt bạn nhận được.

Nếu chỉ ăn uống không đủ chất sắt thì sao? (Bổ sung sắt)

Trong một số trường hợp, đặc biệt là khi bị thiếu sắt nghiêm trọng, chẳng hạn như trong thời kỳ mang thai hoặc các bệnh lý khác, việc bổ sung đủ lượng sắt cần thiết chỉ từ thực phẩm có thể không khả thi. Trong những trường hợp như vậy, bác sĩ có thể khuyên dùng thực phẩm chức năng bổ sung sắt.

Việc bổ sung quá nhiều sắt cũng có hại cho cơ thể. Nó có thể gây khó chịu dạ dày và táo bón. Không chỉ vậy, lượng sắt dư thừa có thể tích tụ trong cơ thể và làm tổn thương các cơ quan quan trọng như gan và tim. Vì vậy , tuyệt đối không được sử dụng viên sắt mà không có lời khuyên của bác sĩ.